Упражнения с гантелями дома для начинающих мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

33 упражнения для начинающих, которые лучше всего выполнять во время домашних тренировок

Перейдем сразу к делу: вы можете тренироваться дома и получить хорошую тренировку, используя собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или подвесной тренажер. . Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, увеличивая количество повторений или просто замедляя или ускоряя темп ваших упражнений (кстати, это легче сказать, чем сделать), вы можете улучшить свои тренировки и их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете: тренировки с собственным весом не способствуют наращиванию мышечной массы. Что ж, они могут. В недавнем исследовании рассматривалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышечной массы. Опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​40% 1ПМ (макс. число повторений) жим лежа, отжимание вверх был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

Вес собственного тела также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для общего состояния здоровья не имеет значения, начинаете ли вы бегать трусцой или выполнять упражнения с собственным весом. Ученые разделили несколько студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая принимала участие в силовых кругах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые тренировались, потеряли вес и имели более низкие показатели жира в организме в конце. Тем не менее, что было примечательно, так это то, насколько схожими были результаты: исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму. Фитнес бесплатный. А с помощью MH сделать первые шаги на пути к фитнесу не составит труда.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это движение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в программу тренировок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки на ширине плеч и выпрямив спину так, чтобы от головы до пяток через ягодицы образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки. Это на респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепления плечевых суставов. Это упражнение, которое легко выполнять дома, подготовит вас к более сложным упражнениям на плечи, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеч стоя

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не расходятся в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный скульптор плеча, чем подъем из-за шеи. Для новичка цель должна состоять в том, чтобы снять нагрузку с суставов и защитить от травмы, называемой импинджмент-синдромом плеча. Пропущенные тренировки на таком раннем этапе вашей тяжелой карьеры обходятся особенно дорого.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку с обоих концов. Используйте свои запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды проходить вокруг себя при каждом прыжке

Почему: Идеальная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование показало, что всего 10 минут занятий со скакалкой в ​​день эквивалентны 30 минутам бега трусцой 9. 0003

Приседания с гантелями

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч. Держите голову прямо и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудью — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед, когда опускаетесь. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших упражнений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом. Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как освоите это.

Фермерская прогулка

Как это делать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку (предположим, что это половина веса вашего тела) и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправив плечи, и идите вперед так быстро, как только можете, короткими шагами.

Почему: Очень просто, не нужно беспокоиться о технике, это упражнение задействует стабилизаторы плеч, верхние трапеции и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает силу вашего хвата, что передаст силу и другим вашим движениям.

Как выполнять: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, размахивая весом. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в стороны — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяя ей делать работу за вас.

Почему: Если вы занимаетесь спортом дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч. Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, середину трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Бёрпи

Как делать: Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходит для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить перед собой ежедневные задачи.

Плиометрические выпады, выпады с прыжком

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземляйтесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

Почему: Как и берпи, они идеально подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы, но также помогают вам нарастить более быстрые и мощные четырехглавые мышцы. Идеально, если день ног выдался неудачным.

Подъем на носки с гантелью

Как выполнять: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икроножные мышцы, когда дело касается ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы исправить это. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько и в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Отжимание Человека-Паука

Как это делать: Примите традиционное положение для отжиманий. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите повысить подвижность перед тренировкой или просто хотите разнообразить упражнения на грудь. Отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите увеличить нагрузку.

Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая плечи неподвижно, сгибайте гантели до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигаться должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней точке сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития зеркальных мышц, о которых вы мечтаете. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем гантелей

Как выполнять: Встаньте перед скамьей, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело вверх. Шагните вниз левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Задействовав все мышцы верхней части ног (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно провести целый день для ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Зачем: Бесконечные скручивания давят на позвоночник, а при неправильном выполнении могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для проработки мышц кора таким образом, чтобы избежать травм и построить плоский пресс из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

Deadbug

Как это делать: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Почему: Вытягивая ноги и зависая на пятках, вы работаете над стабилизаторами корпуса, а не только над прессом. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как делать: Лягте на левый бок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите на другой стороне.

Почему: Отлично подходит для воздействия на маленькую мышцу в нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутых болей в спине у новичков. Косые грани с алмазной огранкой являются бонусом.

Жим гантелей с пола

Как выполнять: Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и держите гантели над собой. Нажмите вверх и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в верхней части повторения и медленно опуститься в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, это упражнение помогает увеличить грудную клетку, исключая риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте, что это ваша ступенька к тому, чтобы стать братаном в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как выполнять: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он работает с руками, грудью и плечами и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно развивает трицепсы.

Скручивание

Как это делать: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны от головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете плечи на несколько дюймов над полом — убедитесь, что нижняя часть спины все время остается в контакте с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Почему: Первый порт захода для любой тренировки пресса, это необходимо сделать. Поднимая ноги, вы нагружаете мышцы живота дополнительным весом и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание нижней части спины

Как выполнять: Лягте на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите грудь вверх, опустив руки. Держите голову прямо во время движения. Как только вы достигнете самой дальней точки вверх, опуститесь обратно вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности упражнений для спины, но они необходимы для развития всех остальных групп мышц. Этот сгибатель хорош, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изоляция икр во время тренировки может улучшить общую форму ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разные положения стоп воздействуют на разные мышцы. Пальцы ног, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней головке, носки наружу воздействуют на внутреннюю головку.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас есть около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на руки и колени, перенеся вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите колени над землей и держите спину ровной с помощью усиленного кора
  • Двигайте правой рукой и левой ногой вперед одновременно, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите корпус в напряжении

    Почему: Рекламируемая легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания курят ваше тело, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника подвижности или как часть разминки. Беспроигрышный.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение для жима вверх, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и боритесь с желанием поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не окажутся параллельны земле. Медленно опуститесь и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

    Почему: Найти доску слишком просто? Разожгите кор, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

    Отжимания с пикой

    Как: Примите положение для жима, расставив руки шире плеч. Согнитесь в талии и поднимите пятки от пола, держа спину прямо, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резким движением вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готов к стойке на руках, но хочет накачать плечи без отягощений? Отжимания со щукой проверят вашу силу толчка плечами, а также растянут подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Совет: можно подниматься на носки, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на упражнениях на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка перед пробежкой или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц, ягодичный мостик с собственным весом — это самый простой способ сделать мышцы спины сильнее и тверже, что повысит силу по всем направлениям, от от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Алмазные отжимания

    Как: Примите положение для отжиманий и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Это раскачает ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите корпус в напряжении, чтобы избежать провисания бедер и нагрузки на нижнюю часть спины.

    Трастеры

    Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами. Переместите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Мало найдется упражнений более унизительных, чем трастеры. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи, а также укрепят корпус из булыжника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями. Или вообще что угодно.

    Бой с тенью

    Как это делать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носочках, выполняя бой с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно.

    Почему: Это может помочь консолидировать оставшуюся часть тренировки, так как улучшает силу сердечно-сосудистой системы, мышц ног, корпуса и рук. Бегайте на месте между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными ударами руками для кардио-тренировки в стиле HIIT.

    Молотковые сгибания рук

    Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите.

    Почему: Вы освоили сгибание рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы заденете брахиалис — мышцу, благодаря которой ваши руки кажутся толще.

    Планка «звезда»

    Как: Из положения для жима вверх разведите ладони и пальцы ног в стороны и от тела, пока они не примут форму буквы «Х». Напрягите корпус, чтобы линия от головы до бедер и пальцев ног оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение для отжиманий.

    Почему: Доски слишком скучны? Ударьте планку звезды для дополнительного напряжения кора.

    Разгибание спины лежа

    Как: Лягте на пол ладонями вверх, пальцы ног касаются пола. Медленно оторвите себя от земли, отведя плечи назад и подняв ноги как можно выше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для укрепления мышц нижней части спины, а также для ягодичных мышц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, включите несколько из них в свой еженедельный распорядок дня.

    Отжимание «Обнюхайте пол»

    Как : Опуститесь на руки и ноги, затем поднимите бедра и ягодицы, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед. Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Отжимайтесь и возвращайтесь в исходное положение V-образной формы.

    Почему: Прокачайте плечи, грудь и пресс с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложное развитие стандартного отжимания.

    Боковые ограничители

    Как: Начните с положения полуприседа. Перед приземлением спрыгните с ноги, обращенной наружу, как можно дальше. Немедленно вернитесь на другую сторону.

    Почему: Боковые прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

    Прыжки на ящик

    Как: Встаньте на удобное расстояние от ящика, ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

    Почему: Для этого не нужна коробка — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы уменьшите частоту сердечных сокращений, сожжете калории и нарастите взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, является приветственным бонусом.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Руководство по тренировкам с отягощениями для начинающих

    Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

    Автор

    Кристина Монтемайор

    Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новой рутине. Если вы хотите потерять любовные ручки, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованию на выносливость или просто лучше заботиться о себе, выработайте привычку заниматься спортом — это первый шаг. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут казаться непосильными и даже опасными для новичков.

    Содержание

    • Разминка
    • Приседания
    • ДЕРЕКА
    • Прессы для грудной клетки
    • РЕЗИНГ
    • ПЛАССЫ БЕВЫ

      «На физическом уровне силовые тренировки могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по приложению FitOn. «На ментальном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

      Чтобы помочь вам ознакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и получать желаемые результаты. Вам не нужна тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

      Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в своем домашнем тренажерном зале, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

      Разминка

      «Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутный бег или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к предстоящей работе.

      Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время любого из приведенных ниже упражнений. Выдыхайте, когда прилагаете максимум усилий в упражнении, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

      Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой ради поднятия тяжестей», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за веса, который вы поднимаете, уменьшите его на ступеньку ниже и работайте над увеличением веса. Наличие целей, к которым нужно стремиться, важно в фитнесе, как и во всем остальном. Вы почувствуете себя лучше, когда сможете поднять этот более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите себя и, возможно, травмируете себя в процессе.

      Приседания

      Приседания, безусловно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если выполнять их правильно, поэтому правильное выполнение этого упражнения настроит вас на успех в будущих движениях.

      Исполнение

      1. Начните с расставленных ног на расстоянии бедер.
      2. Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад.
      3. Опустите ягодицы, пока они не будут параллельны коленям, удерживая пальцы ног и пятки твердо на земле.
      4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, возьмите по гантели в каждую руку при выполнении этого упражнения или повесьте гирю между ног.
      5. Сделайте два подхода по 15 повторений.

      Подробнее: Лучшие тренировки для ног

      Становая тяга

      Становая тяга

      звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы поднимаете тяжелый предмет и опускаете его. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложное, и его легко сделать неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. Это полезное упражнение, если делать его правильно, поэтому важно установить правильную технику, чтобы потом не пришлось исправлять вредные привычки.

      Исполнение

      1. Возьмите штангу или гантели хватом сверху так, чтобы костяшки пальцев были обращены от вас.
      2. Поднимите вес, удерживая его близко к ногам, сосредоточив внимание на переносе веса на пятки.
      3. Смотрите прямо, а не вниз.
      4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, расправив плечи, сведя лопатки, представляя, что держите между ними карандаш.
      5. Поднимите вес до уровня бедра, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
      6. Отдохните от веса между повторениями и не забывайте исправлять форму перед началом следующего. Сделайте два подхода по 15 раз.

      Жим от груди

      Slatan/Shutterstock

      Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, о которой мечтает большинство мужчин.

      Если вы тренируетесь дома, это упражнение можно легко выполнять с гантелями.

      Исполнение

      1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и выровняв гантели с плечами.
      2. Напрягите пресс, удерживая ноги на полу, а поясницу слегка прогните, опуская гантели до уровня плеч.
      3. Сделайте два подхода по 15 повторений.

      Подробнее: Лучшие упражнения для груди

      Ряды

      Rows — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорабатывает и лепит мышцы спины. Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, которым редко уделяется внимание. Это также помогает укрепить вашу заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

      Тяга

      гантелей обеспечивает больший диапазон движения, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно его.

      Исполнение

      1. Поставьте одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмите гантель.
      2. Пусть ваша рука свисает вниз, удерживая позвоночник на одном уровне, а затем тяните вес назад, сводя лопатки.
      3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
      4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.

      Подробнее: Лучшие тренировки для спины

      Жим от плеч

      Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить четкость мышц, а также стабильность. Ваши плечи активизируются почти при каждой силовой тренировке верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность в других упражнениях.

      Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

      Исполнение

      1. Чтобы выполнить жим от плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
      2. Не расширяйтесь — поверните локти вперед на несколько градусов, чтобы они оказались немного впереди плеч.
      3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и выжмите гантели прямо над головой, одновременно сводя лопатки.
      4. Сделайте два подхода по 15 повторений.

      Подробнее: Лучшие упражнения для плеч

      Разгибания на трицепс над головой

      Трицепсы — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их, как правило, игнорируют в пользу тренировок бицепсов, которые выставляют напоказ на всеобщее обозрение эти накачанные мышцы. Но если вы хотите к лету иметь сбалансированные руки, достойные майки, вам нужно убедиться, что вы уделяете своим трицепсам немного любви.

      Упражнение на разгибание трицепса над головой является изолирующим упражнением, то есть оно фокусируется только на трехглавой мышце. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями, стоя или сидя.

      Исполнение

      1. Начните с веса за головой.
      2. Поднимите гантель до полного выпрямления рук, держа локти близко к голове и указывая вперед, ладонями вверх.
      3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.

      Подробнее: Лучшие упражнения для рук

      Сгибание рук на бицепс

      Westend61/Getty Images

      Сгибание рук на бицепс, пожалуй, самое узнаваемое упражнение с отягощениями. Мышца бицепса играет важную роль в большинстве тяговых упражнений, таких как становая тяга и тяга, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепса, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

      Исполнение

      1. Начните с гантели в каждой руке.
      2. Удерживая плечи приклеенными к бокам, согните гантели, пока они не достигнут плеч.
      3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.
      Рекомендации редакции

      • Эти 5 упражнений компенсируют день сидения за рабочим столом

      • 11 преимуществ приседаний для улучшения общей физической формы

      • Люди связывают свои надежды на снижение веса с этим лекарством от диабета.