Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях —

Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной, для этого старается делать различные упражнения, соблюдать диеты, посещать фитнес центры и тренажерные залы.

Упражнения с гантелями для женщин творят настоящие чудеса, и способны проработать практически любые мышцы. Гантели — это уникальный, недорогой тренажер, который доступен каждому. Им нет аналогов, они просты в применении, и не требуют никакого обслуживания. Удивителен тот факт, что практически любая группа мышц тренируется с помощью гантель.

Сегодня их существует большое количество, и вы можете всегда подобрать под себя гантели. Они есть разной формы, разных размеров, разного веса, разного цвета. Продаются в любом спортивном магазине, но самое главное, что с помощью этого простого оборудования вы сможете тренироваться дома.

Вам больше не нужно тратить большие деньги на тренажерные залы, частных инструкторов и прочие тренировки. Поэтому, первым делом, вам следует приобрести такое простое устройство, как гантели.

Этот тренажер позволит вам достичь любую цель. Если вы хотите похудеть, то без проблем сможете это сделать, используя гантели. Если же ваша цель — мышечный рельеф, и тут они вам помогут. Люди, которые занимаются бодибилдингом, основное внимание уделяют тренировкам с гантелями. Поэтому, в первую очередь, поставьте себе определенную цель, то есть определите, что вы хотите получить в конце.

Тем не менее, мы вам расскажем самые простые, но популярные упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес, сделать руки и талию стройнее, и чувствовать себя прекрасно.

Существуют определенные особенности тренировки с гантелями, которые следует выполнять, если вы не хотите проблем со здоровьем. Эти условия не сложные, поэтому мы  рекомендуем их соблюдать.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если вы хотите не просто сбросить лишний вес с помощью гантель, но и приобрести рельефную мышечную массу, вам лучше всего приобрести гантели типа «блинчик». По своей структуре они похожи на штангу, то есть, по краям накидываются блины, и вы сами можете координировать вес этого тренажера. Вот, ваша задача — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не навредить своему здоровью и не растянуть мышцы.

К особенностям тренировки с гантелями относится правильное дыхание. Как это ни странно, но именно от него зависит результат ваших тренировок. Основной секрет заключается в том, что в фазе усилия, то есть когда вы поднимаете вес, необходимо выдыхать воздух, а не вдыхать его, как делают многие. Желательно тренироваться с гантелями не менее трех раз в неделю, если вы планируете выполнять комплекс, то оптимально делать его через день. Но, в то же время, не стоит тренироваться каждый день, иначе организм просто устанет и откажется работать. В таком случае вы получите только негативный результат.

Дополнительные упражнения с гантелями в домашних условиях

Помимо общего комплекса, существуют еще дополнительные упражнения с гантелями в домашних условиях. Они позволят вам дать еще большую нагрузку на организм, и помогут вам похудеть еще быстрее.

Упражнение 1
Для его выполнения вам потребуются две гантели. Возьмите в руки, примите упор лежа, опираясь на железного помощника. Теперь, отожмитесь один раз, примите исходное положение, и поднимите правую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержите руку на несколько секунд в таком положении, и верните в исходное. Далее, следует опять отжаться от пола, после чего — повторить всю процедуру с левой рукой.

Упражнение 2
Возьмите гантели в обе руки, и вытяните их перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Вы можете это сделать перед собой, или расставить руки по бокам. Держите в таком положении их столько, сколько сможете. Оптимально продержать хотя бы 30 секунд, после чего следует опустить руки, дать им отдохнуть 10 секунд, и опять повторить процесс.

Упражнение 3
Возьмите гантели небольшого веса, желательно до 2 кг, и начните боксировать воздух. Если у вас есть боксерская груша, и вы не боитесь ее порвать, то можете боксировать на ней. Старайтесь сделать это максимально быстро, как будто действительно ведете бой. Такое упражнение даст нагрузку практически на все группы мышц, особенно если вы будете активно двигать ногами, как будто на ринге.

Выполняя дополнительные упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях, вы сможете укрепить организм в целом, быстро сбросить лишний вес, и укрепить все группы мышц. Также не забывайте об основном комплексе, который следует делать хотя бы три раза в неделю.

Ну а мы желаем вам удачи и успехов, а также стройной талии и крепкого здоровья!

Теги: В домашних условияхКак накачатьсяУпражнения для рук

Топ-10 упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Заниматься спортом в домашних условиях очень удобно и значительно экономит время, да и из-за самоизоляции популярность таких тренировок выросла. При этом инвентарь нужен минимальный. Так, для женщин подходят упражнения с маленькими гантелями — их легко купить и заниматься с ними тоже очень просто, при этом они значительно улучшают результат.

Упражнения с гантелями для женщин: главные правила для эффективных занятий

Перед тем, как приступить к занятиям дома, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

  1. Залог успешной тренировки — удобная спортивная одежда: лосины или шорты, топы и комфортная обувь (по необходимости). Позаботься о том, чтобы твоя одежда не перетягивала тело и не мешала выполнению упражнений.
  2. А что насчет дополнительного инвентаря? Если ты хочешь повысить эффективность своих тренировок, тебе понадобится минимальный набор: коврик, фитнес-резинки, утяжелители. Согласись, на специальном мягком коврике удобнее заниматься, а различные фитнес-резинки значительно повысят нагрузку на задействованные мышцы.
  3. Голод спорту — главный враг! Никогда не занимайся на голодный желудок, обязательно съешь сложные углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы было достаточно энергии для спорта. Плюс ко всему голод тормозит метаболизм, который отвечает за обмен веществ, в том числе и за процесс похудения.
  4. Вода — важнейшая часть тренировочного процесса. Обязательно пей воду во время тренировки, так как при активном занятии спортом организм теряет значительное количество жидкости, а это чревато обезвоживанием.
  5. Занимайся спортом до 21:00. Во время физической активности вырабатывается гормон стресса, из-за которого организм находится в возбужденном состоянии, поэтому для здорового и крепкого сна после тренировки дай своему организму немного успокоиться.
  6. В занятиях главное — не количество, а качество. Не тренируйся каждый день, достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни, чтобы получить результат и дать своему организму время на восстановление. Помни, что, когда он перегружен тренировками, то испытывает стресс, в итоге результат тормозится вместе со всеми важными процессами в организме.

А теперь перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Топ-10 упражнений с гантелями для спины, рук, пресса и всего тела для женщин

1. Тяга к поясу по одной руке

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и с небольшим наклоном корпуса начинай выполнять подтягивание ее к поясу, прожимая мышцы спины.

Старайся тянуть не рукой, а именно спиной, бери инвентарь небольшого веса, чтобы прочувствовать нужные мышцы. Выполняй данное задание, если хочешь иметь красивую спину и ровную осанку.

2. Сгибания рук

Направлены на проработку бицепса — проблемной зоны у многих девушек. Встань, поставив ноги на ширине плеч, сгибай руки в локтях перед собой, напрягая бицепс. Они будут рельефными и красивыми, если будешь выполнять это хотя бы раз в неделю даже с небольшим количеством повторений.

3. Разведения рук в стороны

Встань, поставив ноги на ширине плеч, разводи руки в стороны параллельно корпусу. Данное упражнение направлено на проработку плеч. Плечи или, так называемые, дельты придадут твоей фигуре красивые очертания.

4. Разгибание рук с упором на стул

Одна из наиболее проблемных зон у девушек в верхней части тела, где очень любит накапливаться лишний жирок — это зона трицепса. Поставь одно колено на стул, одной рукой упрись на спинку стула, возьми в другую гантель и начинай выполнять разгибания, при этом слегка наклонив корпус и прожимая мышцы трицепса. Данное упражнение отлично проработает эту зону и сделает эти части тела красивыми и рельефными. Выполняй его раз в неделю и увидишь эффект от него уже через месяц.

5. Скручивания на пресс, лежа на полу

Они прорабатывают мышцы прямого пресса, а инвентарь создаст дополнительную нагрузку, и значит, сделает его намного эффективней. Возьми гантели, полностью вытяни руки перед собой и в таком положении делай подъемы корпуса наверх.

6. Жим вверх, сидя на стуле

Техника на проработку дельт. Сидя на стуле, согни руки в локтях и сделай жимовое движение от груди наверх. Прекрасная базовая техника на проработку красивых плеч.

7. Отведения рук перед собой

Встань, поставив ноги на ширине плеч, поднимай руки перед собой перпендикулярно корпусу. Это упражнение также направленно на проработку плеч, но с акцентом на передний пучок. Его достаточно выполнять раз в неделю.

8. Разведения рук, лежа на спине

Они отлично проработают зону грудных мышц. Лежа на спине, выполни разведение рук с гантелями в стороны, немного согнув в локтях.

9. Жим наверх, лежа на полу

Также отлично проработает твои грудные мышцы и поможет быстрее избавиться от лишних отложений в этой зоне. В положении лежа выпрямляй руки с инвентарем перед собой перпендикулярно корпусу.

10. Разгибание рук в локте из-за головы

Прекрасно подходит для проработки трицепса плеча — проблемная зона у девушек, где локально любит откладываться жирок. Встань, поставив ноги на ширине плеч, заведи руку за голову и выполняй разгибательные движения, прожимая трицепс. Выполняй раз в неделю, и получишь рельефность и оформленность.

Главный секрет успешных занятий дома

Главный секрет успешных тренировок в домашних условиях — это систематичность и правильная техника выполнения. Занимайся в хорошем настроении, ставь себе цели и достигай их. Если ты будешь стараться, результат не заставит себя долго ждать. Не теряй энтузиазм, занимайся в свое удовольствие и добивайся поставленных целей!

Источник

Тренировка с гантелями для женщин (просто выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумайте еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что есть много преимуществ, связанных с поднятием тяжестей женщинами. И здесь! Нет, я также не говорю о подъеме этих маленьких двухфунтовых гантелей на 50 повторений. Многие медицинские работники рекомендуют женщинам, стремящимся сжечь жир и придать фигуре форму, добавить к этому серьезную тяжелую атлетику.

Становая тяга на одной ноге Как сделать

Пожалуйста, включите JavaScript

Становая тяга на одной ноге Как сделать

Боишься набрать массу? Не будь. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накачиваете себя тестостероном, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто сгорит жир и будет способствовать росту мышц и рельефу.

Сейчас у большинства из нас дома нет силовых скамеек и штанг. Это нормально. Все, что вам нужно, это небольшое количество гантелей, и вы сможете получить сильную тренировку для всего тела.

 

Выполняйте движения, задействующие несколько мышц

Как вы увидите во всех наших тренировках для всего тела на этом сайте, мы сосредоточимся на основных группах мышц в каждом упражнении. Тем не менее, мы, как правило, не будем делать движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, которые воздействуют на несколько мышц. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

 

Потоковые тренировки с гантелями для женщин на Beachbody On Demand

Самый простой способ получить хорошую тренировку с гантелями дома — это пройти обучение у профессионального тренера. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать. Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин включает Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшими являются 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях с гантелями.

Смотрите сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

 

Пример тренировки с гантелями для женщин

Вот программа, которая поможет вам начать работу с гантелями. По сути, вы будете делать по 3 подхода в каждом упражнении. Вместо того, чтобы использовать традиционный метод повышения веса и снижения веса по ходу дела, я собираюсь предложить обратное. Вы начнете с меньшего количества повторений и большего веса. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые подъемы, чтобы сжигать больше.

1. Приседания сумо (подходы из 10, 12 и 15 повторений)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодичных мышц. Начните с того, что держите тяжелую гантель за один конец, которая висит перед вами. Расставьте ноги немного шире плеч, носки смотрят под углом. Будьте осторожны, не расставляйте ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Убедитесь, что вы держите спину прямо и отводите ягодицы назад. Слегка перенесите гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот отличный, который я нашел в Интернете, который действительно проведет вас шаг за шагом.

2. Жим от груди (8, 10 и 12 подходов)

Тренировки с гантелями для женщин не должны исключать работу верхней части тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине нужно работать над своей грудью, чтобы бороться с влиянием гравитации и старения. Небольшой толчок в грудных мышцах может немного приподнять грудь. Жим от груди также воздействует на наши руки, что поможет избавиться от этих крыльев.

Жим от груди — базовое движение. Это можно делать на гимнастическом мяче или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями на каждую сторону. Возьмите каждый вес и разведите руки прямо в стороны, удерживая вес вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гантели к потолку. Опустите их и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать вам, как это делается.

3. Махи гантелей (8, 10 и 12 повторений)

Махи гантелей очень похожи на махи гирями. Они работают с несколькими мышцами: бедра, кор, нижняя часть спины, плечи и т. д. Возьмите тяжелую гантель и держите ее за конец двумя руками. Поставив ноги чуть шире плеч, опуститесь почти так же низко, как при приседании. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Держа руки прямо, одновременно:

  • начать вставать
  • выдвинуть бедра вперед
  • мах гантелью вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите. Это должно быть одно плавное движение. Совет: Выбирайте вес, позволяющий выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете выполнять махи одной рукой, как показано здесь:

4. Попеременный жим от плеч (подходы по 10, 12 и 15 раз)

Плечи состоят из больших мышц, поэтому они предстоит много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и наружу, руки образуют букву L вверх. Напрягая корпус, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем опустите. Повторите с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы помочь стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас больше сокращать корпус для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.

5. Молотковые сгибания рук (наборы из 8, 10 и 12 повторений)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно следует уделить немного времени и мышцам рук. С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы поворачиваете гантели так, чтобы при сгибании они были перпендикулярны полу.

Вот отличный учебник, который я нашел:

 

Помните, сконцентрируйтесь на ядре

Хотели бы, чтобы в этой тренировке были скручивания? Не. Ваш пресс должен пылать к концу, если вы концентрируетесь на коре. убедитесь, что вы сжимаете пресс во время каждого движения. В противном случае вы лишаете себя возможности полноценной тренировки!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

 

Тренировка всего тела с гантелями для женщин

27 июля 2022 г.

Если вы ищете тренировку с низким уровнем физической подготовки, которая задействует каждую мышцу, возьмите пару гантелей среднего веса и попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела!

Хотите привести себя в форму с практически нулевым комплектом? Упражнения с гантелями могут обеспечить отличную тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома без необходимости в куче оборудования. Двигаетесь ли вы в своей гостиной или на улице под солнцем в саду, эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин бросит вызов вашему телу с головы до ног.

У каждого движения в этой тренировке есть цель: проработать каждую мышцу тела, используя только один набор гантелей. Мы начнем с проработки мышц верхней части тела и перейдем к работе с мышцами нижней части тела, а затем закончим упражнениями, которые задействуют более крупные мышцы — они не будут утомлять так быстро, как ваши трицепсы и более мелкие мышцы голени. руки.

Все движения являются сложными (многомышечными), что означает, что они задействуют более одной группы мышц. Конечным результатом является то, что вы в конечном итоге нарастите более метаболически активную, сухую мышечную ткань. Это отличная новость для сжигания жира, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее ваше тело сжигает калории — даже в состоянии покоя!

Как выполнять эту тренировку с гантелями для всего тела:

Потратьте 45 секунд на каждое из следующих шести движений, быстро переключаясь с одного на другое, держа в руке хотя бы одну гантель. Повторите схему 2-3 раза, отдыхая по две минуты между каждым кругом.

МАЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Задействует все тело, повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой.
  • Переместите гантель назад между ног (A).
  • Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч (B). Опустите с контролем, затем повторите.

ROW ROW

Отличное упражнение для верхней части тела, которое задействует бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

  • Встаньте прямо, слегка согните колени, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены к телу (А). Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите грудь приподнятой.
  • Удерживая руки прямыми, подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, локти немного выше запястий (B).
  • Опустить с контролем и повторить.

REVERSE FLY

Работает глубоко в верхней части спины и отлично подходит для осанки, помогая вам стоять прямо.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите пару гантелей, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
  • Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, позволяя гантелям свободно свисать вниз (А).
  • Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти были выше плеч (В). Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ

Это упражнение не только повышает частоту сердечных сокращений, но также улучшает координацию и работу плеч.

  • Держите гантели горизонтально в каждой руке, локти согнуты на уровне плеч, а запястья сложены выше локтей (А).
  • Выжмите гантели прямо над головой (B), затем опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль. Немедленно повторите.

Сгибание в стороны над головой с гантелями

Направляет внешние и внутренние косые мышцы живота; укрепляет и подтягивает весь кор, включая нижнюю часть спины.

  • Держите гантель горизонтально над головой обеими руками (А).
  • Не поворачивая верхнюю часть тела, наклонитесь влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в правой стороне (B).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону, продолжайте чередовать.

ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД

Максимальная нагрузка на квадрицепсы и ягодичные мышцы.