Упражнения с гантелями лежа: Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Содержание

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа | Любимое упражнение Арнольда | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа. Любимое упражнение Арнольда

Разведения с гантелями лежа популярное упражнение, получившее свою популярность во многом благодаря атлетам Золотой Эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн выполняли разведения с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье, используя большие рабочие веса и огромную амплитуду движения.

В пользу упражнения высказывались следующие тезисы:

  1. Разведения с гантелями отлично растягивают грудные мышцы
  2. Разводки лежа расширяют грудную клетку
  3. Движение является эффективным изолирующим упражнением для грудных мышц

Почему все это совершенно ложные тезисы

Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения. В этом плане разведения с гантелями подходят гораздо лучше чем отжимания от пола или жим штанги лежа.

Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа. Любимое упражнение Арнольда

Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.

Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным. На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.

Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам  посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа

Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки.

Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.

Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа. Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.

Вариант разводки лежа на скамье

Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы:

Вариант разводки лежа на полу

разводки_лежатренировка_грудныхмышцыфитнесупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Жим гантелей лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

  • Группа мышц:
    Грудь
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Плечи, Трицепсы
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
  2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
  5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

  1. Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  2. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

жим лежа
упражнения для груди
упражнения с гантелями

05.04.11

19

362 389

Список упражнений с гантелями по группам мышц

Список упражнений с гантелями по группам мышц — Упражнения с гантелями и тренировки

Вы здесь: Главная / Список упражнений с гантелями по группам мышц

Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ нацеливания на все основные группы мышц вашего тела.

Приведенная ниже информация и иллюстрации упражнений с гантелями предназначены для упражнений с гантелями, сгруппированных по основным группам мышц.

[идентификатор_группы_объявлений=”8″]

Выберите один из следующих вариантов:

Упражнения с гантелями для брюшного пресса

Верх и низ живота, косые мышцы живота
  • Скручивания с отягощением
  • Подъем ног с отягощением
  • Боковой наклон гантели

Упражнения с гантелями для груди

Верхняя, нижняя, внутренняя и внешняя грудные мышцы
  • Жим лежа
  • Жим лежа (нейтральным хватом)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Лежащая муха
  • Наклонная муха
  • Пуловер с прямыми рукавами
  • Пуловер с согнутыми руками

 

Упражнения с гантелями для плеч

Внутренняя, внешняя и задняя дельты; Трапеция
  • Жим ладонями к плечам
  • Жим ладонями к плечам с опорой на спину
  • Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь
  • Попеременный жим от плеч с ладонями внутрь сидя
  • Жим от плеч
  • Жим от плеч сидя
  • Жим от плеч с опорой на спину
  • Боковой подъем
  • Подъем дельтовидной мышцы одной рукой в ​​наклоне
  • Боковой подъем сидя
  • Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
  • Подъем задних дельтовидных мышц
  • Задний дельтовидный круг
  • Подъем дельтовидной мышцы прямыми руками
  • Вертикальный ряд
  • Передний подъем
  • Пожимание плечами
  • Толкающий пресс
  • Тяга дельтовидных мышц в наклоне

[the_ad id=’34’]

Упражнения с гантелями на бицепс

Внутренний, внешний и нижний бицепс
  • Сгибание рук на бицепс по одному
  • Попеременное сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс
  • Загибание молотком
  • Попеременное сгибание рук на бицепс сидя
  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Попеременное сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс в наклоне
  • Концентрированное сгибание рук на бицепс
  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Концентрированное сгибание рук сидя
  • Изолированные сгибания рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук на бицепс (супинационный хват)
  • Сгибание рук на бицепс проповедника (нейтральный хват)
  • Попеременные сгибания рук на бицепс лежа
  • Сгибание рук на бицепс лежа

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс
  • Разгибания на трицепс двумя руками
  • Разгибание на трицепс одной рукой
  • Разгибание на трицепс сидя
  • Отдача на трицепс
  • Разгибание одной руки в наклоне на трицепс
  • Разгибание на трицепс лежа
  • Жим лежа на трицепс

Упражнения с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины для верхних и нижних широчайших и нижней части спины
  • Широкая тяга
  • Наклонный ряд
  • Тяга одной рукой на коленях
  • Тяга одной рукой
  • Становая тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Наклонитесь к противоположной ноге
  • Скручивание с наклоном к противоположной ноге
  • Задняя ширинка

Упражнения с гантелями для ног

Верхняя, нижняя и внутренняя поверхность бедер; Икры
  • Приседания
  • Обратный выпад
  • Стационарный выпад
  • Боковой выпад
  • Махи гантелями через
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъем носков
  • Подъем носка на одной ноге
  • Подъем носка на одной ноге сидя

Упражнения с гантелями для предплечий

Внутренняя и внешняя поверхность предплечья
  • Сгибание запястья ладонями вверх
  • Сгибание запястья одной рукой
  • Сгибание запястья ладонями вниз
  • Сгибание запястья одной рукой

Показать больше упражнений

Тренировка грудных мышц с гантелями, которая также заставит ваш пресс

Каждая хорошо сбалансированная программа силовых тренировок должна включать какую-либо тренировку грудных мышц. Грудные мышцы, более известные как грудные мышцы, включают в себя большую большую грудную мышцу и меньшую, расположенную под ней, называемую малой грудной мышцей. Эта тренировка с гантелями нацелена на обе эти мышцы, уделяя передней части верхней части тела необходимое внимание.

Но подождите, это еще не все! Мало того, что эта тренировка грудных мышц в значительной степени направлена ​​на укрепление мышц груди, она также работает с поддерживающими мышцами, такими как дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (большая мышца на задней части плеча) и, да, ваш кор.

Три основных преимущества этой тренировки грудных мышц с гантелями

Развитие функциональной силы

Развитие силы «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета на высокую полку, ACE- Сертифицированный личный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF. Это также поможет вам снизить риск получения травмы, поскольку развивает силу, необходимую для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Помогает определить и исправить мышечный дисбаланс

Еще одна выдающаяся особенность тренировки Фэгана для грудных мышц? Он в значительной степени зависит от движений гантелей одной рукой, которые помогают убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково. Это важно, поскольку помогает смягчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас, говорит Фаган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет доставить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может выполнить весь диапазон движения, но другая сторона может сократить его. ,» она сказала. «Вам действительно трудно заметить это самостоятельно, пока вы не изолируете свои стороны, а потом вы говорите: «Подожди, я не могу сделать это на этой стороне»» 9.0003

Прорабатывает корпус

Работа одной рукой также дает приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего корпуса, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фагана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны активироваться, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«Во время тренировки вы сочетаете «толкающие» мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

Тренировка

Тренировка грудных мышц с гантелями начинается с чередующихся версий самых сложных составных движений — жима от груди и жима от плеч — в суперсете. Здесь вы будете поддерживать более низкий диапазон повторений, чем на протяжении остальной части тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (при условии, что вы поддерживаете правильную форму).

Тогда закончим трисетом. Вы нагружаете грудь и трицепсы жимом от груди узким хватом, переходите сразу к постукиваниям по плечу, которые работают с грудью за счет изометрического сокращения, когда вы удерживаете себя в высокой планке, и заканчиваете разгибанием трицепса над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также срабатывают при всех жимовых движениях.