Содержание
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Тренировки с дополнительным весом — одно из лучших средств для улучшения композиции тела.
И хорошим решением для тех, кто не посещает тренажерный зал (либо просто не любит работать со штангой или в тренажерах) может стать комплекс упражнений с гантелями для девушек.
С их помощью вы достигнете отличных результатов, занимаясь даже в домашних условиях.
Программа тренировок
Чтобы начать тренироваться, вам понадобятся только гантели и коврик.
Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.
Помните, что перед тренировкой обязательно нужно размяться.
Сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.
Комплекс упражнений на все тело
Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.
Эта программа подойдет вам, если:
- Вы начали тренироваться недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений
- Возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более)
Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела.
А так же желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.
- Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки
- Соблюдайте средний темп
- Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию
Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.
Трехдневный сплит
Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.
В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.
Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек).
Во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.
На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.
Количество подходов от 3 до 5.
День 1. Тренировка ног и пресса
День 2. Тренировка для верха тела
День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс
Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.
Как выбрать вес гантелей
Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки и упражнения, которое выполняется.
Начните с небольших отягощений в 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.
Совет 1:
Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.
Совет 2:
Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.
Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.
Совет 3:
Используйте разный вес для разных упражнений.
Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.
Совет 4:
Лучше использовать разборные гантели.
В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее.
Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.
К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.
Польза упражнений с гантелями
Со временем положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться.
Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.
Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.
Гантели будут хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для проработки любых мышц и не занимают много места.
В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны.
Так же гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.
Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории, тренировки с гантелями станут отличным вариантом.
Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.
Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.
По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.
При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы.
Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.
Жим гантель лежа.
Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.
Тяга гантель в наклоне.
Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Разведение гантель лежа.
Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.
Жим гантель стоя.
Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.
Подъем гантель на бицепс стоя.
В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.
Разгибание руки с гантелей.
Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.
Раскладушка.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.
Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)
ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)
Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!
Александр Добромиль.
App Store: Домашняя тренировка с гантелями
Описание
Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.
Скачайте приложение и получите все необходимое:
• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовой отзыв
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы
Советы:
Выберите удобный для вас вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.
Подпишитесь на нас:
https://www.facebook.com/axiomrun
Версия 4.6
+ Вы сможете редактировать стандартные тренировки после активации
Рейтинги и обзоры
3,4 тыс.
оценок
Просто в точку
Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой для иллюстрации каждого упражнения и таймером для установки интервалов отдыха.
Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.
Я бы хотел, чтобы каждый подход перетекал в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.
Не синхронизирует статистику тренировок между iPhone и iPad для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal.
Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.
Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшой единовременной платы за обновление.
В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!
Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.Вы можете добавить свои тренировки
Простой интерфейс, простой дисплей
Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном.
Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в программе Custom Workout Builder.)
Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения. Настраиваемое, простое в использовании приложение
Я использую это приложение дома вместо того, чтобы ходить в спортзал, особенно в связи с COVID-19.
При этом я считаю, что можно добавить некоторые дополнительные упражнения, такие как армейский жим, косые скручивания и приседания. Еще одна вещь, которая, по моему мнению, была бы замечательной, — это наличие «кнопки информации», которая предоставляла бы полезную информацию/контрольные точки по каждому упражнению, чтобы люди могли убедиться, что они используют правильную форму. Просто пища для размышлений.
Это приложение очень простое в использовании. Это позволяет вам устанавливать вес и повторения и синхронизироваться с вашим приложением iPhone Health. Очень важно, чтобы вы установили вес и количество повторений ДО начала тренировки. Это приложение определенно стоит попробовать!Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
Здоровье и фитнес
Идентификаторы
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Узнать больше
Информация
- Продавец
- ООО «Аксиом Мобайл»
- Размер
- 71,1 МБ
- Категория
Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © 2019 Аксиомобайл
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Тех. поддержка
Политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Тренировка с гантелями для развития силы всего тела
Вам не нужен тренажерный зал, заполненный оборудованием, чтобы серьезно нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.
Все, что вам нужно, это две гантели и план! Я собрал четыре комплекса, в каждом из которых используется только пара гантелей и ваше тело. Каждый комплекс бросит вам вызов по-своему.
Комплексы хороши тем, что они заставляют вас выполнять высокообъемную тренировку за короткое время. Суть в том, чтобы удерживать вес до тех пор, пока вы не выполните все движения. Не отдыхай, пока не закончишь раунд!
Не хватает собственного набора гантелей?
Если у вас есть гантели, у вас есть все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и сжечь жир. Оставайтесь во всеоружии!
Попробуйте эту тренировку, и если вам нравится этот стиль тренировок, насколько я знаю, попробуйте полную 8-недельную программу Total Fitness с Andy Speer в BodyFit!
Total Fitness не похож ни на одну программу, которую вы когда-либо пробовали, и идеально подходит для тренировок как дома, так и в тренажерном зале. Первая двухнедельная фаза под названием GPP + Total Fitness включает только тренировки, сочетающие вес тела с простой, стратегической работой с гантелями, например переноской груза.
И это только 2 из 8 недель!
Готовы попробовать лучший план тренировок, о котором вы даже не подозревали? Подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit, и вы можете выбрать эту или одну из наших других программ и начать тренироваться лучше уже сегодня!
Общая физическая форма
Сила. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте все и сохраните с помощью этого инновационного плана упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.
Силовая тренировка Энди Спира с гантелями
Посмотреть видео — 7:12
Идеальная тренировка всего тела
Прежде чем приступить к тренировке, возьмите 10-12-фунтовую гантель и разомнитесь, выполнив следующие действия:
1 подход, 10 повторений (в обе стороны)
2
Разведение дельт сзади
1 подход, 10 повторений
3
1 подход, 10 повторений
4
1 подход, 10 повторений
5
1 набор, 30 сек
6
Приседания со скрещенными руками
1 подход, 10 повторений (без дополнительного веса)
Завершив разминку, возьмите набор гантелей и приготовьтесь.
В первый раз, когда вы выполняете упражнение, просто проработайте каждый комплекс как можно лучше, и не беспокойтесь, если вы чувствуете себя немного неловко или вес, который у вас есть, не идеален.
Если у вас есть более одной пары гантелей, вы, вероятно, захотите увеличить или уменьшить вес в зависимости от комплекса. В общем, используйте как можно больший вес, но не берите такой тяжелый, чтобы вы не могли хорошо двигаться. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексами, и будьте готовы к работе.
Комплекс 1: Комплекс мощности и силы
При выполнении подъемов на грудь используйте мощное разгибание бедер, чтобы поднять гантели вверх, так же, как при подъеме штанги на грудь.
Когда вы закончите со вторыми, очистите их еще раз, а затем начните нажимать. Используйте свои ноги! Это не военные прессы. И обязательно удостоверьтесь, что в верхней точке у вас плотный локаут.
После третьего жима опустите гантели в положение стойки, прижав гантели к груди, либо нейтральным хватом, либо лицом к себе, в зависимости от того, как вам удобнее.
Держите корпус напряженным и откиньтесь назад, чтобы выполнить фронтальные приседания.
Комплекс 1
1
Комплекс
Выполнить 5 раз, отдыхая 60-90 секунд между кругами.
5 подходов по 3 повторения
5 подходов по 3 повторения
5 подходов по 3 повторения
Общая физическая форма
Сила. Размер. Атлетизм. Мобильность. Заработайте все и сохраните с помощью этого инновационного плана упражнений от тренера мирового класса Энди Спира.
Комплекс 2: Гипертрофия
Теперь, когда вы сделали взрывную работу, пришло время увеличить диапазон повторений для роста мышц.
В первом упражнении лягте на пол и сожмите гантели вместе во время жима вверх, что увеличит нагрузку на грудь в жиме с пола, который обычно требует трицепса. Во время тяги сохраняйте безопасное положение позвоночника и постарайтесь хорошо сжать верхнюю часть тела между лопатками.
Не чередуйте ноги при обратном выпаде. Выполните 10 выпадов на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую, чтобы максимизировать стимул каждой ноги.
Если в этот момент вы чувствуете, что у вас плохой хват, можно держать гантели в стойке. Стойка даст вам немного больше работы для корпуса, но оба упражнения одинаково работают с ногами.
Комплекс 2
1
Комплекс
Выполнить 4 раза, отдыхая 60 секунд между кругами.
Жим гантелей
Выполняйте лежа на полу.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Комплекс 3: Ядро
Возможно, в приведенных ниже упражнениях вы не увидите ничего такого, что кричало бы о «ядре», как, скажем, качание полого тела из моей «Быстрой тренировки всего тела», но поверьте мне, вы почувствуете эти где вы должны.
Чтобы сделать эту работу комплексной, выполните все упражнения правой рукой, отдохните 60 секунд, затем выполните упражнения левой рукой. Держите свой кор все время в напряжении!
Во время рывка держите корпус напряженным, а осанку твердой, даже если вы начинаете тяжело дышать.
При выполнении фермерского переноса ваше тело, естественно, захочет отклониться от веса, но постарайтесь наклониться к весу, чтобы ваш торс оставался красивым и прямым.
Приседания с подъемом или полуприседания — отличное упражнение для мышц кора и гораздо менее сложное, чем полное подъем. Не сводите глаз с гантели, а плечо зафиксируйте в суставе. Оттолкнитесь пяткой со стороны согнутой ноги.
При выполнении тяги планки мне нравится поднимать неработающую руку с гантелью, чтобы получить полный диапазон движений. Расширив ноги, вы поможете бедрам выровняться по полу.
Комплекс 3
Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.
1
Комплекс
Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.
Рывок одной рукой с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Фермерский перенос гантелей
2 комплекта, 100 футов
Турецкий подъем
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 10 повторений
Комплекс 4: Кондиционирование
Последний комплекс этой тренировки проверит вашу физическую форму.
Это может показаться не таким уж большим, но если вы проведете немного времени в разделенной стойке, вы поймете, почему я использую ее в качестве финишера. Когда вы находитесь в разделенной стойке, держите заднюю ягодицу действительно подтянутой и напряженной, а туловище вертикальным, пока вы делаете сгибание молота. Поменяйте ноги, прежде чем перейти к жиму от плеч.
Во время переключения на шпагат старайтесь держать бедра как можно ниже. Вы немного оторветесь от земли, но вам не нужно много прыгать. Суть в том, чтобы быстро двигать ногами и держать туловище в вертикальном положении.
Комплекс 4
1
Комплекс
Выполнить 2 раза, отдых 60 секунд между кругами.
2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
2 подхода по 20 повторений
2 подхода по 10 повторений
Выполнение этой тренировки
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение 2-3 недель, отдыхая между тренировками не менее двух дней.
Если вам нравится результат, продолжайте в том же духе! Как только тренировки начинают казаться статичными, добавьте вес или количество повторений или уменьшите количество повторений. Делайте все возможное, чтобы бросить вызов себе каждый раз!
Окончательная тренировка всего тела с гантелями: полная версия
Окончательная тренировка всего тела с гантелями
Прежде чем приступить к комплексам, возьмите гантель весом от 10 до 12 фунтов и завершите разминку. Отдых 2-3 минуты между комплексами.
1
Halo с одной гантелью
1 подход, 10 повторений (в обе стороны)
2
Разведение рук в наклоне назад
1 подход, 10 повторений
3
Скольжение лопатки
Выполнение с гантелями.
1 подход, 10 повторений
4
1 подход, 10 повторений
5
1 подход, 10 повторений
6
1 комплект, 30 с
7
Приседания со скрещенными руками
1 подход, 10 повторений (без дополнительного веса)
8
Комплекс 1
Выполнить 5 раз, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
5 подходов по 3 повторения
5 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания с гантелями
5 подходов по 3 повторения
9
Комплекс 2
Выполнить 4 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.
Жим гантелей
Выполняйте лежа на полу.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
10
Комплекс 3
Выполнять движения правой рукой, затем левой рукой, отдых 60 сек. между.
Рывок одной рукой с гантелями
2 подхода по 10 повторений
Сумка для гантелей фермера
2 комплекта, 100 футов
Турецкий подъем
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 10 повторений
11
Комплекс 4
Выполнить 2 раза, отдых 60 секунд между кругами.