Упражнения с гантелями дома для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Простая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для поддержания здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что в этой тренировке не будут задействованы некоторые мышцы. Мышцы, такие как спина и бицепс, очень трудно тренировать дома, и я не хотел лгать вам каким-то волшебным упражнением без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка для всего тела задействует пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться быстрее.

Это упражнение из 5 шагов , которое нужно выполнить дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в формате списка, но я рекомендую прочитать его до конца, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Берпи

Берпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и собственный вес.

Если вы раньше не слышали о берпи или не делали их, вот как это делается:

Встаньте
Поднимите руки вверх и подпрыгните
Примите положение отжимания
Сделайте 1 отжимание
Вернитесь

Сделайте это 10 раз . Когда вы делаете все это вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться на середине или ползти назад после отжимания. Пожалуйста, тоже не пропускайте отжимания !

Эта тренировка должна быть взрывной. Поэтому, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Выдвиньте ноги в положение отжимания, и вы действительно почувствуете кардио.

Это тренирует грудь, ноги и отлично разогревает перед следующей тренировкой…

Воздушные приседания

Мы все слышали о приседаниях, но давайте удостоверимся, что вы делаете их правильно. Это воздушный присед, то есть оборудование не требуется!

Встаньте чуть шире плеч
Держите ноги ровно, а спину всегда прямой
Руки перед собой
Присядьте до упора (без обмана!) 9. Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно жжет.
Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…
Планка
Время для тренировки пресса! Это ваш шанс бороться с голосами в вашей голове, говорящими вам сдаться в этот момент. Вот как выполнять планку:
- Исходное положение для отжимания
- Распрямите все тело
- Предплечья касаются пола
- Руки вместе
- Напрягите мышцы кора
- (Используйте изображение выше в качестве ориентира)
- 1 минута . Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом и попросите его засекать время.
  Если в какой-то момент планка становится слишком твердой, попробуйте поднять ягодицы в воздух и опустить их обратно. Это даст вам небольшую передышку и перезагрузит ваш разум для остальной части планки.
  Как только ваш 1-минутный таймер истечет, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…
  Отжимания на брусьях
  Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки мышц трицепса! Найдите низкий каркас кровати, край дивана или даже стул , чтобы выполнить упражнение. Вот как это делается:
  - Поставьте руки за спину (на ширине плеч)
  - Направьте пальцы к телу
  - Ноги вытяните перед собой (пятки касаются земли) 9. Они так сильно горят, но это просто означает, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.
    Ваше тело не обязательно должно быть абсолютно плоским, как доска. Пусть ваши ягодицы расслабятся, потому что вы по-прежнему поднимаете тот же вес тела.
    Теперь сохраните этот стул или что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома…
    Отжимания с щукой на возвышении
    Отжимания с щукой на возвышении — отличный способ тренировки ваши плечи, пока вы дома. Нет, вам не нужна эта скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги. Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они выполняются:
    - Найдите стул, кровать или край дивана
    - Поставьте на него пальцы ног, свисая с края
    - Поставьте руки в положение для отжимания (на ширине плеч)
    - Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
    - Вы должны стать в стойку на руках, поставив ноги на стул
    - Сделать отжимание прямо под головой
    - Вернись
    Сделай так 10 раз . Сначала может быть довольно сложно спуститься, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте картинку выше, чтобы получить лучшее представление.
    Если вам слишком сложно добраться до 10, просто сделайте все возможное. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете это правильно, и это отличный способ закончить тренировку всего тела.
    Итак, давайте подытожим…
    Полная тренировка для подростков дома
    Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим краткий список всей тренировки: Воздушные приседания (30 раз)
  - Планка (1 минута)
  - Отжимания на брусьях (10 раз)
  - Отжимания с щукой на возвышении (10 раз)
  - Повтор!
  - 10-секундный отдых между каждой тренировкой
  - 30-секундный отдых после 1 полного цикла