Упражнения с гантелями для женщин для ягодиц: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Упражнения на ягодицы с гантелями — план тренировок для женщин

До недавнего времени спортзал был основным местом, связанным с тренировками мужчин. Мода на фитнес и здоровый образ жизни сделала тренажерные залы все более посещаемыми женщинами. Ягодицы – приоритетная сторона для большинства дам. Существует много стереотипов, что женщина может обрести мужские формы с помощью силовых тренировок. Ничто не могло быть более неправильным. Развитие и формирование фигуры – второй и сложный процесс.

План тренировок с приоритетом на ягодицы

день 1

  1. Приседания со штангой — 4 серии, 10 повторений, 2 минуты отдыха
  2. Тазобедренный сустав — 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  3. Листовки на горизонтальной скамейке — 3 серии, 15 повторений, 1 минута отдыха
  4. Гребля с гантелями— 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  5. Бог— 4 серии, 15 повторений, 1 минуты отдыха

План тренировок — тренировка ягодиц

день 2

  1. Вмешательства— 4 серии, 10 повторений, 2 минуты отдыха
  2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями— 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  3. Удар задней ногой— 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  4. Жим гантелей над головой — 3 серии, 15 повторений, 1 минута отдыха
  5. Подтягивание штанги к груди — 3 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  6. Французская пресса — 3 серии, 15 повторений, 1 минута отдыха

План тренировок — упражнения для ягодиц

день 3

  1. Приседания сумо— 4 серии, 10 повторений, 2 минуты отдыха
  2. Глютен мост — 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  3. Становая тяга на одной ноге— 4 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  4. Гребля со штангой — 3 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  5. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 серии, 12 повторений, 2 минуты отдыха
  6. Подъем ног в упоре — 3 серии, 15 повторений, 1 минута отдыха

Мы рекомендуем эти перчатки для тренажерного зала

Тренировка ягодиц — примерное расписание

Все лучшие упражнения для ягодиц

Помните, что нет понятия «Лучшие упражнения для ягодиц» Все зависит от вашей цели и вашего уровня продвижения. Если вы новичок и начинаете заниматься с мыслью о упругих ягодицах, неплохо будет провести несколько тренировок с персональным тренером.

Он покажет вам технику упражнений для ягодиц, как тренироваться с соответствующим весом и т. д. В вашем распоряжении целый комплекс упражнений с использованием гантелей, штанги или даже собственного веса тела. Вы можете использовать их во время обучения.

Читайте также: Упражнения для ягодиц — как быстро подтянуть ягодицы?

Ягодичный мостик с гантелями — упражнение с гантелями для ягодиц

Подъем бедер с гантелями (ягодичный мостик) — это прежде всего увлекательное упражнение мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Делаем их лежачими.

Описание упражнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Поместите гантели на бедра.
  3. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов.
  4. Ноги плотно упираются в землю, пятки прижаты к земле.
  5. Поднимите бедро, сильно напрягая ягодицы.
  6. Остановите движение вверх на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Гиперэкстензия спины в конце движения.
  2. Недостаточный мышечный тонус.
  3. Слишком маленький или слишком большой изгиб в колене.
  4. Аномальное дыхание.

Становая тяга сумо с гантелью — тренировка ягодиц

Становая тяга сумо с гантелью — в этом упражнении задействуем мышцы ягодиц, но и бедер. Особенно их внутренняя часть. Мышцы живота и разгибатели позвоночника работают вспомогательно. Поэтому можно сказать, что это упражнение для всего тела.

Описание упражнения:

  1. Встаньте, расставив ноги, носки наружу, и возьмитесь за гантели.
  2. Держите живот напряженным и опускайте бедра вниз.
  3. Когда вы опуститесь до конца, остановите движение на секунду.
  4. На выдохе динамично вернуться в исходное положение.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Нет контроля трафика
  2. Неверное исходное положение
  3. Неправильная постановка стопы.
  4. Аномальное дыхание.

Становая тяга на одной ноге с гантелью — упражнение для ягодиц

Становая тяга с гантелями на одной ноге – это упражнение, задействующее мышцы ягодиц и двуглавую мышцу бедра.

Описание упражнения:

  1.  Возьмите гантель одной рукой.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  3. Держите гантель в противоположной руке.
  4. Немного согните ногу, отводя бедра назад.
  5. Опускание должно быть медленным.
  6. Когда вы опускаетесь, пока ваше тело не будет параллельно земле, начните возвращаться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Нет контроля трафика
  2. Дисбаланс
  3. Неправильная постановка стопы.
  4. Аномальное дыхание.
  5. Изогнутая спина.

🛒 Вы можете найти индивидуальные планы тренировок и диеты на

Приседания с прыжком – ягодичные мышцы

Приседания с прыжком – при этом упражнения задействуют и мышцы бедер задний. Эффективно работает даже без нагрузки, используя только вес тела.

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели и шагните немного в сторону.
  2. Слегка разведите ноги в стороны и присядьте.
  3. Ваши бедра должны быть как минимум параллельны земле.
  4. Остановитесь на мгновение и подпрыгните высоко.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Колени опускаются внутрь.
  2. Дисбаланс
  3. Неправильная постановка стопы.
  4. Аномальное дыхание.
  5. Выгнутая спина и отсутствие напряжения в животе.

Выпады с гантелями – упругие ягодицы

Выпады с гантелями — увлекательное упражнение квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы.

Исходное положение:

  1. Возьмите гантель и расставьте ноги с плечами.
  2. Сделайте выпад вперед правой ногой.
  3. Одновременно поднимите руки.
  4. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу.
  5. Оттолкнитесь правой ногой и сведите ноги вместе.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Колени опускаются внутрь.
  2. Дисбаланс
  3. Неправильная постановка стопы.
  4. Аномальное дыхание.
  5. Нет напряжения в животе.

Удар осла с гантелями – упражнение для ягодиц

Прежде всего, увлекательное упражнение большая ягодичная мышца.

Исходное положение:

  1. Делаем упражнение стоя на коленях.
  2. Упираемся туловищем в предплечья.
  3. Поместите гантель на сгиб правого колена.
  4. Поднимите ногу как можно выше, затем опустите ее, не касаясь земли.
  5. Повторите упражнение для другой ноги.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Аномальное дыхание.
  2. Нет напряжения в животе.
  3. Гиперэкстензия туловища в поясничном отделе.

Приседания на скамье – ягодичные мышцы

Приседания на скамье — это упражнение, выполняемое с относительно большая нагрузка. В первую очередь задействуются четырехглавые мышцы и ягодицы. Как правило, мы делаем их со штангой.

Исходное положение:

  1. Положите штангу на спину и встаньте немного врозь. Пристегните грудь.
  2. Слегка разведите ноги в стороны и присядьте на ящик. Не забывайте держать все тело в напряжении.
  3. Ваши бедра должны быть как минимум параллельны земле, когда вы сидите.
  4. Сделайте паузу на мгновение, сохраняя туловище напряженным.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Наиболее распространенные ошибки:

  1. Колени опускаются внутрь.
  2. Дисбаланс.
  3. Неправильная постановка стопы.
  4. Аномальное дыхание.
  5. Выгнутая спина и отсутствие напряжения в животе.
  6. Неправильно подобранная нагрузка

💪Больше упражнений смотрите в Атласе упражнений

Подробнее: 10 упражнений для девушек для упругих ягодиц

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

  • самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
  • несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
  • еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
  • очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

  • Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
  • Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
  • Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

  • Этап 1.
    Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
  • Этап 2.
    Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
  • Этап 3.
    Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
  • Этап 4.
    Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
  • Этап 5.
    Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы врастаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
  • Этап 6.
    Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Тренировка с прикладом с весами — 10 -минутная тренировка гантелей

Время: 10 минут

Оборудование: гантели, мат

Хорошо для: Butt

. много повторений, как указано. Переходите к следующему шагу. После того, как вы выполнили все три движения, отдохните 30 секунд, а затем повторите круг. Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

Спортивный тренажер Келси Уэллс говорит, что она использует эту тренировку ягодиц с отягощениями как часть своей программы тренировок PWR At Home. Он идеально подходит для клиентов, которые хотят изменить свою попу, и даже помог Келси привести себя в форму и подтянуться во время ее собственного фитнес-путешествия.

Приседания сумо с кубком

Как: Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол, дальше, чем на ширине бедер. Направьте обе стопы немного наружу. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу, удерживая спину в пределах 45–9°.Угол 0 градусов к бедрам. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.

Выпады назад

Как: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с лежания на спине на коврике для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Завершить 10. Перейти к следующему шагу.

Келси Уэллс, CPT

Спортивный тренер Келси Уэллс — сертифицированный персональный тренер, разработавшая программу тренировок PWR, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе.

Отличные упражнения для ягодичных мышц для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.

Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.

Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.

Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы могут помочь поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития боли в спине по мере роста живота.

Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.

Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.

Упражнения

Приседания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держите гантели за плечи, локти направлены вперед. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, спина прямая, пятки на полу. Опускайтесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.

Приседания с поднятой пяткой и закрытыми ногами

Поставьте ступни ближе друг к другу и поставьте пятки на возвышенную поверхность, например на толстый бампер или низкую ступеньку. Держите гантели за плечи. Опуститесь в присед, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Для этого вам понадобится скамья, штанга с пластинами и подушками. Сядьте на пол, выпрямите спину к скамье, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите штангу прямо над бедрами, откиньтесь назад и, не отрывая лопаток от скамьи, поднимите бедра и штангу вверх. Ваши колени должны быть в 90° в верхней части хода. Напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите штангу с амортизирующими пластинами, чтобы штанга находилась выше земли. Встаньте, ноги на ширине плеч и под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину хватом сверху. Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол. Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Односторонняя работа — отличный способ выявить и устранить любой дисбаланс в нижней части тела. Держа гантели за плечи, держите спину прямо и смотрите вперед, когда делаете шаг назад одной ногой, сгибая колени, пока колено задней ноги не окажется над землей. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время выпада, отойдите чуть дальше в сторону, отводя ногу назад.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Поставьте правую ногу на скамью позади себя, согнув правое колено и правую голень параллельно полу. Опускайтесь, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это так, снова поставьте левую ногу дальше вперед. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется чуть выше земли. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Почувствуй жжение с помощью этой тренировки для ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
  • Лучшие упражнения по ягодичной полосе для женщин
  • Окончательная вакансия в полосе резистентности
  • Крисси Чела. использует исключительно движения с собственным весом, но не позволяйте отсутствию веса обмануть вас, думая, что это будет легко! Если вы начнете только с собственного веса, вы освоите форму каждого упражнения, а также создадите хороший фундамент силы.

    • Приседания (10 повторений, отдых 45 секунд)
    • Приседания с поднятыми пятками и сомкнутыми ногами (10 повторений, отдых 45 секунд)
    • Выпад бедрами (10 повторений, отдых 45 секунд)
    • Выпады назад (10 повторений в каждую сторону, 7 болгарских отдыха, 45 секунд) сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)

    После того, как вы выполните все пять движений, отдохните, а затем выполните упражнение еще раз.

    Тренировка ягодичных мышц среднего уровня для женщин

    Чтобы повысить сложность, используйте легкие и средние веса, а также увеличивайте количество повторений и сокращайте периоды отдыха.

    Повторить следующие пять раз.

    • Приседания (15 повторений, отдых 30 секунд)
    • Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (15 повторений, отдых 30 секунд)
    • Выпад бедрами (15 повторений, отдых 30 секунд) сплит-приседания (15 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд)
    • Становая тяга (15 повторений, отдых 90 секунд)

    Продвинутая тренировка ягодичных мышц для женщин

    — вы должны очень усердно работать, чтобы выполнить последнее повторение. Поскольку вес увеличился, количество повторений уменьшилось.

    Повторите следующие три раза.

    • Приседания (подходы 2 повторения 8 отдых 60 секунд)
    • Приседания с поднятыми пятками и закрытыми ногами (подходы 2 повторения 10 отдых 60 секунд) )
    • Становая тяга (подходы 2 повторения 8 отдых 60 секунд)
    • Обратные выпады (подходы 2 повторения 8 на каждую сторону отдых 60 секунд)
    • Болгарский сплит-присед (подходы 2 повторения 8 каждая сторона отдых 60 секунд)

    Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья в портфолио женских изданий TI Media.