Упражнения с гантелями эффективные: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Эффективные упражнения с гантелями

Заниматься спортом никогда не поздно. Тем более, что возможностей сегодня множество. Можно заметить, что последнее время с завидной скоростью развиваются новые направления фитнеса, которые позволяют всесторонне физически развиваться.

Crossfit – один из модных видов тренировок, которые сегодня активно осваивают как профессиональные спортсмены, так и новички. Crossfit представляет собой систему круговых тренировок, выполняемую за короткий промежуток времени.

В ходе тренировки используется масса собственного тела и отягощения в виде гантелей, гирь, атлетических снарядов. Спортивное направление родом из США. В 2012 году в России впервые состоялся Чемпионат по Crossfit. Желающим освоить это направление предстоит достаточно сложная работа. Нарабатывается сила и выносливость.

Если же вы еще не готовы к таким серьезным нагрузкам, но мечты об идеальной фигуре не покидают ваш мозг, можно использовать гантели для похудения, тем более, что их разнообразие огромное.

Какие гантели использовать?

Среди основных видов выделяют металлические и песочные гантели. Классические стальные модели знакомы всем, а вот о песочных слышали не все. Как правило, это снаряд в виде спортивной сумки, наполненной специальным составом, похожем на песок. Использовать такие гантели очень удобно в процессе кардионагрузок. Риск травм минимальный.

Среди технологических новинок выделяются немецкие гантели BodyVib, которые заряжаются от электричества. Производитель уверят, что занятия спортом с их помощью будут продуктивней на 50%. Такой эффект достигается благодаря вибрации, которая возможна в пределах 1,2 мм. Цена новинки разная и зависит от веса (от 1050 до 1200 долл. США).

Mintpass – еще одни технологичные гантели, которые называют «говорящими». Они способны фиксировать скорость, с которой выполняется упражнение. Вся информация выводится на дисплей рукоятки. Вес от 0,5 до 3 кг.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Выбрав наиболее подходящие и удобные гантели для занятия, можно приступать. Если вы собираетесь заниматься дома, понадобиться только коврик, выбор которых также огромен.

Для занятий в тренажерном зале совсем ничего не нужно, только приобрести абонемент.

1. Выпады. Лучшее упражнение для женщин, по мнению большинства профессиональных тренеров. С помощью этого упражнения можно не только похудеть, но и очень хорошо подтянуть ягодичные мышцы, о чем мечтают все женщины.

Исходное положение прямо. Правой ногой шагнуть вперед и присесть, вернуться в исходное положение. Проделать те же действия с левой ногой. Следим за тем, чтобы во время приседания колено не выходило за линию носка. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Количество повторений на 1 ногу 14-18 раз. Выполняем 4 подхода с отдыхом в 30 секунд между ними.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, переднюю ногу можно ставить на возвышение, например, степ-платформу.

2. Приседания-плие. С помощью упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Данный вид приседаний относят к суставным. Оно способно развивать силу во всех группах мышц нижней части тела.

Исходное положение прямо, гантель взять в руки за блин. Ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны (45 градусов), спина прямая, гантель находится между ног. Делаем вдох и опускаемся плавно вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Делаем выдох и поднимаемся вверх, отталкиваясь пятками. Для наибольшей эффективности выход нужно делать на максимальном усилии. Выполняем не менее 30 повторений в разрезе 4 подходов.

3. Боковая планка. Планка – идеальное упражнение на пресс. Во время его выполнения хорошо работают руки, в частности дельты. Без гантелей можно выполнять классическую планку, фиксируя положение на 60 секунд минимум.

Боковая планка с гантелями имеет отличие в технике выполнения. Исходное положение – на предплечье левой руки. Стопы находятся на полу, корпус зафиксирован на весу. Правой рукой совершаем поступательные движения вверх и в сторону. Выполняем упражнение 18-24 раза на каждую руку. Пресс всегда находится в напряжении.

Выполнение данного комплекса отнимет 30-50 минут. Выполняя его ежедневно, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.

эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Содержание

  1. Введение в тему
  2. Можно ли накачать ноги в домашних условиях
  3. Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
  4. Пример тренировки
  5. В домашних условиях
  6. В тренажерном зале
  7. Советы по тренировкам
  8. Разминка
  9. Подходы и повторения
  10. Питание и спортивные добавки
  11. Частые ошибки

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  • Приседания
  1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  • Выпады
  1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

  • Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

  • Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

  • «Мертвая тяга»
  1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.

  • Укрепление икр
  1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

  1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
  2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
  3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
  4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
  5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

  • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
  • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
  • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
  • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
  • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

  1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
  4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

5 самых эффективных упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома

Если бы вы могли выбрать только один элемент домашнего тренажера, то это должен быть набор регулируемых гантелей.

Они дешевы, занимают очень мало места и очень гибки в плане упражнений и преимуществ, которые вы можете с ними получить.

Итак, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вот «5 самых эффективных упражнений с гантелями», которые вы можете выполнять дома (или в тренажерном зале). 🙂

Связанный: 3 самых эффективных элемента домашнего тренажерного оборудования

5 самых эффективных упражнений с гантелями:

1. Тяга одной рукой

Это упражнение действительно эффективно, потому что оно противоположно отжиманию. .

Таким образом, если вы сбалансируете отжимания с этим упражнением, вы получите хорошую гармонию как отжимания, так и от тяги.

Тренируемые мышцы: Спина, Плечи, Трицепс.

Правильная форма:

  • Держите спину прямой и корпус напряженным на протяжении всего движения
  • Добавьте небольшую задержку в верхней части движения. Достаточно 1 или 2 секунд
  • Сожмите ягодицы и напрягите центр, чтобы предотвратить любое движение

2. Рывок

Рывок гантели одной рукой — это действительно эффективное комплексное упражнение, которое задействует ногу и тянущие мышцы.

Это также отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч и спины.

Задействованные мышцы: Пресс, спина, дельты, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, трапеции.

Правильная форма:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Согните колени (не спиной) и возьмите гантель
  • Резко поднимите гантель вверх и над головой
  • Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для этого
  • Это одиночное взрывное движение, и основная сила исходит от ваших ног и бедер, а ваша рука и плечо заканчивают подъем

3.

Подъем и жим

Очень похоже на рывок, но на этот раз с двумя гантелями, вы начинаете с того, что держите их рядом с собой.

Присядьте, затем подбросьте их к плечам, чтобы они оказались на уровне ваших ушей, а затем поднимите их, как будто вы делаете жим от плеч.

Это движение задействует большинство мышц вашего тела и является еще одним действительно эффективным упражнением с гантелями для выработки силы.

Тренируемые мышцы: Плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы, средняя/нижняя часть спины, пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Правильная техника:

  • Начните с положения стоя, ноги на расстоянии примерно 30 см/1 фут
  • Крепко держите гантели
  • Присядьте, сначала согнув колени и сохраняя прямую спину одновременно поднимите гантели к плечам
  • Затем, немного согнувшись в коленях, сделайте рывок гантелями над головой, используя инерцию ног и рук
  • Будьте осторожны, не ударьте себя по голове или плечам, когда гантели поднимаются вверх а при контролируемом опускании обратно в исходное положение

4.

Приседания кубка

Приседания кубка — отличное упражнение для увеличения силы ног и кора. Это также улучшит силу рук и хват.

Держите одну тяжелую гантель перед грудью двумя руками, как будто вы держите кубок, затем приседаете и снова отжимаетесь. Простой.

Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, Икры, Ягодицы, Кор, Руки.

Правильная форма:

  • Держите спину прямо
  • Держите вес на груди
  • Сначала согните ноги в коленях и опуститесь вниз
  • Затем оттолкнитесь ступнями вверх

5. Сделайте выпад

Держа гантель обеими руками (как в кубковом приседе), сделайте шаг вперед и вниз, чтобы выполнить традиционный выпад.

Это упражнение даст вашим ногам действительно хорошую тренировку, а также поможет улучшить баланс, стабильность корпуса и силу бедер.

Будьте осторожны, не перетяните колени!

Тренируемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Правильная техника:

  • Держите спину прямо
  • Держите вес на груди
  • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, а не вперед
  • Колено не должно выходить за носок передней ноги
  • Оттолкнитесь назад в положение стоя

В целом, эти пять упражнений дадут вам действительно хорошую тренировку, не выходя из собственного дома, с помощью всего лишь одного простого оборудования.

Если тренировки дома не для вас, ознакомьтесь с 20 преимуществами посещения тренажерного зала.

15 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

(Последнее обновление: 20 ноября 2022 г.)

Предпочитаете ли вы использовать гантели или застряли дома с набором гантелей и хотите тренироваться.

В любом случае, вы можете нарастить мышечную массу, просто используя набор гантелей. На самом деле, с помощью гантелей можно нарастить массу мышц.

Упражнения с гантелями отлично подходят для проработки отдельных мышц. Это хорошо, если вы хотите сделать акцент на отстающей части тела.

Это также хорошо подходит для людей, которые хотят тренироваться с другом или партнером по тренировкам, так как вы можете легче перемещаться и нацеливаться на разные области.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы

Вот лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы в произвольном порядке:

Жим гантелей лежа/жим на наклонной скамье

Конечно, жим штанги лежа считается королем верхней части тела упражнения, по мнению некоторых людей, но жим гантелей лежа на самом деле может быть лучше версии со штангой.

Почему? Во-первых, жим гантелей лежа и жим на наклонной скамье гораздо легче воздействуют на плечевые суставы, чем вариант со штангой. Это также обеспечивает больший диапазон движения, чем версия со штангой.

Работающие мышцы

  • Грудь
  • Трицепс
  • Плечи

  • латов

Как выполнять

  • Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните с гирь на уровне груди и выжимайте их вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

*Вы можете вращать гантели по пути вверх, чтобы по-разному проработать мышцы, если хотите.

Кубковые приседания

Кубковые приседания — это недооцененное и недооцененное упражнение, которое нагружает ваши ноги, особенно квадрицепсы. Приседания кубка также укрепляют переднюю часть корпуса и верхнюю часть спины и создают напряжение с более легкими нагрузками, чем приседания со штангой на спине.

Кубковые приседания также намного легче для спины, чем приседания со штангой, что является огромным бонусом.

Вы можете выполнять их с гирями или гантелями; любой из них работает одинаково хорошо.

Проработанные мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Ядро

Как выполнять:

  • Поместите гантель или гирю на уровень груди и держите ее обеими руками.
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  • Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить желаемое количество повторений

 

Farmer’s Carry

 

Далее у нас отличное упражнение для всего тела с farmer’s Carry. Это отличное упражнение для развития силы хвата и работы всего тела.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью в обеих руках или только в одной руке, что еще сильнее нагружает кор. Существуют и другие варианты, когда вы носите гантель над головой, что известно как перенос над головой. Выберите ту версию, которая вам больше нравится, и приступайте к работе. Нет неправильного способа ношения.

Работающие мышцы:

  • Предплечья
  • Плечи
  • Ловушки
  • Ядро
  • Ноги

Как выполнять:

  • Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку.
  • Опустив плечи и напрягая корпус, идите вперед.
  • Продолжайте идти, пока не достигнете желаемого расстояния или времени.
  • Опустите гантели и отдохните несколько секунд, прежде чем повторить.

Связанный: 5 Тренировки Killer Farmer’s Walk

 

Тяга гантелей

Ищете хорошее упражнение с гантелями для проработки мышц спины?

В тяге с гантелями есть все, что вам нужно. Это упражнение воздействует на мышцы верхней части спины, но гораздо легче на нижнюю часть спины, чем традиционные тяги штанги в наклоне.

В этом упражнении вы можете работать довольно тяжело, просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму.

Проработанные мышцы:

  • Трапециевидные мышцы

  • латов

  • Плечи
  • Бицепс
  • Предплечья

Как выполнять:

  • Положите гантель на землю и наклонитесь, чтобы поднять ее.
  • Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, поднимите вес к груди.
  • Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
  • Поменяйте руки после выполнения желаемого количества повторений.

Жим гантелей от плеч

Еще одно отличное упражнение для верхней части тела — это жим от плеч. Это упражнение отлично подходит для развития силы плеч и трицепсов.

Также может помочь улучшить осанку, так как укрепляет мышцы верхней части спины, которые используются, когда вы сидите или стоите прямо.

Работающие мышцы:

  • Плечи
  • Трицепс
  • Ловушки
  • Верхняя часть спины

Как выполнять:

  • Возьмите две гантели и сядьте на скамью с гантелями на коленях
  • Слегка поднимите ноги и поднимите гантели к плечу по одной
  • Толкайте гантели к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а ладони не развернуты вперед
  • Опустите их обратно в исходное положение и повторите

 

Болгарские приседания

Еще одно отличное упражнение для ног с гантелями — это болгарские приседания.

Болгарские сплит-приседания — отличный способ развить силу ног и бороться с мышечным дисбалансом.

Они отлично подходят для спортсменов, потому что, когда вы занимаетесь спортом, вы обычно отталкиваетесь одной ногой при смене направления и т. п., а не двумя ногами, как при приседаниях со штангой на спине.

Это упражнение с гантелями также задействует мышцы-стабилизаторы, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Не говоря уже о том, что сплит-приседания гораздо легче наносят вашей спине, чем приседания со штангой на спине. В целом, болгарский сплит-присед должен выполняться всеми лифтерами и спортсменами.

Проработанные мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия

Как выполнять:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на расстоянии около 2 футов от скамьи
  • Поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью позади себя и опуститесь вниз, пока левое бедро не окажется параллельно земле
  • Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону

 

Сгибания рук с гантелями

Если вам нужны мощные снаряды, сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений с гантелями для наращивания объема бицепсов и рук.

Это упражнение задействует обе головки двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу и отлично подходит для накачивания крови в руки.

Сгибание рук молотком также снимает большую нагрузку с запястий, поэтому, если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, это может быть хорошим вариантом.

Вы можете выполнять их поперек тела или прямо, оба варианта работают одинаково хорошо, это просто вопрос личных предпочтений.

Проработанные мышцы:

  • Бицепсы
  • Брахиалис
  • Ядро

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантелей и держите их по бокам, выпрямив руки ладонями друг к другу
  • Поднимите гантели к плечам, держа запястья прямыми и напрягая корпус
  • Опустите гири обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

 

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — упражнение старой школы. Это также отличное средство для наращивания мышечной массы, которым должны заниматься все больше людей.

Это упражнение нацелено на широчайшие, грудные и трицепсовые мышцы.

Из-за многосуставной природы этого упражнения вы можете работать довольно тяжело, но обязательно контролируйте форму при увеличении веса.

Помимо наращивания мышечной массы, пуловеры также отлично подходят для здоровья плеч. Это поможет улучшить подвижность плеча и, возможно, даже снизить риск травм плеча.

Проработанные мышцы: 

  • Латы
  • Сундук
  • Трицепс
  • Плечи
  • Ядро

Как выполнять:

  • Возьмите одну гантель и лягте на скамью, держа ее прямо над грудью
  • Удерживая руки прямыми, опустите вес за голову, пока не почувствуете растяжение
  • Подтяните вес обратно к груди, контролируя его, и повторите необходимое число повторений.

 

Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа — это обычное упражнение на трицепс, которое обычно выполняется с изогнутым грифом, но выполнение этого упражнения с гантелями работает так же хорошо, если не лучше.

Это упражнение нацелено на трицепс, отвечающий за разгибание локтя.

Это отличный способ увеличить размер трицепсов, а при правильном выполнении это также поможет нарастить силу.

Гантели идеально подходят для этого упражнения, потому что вы можете регулировать каждую руку независимо, что помогает бороться с мышечным дисбалансом в верхней части рук и облегчает нагрузку на запястья и локти.

Проработанные мышцы: 

  • Трицепс
  • Ядро
  • Плечи

Как выполнять:

  • Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят друг на друга
  • Вытяните руки и нажмите на гири над собой, пока они почти не соприкоснутся.
  • Медленно опустите гантели обратно к ушам, пока они не коснутся трицепсов.
  • Снова вытяните руки и повторите желаемое количество раз.

 

Румынская становая тяга с гантелями

Конечно, в любой статье о силовых упражнениях должна быть какая-то форма становой тяги. В конце концов, они являются королями наращивания мышечной массы.

Румынская становая тяга с гантелями — отличный способ усовершенствовать схему движения становой тяги, продолжая наращивать мышечную массу.

Это отличный способ накачать заднюю цепь, которая необходима для общей силы и развития мышц.

Задействованные мышцы:

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Ядро
  • Ловушки
  • Предплечья
  • Плечи

  • латов

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите гантели чуть выше лодыжек
  • Задействуйте ягодицы и корпус и вернитесь в исходное положение
  • Повторить

 

Тягачи с гантелями

Тягачи — отличное упражнение для роста мышц, но большинство людей ненавидят их, вероятно, потому, что они утомительны.

Но с гантелями упражнение становится гораздо более управляемым, и вы по-прежнему можете получить потрясающую тренировку для наращивания мышечной массы.

Упражнения с гантелями одновременно задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, трицепсы, кор и плечи и отлично подходят для развития силы и улучшения физической формы.

Если вы чувствуете себя очень остро, совместите трастеры с берпи для тренировки, которая вам просто понравится (не совсем).

Проработанные мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Ягодичные мышцы
  • Трицепс
  • Ядро
  • Плечи

  • латов

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели к плечам
  • Опуститесь в положение глубокого приседания, удерживая гантели близко к телу, как будто вы выполняете приседания кубком.
  • Резко поднимите гири над головой, а затем медленно опустите их обратно.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

 

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — отличное упражнение для проработки плеч и повышения их устойчивости.

Прелесть бокового подъема в том, что он не требует большого веса, чтобы быть эффективным.

Это делает его идеальным для тех, кто не имеет доступа к тяжелому оборудованию или хочет быстро увидеть результаты.

Это относительно простое движение, но оно может быть обманчиво сложным, если выполнять его под контролем.

С гантелями вы действительно можете сосредоточиться на каждой руке отдельно и убедиться, что используете правильную форму.

Работающие мышцы:

  • Плечи

  • латов

  • Ловушки
  • Ядро
  • Предплечья

Как выполнять:

  • Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, все время держите ладони обращенными вниз.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

 

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями, пожалуй, самое распространенное упражнение, которое вы увидите в спортзале. Все знают, что это такое и как это сделать.

С гантелями вы действительно можете сосредоточиться на изоляции каждой руки и убедиться, что используете правильную форму.

Сгибания рук отлично развивают бицепсы, но они также тренируют корпус и предплечья.

Так что, если вы хотите увеличить размер своего оружия, это отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня.

Проработанные мышцы: 

  • Бицепсы
  • Ядро
  • Предплечья

Как выполнять:

  • Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите гантели к плечам и держите локти близко к телу.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

    • Приседания с гантелями Приседания с гантелями могут показаться неуклюжими и неуклюжими. Тем не менее, они также действительно хороши для наращивания мышечной массы и силы.

    С гантелями вы действительно можете сосредоточиться на поддержании груди и кора, а также на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

    Выполняйте их под контролем, и вы сразу же пожнете плоды.

    Проработанные мышцы: 

    • Квадрицепсы
    • Ягодичные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Ядро
    • Нижняя часть спины

    Как выполнять:

    • Возьмите пару гантелей и поставьте ноги на ширине плеч.
    • Сядьте обратно в положение глубокого приседания, удерживая гантели близко к телу, как будто вы выполняете приседания кубком.
    • Напрягите ягодичные мышцы и поднимите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить необходимое число повторений.

     

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге — отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

    Это упражнение обманчиво сложно, и его часто можно упустить из виду по сравнению с двуногим аналогом.

    Использование гантелей в этом упражнении не только увеличивает вес, но и усложняет задачу, поскольку вы должны контролировать каждую руку независимо.

    Некоторым парням нравится думать, что это упражнение «только для женщин», но они упускают из виду отличное одностороннее упражнение, которое задействует заднюю цепь и борется с мышечным дисбалансом.

    Работающие мышцы:

    • Ягодичные мышцы
    • Подколенные сухожилия
    • Ядро
    • Нижняя часть спины

    • латов

    • Косые

    Как выполнять:

    • Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь в бедрах и поднимите одну ногу позади себя, удерживая грудь и корпус напряженными.
    • Медленно опустите гантели на пол, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите желаемое число повторений перед сменой сторон.

     

    Отступные тяги

    Еще одно недооцененное упражнение с гантелями — это отступные тяги.

    В этом упражнении работает вся задняя цепь и действительно задействуется корпус.

    Нестабильность использования двух гантелей при сохранении хорошей формы делает это настоящим испытанием.

    Также отлично подходит для развития силы, устойчивости и равновесия.

    Работающие мышцы:

    • Плечи

    • латов

    • Ловушки
    • Ядро

    Как выполнять:

    • Возьмите пару легких гантелей и примите положение для отжиманий.
    • Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами, и все время держите корпус в напряжении.
    • Поднимите один вес к ребрам, сохраняя неподвижность тела, опустите его обратно и повторите с другой стороны.
    • Повторить необходимое число повторений.

     

    Разгибания на трицепс над головой

    Завершая наш список лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, у нас есть разгибания на трицепс над головой.

    В этом упражнении трицепс работает так, что его трудно воспроизвести с помощью движений с собственным весом.

    Вы действительно можете изолировать и сосредоточиться на каждой руке, что отлично подходит для развития силы, размера и четкости.

    А поскольку это односуставное движение, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы задействовать слишком много других групп мышц.

    Это упражнение обычно выполняется с одной гантелью, но может выполняться и с двумя.

    Проработанные мышцы: 

    • Трицепс
    • Плечевые мышцы
    • Ядро

    Как выполнять:

    • Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, или сядьте на край силовой скамьи.
    • Поднимите гири над головой, держа локти близко к ушам.
    • Медленно опустите гантели обратно за голову, а затем выжмите их обратно в исходное положение.
    • Повторить необходимое число повторений.

     

    Тренировка всего тела с гантелями:

    Если вы пришли сюда в поисках лучших тренировок с гантелями, это для вас:

    Понедельник:

    • Жим гантелей лежа 3 подхода по 9008 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3×6-12
    • Тяга гантелей одной рукой 3×6-12
    • Ряды отступников 3×10

    Вторник

    • Кубковые приседания 3×10-12
    • Болгарские сплит-приседания 3×10
    • Румынская становая тяга с гантелями 3×12
    • Становая тяга на одной ноге 3×8

    Среда

    • Сгибание рук молотком 3×6-12
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×12
    • Разгибания на трицепс над головой 3×10
    • Отведение рук на трицепс 3×12
    • Жим гантелей сидя 3×6-12
    • Подъемы рук в наклоне 3×6-12

    Четверг

    • Жим гантелей лежа 3×6-12
    • Разведение рук с гантелями 3×12
    • Тяга в наклоне с гантелями 3×6-12
    • Тяга гантелей одной рукой 3×6-12

    Пятница

    • Упражнения с гантелями 3×10
    • Болгарские сплит-приседания 3×6-12
    • Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3×10

    Суббота

    • Сгибание рук с гантелями на бицепс 3×6-12
    • Концентрированные сгибания рук 3×6-12
    • Разгибания на трицепс лежа с гантелями 3×6–12
    • Разгибания над головой 3×6-12
    • Жим гантелей над головой 3×6-12
    • Боковые подъемы 3×6-12

     

    Преимущества упражнений с гантелями

    Использование гантелей определенно имеет свои преимущества перед штангой.

    Некоторые из основных преимуществ:

    Повышенная стабильность корпуса : Упражнения с гантелями требуют большего баланса и стабильности, что заставляет ваш корпус работать на протяжении всего движения.

     Увеличенный диапазон движений : Поскольку у вас есть два отдельных веса, вы можете выполнять больший диапазон движений, не беспокоясь о том, что штанга ударит вас по телу или помешает.

    Дополнительная изоляция:  Упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, что позволяет вам нацеливаться на определенные мышечные волокна и добиваться большей изоляции.

    Повышенная сила:  Поскольку у вас нет стабильности грифа, это увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, что со временем может привести к увеличению силы.

    Руки не в фиксированном положении – Если ваши руки находятся в фиксированном положении, например, когда вы поднимаете штангу, это может повредить локтевые суставы. Когда вы используете гантели, ваши руки могут свободно двигаться, что менее болезненно.

     

    Гантели или штанги: что строит больше мышц?

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и штанги, и гантели имеют свои преимущества.

    Упражнения со штангой позволяют работать с более тяжелыми весами, что помогает быстрее увеличить силу и размер.

    Однако упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

    Оба метода помогут нарастить мышечную массу, но все сводится к тому, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

    Возможно, вы даже обнаружите, что сочетание обоих методов — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

     

    Какие гантели использовать?

    Если у вас есть домашний тренажерный зал, гантели могут быть тяжелым испытанием. Вы не хотите покупать целую стойку гантелей, но купить только набор гантелей или два, как правило, недостаточно.

    Мой совет может заключаться в том, чтобы купить регулируемые гантели, они дорогие, но они могут заменить целую стойку гантелей и стоят намного дешевле. Кроме того, они занимают намного меньше места.

     

    Стоит ли покупать регулируемые гантели?

    Это зависит от того, если вы собираетесь использовать только легкие гантели, вы, вероятно, можете купить две или три пары. В конце концов, более легкие гантели дешевле, так что это может сработать.

    Однако, если вы собираетесь использовать широкий ассортимент гантелей, я бы посоветовал рассмотреть регулируемые гантели. Мы написали целую статью о лучших регулируемых гантелях. Это было бы хорошим местом, чтобы убедиться, что вы не тратите деньги впустую.

    Они недешевы, но, на мой взгляд, хороший набор регулируемых гантелей — это то, что нужно.

     

    Помогут ли тренировки с гантелями похудеть?

    Да, тренировки с гантелями могут абсолютно помочь вам похудеть. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, а также сжигают калории. По мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, оно будет сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

    Кроме того, поскольку большинство упражнений с гантелями требуют баланса и стабильности, они заставляют ваш кор работать на протяжении всего движения, что может помочь сжечь еще больше калорий.

    Итак, если вы ищете эффективный способ похудеть, тренировки с гантелями определенно помогут вам в достижении ваших целей.

    Конечно, вам также придется следить за своим питанием, чтобы похудеть. Тренировки с гантелями, а затем набивание лица пиццей каждый вечер не помогут похудеть.

     

    Можно ли нарастить мышечную массу, просто используя гантели?

    Да, вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. Пока вы доводите свое тело до предела и поднимаете тяжелые веса, мышцы будут расти.

    Поднятие тяжестей есть поднятие тяжестей. Ваши мышцы не знают, является ли вес гантелью, штангой, гирей или чем-то еще. Пока у вас есть время под напряжением мышц, вы будете их наращивать.

    Гантели наращивают мышечную массу, но они также могут помочь увеличить стабилизацию и диапазон движений и тренировать мышцы-стабилизаторы больше, чем штанги.

    Так что да, вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели, и это может быть даже более эффективно, чем использование штанги.

    Все зависит от ваших целей и того, что лучше всего подходит для вашего тела. Так что поэкспериментируйте с обоими и выясните, что лучше всего подходит для вас.

    Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для наращивания мышечной массы?

    Наиболее эффективные упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы:

    • Жим гантелей лежа/жим на наклонной скамье
    • Усилители гантелей
    • Фермерские переноски
    • Жим гантелей над головой
    • Тяга гантелей
    • Румынская становая тяга с гантелями
    • Приседания с гантелями

     

    Сколько повторений с гантелями полезно?

    Количество повторений зависит от ваших целей. Вообще говоря, если ваша цель — нарастить мышечную массу, то 6–12 повторений с более тяжелым весом — это то, что вам нужно.

    Если ваша цель — сила и мощность, то диапазон повторений от 1 до 5 будет для вас более эффективным.

    Так что здесь нет ни одного правильного ответа. Все дело в том, чтобы выяснить, что будет лучше всего работать для вас и ваших индивидуальных целей.

    Но помните, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, более тяжелые веса с меньшим числом повторений — это обычно то, что вам нужно.

    Независимо от того, что вы решите, всегда убедитесь, что вы должным образом разминаетесь и охлаждаетесь перед каждой тренировкой. Это поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

     

    Final Word

    Вот и все — пятнадцать лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы. Включите их в свою программу тренировок, и вы сразу же увидите результаты. И помните, всегда сосредотачивайтесь в первую очередь на форме, а затем на весе, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль.