Содержание
Тренировка дельт. 6 лучших упражнений для круглых плеч
Главная » Тренировки » Тренировка дельт. 6 лучших упражнений для круглых плеч
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 67 Опубликовано
Кто из тренирующихся мужчин не хочет стать обладателем объёмных и широких плеч? И если вы их тренируете, но все же объёмы особо не растут возможно дело в тренировочном сплите. Спросите себя достаточно ли вы нагружаете свои дельты? В этом посте я хочу рассказать вам как я тренирую свои плечи. Это отдельная тренировка исключительно на дельты и состоит она как правило из 6 упражнений – по два на каждый из пучков, если вам интересно читайте статью до конца.
1. Махи гантелями через стороны стоя
Нашу тренировку мы начнем с махов гантелями через стороны. Это поможет нам хорошо разогреть плечевой сустав так как в маховых движениях рабочие веса на порядок ниже чем в жимах.
Не гонитесь за весом в первом упражнении а дайте своим мышцам почувствовать нагрузку, сконцентрируйтесь на технике выполнения движения.
Для выполнения данного упражнение в положении стоя удерживайте две гантели в руках расположенных по швам. Выполните разведение рук через стороны слегка сгибая их в локтях и выводя гантели вперед, после чего плавно упустите прямые руки в исходное положение.
Частой ошибкой при выполнении данного упражнения является попытка поднять вверх гантели, но важно поднять локти, так вы максимально сократите дельтовидные мышцы. Запястья в верхней точке движения должно находится на уровне или чуть ниже локтя.
2. Жим гантелей сидя
Вторым упражнением в комплексе у нас будет жим гантелей сидя. В данном упражнении активно работает средний и задний пучок дельтовидных мышц.
Для выполнения упражнения сядьте на скамью со спинкой поднятой под углом 80-90*, удерживайте руки вверху согнутые в локтях под ровным углом, гантели находятся примерно на уровне ушей.
Выполните жим гантелей сводя их над головой после чего плавно верните гантели в исходное положение.
3. Махи гантелями на заднюю дельту в упоре лежа
Третье упражнение направленно на проработку заднего пучка дельтовидных мышц который отвечает за движение плеча назад.
Лягте грудью на спинку скамьи расположенную под углом 45*, руки с парой небольших гантелей опущены вниз. На выдохи выполните мах через сторону слегка согнутых в локте рук. Локоть должен двигается по направлению вверх а гантели опущены вниз. Важно не сводить лопатки в крайней верхней точке амплитуды что бы нагрузка не переходила мышцам спины.
4. Жим в тренажере Смита из-за головы
В данном упражнении мы прорабатываем средний и задний пучок дельтовидных мышц.
Для выполнения вы должны сесть на скамью со спинкой в 90* ровно по среди рамы тренажера таким образом, чтобы при опускании грифа он оказывался у вас за головой. Возьмитесь руками чуть шире плеч за гриф, снимите его с фиксаторов и плавно опустите за голову примерно до уровня ушей, после чего на усилии выжмите штангу вверх не выпрямляя локти до конца.
5. Оттяжка с канатами на заднюю дельту
Данное упражнение выполняется в кроссовере и прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц.
Закрепите в верхнем блоке кроссовера канатную рукоять, возьмитесь руками за ее края и отойдите назад таким образом, чтобы выпрямив руки вперед блины тренажера были приподняты. Выполните тягу канатной рукояти на себя отводя локти максимально назад и не опуская их вниз, после чего плавно выпрямите руки в исходное положение.
6. Поочередные подъёмы гантелей перед собой
Последним в нашем комплексе будет упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.
Удерживай руки с гантелями опущенными вниз перед собой. Поочередно плавно подымайте руки перед собой до уровня плеча. Важно что локоть был слека согнут и смотрел в сторону. Не подымайте второй руки пока первая не будет полностью опущенна.
Напишите в комментариях свое мнение о данном тренировочном сплите. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Лучшие упражнения на заднюю дельту. Техника выполнения. Распространенные ошибки.
Гармонично развитое тело, мужское или женское, требует грамотного подхода к тренировочному процессу и проработки не только одной группы мышц. Развитие задней дельты нуждается в особом внимании, поскольку это мышца лишь частично задействуется во время выполнения базовых упражнений на плечи.
Содержание статьи:
- Что нужно знать про задние дельты
- Упражнения на заднюю дельту
- Правила безопасности
- Рекомендации для максимального эффекта
Что нужно знать про задние дельты
У многих возникают вопросы касательно тренировки этой группы мышц, будь то новичок или уже опытный спортсмен.
Всегда нужно помнить, что плечи формируют общий силуэт спортсмена. Именно плечи позволяют получить идеальную фигуру, широкий верх и узкий низ. Хорошо развитые задние дельты как раз и являются заключительным штрихом. Но что делать, если задние дельты отстают в общем росте, какие есть секреты тренировок и какие упражнения лучше всего тренируют эти мышцы? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в этой статье.
Анатомия
Передний и средний пучки дельтовидной мышцы расположены вертикально, а задний горизонтально. Именно из-за этого в обычных разводках и жимах эта группа мышц лишь частично затрагивается.
Функция заднего пучка дельтовидной мышцы: отведение рук назад. Чтобы задействовать работу любой, не только дельтовидной мышцы, нужно выполнять те упражнения, в которых движения максимально естественны для мышцы.
Локоть – это своеобразный рычаг, с помощью которого можно контролировать вектор нагрузки на мышцы. При выполнении упражнений на заднюю дельту локти нужно держать согнутыми.
Это, во-первых, минимизирует риск получения травмы, а во-вторых, позволяет выполнить движение правильно.
Особенности тренировки
Существует силовой и многоповторный режимы тренировок. В первом случае акцент делается на больших весах и малом количестве повторений, а во втором, наоборот, на средних и малых весах и большом количестве повторений. В базовых движениях профессиональные бодибилдеры используют силовой режим, а в изолирующих – многоповторный. Это связано с тем, что изолирующее движение – односуставное, с большим весом риск травмировать сухожилия и суставы достаточно высок.
Упражнения на задние дельты – изолирующие, поэтому нужно использовать многоповторку.
Движения на всех участках амплитуды должно быть под мышечным контролем. Особенно важно не расслаблять мышцы в пиковой точке, чтобы не травмировать суставы. Поэтому, если вы не профессионал, то работайте в размеренном темпе с полным контролем мышц.
Также в многоповторном режиме имеет место работа до отказа.
Это значит, что на последних подходах нужно делать упражнение до полного истощения мышц. Но практиковать такое стоит только после освоения правильной техники упражнения.
Как выбрать правильный вес
Поскольку задние дельты не участвуют в выполнении ежедневных задач и в базовых движениях, то нужно сначала прочувствовать работу мышцы. Для этого нужно взять небольшой вес и сделать 15 – 20 повторений. Для женщин начальный вес – 1 – 2 кг, для мужчин – 2 – 3 кг.
С развитием мышечной массы и улучшением техники выполнения можно начать прибавлять рабочий вес. Однако не стоит брать слишком большой вес и работать в режиме читинга (намеренного искажения техники), поскольку в таком случае риск получения травмы достаточно высок.
Упражнения на заднюю дельту
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение нужно выполнять в наклоне от 45 градусов до параллели полу. Лучше использовать скамью, чтобы отключить работу мышц спины и сфокусироваться только на заднем пучке дельтовидной мышцы.
В качестве инвентаря можно использовать обычную штангу или т-гриф.
Возьмитесь за рукоять так широко, чтобы при выполнении движения мышцы спины и трапеции не включались в работу. Для этого угол в локтях в верхней части амплитуды должен быть равен примерно 90 градусам. На выдохе нужно начинать движение, подавая локти чуть вперед, на выдохе опускаем гриф. В максимальной точке амплитуды плечевая кость должна быть параллельно полу.
Ошибкой будет слишком близкое расположение рук к корпусу: в таком случае будут работать не дельтовидные мышцы, а широчайшие мышцы спины. Так же очень распространена ошибка, когда атлет поднимает гриф штанги очень высоко, до подбородка. Помните, штанга должна доходить до верха груди, максимум к началу шеи.
Махи гантелями в наклоне
При выполнении упражнения нужно зафиксировать локтевой сустав в чуть согнутом положении, осуществляйте движение только за счет задней дельты.
Исходное положение: чуть согнутые в коленях ноги, корпус наклонен под углом примерно 45 корпус, руки свободно свисают вниз.
Важный нюанс – в исходном положении плечи и трапецию нужно максимально расслабить и опустить вниз. При выполнении упражнения плечи и трапецию так же не нужно поднимать вверх. В таком положении у вас, с одной стороны, не получится поднять руки до параллели с полом, но с другой, дельтовидные мышцы будут в постоянном напряжении, что позволит точечно их проработать.
Начинайте движение из нижней части амплитуды плавно и без рывков. Доводите руки до положения 60 – 80 градусов. Выше поднимать руки не нужно, чтобы сохранить нагрузку на задних дельтах.
Данное упражнение так же можно выполнять сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье или лежа на горизонтальной скамье. Эти варианты упражнения позволят ещё лучше проработать задние дельты, т.к. в данном случае тело остается неподвижным и будет сложнее включить в работу дополнительные мышцы, т.е. минимизировать читтинг. Рекомендуем приступать в выполнению данных упражнений после того, как отточите технику выполнения основного упражнения, махи гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к лицу
Упражнение выполняется с канатом или цепью в кроссовере.
В исходном положении рука должна обхватывать инвентарь так, чтобы большой палец шел вдоль внутренней стороны каната или цепи (пальцы должны быть развернуты друг к другу). Одну ногу можно поставить вперед, а на заднюю перенести центр тяжести, такое положение создаст устойчивую позицию.
Во время выполнения упражнения кисти рук и предплечье зафиксированы в одном положении, представьте, что это просто продолжение каната или цепи, и тяните только плечами. Обязательно следите за вектором движения ваших локтей: они должны идти вверх, создавая в пиковой точке одну прямую линию, если смотреть со спины.
Критической ошибкой будет, если локти будут идти вниз, потому что тогда всю нагрузку забирают широчайшие мышцы спины.
Разведение рук в кроссовере с верхнего блока
В кроссовере снимите все рукоятки с карабинов.
Затем левой рукой возьмите правый шнур, а левой – правый, должен получиться крест. Далее встаньте в центр кроссовера и займите исходное положение.
В исходном положении ноги могут стоять вместе или быть чуть расставлены, но важно не выдвигать одну ногу вперед, стопы должна находиться на одной полосе, чтобы избежать разности нагрузки на руки. Локти зафиксированы, во время выполнения движения они не должны менять своего положения.
При выполнении движения корпус должен стоять ровно, чтобы не включать в работу широчайшие мышцы спины. Траектория движения рук всего должна быть прямой, то есть выполнять разведение рук нужно строго на уровне глаз, не уводя руки вниз. Также важно всегда сохранять исходное положение локтей, не сгибать и разгибать их.
Новички могут выполнять это упражнение по одно руке, чтобы лучше сфокусироваться на работе дельты. Для этого нужно подойти к одной из сторон тренажера, взять дальней рукой шнур, немного отойти и начать движение.
Разведение рук в тренажере
Упражнение выполняется в тренажере бабочка, в котором обычно делают сведение рук на грудь.
Такое движение – альтернатива махов гантелей в наклоне для тех, кто только начинает тренировать заднюю дельту.
Сверху на тренажере можно отрегулировать положение рычагов, поставьте максимально дальнее положение. Затем отрегулируйте сиденье под свой рост и сядьте, прижавшись грудью к спинке. Причем таз не должен быть плотно прижат к спинке, он должен находиться ближе к краю сиденья. Локти должны стремиться вверх, не допускайте их западания вниз.
Начинайте движение с разведение рук в стороны. Следите, чтобы плечи были параллельны полу.
Во время выполнения упражнения не заводите руки за плоскость плеча, поскольку тогда в работу включатся мышцы спины.
Тренажеры имеют разное исполнение, поэтому в зале может быть такой вариант:
Тяга гантелей в положении стоя
Это упражнение подойдет для улучшения рельефности задней дельты. Также тяговое движение может слегка приподнять задний пучок.
Возьмите в руки гантели весом 4 – 6 кг для женщин, 5 – 7,5 кг для мужчин.
Руки висят вдоль тела. Начинайте движение, поднимая локти вверх и отводя их чуть в стороны. При этом трапеция должна оставаться нейтральной. Пиковая точка – максимально возможное сгибание без поднятия трапеции.
Выполнять это упражнение нужно 1 – 2 подхода по 15 – 20 повторений.
Правила безопасности
Чтобы избежать травм во время тренировки плеч, нужно следовать некоторым правилам:
- Перед тренировкой обязательно разминайтесь.
- Не нужно брать сразу большие веса. Интенсивный силовой тренинг предназначен для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если ваша цель – выглядеть подтянуто и быть здоровым, используйте маленькие или средние веса.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- Не уводите руки за линию плечевого пояса. Это неестественное положение сустава. Продолжительное игнорирование этой рекомендации может спровоцировать разрушение и стирание суставов.
- Убедитесь перед началом тренировок, что у вас отсутствуют заболевания суставов и позвоночника.
Для этого проконсультируйтесь с ортопедом. В противном случае тренировки могут усугубить, а не улучшить состояние вашего здоровья. - Во время выполнения упражнений в кроссовере, подкручивайте таз, чтобы поясница была нейтральна, и напрягайте пресс для стабилизации.
Для этого проконсультируйтесь с ортопедом. В противном случае тренировки могут усугубить, а не улучшить состояние вашего здоровья.Будьте внимательны к сигналам вашего тела: не игнорируйте болевые ощущения во время тренировок. Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте выполнение упражнения.
Рекомендации для максимального эффекта
Максимальный эффект можно получить только в том случае, если во время выполнения упражнения вся нагрузка будет идти на целевую мышцу.
Чтобы во время движений на заднюю дельту отключить спину, нужно:
- Не заводить руки за плечевой пояс, работать внутри средней амплитуды.
- Использовать маленький или средний вес и много повторений.
- Следить за ощущениями во время выполнения упражнений.
- Правильно выполнять технику, можно поставить телефон и снять на видео, как вы выполняете упражнения, а потом корректировать ошибки, которые увидите со стороны.
- Новичкам можно тренировать задние дельты через одну тренировку по программе фулбади. Продвинутые могут тренировать задний пучок в день тренировки верха или в день тренировки плеч.
- Также можно в конце тренировки ног сделать 1 – 2 упражнения на плечи, если они у вас отстают.
Главный залог подтянутого и спортивного тела – регулярные тренировки. Если вы будете тренироваться от 3 раз в неделю, то обязательно увидите результат.
Читайте также:
5 эффективных упражнений на задние дельты с гантелями
от Fitprince Оставить комментарий
Для построения эстетически привлекательного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково.
Это включает в себя грудь, ноги, руки, спину и, конечно же, ваши дельты. Как правило, посетители тренажерного зала, которые тренируют плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, а не на задние дельты. Например, некоторые самые популярные упражнения на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних дельт. В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и у вас будет повышенный риск травмы плеча во время тренировки. Чтобы помочь вам избежать такой досадной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на заднюю дельту с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировки плеч.
1. Разведение рук с гантелями в обратном направлении
Это простое, но очень эффективное упражнение на задние дельты с гантелями. Это упражнение также задействует трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Это не так просто выполнить, как кажется, и ваша техника должна быть идеальной, чтобы действительно нацеливаться на заднюю головку дельтовидной мышцы.
- Для начала возьмите гантель в
каждой рукой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет практически параллельным
на землю. - Встаньте ногами
на ширине плеч. - Позвольте обеим гантелям висеть
прямо вниз от плеч, слегка согнув руки и
ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее
способ, который позволяет вам нацеливаться на задние дельты. - Теперь держите туловище неподвижно и
ваша спина неподвижна. Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не будут
прямо в соответствии с вашим туловищем. Следить за тем, чтобы количество
согнуть в локтях. - Задержите на секунду, сожмите и
затем верните гантели в исходное положение. - Повторить столько повторений, сколько
требуется.
2. Подъем задних дельт лежа
Это упражнение считается идеальным для среднего уровня. Итак, если вы
достаточно опытный в тренировках с отягощениями, у вас не должно возникнуть проблем
с этим.
Это упражнение требует горизонтальной скамьи, набора гантелей и
ничего больше. Это отлично подходит для действительно набора мышечной массы на дельты, когда все
остальное, кажется, терпит неудачу. Если вам не хватает развития задней дельты, попробуйте это
подъем задней дельты лежа.
- Начните с гантели.
каждая рука. Затем лягте лицом вперед на скамью так, чтобы грудь была
прочно закреплены на скамье. - Вытяните обе руки так, чтобы
ладони обращены друг к другу. Затем слегка согните руки в локтях. - Теперь поднимите оба локтя в
воздух и медленно поднимайте их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч. - Подожди секунду. Затем медленно
опустите гантели обратно в исходное положение, делая вдох
так. - Повторите для выбранного вами количества
повторений
3. Подъемы рук в стороны лежа
Подъемы рук в стороны лежа являются эффективным упражнением на задние дельты с
гантели, которые вы можете попробовать. Это упражнение действительно взорвет ваши дельты, и
выполняя его лежа, вы можете помочь изолировать заднюю головку
дельтовидная.
Вот что нужно сделать:
- Лягте лицом на плоскую поверхность.
скамью так, чтобы ваша грудь упиралась в скамью. - В одну руку возьмите гантель
и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была теперь обращена к вашему телу. - Убедитесь, что ваша рука
вытянутый, со слегка согнутым локтем. - Поднимите руку, держащую
гантель и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть находится в
на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле. - Подождите секунду, а затем
медленно опустите вес обратно в исходное положение. - Повторить столько повторений, сколько
выбран. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.
У этого упражнения есть вариант, в котором
вы ложитесь на бок, а затем
выполнять боковые подъемы одной рукой.
4. Тяга гантелей к задней дельте
Когда мы думаем о тяге, мы автоматически думаем о работе спины
мышцы. Это правда, что тяги жизненно важны для большой и мощной спины. Однако,
это простое упражнение также является отличной тренировкой плеч.
Сосредоточьтесь на совершенствовании своего
форма, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты реагируют очень хорошо.
- Встаньте прямо с гантелью
обеими руками, согнув колени и слегка наклонившись вперед. Вы должны
убедитесь, что вы держите спину прямо. - Убедитесь, что ваши руки
висите почти перпендикулярно земле, локти направлены
в ваши стороны. Начните с разгибания плеча в поперечном направлении и гребите
гантели к телу. - Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать
спина и плечи. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась неподвижной. Ты
следует продолжать движение до тех пор, пока ваши локти не окажутся внутри примерно
угол 90 градусов. - Удержание в верхней части механизма
и вернуться в исходное положение. - Повторить столько повторений, сколько
требуется.
5. Внешние вращения
Это упражнение предназначено в первую очередь для воздействия на ротаторную манжету плеча. Это просто
для выполнения и очень эффективен для укрепления этого важного плеча
мышца.
Тем не менее, наряду с вращательной манжетой, она также тренирует заднюю дельту.
мышцы. Для выполнения наружных вращений:
- Лягте боком на горизонтальную скамью,
одной рукой с гантелью. Держите другую руку согнутой, чтобы вы могли
отдохнуть с головой. - Согните локоть вашего активного
рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите верхнюю часть руки твердо в этом положении. - Теперь выдохните и медленно
поверните предплечье наружу, чтобы гантель могла быть поднята вверх в
полукруговое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и
верхние руки. - Делайте как можно больше движений
вы спокойно можете. - Подождите секунду, а затем
медленно верните гантель в исходное положение. - Выполните необходимое количество повторений,
а затем поменяйте руки и повторите.
Все эти упражнения имеют разные варианты. Ваша цель состоит в том, чтобы
отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д., чтобы лучше и безопаснее проработать задние дельты!
Тренировка плеч с акцентом на задние дельты
Вот два примера тренировки дельт с акцентом на задние дельты.
Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы рук в стороны лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.
ИЛИ
Разведения гантелей в обратном направлении: 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга до уровня груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантелей к задней дельте: 2 подхода по 10-15 повторений.
Рубрики: Упражнения с гантелями, Мышцы
Взаимодействие с читателями
Упражнения на задние дельты с гантелями в домашних условиях
Гантели являются важным оборудованием для любого тренажерного зала, но их также можно эффективно использовать дома. Направив специальные упражнения на задние дельты, вы сможете прокачать эту часто недоразвитую группу мышц.
Дельтовидные мышцы — это группа мышц, которую обычно прорабатывают в спортзале, но нет необходимости ходить в спортзал, чтобы выполнять упражнения на задние дельты.
Вы можете делать их дома с гантелями. Читайте список упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать задние дельты.
Упражнения на задние дельты с гантелями в домашних условиях помогут улучшить осанку и добиться лучших результатов на тренировках. Задняя дельта — это мышца, которая проходит вдоль задней части плеча и отвечает за стабилизацию плечевого сустава.
Если у вас слабые задние дельты, вы можете испытывать боль в плечах и шее, а также трудности при выполнении упражнений, требующих стабильности плечевого сустава. Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления задних дельт, но подъемы задних дельт с гантелями — одно из лучших упражнений для этой группы мышц.
Чтобы выполнить подъем гантелей на заднюю дельту, просто возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Держите локти близко к бокам и поднимите гантели до уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.
Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить вес используемых гантелей.
Содержимое
- 1 Упражнения на задние дельты в домашних условиях; Лучшие упражнения для задних дельтов
- 1.1 Гантели Боковой подъем
- 1.2. Странная боковая
- 1.3 Стоящая обратная муха
- 1,4 Ганглея в вертикальном ряду
- 1,5 Задний дель. проработать заднюю дельтовидную мышцу можно с помощью упражнений с гантелями. Это можно сделать в домашних условиях с помощью нескольких простых приспособлений. Некоторые из лучших упражнений на задние дельты с гантелями включают в себя подъемы рук в наклоне, разведения в обратном направлении из положения стоя и тягу задних дельт лежа.
Подъем гантели в стороны
Одно из лучших упражнений на задние дельты, которое вы можете выполнять дома, — это подъем гантели в стороны. Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на средние дельты и верхние трапеции. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
Медленно поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на счет два, затем опуститесь в исходное положение.Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны — одно из самых эффективных упражнений для укрепления задних дельт.
Боковые подъемы в наклоне
Упражнения на задние дельты с гантелями в домашних условиях
Боковые подъемы в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельт. В этом упражнении работают все три головки плечевых мышц, включая задние дельты.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями к бедрам. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу. Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений.
Обратные разведения стоя
Обратные разведения стоя — еще одно отличное упражнение для проработки задних дельт. Чтобы выполнить это упражнение, начните с гантели в каждой руке, ладонями к бедрам.
Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, пока спина не станет параллельной полу. Из этого положения поднимите руки в стороны и вверх, пока они не будут параллельны полу, после чего сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Это движение делает сильный акцент на весь плечевой пояс и должно использоваться с особой осторожностью. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Из этого положения поднимите гантели в стороны, а затем вверх, напрягая их при этом. Отсюда медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
Подъем штанги на дельты сзади
Подъем штанги на заднюю дельту — последнее упражнение в нашем умеренном списке. Начните с того, что держите штангу руками на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед в талии, позволяя штанге, лежащей на ваших плечах, свисать со спины.
Медленно поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на счет два, затем опуститесь в исходное положение.
Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, пока спина не станет параллельной полу. Из этого положения поднимите руки в стороны и вверх, пока они не будут параллельны полу, после чего сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.