Упражнения с гантелями на фитболе: 25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Кому подойдут тренировки с фитболом

Фитбол — это действительно универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить её появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками — его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять и достаточно сложные движения, которые требуют хорошей физической подготовки и прекрасно развивают силу мышц и баланс.

Ниже мы приведём 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения расставлены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2–3, если неплохо подготовлены — обратите внимание на последние в списке.

Какие упражнения с фитболом выполнять для прокачки бёдер и ягодиц

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам стоит выполнять их рядом с какой‑нибудь опорой, чтобы исключить падение.

1. Приседания у стены

Это движение прокачивает квадрицепс — большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.

2. Ягодичный мостик с ногами на мяче

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Опустите таз обратно и повторите ещё раз.

3. Сведение бёдер

Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз.

4. Обратная гиперэкстензия

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

5. Подъём таза с опорой на мяч

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки — на бёдра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола — это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Болгарские сплит‑приседания

Движение прекрасно нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд. Если вам не удаётся удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Также следите, чтобы колено опорной ноги во время подъёма было направлено строго вперёд и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс — напряжённым. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

7. Сгибание ног на мяче

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание ног в упоре лёжа

Упражнение нагружает подвздошно‑поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лёжа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с фитболом выполнять для тренировки рук и плеч

Упражнения, перечисленные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепс. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

1. Отжимания от стены с мячом

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих — прокачает трицепс и грудь, а за счёт нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

2. Разгибания на трицепс с колен

Упражнение хорошо нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьями на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулись в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечьях и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

3. Отжимания с колен с руками на мяче

Это упражнение проще обычных отжиманий от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из‑за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайтесь до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.

4. Отжимания с ногами на мяче

Движение прокачивает грудь и трицепс, неплохо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус находился на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Выполняйте отжимания до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти по сторонам — плечи должны располагаться под углом в 45° от тела.

5. Разгибания на трицепс в упоре лёжа

Упражнение подойдёт хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечья, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей — она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не свалиться с мяча.

6. Отжимания горкой

Ещё одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно прекрасно прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками подойдите ближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя наверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления корпуса

Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

1. Гиперэкстензия на мяче

Упражнение укрепляет мышцы‑разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Положите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бёдер, стопы поставьте на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своём диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

2. Мёртвый жук

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Скручивания на мяче

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в стороны, — не сжимайте руками голову, когда становится тяжело. Также вы можете попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивания в таком положении. За счёт увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс возрастает.

4. Развороты корпуса в сторону

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

5. Опускание ног в сторону

Движение прокачивает косые и прямую мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голенями фитбол и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Поясницу прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, поднимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

6. Планка

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагалась над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

7. Боковая планка с ногами на мяче

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не уходил назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

8. Подведение коленей к плечу в планке

Это упражнение довольно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины — она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что пытаетесь подвести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Перемешивание в горшке

Сложное упражнение, которое обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечья, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. Совершайте круговые движения руками, будто перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращения по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

10. Раскатывание на мяче

Упражнение подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперёд, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей — если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

11. Баланс на коленях на мяче

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попытайтесь сохранить баланс. Если у вас получится удержаться, засеките время и каждый раз старайтесь простоять чуть дольше.

Как составить тренировку с фитболом

Всё зависит от ваших целей.

• Чтобы в целом укрепить тело и улучшить физическую форму. Выберите из каждой группы по 1–2 упражнения для своего уровня подготовки и выполняйте их в 3–5 подходов по 15–20 раз или 30–60 секунд, если движение статическое. По возможности добавьте в тренировку подтягивания на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не остались без нагрузки.
• Чтобы прокачать мышцы корпуса. Выберите 4 упражнения на прокачку пресса, чередуя статику и динамику. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начинайте заново. Выполните 3–4 круга. В конце сделайте 3 подхода гиперэкстензии.
• Чтобы тренировать баланс. Попробуйте 3 подхода по 20–30 секунд «перемешивания в горшке» и баланса на коленях. В день тренировки ног добавьте сплит‑приседания с ногой на мяче, а когда работаете над верхней частью тела — отжимания с руками или ногами на фитболе. Выполняйте упражнения на баланс в конце основной тренировки.

Читайте также 🧐

• Фитбол для грудничков: стоит ли пробовать и как именно заниматься
• Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
• 9 товаров, которые пригодятся для домашних тренировок
• Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю
• 20 упражнений на координацию, которые можно делать дома

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• низкоударная нагрузка без вреда для суставов
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

• Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

5 лучших упражнений с фитболом и парой гантелей

Вы можете заменить фитбол скамьей для домашних тренировок.

Изображение предоставлено:
alvarez/E+/GettyImages

Фитнес-мячи и гантели являются основным продуктом во многих домашних тренажерных залах, и на то есть веские причины! Это невероятно универсальные и эффективные инструменты для силовых тренировок. А их сочетание — отличный способ быстро получить результат. Не говоря уже о том, что стабилизирующий мяч может удобно заменить скамью для упражнений.

Видео дня

Называете ли вы это фитболом, балансировочным мячом или швейцарским мячом, добавление этого предмета снаряжения в вашу тренировку — отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Мяч для устойчивости почти всегда усложняет упражнение», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это потому, что это увеличивает нагрузку на ваши стабилизирующие мышцы, включая бедра, лодыжки и кор, говорит он.

Серхио Педемонте, CPT, владелец фитнес-клуба Your House Fitness, говорит, что часто использует вместе фитболы и гантели по нескольким причинам. «Самое лучшее в этом оборудовании то, что его легко хранить и транспортировать, и часто это недорогой способ заниматься дома».

Как безопасно совмещать гантели и фитбол

Если вы только начинаете, сначала убедитесь, что вы можете выполнять упражнения с гантелями с хорошей техникой без мяча, говорит Уикхем.

«Далее убедитесь, что вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой на стабилизирующем мяче без каких-либо гантелей или дополнительных весов», — говорит он. «Как только вы освоите эти две последовательности, вы можете добавить к упражнению легкие гантели и медленно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму».

Что касается веса гантелей, вы должны выбрать вес, который бросает вам вызов, но с которым вы можете поддерживать хорошую форму в 8-15 повторениях. И не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не освоите упражнение на стабилизирующем мяче с хорошей техникой при своем нынешнем весе, говорит Уикхем.

«Обычно вы не будете сильно нагружать свой вес гантелями, используя стабилизирующий мяч», — говорит он.

Наконечник

Мячи для устойчивости бывают самых разных размеров. По данным клиники Майо, чтобы убедиться, что это правильный размер, ваши колени должны быть под прямым углом, когда вы сидите на мяче, а ступни должны стоять на полу.

Также имейте в виду, что величина давления воздуха в мяче меняет уровень сложности. Новичкам следует использовать более мягкий мяч, который дает вам более широкое основание для сидения, в то время как более жесткий мяч предназначен для тех, кто привык к такому типу тренировок.

Попробуйте эти 5 упражнений на мяч и гантели

Педемонте рекомендует выполнять жим от груди, жим от плеч, разгибания на трицепс и тягу дельтовидных мышц. «Каждое из этих упражнений отлично подходит для самостоятельного выполнения на скамье, однако добавление стабилизирующего мяча еще больше бросит вызов вашему кору и улучшит баланс за счет дополнительного задействования стабилизирующих мышц».

Готовы начать? Вот 5 упражнений, одобренных тренером, с использованием стабилизирующего мяча и пары гантелей для отличной тренировки всего тела.

1. Жим мяча для устойчивости

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte/LIVESTRONG.com

Наборы

2

повторений

15

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Сядьте на фитбол, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
2. Держите по гантели в каждой руке на плечах, локти согнуты в стороны, ладони смотрят вперед.
3. Выпрямите локти и поднимите гантели вверх над головой.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Подсказка

«Жим мяча для устойчивости — это эффективное упражнение для увеличения силы плеч и верхней части спины», — говорит Педемонте. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), более широкая стойка даст вам больше устойчивости, когда вы сидите на мяче, в то время как более узкая стойка более сложна.

2. Нагрудник с мячом для устойчивости Fly

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte/LIVESTRONG.com

Наборы

2

повторений

15

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Положите лопатки на фитбол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс, чтобы бедра оставались приподнятыми на протяжении всего упражнения.
3. Начните с поднятия прямых рук вверх и над грудью ладонями друг к другу. Это исходное положение.
4. Сведите лопатки вместе, разводя руки в стороны, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
5. Сохраняйте движение медленным и контролируемым, когда опускаете руки, затем используйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться к весу в исходное положение.

Подсказка

Педемонте объясняет, что это упражнение не только укрепляет грудь, трицепсы и плечи, но и тренирует ядро.

3. Ряд мячей для устойчивости

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte/LIVESTRONG.com

Наборы

2

повторений

15

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Лягте на живот, поместите бедра на стабилизирующий мяч и упритесь пальцами ног в пол позади себя.
2. Слегка сведите лопатки вместе, чтобы они оказались на одной линии с бедрами.
3. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях.
4. Медленно опустите руки вместе перед собой.

Совет

«Это упражнение увеличивает мышечную силу задней части дельтовидной мышцы [часть плечевой мышцы в верхней части спины], а также мышц вращательной манжеты плеча и верхней части спины», — говорит Педемонте.

4. Разгибание на трицепс с стабилизирующим мячом

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte/LIVESTRONG.com

Наборы

2

повторений

15

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Лягте на живот, бедра под мячом, грудь слегка приподнята над мячом. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас с пальцами ног на полу.
2. Напрягите корпус и держите плечи и спину прямо. Сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам груди. Это исходное положение.
3. Выпрямите локти, пока ваши руки не будут параллельны бокам вашего тела.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

5. Отжимания Renegade Row

Изображение предоставлено: Michael Julom/LIVESTRONG.com

Наборы

2

повторений

16

Деятельность

Тренировка с гантелями

1. Поставьте ноги на мяч и встаньте в высокую планку с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы живота и держите тело прямо. Никаких провисаний на бедрах!
3. Выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу.
4. Отожмитесь и гребите один вес к плечу.
5. Установите вес обратно и выполните еще одно отжимание. На этот раз переместите другой вес к плечу вверху.
6. Продолжайте чередовать стороны между отжиманиями.

Совет

Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет бросить себе вызов, — говорит Майкл Джулом, персональный тренер, сертифицированный ACE, и основатель ThisIsWhyImFit. com. Он говорит, что это жесткое упражнение для корпуса прорабатывает ваши внутренние косые мышцы живота (по бокам туловища) изометрически (без движения), а также укрепляет мышцы верхней части спины.

«Давление на плечевой пояс и грудные мышцы обеспечивает фантастическую стабильность всей верхней части тела», — говорит он.

Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом, которую можно попробовать дома

24 июня 2020 г.

Примите нестабильность с помощью этой сложной схемы, которая заставит ваш корпус оставаться сильным. Все, что вам нужно для этой тренировки пресса, — это набор гантелей и гимнастический мяч…

Основой любой домашней тренировки должен быть набор гантелей и гимнастический мяч. Вы можете нацеливаться на любую часть тела различными способами, увеличивая свои шансы на потерю жира и наращивание мышечной массы.

Гантели позволяют легко утомить мышцы в желаемом диапазоне повторений, помогая нарастить новые мышцы. Тот факт, что вы держите по одному тренажеру в каждой руке, обеспечивает сбалансированный рост мышц и развивает мышцы-стабилизаторы, потому что вы вынуждены контролировать их движения.

Гимнастический мяч отлично подходит для увеличения нестабильности упражнений, что улучшит вашу силу кора. Чем больше нестабильность, тем тяжелее упражнение. По этой причине гимнастический мяч — отличный инструмент для использования в сочетании с гантелями в тренировке пресса, потому что вам будет сложно выполнять наборы нестабильных упражнений, даже если ваша самая тяжелая гантель весит 10 кг.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями и гимнастическим мячом:

• Выполните 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Выполнив повторения в одном упражнении, переходите к следующему с минимальным отдыхом.
• После выполнения последнего упражнения отдохните 90 секунд.
• Проделайте круг 4 раза.

1а. Скручивание мяча в тренажерном зале

• Коснитесь пальцами висков и откиньтесь на мяч как можно дальше назад.
• Напрягите пресс, чтобы согнуть грудь к коленям, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, чтобы напрячь пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

1б. Боковая планка с боковым подъемом

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.
• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

1с. Складной нож для гимнастического мяча

• Положите подъем стопы на верхнюю часть мяча так, чтобы тело было прямой линией, а руки располагались прямо под плечами.
• Перекатывайте ноги по мячу, чтобы колени прижались к груди.
• Старайтесь не задирать зад при перемещении мяча.

1д. Русский твист

• Спина прямая, корпус под углом 45 градусов к полу, колени согнуты под углом 45˚.
• Держите гантель обеими руками по одну сторону тела.
• Поверните туловище в сторону, но продолжайте смотреть прямо перед собой.
• Поверните туловище в противоположную сторону, используя пресс для управления импульсом.

1е. Повороты с гантелями на гимнастическом мяче

• Начните с того, что ваши плечи опираются на мяч, ваше тело выстроено по прямой линии, а гантель находится на расстоянии вытянутых рук над головой.
• Поверните туловище в одну сторону, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Повернитесь в противоположную сторону, глядя на гантель.

1ф. Косые скручивания с гимнастическим мячом

• Упритесь ногами в опору.
• Лягте на бок и согните тело вокруг мяча.
• Используйте косые мышцы («боковой пресс»), чтобы согнуться в стороны, задержаться на секунду в верхней точке движения и опуститься под контролем.

1г.