Упражнения с гантелями дома для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Упражнения с гантелями для женщин

Вы избегаете упражнений с нагрузкой, потому что боитесь, что ваши мышцы будут расти? Проверьте, сколько в этом правды, и выясните, почему стоит заниматься гантелями дома!

Многие женщины решают тренироваться, используя только вес своего тела. Немногие женщины предпочитают заниматься с гантелями. Что является причиной этого? Боязнь чрезмерного роста мышц и слишком мужской внешности.

Растут ли мышцы от упражнений с гантелями?

Ну конечно; естественно. Мышцы растут от упражнений с гантелями — поэтому мы тренируемся с весом для достижения такого эффекта. Единственный вопрос — размер этого бремени. Для того, чтобы придать форму телу (для которого, кстати, нужна и специальная диета, а не редукционная диета, часто используемая в домашних упражнениях), необходимо использовать силовые упражнения с тяжелыми или даже очень высокими нагрузками.

Маленькие гантели, и даже те, которые весят несколько килограммов, используемые в домашних упражнениях, не вызовут большого увеличения мышц, чего мы можем ожидать только после реализации плана интенсивной тренировки в тренажерном зале.

Упражнения с нагрузкой на собственное тело и упражнения с гантелями

Нетрудно подсчитать, что во время традиционных упражнений мы часто используем более тяжелый вес, чем если бы мы дополнительно дотягивались до гантелей. При выполнении отжиманий, мы имеем дело с весом почти по всему телу, и в случае отжиманий в поддерживаемом колене — с весом, превышающим половину массы нашего тела! Для человека весом 60 кг это нагрузка более 30 кг при выполнении отжиманий женщин. Следовательно, видно, что нагрузка в две или даже три килограмма на каждую руку не превышает нагрузку, с которой нам приходится сталкиваться при выполнении некоторых упражнений.

5 причин, почему вы должны тренироваться с гантелями

• Тренировки с гантелями увеличат силу рук. Если у вас есть проблема с откручиванием банки, упражнения с 2-килограммовыми гантелями — это решение для вас.
• Эффект от регулярных упражнений заметен после первой недели тренировок.
• Тренировки с гантелями помогут предотвратить провисание кожи в области плеч в будущем. Упражнения с подъемом и опусканием гантелей за головой особенно подходят для этой части:

• Если вы не хотите беспокоиться о будущем вашей груди, тренировка с гантелями также является отличным упражнением для укрепления вашей груди . Примерно дюжина минут в день.
• Вы можете выполнять упражнения с гантелями, не выходя из собственной комнаты, и этот домашний тренажер легко доступен и экономит место.

Я думаю, что 3-килограммовые гантели — оптимальная нагрузка для женщины. Более легкие гантели могут не иметь никакого эффекта. У меня дома есть 1 кг веса, и моя 8-летняя дочь использует их.

Agafitness

Вы тренируетесь с гантелями? Какие эффекты вы видите?

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

2016-01-16 17:36 Тренировка с гантелями 60

Содержание:

• Виды гантелей
• Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
• Как правильно выполнять упражнения с гантелями
• Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
• Комплекс упражнений с гантелями для дома

В домашних условиях выполнение простых упражнений с гантелями позволяет развить силу, укрепить мускулатуру. Они доступны мужчинам, женщинам и детям. Если правильно подобрать комплекс, то работают все группы мышц. Желаемого результата можно добиться в короткие сроки, если варьировать количество подходов и своевременно увеличивать вес.

Содержание

• 1 Виды гантелей
• 2 Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями
• 3 Как правильно выполнять упражнения с гантелями
• 4 Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам
• 5 Комплекс упражнений с гантелями для дома

Виды гантелей

В специализированных магазинах нетрудно найти спортивный снаряд нужного веса. Снаряды массой 0, 5 килограммов предназначены для женщин, занимающихся в домашних условиях. Атлеты считают более удобной разборную конструкцию, позволяющую изменять вес снаряда в пределах 5-40 кг.

В прошлом столетии гантель, состоящую из двух частей, соединенных пружиной изобрел русский атлет Евгений Сандов. Пружина во время упражнений создает в мышцах дополнительное напряжение.

Разминка, предшествующая упражнениям с гантелями

Прежде, чем переходить к основному тренингу, необходимо провести разминку, которая подготовит психику, связки и мускулатуру к предстоящим нагрузкам. В нее входят приседания, наклоны, ходьба, бег, тренировки плечевого пояса.

Продолжительность разминки перед выполнением упражнений не должна быть больше 5-10 минут: в теле появиться должна теплота и легкая испарина, но не чувствоваться усталость.

Примерный комплекс для разминки:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Делая вдох, распрямите руки и отведите максимально назад, выполняя движения в параллели с полом.
• Упражнение является вариацией предыдущего: руки выпрямлять, одновременно поворачивая корпус вправо или влево.
• Одна прямая рука поднята вверх, другая опущена. Рывком обе руки отводить назад.
• Ноги в том же положении, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, стремясь пальцами рук коснуться пола. На выдохе выпрямиться и прогнуться назад.
• Ладони в замке на затылке. Выполнять вращения туловища.
• На вдохе выполнить приседание, не отрывая от пола пяток, на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Сесть на гимнастический коврик, вытянуть вперед прямые ноги. Выполнять наклоны вперед.
• Лечь на спину, руки втянув вдоль туловища. Занести за голову прямые ноги, стараясь коснуться пола пальцами ног.
• Прыжки на одной ноге, затем на другой.
• Прыжки на скакалке.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Главное условия для получения результата от тренировок – регулярность. Поначалу достаточно тренироваться через день. Постепенно наращивая интенсивность, частоту тренингов довести до 5 раз в неделю.

Желательно упражнения выполнять в одно и то же время, занимаясь по 35-40 минут. Первые упражнения с гантелями направлены должны быть на развитие мышц разгибателей и сгибателей предплечий и плечевого пояса. Позже к ним следует добавить тренинг для разгибателей туловища, голени, для брюшного пресса.

Число повторений в каждом из 3-4 подходов – 6-8 раз. Вес снаряда выбирайте из расчета 70-80% от максимального, который вы поднимаете за один раз.

Если цель – снижение веса или получение рельефной мускулатуры, число повторов возрастает до 10-15, а подходов – до 4-5. Выполняются упражнения с гантелями в быстром темпе. Вес снаряда – 40-50% от максимального.

В перерывах между упражнениями с отягощением не рекомендуется присаживаться. Лучше постараться расслабить мускулы, на которые была направлена нагрузка, походив.

Выполняя упражнения с гантелями нельзя задерживать дыхание. При выполнении жима лежа вдох через нос делается во время опускания отягощений. Поскольку мышцы живота нуждаются в значительном функциональном и физическом напряжении, упражнения для них делают в конце тренировки.

Какие упражнения с гантелями выполнять женщинам

• Поставить стопы вместе, взять в руки снаряды (спина прямая). Наклонить туловище вперед и развести в стороны руки. Вернуться в исходную позицию.
• Из того же исходного положения, вытянуть руки вперед, наклонить вперед туловище, затем вернуться в первоначальное положение.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть таким образом, чтобы снаряд был в области плеч. Попеременно поворачивать туловище влево и вправо.
• Вновь поставить вместе стопы, руки опущены вниз. Присесть, разместив прямые руки впереди. Встать, отводя их назад.
• Ноги на ширине плеч, руки согнуты (снаряд возле плеч). Выпрямить руки, наклониться влево. Вернуться, чтобы упражнение с гантелями повторить для правой стороны.
• Сесть на пол, слегка раздвинуть согнутые ноги, выпрямленные руки вытянуть вперед. Развести прямые руки в стороны, стараясь их держать параллельно полу, и повернуться сначала влево, затем, вправо.
• Лечь, заведя прямые руки со снарядами за голову. Поднять корпус до вертикального положения, не сгибая рук. Наклониться к выпрямленным ногам, коснуться пола.

Комплекс упражнений с гантелями для дома

Эти упражнения с гантелями предназначены для тренировки бицепсов:

руки c гантелями повернуты ладонями вверх, поочередно разгибать и сгибать руки.

Чтобы накачать трицепсы,

• Руки, удерживающие снаряды завести за голову.
• Разгибать руки («французский жим»).

Круглые мышцы и дельтовидную тренируют следующим образом:

• сев и опустив руки со спортивными снарядами, начинают их поднимать до уровня плеч;
• встав и поставив на ширине плеч ноги, одну руку поднимают вверх, вторая опущена. В медленном темпе их попеременно опускают и поднимают.

Для прокачки грудных мышц продуктивен тренинг:

• встать и поднимать руки вперед-вверх.

Мышцы голеней и бедер нагружают так:

• Встать на возвышение правой ногой (гантель в правой руке), подняться на правый носок, опустив как можно ниже пятку (можно придерживаться, чтобы не потерять равновесия).
• Затем, ноги поменять местами.

Тренинг для мышц брюшного пресса:

• Лежа на полу, ноги закрепить, а руки с гантелями поместить за голову.
• В медленном темпе на выдохе наклонять к ногам туловище.

Упражнения для мускулов спины:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями на затылке. На выдохе туловище наклонить в одну сторону, вернуться в исходную позицию;
• Теперь, сделать наклон в другую сторону.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Тренировки с отягощениями дома для женщин: станьте сильными и подтянутыми и нет, вы не станете громоздким

Тренировки с отягощениями дома для женщин часто уступают место занятиям Body Pump, бегу (открывается в новой вкладке) и тренировкам Джо Уикса на YouTube (открывается в новой вкладке).

Но не больше. Вековой миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, к счастью, давно развеян. У экспертов , наконец, смог сделать научно доказанные факты о том, насколько полезными являются силовые тренировки. Это не только улучшает рельеф мышц, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также защищает кости, связки, сухожилия и многое другое.

По сути, силовые тренировки — это ключ к жизни сильной, здоровой и безболезненной. Целый список известных знаменитостей клянется силовыми тренировками, включая Хлою Кардашьян, Меган Фокс и Эмму Стоун (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам знаменитостей (откроется в новой вкладке) здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, главный тренер по силовой и физической подготовке в лондонском тренажерном зале Third Space . «Рост тренировок с отягощениями дома для женщин — и в спортзале — в последние годы был огромным. Просто посмотрите на движение #StrongNotSkinny — женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и тренируются таким образом, чтобы они чувствуют себя лучше всего», — объясняет она.

Чувствуете вдохновение и думаете, что пора немного разнообразить тренировки? Снимите кроссовки (откроется в новой вкладке) — у нас есть полное руководство о том, почему силовые тренировки так полезны для вас. Гантели (открывается в новой вкладке) наготове, и не пропустите наши руководства по лучшему оборудованию для домашнего спортзала (открывается в новой вкладке), лучшим протеиновым порошкам для женщин (открывается в новой вкладке) и тому, как оставаться здоровым на бюджет (открывается в новой вкладке) тоже.

Ваше полное руководство по силовым тренировкам дома для женщин

Что такое силовые тренировки?

Конечно, если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, это может показаться немного ошеломляющим. Что на самом деле — это силовая тренировка ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Силовая тренировка в ее простейшей форме — это любая тренировка, направленная на увеличение силы. Бег (открывается в новой вкладке) улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки, с другой стороны, улучшают вашу общую силу.

Он может принимать разные формы, но чаще всего это комплексные движения с отягощением, такие как становая тяга, ягодичные мостики, приседания и выпады. Дома нет весов? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или эспандером, но вы действительно пожнете плоды, если будете тренироваться с отягощениями (прочитайте наше руководство по лучшим эспандерам здесь).

«Вы можете использовать любое утяжеленное оборудование, такое как гантели, гири или штанги, или, когда тренажерные залы снова откроются, силовые тренажеры, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить свою силу», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA (открывается в новом вкладку).

Понятно?

Силовые тренировки сделают меня громоздким?

Ах, этот извечный вопрос. Беспокоитесь, что вы можете стать слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями дома для женщин (и в тренажерном зале), и на самом деле довольно вредный миф, который удерживал многих женщин на протяжении многих лет.

Нет никаких научных доказательств того, что это произойдет. Текущие исследования показывают, что силовые тренировки повышают прочность костей, улучшают работу суставов, снижают риск получения травм , ускоряют обмен веществ и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из самых эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройную, спортивную фигуру, а не громоздкий образ, который был создан», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам и двум нашим квалифицированным физиотерапевтам, когда мы скажем «нет», вы не станете громоздкими, и да, вы станете подтянутыми и сильными.

(откроется в новой вкладке)

Фотография размещена на

Какие самые распространенные силовые упражнения?

По словам Макси, силовые тренировки малоэффективны, но дают полезные результаты. Это означает, что вы не должны сильно задыхаться, как при беге, а вместо этого чувствовать медленное, устойчивое жжение, когда вы работаете с различными группами мышц.

По словам Блисдейла, следующие движения являются одними из наиболее распространенных силовых упражнений, которые вы можете включить в тренировку:

• Становая тяга
• Приседания
• Выпады
• Ягодичный мостик
• Тяга в наклоне
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс над головой
• Тяга на тросе в тренажере

Итак, вы знаете, какие движения составляют силовую тренировку… но как сформулировать это в виде тренировки? Хороший вопрос. Начнем с того, что попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок (откроется в новой вкладке) или тренировки без комплекта (откроется в новой вкладке) — хорошая отправная точка. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следовать ей, как это делает физкультурник. Не беспокойтесь, если у вас возникнет небольшое беспокойство в спортзале (откроется в новой вкладке) — это совершенно нормально.

Далее, как вы решите структурировать свои силовые тренировки, вы можете сделать это сотнями способов. Если вы программируете свои собственные тренировки, распространенный метод — сосредоточиться на своих подходах и повторениях. Попробуйте от пяти до семи подходов и от восьми до двенадцати повторений каждого движения, и сделайте это три-четыре раза. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: приседания: от 8 до 12 повторений Второе повторение: тяга: от 8 до 12 повторений Третье повторение: ягодичный мостик: от 8 до 12 повторений Четвертое повторение: сгибание рук на бицепс: от 8 до 12 повторений Пятое повторение : Выпады: от 8 до 12 повторений

Начинающие, начинайте с веса не более 5 кг на руку и постепенно увеличивайте его. Вы же не хотите навредить себе. Не для тебя? Вам могут пригодиться наши руководства по тренировкам HIIT (откроется в новой вкладке), тренировкам Джо Уикса (откроется в новой вкладке) и тренировкам знаменитостей (откроется в новой вкладке).

Каковы преимущества силовых тренировок?

Выше мы рассмотрели множество вариантов, но на самом деле их очень много.

«В заявлении главного врача по физической активности цитируется: «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным лекарством из-за болезней, которые она может предотвратить и помочь вылечить», — делится Блисдейл.

Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль. Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении эффективности обмена веществ. Откажитесь от упражнений на пресс (открывается в новой вкладке) — силовые тренировки универсальны.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья (открывается в новой вкладке) и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?

Как и на любой другой тренировке, если вы не практикуете правильную форму, вы увеличиваете риск получения травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотнями руководств по форме на YouTube, если вы не уверены. Это так же просто, как ввести движение, которое вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Блисдейл рекомендует записаться на вводный инструктаж с профессионалом — это можно сделать через Zoom, когда спортзалы закрыты. «В тренажерном зале это обычно бесплатно, и инструктор тренажерного зала проведет вас по всему оборудованию и объяснит, как его использовать; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно рекомендую вам использовать его. Попробуйте упражнение. , попросите инструктора проверить, правильно ли вы делаете, что нужно изменить?», — рекомендует она.

Конечно, сначала это может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе это поможет вам.

Тренировки с отягощениями для начинающих: 5 советов

1. Запишитесь на вводное занятие в тренажерный зал или персональную тренировку

Как говорит Блисдейл, именно для этого они и существуют, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете и как это информирует ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы

Опять же, будь то физкультура через Zoom или тренажерный зал, для этого и нужны эти профессионалы. Не пугайтесь — знание — сила.

«Задавайте вопросы и обращайтесь за помощью к тренеру. Убедиться в том, что у вас есть правильная техника, чрезвычайно важно, чтобы убедиться, что вы тренируетесь эффективно и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть

«Вы можете заниматься силовыми тренировками с чем угодно, если вы можете найти уровень сопротивления, с которым можно работать, — объясняет Блисдейл. — Вы можете купить спортивное оборудование, такое как гантели или эластичные ленты, или вы также можете использовать предметы, которые уже есть у вас дома. , — делится PT.9.0003

Пустые бутылки из-под моющих средств, наполненные водой или рисом, жестяные банки или пакеты из-под муки. «Все могут набрать большой вес — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4.

Стремитесь к последовательности

Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества поднятия тяжестей — не только эстетически, но и по мере того, как вы увеличиваете количество килограммов, которые вы можете поднять». А ты приедешь? Ага, как вы уже догадались — через постоянство.

5. Будьте готовы учиться

Если вы общаетесь с инструктором, слушайте его указания по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб (открывается в новой вкладке), Сэм Сэйс (открывается в новой вкладке), Кортни Прюс (открывается в новой вкладке) и Эмили Рикеттс (открывается в новой вкладке), являются квалифицированными личными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и больше в Instagram, так что подпишитесь на них для вдохновения.

Заключительная записка от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя потрясающе и как будто достигли большего, чем когда-либо прежде».