Упражнения с гантелями лежа на спине: Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

особенности и польза, какие мышцы работают

В бодибилдинге пуловер с гантелей относится к ряду незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений. Несмотря на его непопулярность, движение невероятно эффективное в прокачке сразу трех групп мышц: грудных, спины и трицепса. При правильной технике пуловер с гантелью лежа способен не только значительно ускорить прирост массы, но и существенно увеличить силовые показатели.

Содержание

  1. Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа
  2. Плюсы и минусы упражнения
  3. Техника упражнения пуловер с гантелью
  4. Вариант пуловера со штангой
  5. Рекомендации
  6. Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

Какие мышцы работают в упражнении пуловер лежа

Упражнение пуловер – это уникальное комплексное движение, которое выполняется в большой амплитуде. Оно включает не только мощное сокращение мышц, но и растяжение. В пуловере лежа задействуются такие мышечные группы:

  • Грудь.
  • Спина (преимущественно широчайшие).
  • Трицепс (в основном длинная головка).

С учетом такого большого задействования мышечных областей, пуловер лежа на скамье иногда сложно отнести к какой-то конкретной группе. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день проработки спины. Хотя после публикации исследований Государственного Университета Лавраса в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелей лежа на скамье максимально нагружает именно трицепс. Потому его выполнение в день проработки рук также оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет на какие мышцы упражнение будет давать нагрузку. Существует два основных варианта:

  • На прямой скамье (классический) – это вариант упражнения пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепс. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, потому не может рассматриваться как эффективный вариант).
  • На наклонной скамье (головой вниз) – в этом варианте нагрузка на широчайшие значительно повышается.

С точки зрения максимальной эффективности, пуловер с гантелей в положении лежа под углом гораздо выгоднее, чем на ровной скамье. Он так же эффективно задействует грудные и трицепс, но вдобавок активизирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и существенного увеличения амплитуды движения.

Выбор снаряда играет незначительную роль для целевых мышц, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой. Гантель дает больше свободы движения, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузки на кисти.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Техника упражнения пуловер с гантелью

Понимание того, как правильно делать пуловер, является залогом его высочайшей эффективности. Потому освоение всех технических тонкостей становится первостепенной задачей для любого атлета.

Техника выполнения:

  1. Установите гантель на полу возле скамьи (так, чтобы её можно было взять руками). Ложитесь на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамье. Берите гантель двумя руками за внутреннюю часть диска, после чего поднимайте над собой. Это стартовая позиция.
  2. Начинайте медленно отводить гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
  3. Отводите снаряд назад, опуская его как можно ниже (без изменения положения корпуса).
  4. Сделайте паузу на 0.5 секунды, чтобы дополнительно растянуть мышцы, после чего верните вес в исходную позицию над собой.

Осваивая технику важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локте не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно зафиксирован.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в стартовую позицию. Из-за наклона скамьи снаряд в начальной точке находится ближе к бедрам.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловер со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Пуловер на скамье лежа с гантелью в видео формате

А также читайте, как делать жим гантелей на наклонной скамье →

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

  • Группа мышц:
    Бицепс
  • Тип упражнения:
    Изолирующее
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке возле верхней части бедер.
  2. Перенесите гантели по сторонам туловища, выпрямив руки, слегка согнув их в локтях. Ладони обращены кверху.
  3. Держите локти и руки близко к туловищу. Медленно опустите руки к полу, тпак низко, как только сможете. Когда вы почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте руки. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе медленно согните руки с гантелями на бицепс, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены кверху в конце движения. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
  5. Очень медленно на вдохе верните гантели в исходное положение.

Внимание: важно использовать вес, который вы можете контролировать. Не забудьте слегка согнуть руки в локтях. Неправильное выполнение упражнение может привести к травме.

упражнения для рук
упражнения на бицепс
упражнения с гантелями

22. 04.11

0

21 304

Эффективная 10-минутная тренировка груди и спины

1

Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

2

Грудь Fly

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

3

Внутренний пресс для груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

4

Настольный жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

5

Широкие отжимания

Как выполнять: Поставьте руки на пол чуть шире плеч, в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

6

Жим стоя

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и разведите их в стороны, образуя два угла в 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся перед вашим лицом. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

7

Планка с вращением

Как выполнять: Примите положение высокой планки, ноги вытянуты, руки прямо под плечами. Медленно опустите правое плечо и положите локоть и предплечье на землю. Поверните корпус влево и примите боковую планку, положив обе ноги друг на друга. Вытяните левую руку вверх. Поверните корпус обратно к центру и прижмите левую руку к земле, затем правую, чтобы вернуться в положение высокой планки. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем поменяйте сторону.

8

Планка с подъемом ног

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель. Завершите в течение 50 секунд, , затем отдохните в течение 10 секунд.

9

Супермен

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите ноги и руки одновременно, задержите и отпустите. Это один представитель. Завершите 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

10

Обратный снежный ангел

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите грудь с коврика и обведите руки в стороны, а затем рядом с телом. Теперь сделайте обратное движение. Это один представитель. Завершите в течение 50 секунд, , затем отдохните в течение 10 секунд.

11

Согнутая муха

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

12

Гантели доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите пару гантелей на плечах ладонями к себе. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

13

Обратный полет

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

14

Подъем задней дельты одной рукой

Как: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность. Пусть гантель свисает прямо с плеч, ладонь смотрит вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Тренировка спины и груди с гантелями

1
Упражнения на грудь с гантелями

2
Упражнения с гантелями для спины

3
Вывод

Спина и грудь — две самые большие группы мышц в теле. Следовательно, они являются двумя наиболее важными для тренировки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хороший способ сделать это — тренировать эти области, сочетая большие веса и большие объемы.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы тренировались с отягощениями. Вам нужны эти тяжелые гантели, чтобы увеличить размер и силу груди и спины. Нет никакого секретного рецепта, когда дело доходит до правильных тренировок. Скорее, это зависит от того, какой тип мышц вы хотите построить. Но некоторые упражнения нацелены на определенные группы мышц, и построить из этих мышц точеное телосложение можно с помощью правильного оборудования.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа 3 x 10 повторений

Жим гантелей лежа — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять. Это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять дома, и оно не только улучшит вашу грудь, но и поможет укрепить мышцы спины. Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует весь плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы. В дополнение к наращиванию мышц, жим лежа с гантелями может помочь улучшить координацию и баланс, которые необходимы для защиты от падений.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены к бедрам
  2. Выжмите гантели над грудью, выпрямляя руки
  3. Опустите гантели в исходное положение, слегка согнув руки.
  4. Повторите это упражнение три подхода по 10 повторений.

Прелесть жима гантелей лежа в том, что вы можете использовать любой вес. Вам просто нужно убедиться, что вы можете выполнить по крайней мере десять повторений с правильной техникой. Если вы не чувствуете себя комфортно со штангой, попробуйте вместо этого жим гантелей лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12-15 повторений

Это одно из самых основных и простых упражнений для развития силы. Есть много вариантов этого упражнения, но его все же может выполнять любой, у кого есть немного силы в руках — я рекомендую использовать средние и легкие гантели с весом, достаточно тяжелым, чтобы заставить вас работать усердно, но не настолько, чтобы рисковать травмой. . Наклон скамьи позволяет вам добавить дополнительное сопротивление, которое поможет вам нарастить мышечную массу.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
  2. Затем, помогая себе поднять вес ногами, выжмите гантели прямо над грудью.
  3. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и напрягите грудные мышцы, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  4. Повторить 12-15 повторений.

Основное преимущество жимов лежа на наклонной скамье заключается в том, что они позволяют наращивать силу, мощность и мышечную массу в верхней части груди. Это отличное упражнение для начинающих, у которых нет такой взрывной силы, как у более опытных атлетов. Они также помогают улучшить общую силу и являются отличным дополнением к любой тренировке.

Пуловеры с гантелями 3 x 10 повторений

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для развития верхней части спины, предплечий и бицепсов. Вы можете делать это самостоятельно или добавить к любой тяжелой атлетике. Пуловеры — одно из самых универсальных упражнений, выполняемых бодибилдерами. Упражнение прорабатывает весь плечевой пояс, давая вам баланс, гибкость и силу точности во всех движениях.

Вот как делать пуловеры с гантелями:

  1. Лягте на спину на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
  2. Вытяните прямые руки над грудью ладонями друг к другу.
  3. Отсюда опустите гантели обратно за голову, держа руки прямо.
  4. Когда гантели окажутся за головой, поднимите их обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Пулловеры с гантелями выполняются так же, как и со штангой, но они обеспечивают немного другой стимул. Пулловеры с гантелями не позволяют вашим рукам опираться на перекладину во время выполнения каждого повторения. В результате это упражнение поможет улучшить силу хвата и развитие предплечий. С помощью этого упражнения ваша верхняя часть тела также получит тщательную тренировку.

Разведения гантелей на наклонной скамье 2 x 20 повторений

Разведение гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди и трицепсов. Упражнение по-разному воздействует на грудные мышцы, трицепсы и плечи. Даже если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете извлечь пользу из разведения гантелей на наклонной скамье, потому что они отлично тренируют все ваше тело.

Вот как вы выполняете эту тренировку:

  1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  2. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ноги твердо стоят на земле, а руки на уровне плеч.
  3. Отсюда медленно и контролируемо опустите гантели в стороны.
  4. Как только ваши руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду и медленно поднимите гантели в исходное положение.
  5. Повторите это упражнение два подхода по 20 повторений.

Когда вы выполняете разведения гантелей на наклонной скамье, держите тело в одном и том же положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы гантели не поднимались вверх и не использовали инерцию для их подъема. Работайте над использованием груди, плеч и трицепсов для перемещения веса.

Упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне 3 x 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне — отличное сложное упражнение, которое можно использовать для проработки спины, плеч и рук. Это упражнение задействует несколько больших групп мышц спины. Работает середина спины (грудной отдел позвоночника) и растягивается сверху вниз.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
  2. Согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гири свисают прямо с ваших плеч.
  3. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните руки в локтях и потяните гантели в стороны, сводя лопатки вместе.
  4. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Если вы выполняете несколько подходов тяги в наклоне, вам нужно использовать только тот вес, с которым вы можете справиться должным образом. Кроме того, важно позволять весу висеть в нижней части тяги в наклоне, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Если вы этого не сделаете, вы лишаете себя полного повторения, тем самым ограничивая свои достижения.

Тяга одной рукой с гантелями 3 x 10 повторений (каждой рукой)

Гребля с гантелями одной рукой — отличное упражнение для плеч и бицепсов. Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят работать над своими сильными сторонами с разных сторон. Если вы никогда раньше не тренировались, начните с этого медленно и медленно наращивайте силу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как выполнять это упражнение:

  1. Начните с гантели в правой руке.
  2. Положите левую руку на скамью или стул для поддержки.
  3. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, подтягивая гантель к груди.
  4. Опустите гантель в исходное положение и повторите.
  5. Повторите это упражнение с левой рукой.

Тяга одной рукой с гантелями — отличное упражнение для укрепления спины и рук. Людям, которые раньше не тренировались, может быть сложно выполнять это упражнение, поэтому вам следует начинать с гораздо более легких весов и постепенно наращивать силу.

Тяга гантелей в вертикальном положении 3 x 10 повторений

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для развития верхней части спины и толщины спины, необходимых для тяги больших весов в тренажерном зале. Вертикальные ряды задействуют широчайшие мышцы спины, что имеет решающее значение для построения больших и сильных широчайших. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить массу, необходимую для того, чтобы стать более измельченным, то стоит задуматься о нескольких подходах после каждой тренировки.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам
  2. Затем поднимите гантели к груди, отводя локти назад и вверх
  3. Когда гантели достигнут груди, сделайте небольшую паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение
  4. Повторите это упражнение три подхода по 10 повторений. .

Тяга в вертикальном положении — отличный способ проработать спину и со временем стать сильнее. Мало того, что вертикальные тяги помогут вам получить тот дополнительный размер и мышцы, которые вам нужны, они также могут стать отличным способом изменить вашу тренировку и гарантировать, что вы не застаиваетесь в тренажерном зале. Вы можете добавить их практически к любому упражнению в конце тренировки.

Шраги с гантелями 3 x 20 повторений

Шраги с гантелями — отличное упражнение для проработки верхней части спины и плеч. Их можно выполнять с любой гантелью или с любым весом. Шраги с гантелями можно использовать как силовое упражнение или как эффективную замену традиционным шрагам со штангой.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены к бедрам.
  3. Не двигая нижней частью тела, поднимите плечи как можно выше.
  4. Задержитесь на счет до одного, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Эти шраги с гантелями задействуют мышцы верхней части спины с меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины. Это может быть особенно полезно для людей, которые в настоящее время восстанавливаются после травм поясницы или хотят предотвратить травмы в будущем. С гантелями также легче маневрировать, чем с нагруженными штангами, поэтому они могут быть лучшим вариантом для тех, кто стремится экономить энергию.