Упражнения с гантелями и штангой для спины: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Тренировка спины — базовые упражнения

Автор Игорь Барвинов На чтение 5 мин Просмотров 61 Опубликовано 25 сентября, 2020

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

Содержание

1. // Как накачать спину?
2. Базовые упражнения
3. Программа тренировок для спины
4. Комплекс упражнений
5. 1. Тяга штанги к поясу
6. 2. Подтягивания
7. 3. Обратные разведения на блоках
8. 3. Шраги со штангой
9. 4. Гиперэкстензии
10. 5. Упражнение «Летящий супермен»
11. Как тренировать спину правильно?
12. Упражнения на низ спины
13. ***

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• как подтягиваться правильно?
• становая тяга — упражнение №1

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

• Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
• Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
• Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
• Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
• Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4.

 Гиперэкстензии

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Упражнения с гантелями для спины

Previous Next

Упражнения с гантелями для спины

• View Larger Image

Большая, крепкая и сильная спина – мечта не только большинства мужчин, но многих девушек. Мышцы спины представлены одной из самых крупных мышечных групп, в которой мышцы располагаются послойно. Выделяют поверхностный слой и глубокий. Рельеф спины определяют только трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, а также выпрямители спины.

Для тренировки мышц спины существует огромное количество упражнений. Кто-то предпочитает подтягивания на перекладине, кто-то занимается исключительно со штангой, кто-то довольствуется тем, что могут дать тренажеры, а кто-то комбинирует все вместе. Однако далеко не каждый использует упражнения с гантелями для спины, хотя они далеко не уступают по своей эффективности, а в чем-то даже превосходят другие упражнения.

• Становая тяга

Классическая становая тяга выполняется с помощью обычной штанги и является одним из самых лучших упражнений для наращивания общей мышечной массы. К сожалению, даже такое упражнение не лишено своих недостатков. Главный минус классической становой тяги – расход сил на сохранение равновесия по мере увеличения веса на штанги. Замена штанги на несколько тяжелых гантелей гарантируют абсолютно новые ощущения от выполнения этого упражнения. Субъективно появится ощущения включения в работу ног и спины, которое несколько стерто при выполнении классической становой тяги.

Воздействие на мышцы: С помощью становой тяги с гантелями в работу включаются квадрицепсы, мышцы спины и бицепсы бедра. Это упражнения подойдет для увеличения массы тела с акцентом на спину и ноги.

Техника выполнения: Гантели следует зафиксировать к рукам с помощью ремней. Исходное положение соответствует таковому при классической становой тяге. До момента поднятия гантелей спину необходимо выпрямить и прогнуть в пояснице, сведя лопатки. Дальше необходимо медленно распрямляться так, чтобы колени и тазобедренный сустав распрямились одновременно. Если в работе этих суставов наблюдается несогласованность, значит, вес гантелей велик. В течение выполнения упражнения следует постоянно контролировать спину, чтобы тяга выполнялась именно прямой спиной.

• Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение считается одним из лучших упражнений с гантелями. Оно является разновидностью такого упражнения, как тяга штанги в наклоне. Многие люди, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, просто обожают тягу гантели в наклоне, считая ее лучшим из подобных упражнений. К сожалению, это упражнение редко подходит новичкам и любителям. Проблема этого упражнения в том, что положение наклона спортсмену тяжело удержать равновесие и реализовать весь потенциал широчайших мышц можно только при сильных и хорошо накаченных ногах. В том случае, если центр тяжести объективно понижен, а тело приобрело необходимую устойчивость, гантели загрузят широчайшие мышцы спины на все сто процентов даже новичкам.

Воздействие на мышцы: Тяга гантели в наклоне считается лучшим упражнением для проработки нижней части широчайших мышц.

Техника выполнения: Лучше всего выполнять это упражнение на скамье (при наличии опыта можно выполнять тягу стоя, тогда позиция будет еще стабильнее). В этом случае упор обеспечивается коленом и свободной рукой. Спина должна быть прямой, а локоть рабочей руки необходимо поднимать так высоко, насколько это возможно. Важным моментом является подключение к работе бицепса, точнее, он не должен принимать никакого участия в процессе подъема гантели, чтобы не обкрадывать целевые мышцы.

Важно: Для достижения необходимого результата требуется использование только очень тяжелых гантелей. Если вы чувствуете, что спина может тянуть этот вес, а кисти не выдерживают, применяйте гимнастические ремни.

• Шраги с гантелями

Шраги – одно из самых популярных упражнений для развития трапециевидных мышц. Минусом работы со штангой является излишний наклон вперед, из-за которого смещение центра тяжести заставляет штангу бить мимо цели. Гантели позволяют исключить этот недостаток благодаря строго вертикальным движениям относительно плоскости тела. За счет этого гантели обеспечивают необходимую нам изоляцию трапециевидных мышц.

Техника выполнения: Встаньте прямо. Руки удерживают гантели по бокам. Движение следует начинать с глубокого вдоха, после которого начинается изолированное усилие трапеций. Плечи необходимо поднимать так высоко, насколько это возможно. После опускания плеч следует выдох.

Важно: Шраги, как и тяга гантелей к поясу, требуют для работы очень большие веса, к которым кисти могут быть не готовы. Для того, чтобы избежать падения гантели, применяйте гимнастические ремни.

• Пуловер

Пуловер нагружает одновременно две крупные мышечные группы: грудные и мышцы спины. Особенность пуловера в том, что он позволяет развить широчайшие мышцы спины по всей длине.

Техника выполнения: Исходное положение – лежа на скамье (вдоль или поперек). Ладони находятся на внутренней стороне диска гантели так, чтобы рукоять находилась между отверстием, образованным большими пальцами. Гантель находится вертикально над головой, после чего следует опускание гантели за голову на медленном вдохе. Руки слегка согнуты в локтевом суставе. Движение завершается тогда, когда руки становятся параллельны полу или скамье. На выдохе возвращаем гантель в исходное положение.

Важно: В нижней точке необходимо как можно глубже вдохнуть. Это обеспечит необходимое нам растяжение грудной клетки.

Редатор2018-02-09T06:47:52+03:00

Тренировки со штангой для спины для сильной и мускулистой спины

Преимущества тренировок со штангой для спины

Если вашей целью является наращивание мышц, грубой силы, мощи и общего атлетизма, вам не нужно искать что-то большее, чем штангу. Все движения со штангой на спине тренируют целый ряд мышц, что означает, что вы сможете тренироваться быстрее и эффективнее. Например, тяга штанги в наклоне — это упражнение для спины. Но мало кто задумывается над тем, какое большое влияние это движение на самом деле оказывает на нас. Тяга штанги тренирует спину (1). Но это упражнение также работает с хватом, предплечьями, бицепсами и плечами.

Что делает штангу таким хорошим снарядом для тренировки спины? Одна из причин заключается в том, что спина представляет собой сложную группу мышц, состоящую из множества движущихся частей (2). У вас есть широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы — более известные мышцы. Но у вас также есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие и малые круглые мышцы и подостная мышца.

Развитие всех этих мышц приводит к толстой, плотной и широкой спине. Если вы мне не верите, просто взгляните на любого силового атлета, который может тянуть становую или тягу штанги с весом в несколько сотен фунтов. У них обязательно будет замечательное развитие спины. Кроме того, посмотрите на упражнения со штангой, такие как тренировка 5 × 5. Вы можете сделать всего пять движений, но результаты, которых вы можете достичь, впечатляют.

Как накачать мышцы спины с помощью штанги?

Сильная спина необходима для спортивных результатов, силы и общего самочувствия. В частности, сильная спина обеспечивает упругую основу для многих упражнений, включая жим лежа и жим над головой.

Ваша спина также необходима для того, чтобы вы могли хорошо распрямляться и сохранять устойчивость, особенно при подъеме тяжестей (3). Например, ваша спина играет решающую роль в вашей способности удерживать равновесие во время приседаний с тяжелым весом. И, конечно же, нельзя забывать, что сильные мышцы спины позволяют нам грести с большим весом, лучше выполнять становую тягу и делать больше подтягиваний. Кроме того, ваша спина имеет важное значение для вашего благополучия и повседневной жизни. Во-первых, сильные мышцы спины позволяют поддерживать хорошую осанку и предотвращают боли в плечах и шее (4). Ваша спина также позволяет вам лучше выполнять работу по дому, нести продукты, забирать детей и многое другое.

Поддерживайте постоянство тренировок и отслеживайте свои успехи с помощью Hevy — Workout Tracker.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины со штангой с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Что касается правильной тренировки, ваша спина выигрывает от двух вещей: хорошей формы и связи между мозгом и мышцами. Во-первых, хорошая техника заключается в том, чтобы тренироваться с полным диапазоном движений, постоянно контролировать вес и максимально избегать использования импульса. Во-вторых, отличная связь между мозгом и мышцами часто приходит с практикой. Полезным сигналом было бы грести вес через локоть. Другими словами, думайте о своих руках как о простых крюках для груза. Во время гребли сосредоточьтесь на мышцах спины и представьте, что они выполняют всю работу.

Хорошая новость заключается в том, что использование штанги для тренировки спины и бицепсов — это фантастика, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или посещаете тренажерный зал уже десять лет. Есть много отличных упражнений на выбор, множество вариаций и значительный потенциал перегрузки (5).

Упражнения для спины для сильной спины 

Тренировка 1: Тренировка со штангой для всей спины

Эта первая тренировка поджарит всю вашу спину. Первое движение тренирует спину в первую очередь за счет схемы тазобедренного сустава, где движения два и три сильно нагружают широчайшие и способствуют широкой спине. Эта тренировка — отличный пример того, что вы можете включить в еженедельную установку «тяни-толкай-толкай».

• Становая тяга в раме – 3 подхода по 6–10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга на лугу – 3 подхода по 10–15 повторений

Тренировка верхней части спины 2: Штанга Тренировка  

Трудно изолировать верхнюю часть спины с помощью упражнений со штангой, но эта тренировка близка к этому. Каждое из трех движений в первую очередь воздействует на верхнюю часть — ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие и трапециевидные. Некоторое вовлечение нижней части спины неизбежно, но в лучшем случае оно минимально.

• Силовые тяги – 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга Пендлея – 3 подхода по 8–12 повторений
• Шраги со штангой – 3 подхода по 10–15 повторений

В отличие от тренировки 2, эта программа разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины и заставить нижнюю часть выполнять всю работу. Для этого мы выбрали только два движения, потому что это все, что нужно большинству людей. Как только вы выполните несколько тяжелых подходов в каждом упражнении, вы будете истощены. Оба упражнения также хорошо тренируют ноги, особенно подколенные сухожилия и ягодицы.

• Становая тяга сумо – 3 подхода по 5–8 повторений
• Goodmorning – 3 подхода по 8–10 повторений

9 лучших упражнений для спины со штангой создание сильной задней цепи — всего, от подколенных сухожилий до шеи (6).

Таким образом, становая тяга отлично подходит для использования в шпагатах всего тела.

Группы мышц: Подколенные сухожилия, Четырехглавые мышцы, Ягодичные мышцы, Вся спина, Плечи, Грудь, Бицепсы, Предплечья, Пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Встаньте над штангой так, чтобы голени были на расстоянии нескольких дюймов. Когда вы смотрите вниз, гриф должен разделять ваши ноги пополам.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Согните колени и вытяните грудь. Маневр выпрямит вашу спину, прижмет голени к штанге, вытянет провисание и установит сильную позицию. Сделайте вдох.
• Упритесь пятками в пол и тяните вес по прямой вертикальной линии.
• Когда штанга поднимается, одновременно разгибайте колени и бедра.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу в обратном порядке, удерживая ее по прямой линии вниз.

Упражнение 2: Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне отлично подходит для наращивания общей массы и ширины спины, если только она не беспокоит нижнюю часть спины.

Группы мышц: Вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и отведите плечи как можно дальше назад.
• Поднимите штангу на пару дюймов от пола, следя за тем, чтобы торс оставался как можно более параллельным полу.
• Сделайте еще один вдох и сохраняйте это положение.
• Подтяните штангу к животу и слегка постучите по ней.
• Задержитесь в этом положении на мгновение и постепенно опускайте штангу, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 3: Становая тяга сумо

Как и обычная становая тяга, сумо отлично подходит для перегрузки и укрепления спины. Основное отличие состоит в том, что квадрицепсы активизируются немного больше (7).

Группы мышц: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от штанги и примите широкую стойку. Расставьте ноги шире плеч, вытянув носки.
• Подобно обычной становой тяге, ваши голени должны находиться близко к штанге, а стопы должны находиться под ней.
• Согните колени, держа спину прямо, и возьмите штангу ровным хватом сверху. Ваши руки должны быть относительно близко – на ширине плеч или чуть ближе.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и направьте бедра вниз и вперед. Этот маневр поместит ваши голени на штангу, поставит вас в натянутое положение и уберет провисание штанги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а нижняя часть спины нейтральна.
• Сделайте еще один вдох, упритесь пятками в пол и потяните штангу по прямой линии вверх.
• Когда вы приблизитесь к вершине, двигайте бедрами вперед, чтобы зафиксировать повторение, и задержитесь на секунду.
• Осторожно отпустите штангу и направляйте ее по прямой вниз на выдохе.

Упражнение 4: Тяга Пендлея

Подобно тяге в наклоне, тяга Пендлея также отлично подходит для развития спины. Только здесь вы можете положить штангу на пол между повторениями.

Мышечные группы: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Встаньте в нескольких дюймах от грифа, поставив ноги вместе и слегка развернув носки. .
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч.
• Слегка согните колени, твердо поставьте стопы и отведите плечи назад, чтобы выпрямить позвоночник.
• Вдохните и поднимите штангу от пола, слегка постукивая по животу.
• Отпустите штангу, выдохните на пути вниз и снова положите ее на пол.

Упражнение 5: Становая тяга в раме/блоке

Подобно становой тяге, становая тяга в раме/блоке – это вариант, который также отлично подходит для спины. Но так как вы подняли штангу, ваша нижняя часть тела не работает так много, и в основном работает спина.

Группы мышц: ягодицы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний или блоки для подъема штанги

Пошаговые инструкции: 

• Поднимите штангу чуть выше колен.
• Подойдите к ней, приготовьтесь, как для любой другой становой тяги, и наклонитесь вперед, чтобы взять штангу. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Слегка согните колени, отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Подтяните штангу вверх по прямой линии, вытягивая бедра вперед в верхней точке повторения.
• Опустите штангу по той же прямой, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 6: Силовые тяги

Силовые тяги — отличное упражнение с упором на грудь, которое позволяет перегрузить спину большим весом и снизить риск нарушения техники.

Группы мышц: вся спина, ягодичные мышцы, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга, блины, плоская спортивная скамья и блины или другие предметы для поднятия скамьи

Пошаговые инструкции: 

• Поднимите спортивную скамью на бамперных пластинах или чем-то подобном и столь же прочном. Цель состоит в том, чтобы полностью выпрямить руки, лежа лицом вниз, и позволить им свисать.
• Поместите штангу под скамью и присядьте, лягте на скамью над ней.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу ровным хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч.
• Отведите плечи как можно дальше назад, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
• Сделайте вдох и поднимите штангу вверх, постукивая по нижней части скамьи, прежде чем опустить ее на пол и выдохнуть.

Упражнение 7: Гудморнинг

Хотя это упражнение и не является строго упражнением для спины, оно отлично подходит для тренировки всей задней цепи — от подколенных сухожилий до шеи (8).

Группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, вся спина, плечи, грудь, бицепсы, предплечья, пресс и поперечные мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний

Пошаговые инструкции: 

• Установите штангу на уровне ключиц.
• Положите руки на перекладину и расставьте их чуть шире плеч.
• Подвернитесь под штангу и упритесь в нее верхней частью спины. Расположите нижнюю часть трапециевидной мышцы напротив перекладины, подобно тому, как вы настраиваетесь для приседаний с низкой перекладиной.
• Поставьте ноги под штангу, вытяните колени, чтобы освободить штангу, и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить место.
• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните пальцы ног и немного согните колени.
• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одновременно отводите ягодицы назад, наклоняя туловище вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.
• Опускайте туловище, пока не почувствуете приятное растяжение в задней части ног, и задержитесь на мгновение.
• Поднимите штангу, подавая бедра вперед и одновременно толкая спину к штанге.
• Выдохните в верхней точке.

Упражнение 8: ряд Медоуза

Ряд Медоуза немного необычен, но он невероятно хорошо работает для увеличения толщины верхней части спины.

Группы мышц: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья, пресс и косые мышцы живота
Оборудование: штанга, блины и приспособление для крепления штанги или мины

Пошаговые инструкции: 

• Поместите крепление противопехотной мины и добавьте одну или две утяжеляющие пластины на другой конец.
• Встаньте боком к штанге с блинами на ней.
• Наклонитесь и возьмитесь за конец штанги хватом сверху.
• Измените стойку, согните ноги в коленях, отведите плечи назад и положите свободную руку на колено. Эти шаги поставят вас в безопасное и сильное положение.
• Поднимите штангу над землей и не кладите ее на пол, пока не закончите сет.
• Сделайте вдох и подтяните штангу вверх, пока локоть не окажется на уровне туловища.
• Опустите штангу, выпрямляя руку и выдыхая при опускании.
• Закончив, повернитесь, возьмитесь за перекладину другой рукой и повторите такое же количество раз.

Упражнение 9: Шраги со штангой

Шраги со штангой — фантастическое упражнение для перегрузки трапециевидных мышц большим весом и укрепления хвата.

Группы мышц: вся спина, плечи, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите штангу ровным хватом сверху. Ваши руки могут быть примерно на ширине плеч или немного шире.
• Поднимите штангу с пола.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сожмите ягодицы. Также обязательно держите руки прямыми.
• Сделайте вдох и поднимите штангу, задействуя мышцы верхней части спины. Если это поможет, представьте, что вы пытаетесь дотронуться своими ловушками до ушей. Хотя это невозможно, этот сигнал может помочь вам поднять плечи выше.
• Задержитесь в верхнем положении и на мгновение отпустите штангу, опустив плечи на выдохе.

Заключение 

В спине сосредоточены самые важные группы мышц всего тела. Если вы заинтересованы в чистой силе, мощи и атлетизме, укрепление спины должно быть в верхней части вашего списка дел. Штанги — отличный вариант для тренировки спины, потому что они позволяют выполнять быструю и эффективную тренировку. Вместо того, чтобы выполнять ряд движений, вы можете накачать всю спину всего несколькими упражнениями на кор. Кроме того, потенциал перегрузки превосходен, и вы можете выбирать из множества отличных движений.

Для хорошей тренировки спины со штангой редко требуется более двух-трех упражнений. Основная причина в том, что тренировки со штангой интенсивны и изнурительны, поэтому вам следует контролировать объем тренировок и не делать слишком много за одну тренировку. Независимо от того, как вы на это смотрите, тренировка спины со штангой — это весело, сложно и невероятно эффективно для наращивания мышечной массы и силы.

Создавайте и планируйте тренировки спины заранее с помощью Hevy.

Hevy — трекер для тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины со штангой с Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку спины с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы

Зачем использовать штангу вместо гантелей? Они лучше?

Штанги по своей сути не лучше гантелей для тренировки спины — они просто предлагают уникальный набор преимуществ. В частности, вы должны использовать их, потому что вы можете делать отличные составные движения, выполнять движения быстрее и задействовать больше мышц.

При использовании штанги следует ли учитывать вес штанги при подсчете веса, который я поднимаю?

Да. Например, если штанга весит 45 фунтов и вы добавляете пару блинов по 45 фунтов, считайте 135 фунтов, а не 90.

Как выполнять хват крюком?

Использование крючковой рукоятки относительно просто, но неудобно. Когда вы берете штангу, сначала поместите в нее большой палец, а затем обхватите ее остальными пальцами. Когда вы поднимаете вес, нагрузка прижимает ваши пальцы к большому пальцу, что обеспечивает более надежный хват.

Лучшая тренировка спины только со штангой

от Джейсона Ферруджа

101 лучшая тренировка всех времен Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью оборудованного спортзала до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и создать телосложение, о котором всегда мечтали.

Построй тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы делаете для других мышц — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги требует всего, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта базовая процедура сделает вас толще спереди и сзади и расширит вас из стороны в сторону.

Ежедневная сессия: полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с чистого виса, олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает все, но требует, чтобы трапеции помогали поднимать вес от колен до плеч. Затем вы можете настроить таргетинг на широчайшие ряды под разными углами. Если чрезмерный упор на работу с грудью привел к дисбалансу передней и задней части тела, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем надежная штанга, чтобы все исправить.

ИНСТРУКЦИИ

Выполните все подходы в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Тренировка [стр. 2]

Лучшая тренировка со штангой AB >>>

Тренировка

1. Повесь .
Держите гриф на ширине плеч перед бедрами и согните бедра и колени так, чтобы гриф опустился чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгая , одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем. Когда гриф достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать гриф на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Согните бедра и колени, когда цепляетесь за перекладину, чтобы поглотить удар.

2. РЯД ОДНОЙ РУКИ
Подходы: 3  Повторения: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых:  90 сек.
Вставьте конец стержня в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Отвернитесь от угла и держите штангу за рукавом (куда вы нагружаете вес) правой рукой. Сдвиньте ноги так, чтобы левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины ровной, согните бедра, пока ваш торс не станет примерно параллелен полу. Отведите лопатку назад и подтяните штангу к ребрам.

3. YATES ROW
Подходы: 2 Повторы: 10–12 Отдых: 90 сек.
Держите гриф обратным хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в ее естественном прогибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Подведите вес к пупку, используя небольшой чит (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте пояснице округляться. Если у вас есть ремешки для запястий, вы можете использовать их, чтобы облегчить захват.

4. БЕНТОВЕР РЯД ДО ШЕИ
Подходы: 2 Повторы: 12–15 Отдых: 60 сек.
Примите положение, как для тяги Йейтса, но возьмитесь за перекладину сверху и наклонитесь вперед еще больше, пока туловище не станет параллельным полу. Сведите лопатки вместе и подтяните вес к шее. Обратите внимание, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Тренировочный директор Men’s Fitness Шон Хайсон, C.S.C.S., собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы разработать упражнения, которые помогут избавиться от скуки и плато.