Содержание
Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин
Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.
Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.
Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?
Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается.
В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.
Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1
Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.
Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие
В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений.
Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Разведения с гантелями стоя в наклоне | 4 | 12 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 8 |
| Разведения с гантелями стоя прямо | 3 | 15 |
Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.
Разведения с гантелями в наклоне
Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.
Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту
Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.
Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции.
Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать — уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.
Жим гантелей стоя
Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома. Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.
Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса
Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях.
Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.
Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.
Разведение рук с гантелями стоя
Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.
Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты
Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.
youtube.com/embed/jlz9upE5_hE?start=6&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.
Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются.
Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.
Послесловие
Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения. При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой.
Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания.
Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи.
Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу.
На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
ИсточникЭтот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело.
Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
Программа тренировок дома для мужчин
Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома – отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.
Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете купить регулируемые гантели онлайн.
Интервалы отдыха: 60–90 секунд
День 1: ноги, плечи и пресс
- Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
- Плечи: тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: подъемы рук в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: Грудь и спина
- Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разведение гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3.
Руки и пресс- Бицепс: попеременные сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
- Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Бицепсы: сгибания рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на руку
- Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений на руку
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
РЕЗЮМЕ Эта программа домашних тренировок включает в себя все упражнения, необходимые для значительного увеличения мышечной массы и силы с использованием минимального оборудования.
Программа тренировок для начинающих для мужчин
Начало занятий в спортзале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.
День 1: все тело
- Ноги: приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: тяга троса сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: подъема в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планки — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Полное тело
- Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой или трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
- Бицепс: сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: обратная разведение рук на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки стоя — 3 подхода по 10–12 повторений
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-образного грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или в тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений
- Плечи: подъемы рук с тросом или гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
РЕЗЮМЕ Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимулирование всего тела, необходимое для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между тренировками.
Средняя программа тренировок для мужчин
После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
Эта промежуточная программа 4 дня в неделю увеличивает количество повторений и подходов для стимуляции роста новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.
Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц.
Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
День 1: Верхняя часть тела
- Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений
- Трицепс/грудь: разгибание рук с гантелями лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
День 2: нижняя часть тела
- Ноги: приседания со штангой — 4 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Квадрицепсы: выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений (нет видео)
- Икры: жим икрами на жиме ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
День 3: Верхняя часть тела
- Плечи: жим над головой — 4 подхода по 6–8 повторений
- Сундук: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на тросе в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс над головой сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: сгибания рук на тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений
День 4: Нижняя часть тела
- Спина/подколенные сухожилия: Становая тяга со штангой — 4 подхода по 6 повторений
- Ягодицы: выталкивания штанги бедрами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа – 3 подхода по 10-12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемы ног на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
РЕЗЮМЕ Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
Расширенный режим тренировок для мужчин
Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай ноги», задействуя каждую группу мышц дважды в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
Тяга A
- Спина/подколенные сухожилия: становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 10–12 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа или тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
- Бицепс: сгибания рук – 4 сета по 10–12 повторений в суперсетах – шраги с гантелями 4 сета по 10–12 повторений
- Бицепс: сгибания рук на тросе стоя – 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок A
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс/плечи: отжимания на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
- Грудь: кроссоверы на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги A
- Ноги: приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
- Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Абс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
Тяга B
- Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
- Спина: подтягивания (с отягощением при необходимости) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Спина: тяга одной рукой — 3 подхода по 8–10 повторений
- Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трапеции: шрага со штангой — 4 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
Толчок B
- Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
- Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной) — 3 подхода по 8–10 повторений
- Грудь/трицепс: отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
- Плечи: подъемы на тросе одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
- Сундук: разведения в тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
- Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
Ноги B
- Ноги: приседания со штангой на груди — 5 подходов по 5 повторений
- Подколенные сухожилия: подъемы ягодичных мышц — 3 подхода по 8–10 повторений
- Ноги: выпады с гантелями на ходу — 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу
- Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
- Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода по 12–15 повторений
РЕЗЮМЕ Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю.
Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.Рекомендации для лифтеров старше 40 лет
С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
Комплексы упражнений, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
Например, вы можете делать кубочные приседания вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.
Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться дальше.
Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
ОБЗОР Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свой режим тренировок с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
Не забывайте о питании
В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.
Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального набора мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после нее (5, 6).
Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
РЕЗЮМЕ Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
Советы
Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму или не перенапрячься.
Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
Какова ваша цель?
В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые веса, если ваша цель — сила (7, 8).
Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Для гипертрофии вы должны поднимать примерно 65–85% от своего максимума в 1 повторении (9).
Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы корректировщик внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
РЕЗЮМЕ Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Практический результат
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в отношении мышечной массы и силы.
Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
Правильный режим упражнений и правильное питание – это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Первоисточник https://www.healthline.com/nutrition/workout-routine-for-men#bottom-line
Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин
Домашние тренировки
Лето близко, а это значит, что пора с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.
Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.
Для того, чтобы получить тело для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и делающий акцент на кардио. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!
День 1: ноги, плечи и пресс
Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:
Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
Обратные выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:
Приседания у стены – 1 подход, от 30 до 60 секунд:
Прогулка у стены – 3 подхода, 5 повторений:
Примите положение отжимания, поставив ноги на стену
Медленно пройдитесь ногами вверх по стене и переместите руки назад, к стене
Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены корректировщик или только частично взобраться на стену при первой попытке этого движения)
Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:
Из положения отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте
Опустите руку и повторите с противоположная рука
Русские скручивания – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону:
Подтянитесь в полуприседания и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения
Скручивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
Если он у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручиваний для дополнительной тренировки пресса
Обратные скручивания – 3 подхода, 8 повторений: ноги вытянуты, руки под ягодицами
Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
Верните ноги в вытянутое положение и повторите
День 2 и 4: Кардио
Во второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.
Бег на 1 милю
Джампинг Джек
Бёрпи
Бег на месте
День 3: Грудь и спина
Подтягивания (дверной косяк или перекладина) – 4 подхода, 5 повторений:
Если у вас нет турника, найдите стойку дверной проем достаточно широк, чтобы его можно было схватить
Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук
Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите
Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:
Алмазные отжимания – 3 подхода, 5 повторений:
Примите положение для отжимания и сформируйте пальцами ромб прямо под головой
Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в ваше исходное положение
Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно вытяните руки перед собой
Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от пола и задержитесь на 45 секунд
Медленно опуститесь вниз
Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:
- 3
Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым
Как только руки достигнут груди, снова вытяните их назад, удерживая полотенце натянутым на протяжении всего упражнения
Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым
День 5: Руки и пресс
Планка — 3 подхода, 5 повторений:
Начните с положения планки на локтях
Выпрямите одну руку вверх, положив ее на пол, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания
Вернитесь в положение планки на локти и повторите
Отжимания – 3 подхода, 15 повторений:
Опуститесь в положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч под собой
Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к
Поднимитесь и повторите
Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений: может крепко упереться руками в сиденье скамьи или стула
Разведите ноги, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не выпрямятся
Согнитесь в локте, пока ваши руки не составят угол чуть выше 90 градусов
Поднимитесь и повторите
Флаттер Кикс – 4 подхода, 8 повторений:
Лягте на спину и положите руки под ягодицы
Поднимите ноги от земли как будто ты плаваешь
Для любой из вышеперечисленных тренировок не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.
День 6 и 7: Отдых
В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.
То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько упражнений для активного восстановления, которые вы можете выполнять в дни отдыха:
Йога
Тай Чи
Плавание, гольф, пешеходные растяжения или другие аналогичные действия
Стейт (Стациональный) Мышечные растяжения
9003
9
Стейт (Стациональный). разорятся за 2 месяца?
Хотя процесс похудения может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.
Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?
Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:
Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.
Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?
При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома.