Упражнения с гантелями комплекс: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплексная тренировка с гантелями

Содержание

— Snap Fitness USA

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

18.06.2016 |
По:

Snap Fitness

Включение комплексов в режим тренировок дает бесконечные преимущества. Вы можете не только выполнить больше работы за меньшее время, но также увеличить интенсивность и вызвать нарушение обмена веществ в организме, что в конечном итоге приведет к потере жира. Комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в одну последовательность и выполняемых без опускания веса. Вы будете использовать одни и те же веса на протяжении всей тренировки. Выполняя сложную тренировку, вы захотите использовать тяжелые веса, чтобы количество повторений было низким, но вы будете выполнять несколько подходов.

Для этой сложной тренировки вам понадобятся две гантели достаточного веса, чтобы вы могли достичь мышечного отказа между пятью и восемью повторениями. Эта программа представляет собой многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц, уделяя особое внимание ногам, ягодицам, спине, плечам и сердечно-сосудистой системе.

Упражнения:

1. Становая тяга с гантелями

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Подъем гантелей и жим

4. Приседания с гантелями (удерживая гантели за плечи нейтральным хватом)

5. Жим гантелей от плеч

Выполните этот комплекс гантелей в общей сложности три подхода с 90-секундным отдыхом между подходами, затем 20 минут бега на беговой дорожке с умеренным наклоном.

ВИИТ | Еженедельная тренировка Max Meps
4 шага к формированию фитнес-ритуала
Дома или в спортзале HIIT Circuit

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Рекомендуемый рецепт: Summer Slim Салат из капусты

Suns Out Guns Out Workout

Мокко-трюфели

Отпразднуйте Неделю мужского здоровья, выполнив несколько простых шагов

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Я хочу получать электронные письма о будущих рекламных акциях и согласен с Политикой конфиденциальности

Вы должны включить JavaScript, чтобы отправить эту форму

Предоставляя свою контактную информацию, вы соглашаетесь с тем, что Snap Fitness, Inc., ее аффилированные лица и/или ее франчайзи и их уполномоченные представители могут связаться с вами по электронной почте или телефону (за исключением SMS, если вы не согласились на получение SMS) , некоторые из которых могут быть получены от автоматизированной службы, а также любое другое сообщение, описанное в нашей Политике конфиденциальности, которую можно найти по адресу: https://www.snapfitness.com/us/privacy-policy/

Жителей Калифорнии просим ознакомиться с Политикой конфиденциальности для жителей Калифорнии, которая соответствует Закону штата Калифорния о конфиденциальности потребителей

Спасибо за подписку на блог Snap Fitness! Обязательно проверяйте свою электронную почту, чтобы каждый месяц узнавать о наших последних блогах о фитнесе, здоровье и хорошем самочувствии, а также о забавных рецептах!

Поиск в блоге

3 комплекса штанги/гантелей для силы и максимального сжигания жира

перейти к содержанию

Единственное, за что тренеры S&C ругают больше, чем за плохую форму, — это утомительное стабильное кардио. Это делает спортсменов слабее, медленнее и менее взрывным. Довольно неэффективная форма обучения, если вы спросите меня.

Вместо того, чтобы часами возиться на беговой дорожке, спортсменам следует выбирать комплексы с гантелями и штангой.

Сначала комплексы могут показаться тяжелоатлетическим эквивалентом стационарного кардио. Это потому, что они состоят из заранее определенной серии подъемов — то есть вы берете вес и не опускаете его, пока не закончите комплекс.

Но, в отличие от бега на длинные дистанции, комплексы не вызывают уменьшения размера или силы мышц. Они увеличивают силу и ускоряют обмен веществ, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Исследования показывают, что EPOC заставляет организм расходовать больше калорий во время отдыха. Эффект EPOC от комплексов со штангой и гантелями может длиться несколько часов, а это означает, что вы будете сжигать лишние калории еще долго после окончания тренировки. (Узнайте больше о EPOC, вашем новом лучшем друге для тренировок. )

Комплексы не только очень эффективны, но и требуют меньше времени и требуют небольшого оборудования или места. Потратьте 20-30 минут со штангой или гантелями на сложную тренировку, и все готово.

Разработка комплексной программы

Выбор веса

Используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в самом слабом упражнении. Например, если комплекс требует пяти повторений становой тяги, приседаний и сгибаний рук на бицепс, используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете согнуться пять раз. Это единственное реальное ограничение для комплексов. Но так как нас больше заботит сжигание калорий, чем наращивание силы, вполне нормально использовать веса ниже пяти повторного максимума в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Создание своего комплекса

Комплексы создавать несложно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать серию упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом. Например, не переходите сразу от становой тяги к приседаниям на спине. Вместо этого используйте последовательность упражнений, которые естественным образом перетекают в перенос штанги на спину и облегчают ее, например, становая тяга, взятие штанги на грудь, жим над головой, а затем приседания.

Я предпочитаю включать как можно больше составных упражнений. Это позволяет вам работать с большим количеством мышц, то есть вы будете сжигать больше калорий, чем при односуставных упражнениях.

Программирование повторений

Существует несколько различных способов программирования повторений.

Выполните полный набор каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему (например, 5 повторений в каждом упражнении)
Начните с одного подхода в каждом упражнении и выполняйте все упражнения по кругу. Делайте это, пока не завершите пять кругов.
Пирамидальные комплексы (например, 10 приседаний со штангой на груди, девять RDL и восемь тяг в наклоне и т. д.) позволяют выполнять больше повторений с более тяжелыми упражнениями, поэтому вы получаете лучший общий силовой стимул. Тем не менее, только продвинутые атлеты с огромной способностью буферизовать молочную кислоту должны делать это.
Выполняйте более технически сложные подъемы в начале комплекса.

Пробные комплексы

Комплекс 1

[видео на YouTube = ”MwysIqZ0L6U” /]

Сет/Повторение: 3-5х5 (отдых 2 минуты между комплексами)

5 СБН
5 рядов в наклоне
5 подходов к подвешиванию
5-кратный пресс
5 приседаний
5 обратных выпадов

Второй Комплекс

[видео на YouTube = ”ok0GJwGVHkk” /]

Подходы/Повторения 3-5 предписанных повторений (отдых 3 минуты между комплексами)

10 Становая тяга
9 подходов к подвешиванию
8 фронтальных приседаний
7-кратный пресс
6 наклонных рядов

Комплекс Три

[видео на YouTube = ”n5Dm9gIamD0″ /]

Подходы/повторения: 5×1 (отдых 2-3 минуты между комплексами)

Тяга в наклоне
РДЛ
Подвешивание
Фронтальные приседания
Обратный выпад
Толкающий пресс
Отжимания
Разворот штанги

Повторить всю схему 5 раз. Это технически нарушает правила комплекса со штангой, потому что вам нужно установить планку для отжиманий и выкатывания. Но он идеально подходит для начинающих и для людей с далеко не идеальной силой хвата. Сила хвата может быть ограничивающим фактором для некоторых людей, а короткий отдых дает их рукам и предплечьям передышку, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений.

Источники

http://www.drlenkravitz.com/Articles/epoc.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Но, в отличие от бега на длинные дистанции, комплексы не вызывают уменьшения размера или силы мышц. Они увеличивают силу и ускоряют обмен веществ, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Исследования показывают, что EPOC заставляет организм расходовать больше калорий во время отдыха. Эффект EPOC от комплексов со штангой и гантелями может длиться несколько часов, а это означает, что вы будете сжигать лишние калории еще долго после окончания тренировки. (Подробнее о EPOC, вашем новом лучшем друге для тренировок.)

Помимо высокой эффективности, комплексы экономят время и требуют небольшого оборудования или места. Потратьте 20-30 минут со штангой или гантелями на сложную тренировку, и все готово.