Упражнения с гантелями на дельты: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

• Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

• Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

• Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

• Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

• Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

• Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

• Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
• Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
• Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
• Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
• Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

Лучшие упражнения на передние дельты для массивных плеч

Хотите накачать массивные круглые плечи и построить рельефную V-образную фигуру? Все просто – делайте упражнения для тренировки дельтовидных мышц и достигнете результата. Какие именно и как – подробно в статье.

Анатомия дельтовидных мышц

Для начала пройдемся по анатомии. Дельтовидная мышца состоит из трех частей, которые называют пучками. Их можно тренировать в комплексе или максимально нагружать какую-то одну, выбирая определенные упражнения.

Задний пучок дельтовидных мышц

Находится в задней области плеча и отвечает за разгибание сустава. Чтобы его прокачать, достаточно двух упражнений:

·        растяжение эластичной ленты перед собой;

·        перекрестная тяга на блочном тренажере.

Средний пучок дельтовидных мышц

Это боковая область плеча, которая отводит его в сторону. Для тренировки этой зоны нужно делать следующие упражнения:

·        подъем рук с нижнего блока;

·        махи руками в разные стороны с утяжелением.

Передний пучок дельтовидных мышц

Наиболее заметная мышца плеча, которая отвечает за его сгибание, разгибание, ротацию и конечно эстетику. Именно она задает плечу спортивную форму и массивный рельеф, поэтому мужчины уделяют ей повышенное внимание.

Две ошибки, которые мешают качать могучие дельты

·        Неправильная техника упражнений

Если криво тренироваться, можно нагрузить все, что угодно, кроме плеч – спину, руки, плечевые суставы. Кроме того, технические ошибки при выполнении упражнений на дельту могут привести к травмам и растяжениям.

·        Увеличенная нагрузка

Вы просто не даете мышечным волокнам восстанавливаться. Дельтовидные мышцы получают нагрузку во время тренировки спины и груди, во всех тяговых движениях. Если не дать мускулатуре достаточно времени на отдых и восстановление, силовые показатели не будут расти, а значит и объем плеч не увеличится.

Общие рекомендации по тренировке дельты

·        Одного универсального во всех смыслах упражнения, которое эффективно для тренинга всех дельтовидных мышц, не существует. Базовые элементы нагружают сразу все пучки, но для накачки больших плеч в приоритете работа над отдельными зонами. Поэтому тренировка должна состоять из разнообразных целевых упражнений.

·        Многие концентрируются на передних дельтах и забывают о средних и задних, из-за чего появляется дисбаланс. На старте тренировок новичкам нужно больше времени уделять базе, а на целевые мышцы делать 2-3 изолирующих упражнения.

·        Одно движение – 3-5 подходов по 8-12 повторов. Упражнения на тренировку передней дельтовидной мышцы достаточно делать раз в неделю.

·        Не забывайте о разминке. Ее задача – подготовить плечевые мышцы к спортивной нагрузке и снизить риск травм.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

Все упражнения из этой категории делят на базовые (работают несколько суставов одновременно) и изолирующие (нагрузку получают отдельные мышечные группы). Не отказывайтесь от последних, даже если только пришли в спортзал – они увеличивают показатели силы и позволяют более глубоко прорабатывать каждый отдельный пучок. Благодаря этому вся зона плеч будет развиваться равномерно.

Жим штанги над головой

Классический элемент бодибилдинга, который поможет сделать плечи мощными, сильными и рельефными. Это отличный способ быстро нарастить мускулатуру и силу, прорисовать дельтовидную мускулатуру и трицепсы. Жать штангу можно в любом удобном положении.

Жим гантелей над головой

Бодибилдеры записали его в лучшие упражнения для прокачки передних дельт, потому что в отличие от штанги, гантели не фиксируют руки в одном положении. За счет этого можно избежать дискомфорта в плече и сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Жим Арнольда (того, который Шварценеггер)

Техника этого жима непростая, но весьма эффективная – разведение рук с жимом над головой, что максимально задействует передние дельтовидные мышцы. Да, выполнить будет сложно, но зато результат станет заметен быстрее. Жим можно делать сидя или стоя, с гирями или гантелями.

Жим-Z

Сложный вариант жима над головой со штангой или гантелями. Элемент тяжелый, выполняется сидя с прямыми, вытянутыми вперед ногами. А это значит, что придется подключать корпус и напрягать тело, чтобы обеспечить стабильное положение поясницы и правильную осанку. Под прицел попадает передний пучок.

Жим в кроссовере

Тренировка со свободными весами – это хорошо, но для разнообразия тренировочной программы и улучшения результатов, стоит подключить тренажеры. Кроссовер в этом плане – идеальный помощник. Выполняя жим в кроссовере, вы будете ощущать постоянное напряжение в руках, что в разы улучшить прокачку мускулатуры. И еще один плюс – кроссовер позволяет повысить интенсивность тренинга.

Подъем рук с нижнего блока

Это изолированное упражнение, которое хорошо напрягает передние дельты и является одним из лучших для проработки плечевого пояса. Для него можно использовать средние веса и делать любое количество повторений.

Махи гантелями перед собой

Они тренируют передний пучок дельты, и чем выше амплитуда движений, тем больше будут нагружаться трапециевидные мышцы. Можно поднимать две гантели сразу или по одной за раз, из положения сидя или стоя.

«Водитель автобуса»

Техника та же самая, как при фронтальных махах, но вместо гантелей берете блин от штанги и, удерживая его на вытянутых руках перед собой, «рулите» – крутите в разные стороны. Делать такие движения нужно до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Поэтому не переоценивайте свои возможности и не берите сразу серьезные веса.

Отжимания

Чтобы тренировать дельтовидные мышцы, необязательно идти в спортзал. Можно использовать вес собственного тела в качестве нагрузки. Техника выполнения этого элемента немного отличается от традиционных отжиманий. Нужно стать в стойку и поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы тело напоминало перевернутую V. Из такой позиции делайте отжимания – сгибайте руки и опускайте голову к полу.

Волна с канатами

Многие воспринимают канаты как тренажер для обычной комплексной тренировки на развитие выносливости и улучшение физической формы. Однако переменные удары по механике движений напоминают фронтальные махи, а это отлично работает на развитие передней дельтовидной мышцы.

Махи гирей

Многие делают данное упражнение для качественной проработки задней группы мышц, однако оно не менее эффективно и для развития передней дельты. Нужно просто сосредоточиться на целевых мышцах, активнее включая в работу плечи – на подъеме гири и при ее опускании.

Жим Брэдфорда

Олдскульное упражнение, которое держит дельту в стабильном напряжении. Но подходит оно не всем, поскольку жим выполняется за шеей. Обладателям забитых или проблемных плеч лучше от него отказаться сразу. А вот для тех, у кого подвижные здоровые плечи, жим Брэдфорда станет настоящей проверкой на выносливость и мощь.

Жим лежа

Одни из лучших упражнений для прокачки плеч с гантелями – жим из позиции лежа головой вниз или под углом, на скамье под наклоном. Эти элементы заставляют интенсивно работать мышцы груди и переднюю дельту, чего и добиваются качки.

Если есть вопросы относительно тренировок и упражнений на развитие дельты, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

Шляпа W Ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча делится на три основных волокна: переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Все три головки дельтовидных мышц работают вместе, стабилизируя плечевой сустав и двигая руками во многих направлениях.

Тем не менее, средние дельты, также известные как медиальные дельты, специально активизируются, чтобы отвести руки от тела.

B Преимущества Упражнения на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировка средних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1.  Сниженный риск травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более стабильные суставы.

В результате вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты обеспечивают стабильность плеч, что помогает предотвратить травмы в будущем.

2 . Сильные плечи 

Эти упражнения для средних дельт предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии боковых дельт.

В результате вы укрепите плечи, что улучшит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3.  Улучшенная эстетика  

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньше.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только эстетичны, но и, как правило, безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц всего тела.

С учетом сказанного, давайте разучим упражнения на средние дельты!

9  Интенсивные упражнения на средние дельты

1.  Подъемы рук на тросе в стороны

Это упражнение на среднюю дельту представляет собой фантастическую одностороннюю вариацию стандартного подъема в сторону. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a)   Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка находилась примерно на одной линии с коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы блоков, ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью, обращенной к машине. Задействуйте свое ядро.

Действие:

а) Напрягите боковые дельты, чтобы отвести руку прямо в сторону, пока она не станет примерно параллельно полу.

б) В этом положении сильно напрягите среднюю дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

2 . Круговые тяги

Нет грузов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть столь же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сцепите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Действие:

а) Разведите пальцы как можно сильнее.

b) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание: обязательно держите плечи поднятыми для достижения максимальных результатов.

c) Продолжайте растягиваться и выполняйте это движение желаемое количество повторений или продолжительность.

3 . Боковые подъемы гантелей на согнутых руках

Боковые подъемы согнутых рук сильно задействуют средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, напрягите дельты, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока гантели не достигнут высоты плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Напрягите дельты и повторите!

4.  Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение для плеч, в котором задействованы передняя и средняя дельты.

S etup:

а) Возьмите штангу двойным хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

b)   Осторожно поднимите штангу и оставьте ее на передних дельтах. Задействуйте свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять их вверх, пока ваши руки не сомкнутся, а штанга не окажется над плечами.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

5 . Подъем в стороны с толчком

Без отягощений вы все равно можете добавлять сопротивление с помощью собственного веса для выполнения упражнений на средние дельты, таких как подъем в сторону с толчком.

Установка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку сбоку, а правую положите на левую руку.

Действие:

а) Со всей силы толкните левую руку.

b) Напрягите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку к плечу, используя правую руку для создания сопротивления.

в) Медленно вернитесь в исходное положение.

d) Повторите это движение и не стесняйтесь менять руки!

6 . Боковые передние ленты с резинкой

Эти боковые передние резинки с лентами проверят выносливость и силу передних и средних дельт.

S etup:

a)   Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b)   Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) С прямыми руками напрягите передние дельты, чтобы поднять рукоятки к плечам.

б) Подняв руки, разведите рукоятки в стороны.

c) Сделайте небольшую паузу, затем опустите рукоятки в стороны.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять рукоятки к плечам.

д) Держа руки поднятыми, вытяните рукояти вперед.

f) Сделайте небольшую паузу и верните рукоятки в исходное положение.

ж) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторяйте!

7.  Switch Side Pulses

Это упражнение на средние дельты основано на времени под напряжением, чтобы разрушить мышечные волокна боковых дельт.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз.

A ction:

а) Сократите средние дельты, чтобы пульсировать руками над плечами, а затем под плечами.

б) Затем выполните такое же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте чередовать положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Ищете комплексную тренировку плеч?

Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке плеч с гантелями!

J Во время вторжения!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

6 Упражнения на боковые дельты (латеральные дельтовидные), которые вы должны выполнять

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, формирующая плечи, состоит из трех основных мышц (передние дельты, средние дельты и задние дельты) . В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для боковой части ваших дельтовидных мышц, которые обычно (но ошибочно) называют медиальными дельтовидными мышцами . Вы также найдете пример тренировки специально для этой части плеч!

боковые дельты (которые также называются средними дельтами  или боковыми дельтами ) в первую очередь отвечают за отведение плеча . Хорошо сформированные боковые дельты также приводят к тому точеному и значительному взгляду через плечи. Кто-то сказал плечевые валуны?

Содержание

• 6 Упражнения для сильных латеральных дельтоидов
  • 1. Боковая доска с боковым подъемом
  • 2. Сидящая Арнольд Пресс
  • 3. Шашетка
  • 4. Глубокопочтенный платформ
  • 9029
  • 4. Глубал. Выездной боковой подъем
  • 6. Кабельная машина y Повышение
• Боковая дельтоидная тренировка
  • Superset 1
  • Superset 2
• Финальные слова