Упражнения с гантелями для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для женщин

28 марта 2017

Гантели — неотъемлемый элемент фитнеса как для мужчин, так и для женщин. Женская фигура должна быть подтянутой и упругой, поэтому необходимы частые физические упражнения на мышцы всего тела. Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала или фитнес-клуба. Гантели для женщин — отличный способ создания не просто стройной, но и красивой фигуры в уютной домашней обстановке.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Являясь спортивным инвентарем, гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых, они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых, гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих, упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых, вы сами можете быть строителями своего тела, подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.

Упражнения с гантелями: чем полезны?

В ходе силовых тренировок ускоряется обмен веществ и общий метаболизм, благодаря чему стремительно уходит лишний вес. При этом красивые и правильные контуры фигуры становятся более заметными.

Силовые упражнения гарантируют не только создание сильных мышц, но и крепких костей и сухожилий за счет увеличения количества костного белка. Также силовые упражнения помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, разработать силу, ловкость и выносливость, поднять настроение. И напоследок хочется добавить, что силовые тренировки с гантелями приносят не только физическую и психологическую пользу организму. Доказано: они стимулируют умственную деятельность.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс), плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений, гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.

Прежде всего, домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки, направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, иначе вы не получите желаемого результата. По завершению тренировки рекомендовано делать растяжку, которая способствует расслаблению мышц после силовой нагрузки.

Простые упражнения с гантелями дома женщинам — залог спортивной, подтянутой и стройной фигуры. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели различного веса, типа конструкции и материалов изготовления. Пусть домашние тренировки с гантелями станут полезной привычкой, которая позволит создать и сохранить красивое тело на долгое время!

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат;
• сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град. , держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

7 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Домашние тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 4 декабря 2022 г.

Семь моих любимых упражнений со свободным весом для женщин в мощной 45-минутной пирамидальной тренировке! Тренировка с гантелями для всего тела, которая проверит вашу силу и выносливость.

Перейти к тренировке

Я занимаюсь силовыми тренировками дома с набором гантелей или свободными весами.

Вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы наращивать силу и повышать частоту сердечных сокращений. Один из моих любимых форматов тренировок для общей силовой тренировки, которая также развивает выносливость, — это тренировки по пирамиде!

Наши предыдущие пирамиды считаются одними из самых сложных тренировок в блоге. Формат «стек-он» — это настоящий умственный и физический вызов — возможно, поэтому они одни из ваших любимых!

Если вы любите сложные задачи, попробуйте эти 7 лучших упражнений со свободным весом. Эти упражнения с гантелями составляют одну УБИЙСТВЕННУЮ 45-минутную тренировку с гантелями для всего тела.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы об упражнениях со свободными весами

Какие упражнения со свободными весами лучше всего подходят для женщин?

Свободный вес — это любой вес, который не прикреплен к снаряду (например, поднятие тяжестей, гантели, штанги, гири). Чаще всего, когда мы говорим об «упражнениях со свободным весом», мы говорим об упражнениях с гантелями. Некоторые из моих любимых упражнений с гантелями включают в себя: приседания, выпады, жим от плеч, сгибание рук на бицепс, разгибания на трицепс и тяги назад.

Каковы преимущества использования гантелей для тренировок дома?

Гантели — отличный снаряд для домашних тренировок! Как упоминалось выше, есть много упражнений, которые вы можете выполнять, используя только набор гантелей. Свободные веса универсальны и идеально подходят для любого домашнего тренажерного зала. Тренировку с гантелями можно адаптировать как для новичков, так и для продвинутых энтузиастов фитнеса (возьмите более тяжелые веса для более жесткой тренировки)! Силовые тренировки с гантелями наращивают мышечную массу, увеличивают плотность костей и улучшают гормональное здоровье.

В чем разница между свободным весом и весом тренажера?

По данным Американского совета по физическим упражнениям, свободные веса имеют преимущество перед силовыми тренажерами, которые можно найти в тренажерном зале. Гантели имитируют естественные модели движений и требуют, чтобы вы задействовали стабилизирующие мышцы кора. В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, упражнения, которые вы можете выполнять со свободным весом, безграничны.

45-минутная тренировка «Пирамида»: тренировка всего тела с гантелями для женщин

Эта пирамидальная тренировка включает в себя 7 моих любимых упражнений с гантелями для всего тела, но вы можете решить, хотите ли вы сделать эту тренировку сосредоточенной на силе или на выносливости.

Если вы хотите нарастить силу… используйте тяжелые веса и двигайтесь медленнее, уделяя особое внимание правильной форме.

Если вы хотите проверить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость… используйте более легкие веса и двигайтесь в более быстром темпе.

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей среднего и тяжелого веса.

Я предлагаю гантели на 8-20 фунтов. В этой тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за интенсивными тренировками-пирамидами на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 7 упражнений для всего тела
• Интервалы на время  (30 секунд работы, 30 секунд отдыха; выполните 90 повторений 10 90 раз за 904 столько раз, сколько сможете) за 904 раз. Формат пирамиды  (мы будем добавлять ходы по мере того, как будем работать «вверх» по пирамиде, а затем уменьшать ходы, когда будем двигаться обратно «вниз» по пирамиде)

Формат пирамиды выглядит следующим образом: 

• Набор 1:  Выполняйте движение 1 в течение 30 секунд (столько повторений, сколько сможете), а затем отдохните 30 секунд.
• Набор 2:  Выполняйте движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
• Набор 3:  Выполняйте движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, затем движение 3 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте этот формат пирамиды, пока не выполните ходы с 1 по 7. Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, опустив ход 1, затем ход 2, затем ход 3 и так далее.

Совет тренера: Пирамидальные тренировки — это сложные испытания на выносливость. Следуйте вместе с модификатором тренировки для вариантов масштабирования каждого движения или уменьшения веса, когда вы начинаете уставать.

Схема тренировки

1. Уборка и пресс
2. 2-импульсный присед и 2 жимовых домкрата
3. Обратный выпад, сгибание рук на бицепс и вертикальная тяга
4. Попеременные выпады
5. Отжимания и пас гантелей
6. Боковые выпады и балансировочный жим
7. Ягодичный мостик и трехглавая мышца черепа

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Пирамидальная тренировка

7 лучших упражнений со свободным весом для женщин

Подъем на грудь и жим над головой

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, трапециевидные мышцы, средняя и нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как делать подтягивание и жим

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
2. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад и с усилием задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы «раскачать» гантели до уровня плеч. Ваши пятки оторвутся от земли, когда вы закончите «чистое» движение.
3. Затем выжмите гантели над головой, зафиксировав локти прямыми руками над головой.
4. Верните гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно вниз по бокам и повторите движение.

2-импульсные приседания и 2 жимовых домкрата

Цели: Ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и плечи.

Как делать двухимпульсный присед и жим на домкрате

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель горизонтально на груди.
2. Отведите бедра назад, когда опускаетесь в присед, стремясь к углу 90 градусов между бедрами и коленями.
3. В нижней точке приседания пульсируйте вверх и вниз на два счета. Стремитесь оставаться как можно ниже в приседе во время пульса приседа.
4. Затем поднимите обе ноги и выжмите гантель над головой.
5. Затем сдвиньте ноги вместе и верните гантель к груди. Повторите для второго жима домкратом, затем вернитесь в исходное положение и повторите присед с двумя импульсами.

Модификация: Можно сделать это упражнение с малой ударной нагрузкой, постукивая ногами, а не вытягивая их.

Обратный выпад, сгибание рук на бицепс и прямая тяга

Цели:  Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы и верхняя часть рук.

Как делать обратный выпад, сгибание рук на бицепс и тягу в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам (ладони смотрят внутрь).
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Задержитесь в этом положении выпада, поворачивая ладони от тела и выполняя сгибание рук на бицепс, поднимая гантели до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем снова опустите гантели, контролируя их.
4. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
5. Когда вы стоите прямо, поверните ладони лицом к телу и выполните вертикальную тягу, подняв гантели до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем снова опустите гантели, контролируя их.
6. Повторите, чередуя ногу, которая делает шаг назад в обратный выпад.

Модификация: Если коленям не нравятся выпады, замените их простым приседанием.

Переменные выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять Попеременные выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы кора задействованы. Держите одну гантель горизонтально на груди.
2. Прыгайте правой ногой назад в обратном выпаде, стремясь к углам 90 градусов в каждом колене.
3. Затем выполните «прыжок выпадом», взорвавшись из положения разделенного выпада, сводя обе ноги вместе, когда вы стоите прямо.
4. Это один представитель. Повторите, чередуя ногу, которая «опускается» или отскакивает назад, в положение обратного выпада.

Модификация: Возможность сделать это упражнение с собственным весом. Вы можете сделать это низкое воздействие, чередуя выпады с шагом назад (без прыжка).

Отжимания и пасс гантелей

Цели: Верхняя часть тела — грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота и брюшной пресс.

Как делать отжимания и пас гантелей

1. Начните с положения высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
2. Выполните отжимание. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле. Вернитесь в высокую планку.
3. Напрягите мышцы кора, затем протяните левую руку под телом, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
4. Повторите отжимание, затем поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите этот узор.

Модификация: Вариант выполнения отжиманий с колен, подтягивания на носки для паса гантелей.

Боковые выпады и балансировочный жим

Цели:  Внутренние мышцы бедра в дополнение к ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Добавление балансировочного жима работает с мышцами плеч, кора и нижней части пресса.

Как делать боковые выпады и балансировочный жим

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в левой руке.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантель остается внутри правой стопы, колени и носки направлены вперед.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. В верхней точке выполните балансировочный жим, подтянув правое колено вверх, чтобы сбалансировать левую ногу. Отправьте гантель в левой руке над головой, блокируя локоть.
5. С контролем опустите гантель вниз, опуская правую ногу на коврик, и повторите последовательность.

Модификация: Возможность отказаться от балансировочного жима и выполнить жим от плеч одной рукой, стоя обеими ногами на земле.

Ягодичный мостик и черепная дробилка

Цели:  Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи и трицепсы.

Как выполнить упражнение «Ягодичная невеста и дробление черепа»

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Сгибаясь в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая локти).
4. Затем, выталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
5. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели к голове.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс с одной гантелью; держите гантель горизонтально.

Прикрепите эти 7 упражнений со свободным весом для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Первое, что вы, как женщина, делаете, когда хотите похудеть, — это прыгаете на кардиотренажеры. Тренировки с отягощениями очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набрать вес и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Во-первых, увеличение мышечной массы означает увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый килограмм мышц вашего тела использует 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Следовательно, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий нужно вашему телу просто для функционирования.

Еще одним преимуществом упражнений с отягощениями является эффект догорания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы заканчиваете сжигать калории. Это не тот случай, когда вы тренируетесь с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа после этого.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать заниматься с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома. Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличить в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

#1 Приседания с приводящими мышцами

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Возьмите в каждую руку по гантели весом 4-5 кг. Держите спину прямо.
2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Reps: 10

Наборы: 2

Оборудование: гантели

#2 Лестницы. каждая рука.

Совет по осанке: расправьте плечи и не наклоняйтесь вперед.

Reps: 10 для каждой ноги

Наборы: 2

Оборудование: аэробный шаг, гантели

#3 Гантели мертвые лифты

1. Стои бедра. Держите ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от талии и опускайте гантели к ногам, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться.
3. Медленно выпрямитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в пояснице.

Reps : 20

Наборы : 1

Оборудование: гантели

#4 Столпные подъемы гантелей с натяжением ARM

1. Стоя с ногами слегка складывают Hips и Knees.
2. Держите по гантели весом 4–5 кг в каждой руке сбоку от себя.
3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели оказались ниже колен. Держите 5.
4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держите 5.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте колени слишком сильно, требуется лишь небольшой изгиб.

Повторы : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

#5 Выпады с гантелями 

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели весом 4–5 кг.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада, согнув другую ногу сзади.
3. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямо и плечи назад. Держите 5.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги уходить дальше пальцев ног.

Reps : 5 для каждой ноги

Наборы : 2

Требуется оборудование: гантели

#6 гантели. твоя талия.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Reps : 10 для каждого ARM

Наборы : 2

Оборудование: гантели

#7 Delt Delt. Гантели по 5 кг в каждой руке.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Reps : 10

Наборы : 2

Оборудование. рука, удерживаемая на уровне плеч.