Содержание
Отличия традиционных и функциональных силовых тренировок
Силовые тренировки — проверенный и верный рецепт для наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может возникнуть путаница при различении разных жанров упражнений и различных названий, таких как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представляете бодибилдера, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональной силовой тренировке, разновидности упражнений, в которых используется вес тела или небольшое оборудование, чтобы улучшить вашу способность выполнять повседневные движения, такие как приседания или поднятие тяжестей.
Итак, какой тип силовых тренировок вам больше подходит — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать, в чем разница между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.
Познакомьтесь с экспертом
- Сара Эшенден — старший фитнес-директор клуба Fitness Formula Clubs в Чикаго.
- Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.
Что такое традиционная силовая тренировка?
Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и доводят их до изнеможения, используя тяжелые веса или тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале. Типичная тренировочная сессия может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении, говорит Эшенден. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы внести изменения», — говорит Хантер. «Вот как вы строите силу».
Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц, говорит Хантер.
«Например, при сгибании подколенного сухожилия вы работаете на сокращение, а не на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под нагрузкой, что делает мышцу короче и больше».
Что такое функциональная силовая тренировка?
Как следует из названия, функциональная силовая тренировка улучшает способность вашего тела выполнять повседневные функции, от переноски пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице. В то время как все формы силовых тренировок технически функциональны, поскольку они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как приседания с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка задействует множество мышц в одном упражнении, что способствует выносливости, стабильности корпуса и балансу, а также делает вас сильнее.
Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно.
Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планка и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяга отступников или выпады с вращением.
Преимущества
- Увеличивает силу и мышечную массу: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают сильнее и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц. По словам Хантера, в частности, традиционные силовые тренировки могут нарастить мышечную массу.
- Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
- Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории и жир в течение дня.
- Повышает настроение: Упражнения любого рода полезны для вашего психического здоровья, и силовые тренировки не являются исключением. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, таких как хороший сон.
- Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут способствовать выносливости и здоровью сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться чаще и снабжать организм кислородом.
- Помогает вам быть функциональным: Функциональная силовая тренировка помогает вам быть функциональным. Работа мышц, выносливость и разнонаправленное движение способствуют тому, чтобы ваше тело выполняло повседневную деятельность более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни по сравнению с функциональными тренировками.
Чем они отличаются
Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, а также повысить настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий. Традиционная силовая тренировка обычно включает в себя короткие наборы целенаправленных и точных движений. По словам Ашендена, функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении и может выполняться подходами или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной работы или их комбинации.
Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что меньше шансов получить травму, поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации нескольких суставов одновременно. Популярные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, что упрощает задачу, если вы новичок в игре. Традиционные силовые тренировки также являются рецептом для роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы.
Тем не менее, отмечает Эшенден, вам, вероятно, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы получить в свои руки нужное оборудование.
Функциональная тренировка более доступна и не требует никакого оборудования или простых домашних инструментов, таких как гири или эспандеры. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, это улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональная силовая тренировка бросает вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т. д., а не сидите, как на тренажере».
Что эффективнее?
Тип силовой тренировки, который наиболее эффективен для вас, зависит от ваших целей, говорит Хантер. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам может подойти функциональная силовая тренировка.
А поскольку функциональная тренировка может принимать форму HIIT, можно структурировать свои тренировки так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае, вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.
Как отличить одно от другого
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамеек, канатных блоков или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Все, что сложнее, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.
Эшенден также рекомендует следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. «Если вы видите, что он достигает более высоких значений, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий при более высокой частоте сердечных сокращений», — говорит она.
«Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм остается в более низких диапазонах, и вы можете комфортно вести разговор на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».
Вынос
Как традиционная, так и функциональная силовая тренировка укрепляет силу всего тела, наращивает мышечную массу и дает все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей. В традиционных силовых тренировках обычно используются повторения с тренажерами или тяжелыми весами для одновременного наращивания силы и объема определенных мышц, например, при выполнении сгибаний мышц задней поверхности бедра или становой тяги. Функциональная тренировка бросает вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжками с собственным весом. Сочетание того и другого будет стимулировать здоровую силу всех видов, говорит Эшенден, хотя проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к новой для вас рутине.
Тренировки с отягощениями полезны для вашего тела — вот с чего начать
Тренировка верхней части тела для женщин с отягощениями
Создайте сильную верхнюю часть тела с стройными и подтянутыми руками с помощью этой тренировки для верхней части тела для женщин с отягощениями. Круговая силовая тренировка с восемью упражнениями, которые задействуют каждую группу мышц верхней части тела. И самое приятное то, что вы можете делать все это дома, без тренажерного зала!
Этот пост может содержать партнерские ссылки.
Есть только один способ сделать руки стройными, «подтянутыми» и рельефными — поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы.
Как только вы начнете развивать мышцы верхней части тела, ваш метаболизм увеличится, чтобы поддержать развитие мышц, а это означает, что вы также будете сжигать больше жира. Конечно, общий дефицит калорий также необходим для избавления от подкожного жира и раскрытия определенных мышц.
Я не решаюсь использовать слово «тонус», потому что оно заставляет большинство женщин думать об упражнениях с большим количеством повторений и малым весом.
Но «тонизирование» на самом деле требует достаточной нагрузки на мышцы, чтобы стимулировать изменения.
Мышцы не превращаются из мягких в твердые — они либо становятся больше, либо меньше. Таким образом, «тонизирование» на самом деле включает в себя увеличение размера мышц при одновременном уменьшении жировых отложений настолько, чтобы можно было увидеть четкость или форму мышц.
Круговая тренировка для «Тонирования» мышц
Круговая тренировка — это когда вы сразу же переходите от одного упражнения к другому упражнению (которое воздействует на другую группу мышц). Суть в том, чтобы переходить быстро, без периода отдыха, кроме как в конце круга.
Круговые тренировки могут быть эффективными для достижения стройного и «подтянутого» вида, потому что они делают упор на силу, а также поддерживают повышенный пульс для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Эта комплексная тренировка верхней части тела для женщин будет нацелена на все основные группы мышц верхней части тела в каждом цикле.
Таким образом, вы можете тренировать верхнюю часть тела, даже если вы не можете попасть в спортзал.
Этот вид целенаправленной тренировки эффективен и эффективен. Он поддерживает сжигание жира, поддерживая частоту сердечных сокращений, а также наращивает мышечную массу, создавая «подтянутый» вид.
Функциональная сила верхней части тела
Конечно, всем нам нужны стройные, подтянутые и очерченные руки в платье с открытыми плечами или майке, но функциональная сила также важна. Подумайте о том, сколько раз в день вы забираете своих детей, несете тяжелые сумки с продуктами или поднимаете вещи над головой. Все эти движения требуют силы верхней части тела.
Женщины обычно имеют гораздо более слабую верхнюю часть тела, поэтому важно тренировать спину, грудь, плечи и руки как минимум 1-2 раза в день. И эта силовая тренировка верхней части тела для женщин выводит из строя все эти группы мышц всего за одну 30-минутную тренировку, которую вы можете выполнять дома.
Нужно больше упражнений на верхнюю часть тела на этой неделе?
- Lean Fit 1.
