Упражнения с гантелями на грудь дома: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей

Опубликовано 04.07.2021 в 08:00

Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири. Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.

Содержание

1. 1. Пуловер с гирей
2. 2. Жим лежа с гирями
3. 3. Жим гирь лежа попеременно
4. 4. Отжимания на гирях
5. 5. Подъемы гири одной рукой лежа

1. Пуловер с гирей

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
2. Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
3. С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях. Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.
4. С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.

2. Жим лежа с гирями

Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.

Техника:

1. Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
2. Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
3. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
4. С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.

3. Жим гирь лежа попеременно

Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима. Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.

Техника:

1. Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
2. Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
3. С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
4. На выдохе верните руку в исходное положение.
5. Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.

4. Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

5. Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

А также читайте:
Все упражнения на грудь →
7 упражнений с гирей для спины →
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения с гирей на трицепс →
Упражнения на бицепс с гирей →
20 упражнений с гирей на все мышцы →

Упражнения с гирей на грудные мышцы: техника, основные ошибки, рекомендации

Тренировки в домашних условиях с гантелями надоедают. Для разнообразия тренировочной программы рекомендуем включить в нее упражнения с гирей на грудные мышцы. Они обладают массой преимуществ и незначительными минусами, но главное – повышают эффективность занятий. Для снижения травмоопасности правильно выбери снаряд, придерживаясь наших рекомендаций, и соблюдай технику выполнения упражнений. Также рассмотрим, что делать при слабости мышц кистей и предплечий и типичные ошибки новичков.

Гиревая тренировка позволяет прокачать бицепс, трицепс, плечевые мышечные группы, трапецию, широчайшие мышечные волокна спины. Больше всего занятия с гирей подходят мужчинам 16-45 лет при отсутствии противопоказаний.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Преимущества:

1. Универсальность, т.к. с гирей можно выполнять упражнения на плечи, грудь, руки и пр., т.е. на любые мышечные группы.
2. Минимальные затраты на инвентарь.
3. Занимает минимум места при хранении.
4. Развитие силы в совокупности с выносливостью. Тренировка в зале позволяет работать только над одним из показателей.
5. Улучшение сердечно-сосудичной системы.
6. Развитие координации.
7. Возможность интеграции с иными спортивными направлениями, например, легкой атлетикой, единоборствами и пр.
8. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

Недостатки:

1. Мышечную массу набрать не получится.
2. Травмоопасность, но наравне с тренингами со свободными весами.

Какой вес выбрать для начала?

Нагрузка должна быть эффективной и безопасной. Для определения веса отталкивайся от результатов в жиме штанги лежа. Если во время тренировки жмешь до 100кг, выбирай груз 16 кг. Больше? Тогда 24 или 36 кг. Слаб физически или женщина? Бери 4 или 8 кг.

Как правильно выбрать гирю?

Ассортимент на рынке представлен классическими округлыми вариантами для профессионалов, сборными и насыпными видами. Сборные снаряды – отдельные пластины, которые соединяешь вместе до получения нужного веса. Главное преимущество – экономичность. При выборе уделяй особое внимание качеству, т.к. снаряд может рассыпаться над головой.

Насыпные внутри пустые. Вес регулируй путем засыпания в них песка. Недостаток в том, что необходимо постоянно взвешивать и пересыпать наполнитель.

Классифицируют их по форме на квадратные, дискообразные, черепообразные, с 2 рукоятками. Для упражнений на все группы мышц выбирай классический вариант.

Изготавливаются из металла и пластика. Последние не лучший выбор, поскольку в них смещается центр тяжести.

Удобство дужки – немаловажный параметр. Поэтому перед приобретением снаряда подними его вверх. Если гиря не находится на предплечье при провисании вниз, а остановилась на запястье, возьми другую гирю. Тебе потребуется больший размер дужки. Ее толщина также играет роль. Если она очень толстая, увеличивается риск травмы.

Лучшие упражнения

Не забудь перед тренировкой провести разминку, а после нее растяжку. Число повторов– 12-14, отдыхай между упражнениями 10 сек. Из предложенного перечня можешь выбрать 3 варианта, и выполняй за тренировку 3 трисета с 2-минутными перерывами между ними. В это время сделай статическую растяжку на 5-7 сек. для удаления анаэробного распада. По прохождению времени измени программу тренинга.

Вся тренировка грудной клетки должна занимать 10 минут.

Разминка

Ее преимущества:

1. Уменьшение риска получения травмы.
2. Нормализация тонуса ЦНС.
3. Повышение силовой производительности.
4. Нормализация метаболических процессов.
5. Повышение эластичности мышечных волокон и суставов.

Начни с заведения руки за спину и сцепление ладоней в замок. Держи корпус ровно. Потихоньку подними руки до появления напряжения и растяжения грудных мышечных волокон. Зафиксируйся в верхнем положении, а потом расслабь верхние конечности, расположив руки в зоне таза.

Перед упражнением на одну руку поработай над растяжкой грудных мускулов. Встань в дверном проеме. Немного согни правую руку и обопрись в него. Немного зашагни в фронтальном направлении и наклонись вперед. Постой так 1 мин. вернись в изначальную позу и повтори упражнение, сменив руку.

Отжимания

С них нужно начинать тренировочную программу. Помогает проработать грудные мышцы, а также кора и трицепсы. Глубокие прогибы лучше раскрывают грудную клетку по сравнению с классическими. Порядок выполнения:

1. Из упора лежа вытяни тело в струну, а ладони положи на ручку груза.
2. Прижав немного локти к кору, постепенно опускай торс вниз.
3. Когда окажешься в точке, когда ладошки будут на одной линии с плечами, начинай возвращаться в изначальное положение.

Для усложнения опирайся о гирю только одной рукой, а второй подтягивай гирю вверх по направлению к талии. Затем поставь ее на место и начни новое отжимание, но на снаряде размести другую.

Жим в положении лежа на полу

Лежа на ровной поверхности, возьми снаряды верхним хватом. Попеременно сгибай руки в локтях. При выполни повторений отводи конечности в стороны. Выдыхая, медленно поднимай снаряд вверх, но локоть не распрямляй полностью. Выдыхая, делай обратное движение.

Упражнение «Пуловер»

Ляг на скамью, возьми снаряд за боковые части дужки. Ладошки смотрят друг на друга. Подними гирю над своей головой. Выдыхая, без резких движений опусти ее вниз за край скамейки. Вдыхая, вернись в изначальную позу. Локти разводить нельзя.

Тяга в наклонной стойке

В каждую руку возьми по грузу. Наклони спину под 45-градусным углом. Ступни должны быть на уровне плечевой линии, а коленки немного согни. Постепенно подтяни груз к животу, задействуя мышцы рук и грудной клетки. В стороны локти разводить нельзя. Заверши упражнение, опустив гири вниз. Расслабь руки.

Поднятие гири одной рукой лежа

Согнув ноги в коленных суставах, упрись ступнями в пол. Гирю держи над плечом в немного согнутой руке. В процессе разворачивания ладошки к кору неспеша поднимай гирю вверх. Достигнув верхней точки, потянись плечом за рукой и разверни в этом направлении грудь. Потихоньку опусти гирю в нижнюю точку, а локоть обопри о пол.

Рывок гири

Расположи ступни на расстоянии, чуть больше ширины плечевого пояса. Гирю поставь между них. Наклонись к снаряду, держа прямой спину. Взял гирю за дужку, отведи слегка таз назад. Слегка замахнись снарядом между ногами назад. Задействуя верхнюю часть туловища в противоположном направлении от снаряда, создай инерцию и подними гирю над собой по широкой дуге перед собой. Сделай рукой с грузом широкий полукруг и возвратись к исходному положению.

Тренировочную программу можно расширить упражнениями, рассмотренными в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?».

Основные ошибки

1. Большой вес снаряда, не подходящий уровню физической подготовки. При резком поднятии такого груза повышается травматизм.
2. Спина не зафиксирована. Когда ты не следишь за этим, увеличивается возможность смещения позвонков и ущемления нервных окончаний.
3. Несоразмерная нагрузка. Если ты занимаешься до изнеможения, организм не успевает полноценно восстановиться. Как следствие, замедляется рост мышечной массы в груди.
4. Изменение техники. Силовая тренировка с гирей не приемлет импровизации, т.к. повышается риск получения травмы.
5. Очень сильных хват снаряда. Он должен свободно колебаться в ладони при раскачивании. Иначе страдают суставы и связки. Удерживай груз больше пальцами, а не ладошками.
6. Неправильно подобранная обувь. При слабом сцеплении кроссовок с поверхностью повышается риск падения при инерционном движении груза в воздухе.

Что делать если мышцы рук слабые?

Если долго не можешь удерживать груз в руках, необходимо уделить больше внимания тренировке рук и повышению силы кистей и предплечий. Последние задействуются при сгибании/разгибании рук при занятии с гантелями/гирями на плечевые мышцы, бицепс и трицепс. При их слабости прибегни к статическим нагрузкам. Самое простое – удерживай груз в руке на протяжении некоторого времени. Когда сможешь держать его 20 и более секунд, повышай вес на 5 кг.

Силу хвата тоже нужно тренировать. Используй для этого кистевые эспандеры. Сжимай и разжимай его на протяжении 10 сек. Это 1 повторение, в за тренировку их должно быть 10 в каждом из 6 подходов.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Слабые мышцы независимости от нагрузок указывают на дефицит протеина. Для восполнения недостатка белка принимай спортивные добавки – протеин и аминокислоты. Они в отличие от продуктов питания содержат чистый и легкоусвояемый белок.

При нехватке силы и выносливости во время выполнения упражнений с гирей на грудные мышцы принимай креатин. Не забывай про комплексы витаминов и минералов, ускоряющие процесс восстановления после тренировки.

Нет скамейки? Нет проблем — 7 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вы планируете тренировку груди. Приходишь в спортзал, а все скамьи заняты. Или, может быть, вы тренируетесь дома и у вас нет никакого оборудования, кроме набора гантелей. Какой бы ни была причина, нужно знать, как накачать большую грудь без скамьи.

Приложив немного усилий и тренировок, вы сможете накачать большую грудь и верхнюю часть тела с помощью всего лишь набора гантелей.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять 7 эффективных упражнений с гантелями без скамьи. Самое приятное то, что это простые упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома или на улице — скамья не требуется!

Содержание

Жим гантелей с пола

Жим с пола часто используется для преодоления препятствий в жиме лежа. Движение в жиме с пола такое же, как и в жиме лежа, но ваши локти не опускаются ниже груди. Теоретически вы можете поднять больший вес, что поможет в верхней части жима лежа. Кроме того, исключение нижней части традиционного жима лежа снижает активацию трицепса. Таким образом, жим с пола лучше активирует грудную клетку.

Как выполнять

Сначала лягте на пол лицом вверх. Убедитесь, что вы согнули колени, прежде чем делать это. Очень важно, чтобы вы не опускали гантели к груди до того, как согнули колени. Это было бы просто странно и, вероятно, было бы больно.

Затем осторожно опустите гантели к груди. Опустите их, как если бы вы опускали ребенка в кроватку.

Затем быстро выдвиньте их обратно до полного выдвижения. Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и не позволяйте им болтаться.

Обратный жим гантелей с пола 

Обратный жим с пола похож на обычный жим с пола, но ваш хват меняется. Поворот ладоней из положения хвата сверху в положение снизу увеличивает стимуляцию верхней части грудной клетки или волокон грудных мышц. Чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц скамьей, мы обычно выполняем жим лежа на наклонной скамье. Но, поскольку у нас нет скамьи, обратная тяга с пола — эффективная альтернатива.

Как это сделать

Теперь, когда вы стали профессионалом в жиме гантелей с пола, пришло время изменить ситуацию (и произвести впечатление) с помощью этой продвинутой техники.

Вот как:

• Лягте на пол, согнув колени.
• Держите гантели обратным хватом (ладони обращены к голове).
• Опустите гантели к груди, затем поднимите их до полного выпрямления (руки прямые).
• Держите локти прижатыми во время движения!

И вот оно, вы как будто человек-пресс!

Жим Svend

Жим Svend позволяет изолировать грудные мышцы (особенно верхнюю часть грудной клетки) и тренировать грудные мышцы с большим объемом. Жим Свенда также используется в качестве альтернативы жиму лежа для людей с травмой плеча или болью в плече. В отличие от многих других упражнений на грудь, жим Свенда меньше нагружает плечи. Для этого упражнения вам понадобится более легкий вес.

Слишком большой вес может сместить акцент с груди на плечи.

Этапы упражнений

Встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги на землю на ширине плеч. Сцепите руки вокруг ручки гантели. Возьмите пластины большим и средним пальцами. Убедитесь, что вы нажимаете гантель вверх и внутрь на блинах.

Держите гантель между грудными мышцами, удерживая их близко друг к другу и сжимая пластины вместе. Поднимите гантель вверх, удерживая пластины в тесном контакте друг с другом. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, толкая гантель. Продолжайте нажимать до полного выпрямления рук.

Отжимания с гантелями

Отжимания от гантелей немного расширяют диапазон движений к классическому упражнению на грудь. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Это также укрепляет мышцы вокруг плечевого сустава. У вас будет более здоровый плечевой сустав. Очевидно, что чем больше гантель, тем шире диапазон движений. Чем шире диапазон, тем сложнее. Начните с самых маленьких гантелей и двигайтесь вверх.

Направления: 

Это легко освоить с помощью

Разместите гантели немного шире, чем на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи сложите над гантелями, опустите грудь на пол. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания с гантелями — это упражнение для укрепления груди и кора, которое помогает развить силу и устойчивость в груди и коре. По сути, это то же самое, что и обычное отжимание с гантелями, с дополнительным поворотом туловища и поднятием веса над головой в конце отжимания.

Это движение помогает активировать мышцы кора, а также вращательные манжеты плеча.

Как выполнять это упражнение

1. Начните с расстановки гантелей немного шире ширины плеч.

2. Опустите грудь на пол, напрягая корпус и сложив плечи над гантелями. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».

3. Держите гантель и поднимите одну руку к небу, вращая туловищем. Медленно вернитесь в центр, прежде чем повторить на противоположной стороне. Держите кор как можно стабильнее во время вращения.

Разведение рук вверх стоя

Разведение рук вверх стоя с гантелями аналогично упражнению на тросовом тренажере. Это также отличная альтернатива жиму гантелей от груди и жиму гантелей на наклонной скамье, когда у вас нет скамьи.

Разведение рук в положении стоя направлено на укрепление грудной клетки во время аддукции (приведение рук к телу). Он развивает силу верхней части грудной клетки, а также силу плеч и трицепсов.

Как выполнить

1. Начните в положении стоя с задействованным кором.
2. Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держите каждую руку прямо.
3. Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели, пока они не сойдутся на уровне груди.
4. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Пуловеры с гантелями 

Пуловеры с гантелями — это классический элемент тренажерного зала, используемый для развития груди и широчайших. Традиционно используется скамья, но также можно использовать ящик, стул или фитбол. Нижняя часть груди подчеркивается в пуловерах с гантелями, труднодоступной области.

Как выполнять это упражнение

• Положите верхнюю часть спины, лопатки и шею на какую-либо поверхность, например на стул или мяч для устойчивости. Это похоже на положение моста, но ваши лопатки опираются на стабилизирующий мяч.
• Согните колени под углом 90 градусов, чтобы ваше тело было параллельно полу. Держите ноги ровно на земле.
• Держите гантель за один конец обеими руками над грудью.
• Слегка согнув руки, опустите гантель за голову.
• Короткая пауза перед возвращением в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Как можно тренировать грудь без скамьи?

Жим от груди — это базовое комплексное упражнение, которое помогает нарастить мышечную массу и повысить устойчивость грудных и плечевых мышц. Мышцы груди в первую очередь отвечают за движение рук вверх, вниз и поперек тела. Таким образом, любое движение, имитирующее это действие, задействует грудные мышцы. Силовая скамья обеспечивает поддержку спины и помогает увеличить диапазон движений во время упражнений на грудь, но это не обязательный элемент оборудования. Вы можете выполнять упражнения для груди, лежа на полу, стоя или используя другое оборудование, такое как стабилизирующий мяч, ящик, стул или пенопластовый валик.

Как сделать жим без скамьи?

Проще говоря, нельзя. Жим лежа по своей природе требует использования скамьи. Без скамьи это просто пресс. Итак, как вы выполняете пресс? Есть несколько способов сделать это: 1. выполнить жим лежа на полу. Обратите внимание, что диапазон движения ограничен. Поскольку ваши локти не могут опускаться ниже уровня груди, нагрузка на грудную клетку ограничена.

Чтобы решить эту проблему, вы можете попробовать лежать на пенопластовом валике или мяче для устойчивости. В отличие от скамейки, стабилизирующие мячи и пенопластовые валики не обеспечивают полной устойчивости. Поэтому движения будут тяжелее, так как они требуют большей работы мышц-стабилизаторов. Как мне размяться перед тренировкой груди с гантелями?

Прежде чем приступить к тренировке груди, вам нужно немного разогреть плечи и руки. Выполняйте скрещивания рук, круговые движения руками и отжимания коленей по 30 секунд каждое, всего 2-3 подхода. Если вы поднимаете большой вес, сделайте несколько разминочных подходов с более легкими весами, прежде чем переходить к основным подходам.

Может ли жим с пола заменить жим от груди с отягощением?

Хотя жим с пола не может заменить жим от груди на скамье, это хорошая альтернатива. Основное различие между этими упражнениями заключается в диапазоне движений плеч. При жиме лежа ваши локти опускаются ниже груди, что дает вам больший диапазон движений и, следовательно, большее напряжение в грудных мышцах. Поэтому это упражнение должно быть в каждой тренировке груди, с некоторыми оговорками. Если у вас есть доступ к скамье, использование пола и скамьи будет иметь синергетический эффект. Если у вас нет скамьи, выполняйте жим с пола вместе с другими упражнениями на грудь, подобными описанным выше.

Какие гантели купить домой?

Если у вас есть много места для тренировок дома и лишние деньги, я бы посоветовал инвестировать в полный набор шестигранных гантелей. Они удобны в использовании и не катаются по полу. Тем не менее, большинство из нас не может оправдать покупку целого набора гантелей для домашних спортзалов. Следующая лучшая альтернатива — регулируемые гантели. Конечно, они могут быть немного неудобными, но они дают вам ряд вариантов веса, не нарушая банк и не занимая существенное место в доме.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геракла тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционную мягкую скамью?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько пересечений кабелей, прежде чем он ваял его в вечность?

№

Вам НЕ НУЖНО дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже полный новичок может построить полную, толстую грудь, используя только набор гантелей и пол (9).0173 и белок) .

На самом деле, пол может быть даже лучше, чем скамья, поскольку он позволяет поднимать больший вес и обеспечивает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов, чтобы узнать об их самых мощных упражнениях на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи.

Эти 10 были самыми простыми, эффективными и удобными.

Давайте лепить!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

ППС! Я серьезно рекомендую эти гантели для домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells (Pair)

Check Price on Amazon

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells (Pair)

Check Price on Amazon

10 Dumbbell Chest Exercises Without A Bench

1. Жим от груди стоя

Цели: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, плечи (Deltoids & Rotator), руки (Biceps & Triceps), Erector Spinae, Transversus abdominis

Pros & Cons:

377711111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111н. ваши мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
• Плюсы: Наращивает мышечную ткань, силу и увеличивает мышечную силу
• Минусы: Следует выполнять только в том случае, если у вас есть твердая форма для базовых жимов от груди
• Против: Работает меньше мышц груди, чем при стандартном жиме от груди 

Как сделать: 

Для выполнения этого упражнения на верхнюю часть тела вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

1. Начните с положения ног на ширине плеч.
2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Не опускайте гантели через плечи, так как это может повредить вращательную манжету плеча
• Задействуйте мышцы кора во время жима от груди стоя, чтобы избежать боли и стресса в пояснице

9 9003 0

2

2. Полет вверх грудью

Цели: Грудь (грудные мышцы), Руки (трицепсы и бицепсы), Плечи (дельтовидные мышцы) 

Плюсы и минусы:

• За: все, что вам нужно сделать, чтобы увеличить сложность увеличьте вес, количество повторений и/или подходов
• Плюс: Требуется только достаточное пространство для упражнений и набор гантелей или травма руки

Как: 

1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед собой m
3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми и руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Не переусердствуйте со своими весами, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы держать себя в напряжении, не переусердствуя и не рискуя получить травму
• Чтобы еще больше проработать корпус и стабилизирующие мышцы, попробуйте это упражнение, сидя на фитболе
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной техники для достижения наилучших возможных результатов

 

 

Цели: Грудь (грудные мышцы), Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (трицепсы и передние зубчатые мышцы), Кор (брюшной пресс), Верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Задействуйте корпус и держите ноги прямо, чтобы превратить это упражнение в тренировку всего тела с гантелями и правильной техникой отжимания
• Против: Вы должны использовать шестигранные или другие плоские гантели для выполнения этого упражнения

Как: положение планки с ладонями вниз к полу.

• Вы можете делать это на носках или на коленях, если слишком сложно оставаться на носках.
• Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опустить тело ближе к полу, не касаясь его.
• Сделайте паузу в нижней точке отжимания, прежде чем резко разогнуть локти и оттолкнуть тело обратно в исходное положение, чтобы сильнее задействовать плечи и руки.
• Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте поворачивать плечи вниз и назад
• Напрягайте мышцы кора во время тренировки груди, чтобы поддерживать его в напряжении
• Подтяните таз, чтобы избежать излишней нагрузки на нижнюю часть спины 

 

 

4. Жим гантелей с пола

Цели: Грудь (грудные мышцы), корпус (брюшной пресс), плечи (дельтоиды), трицепсы: 19 Плюсы 1

12

• Pro : Жим гантелей с пола настолько прост, что его могут выполнять даже новички
• Pro: Уменьшает разгибание плечевого сустава для уменьшения нагрузки на плечи по сравнению с традиционными жимами лежа 90917 2:

  8 Ограниченный диапазон движения по сравнению с обычными жимами лежа 

Как делать: 

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Верхним хватом возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а ваши трицепсы оставались плоскими.
3. Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение жима с пола.

Советы, как сделать это правильно:

• Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить жим, и делайте паузы в нижней точке подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения 
• Попросите партнера по тренировке помочь вам расположить гантели, передав их вам
• Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте на спину и согните ноги, чтобы получить импульс для подъема веса.

 

 

5. Svend Press 

Targets: Pectoral muscles, Shoulders (deltoids), Arms (Triceps) 

Pros & Cons:

• Pro: Использование гантелей вместо блинов, которые обычно используются в Svend Presses, позволяет вам работать с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. попробуйте это в конце тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
• Против: Если у вас напряженная передняя зубчатая мышца (мышца, которая идет вдоль грудной клетки сбоку), это может быть сложно выполнить упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка выгнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема

Как: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь выпячена.
2. Возьмитесь за гантели сверху ладонями вниз.
3. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся параллельны полу; это ваша исходная позиция.
4. Толкайте гантели, вытягивая руки, пока локти не выпрямятся.
5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, удерживая гантели.
6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы по правильному выполнению:

• Полностью растяните мышцы, чтобы получить максимально энергичное сокращение и повысить эффективность жима Svend
• Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах

 

 

6. Жим одной рукой от груди на полу

Мишени: Грудная клетка (грудные мышцы), Корпус (брюшной пресс), Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

• Pro: Способствует стабильности и равновесию кора и груди 
• Pro: Требует большей вовлеченности кора, чем жим от груди двумя руками с пола
• Минусы: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом лежа и стоя

правой рукой, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна находиться на уровне груди, а правый локоть должен быть согнут под углом 90 градусов.
• Поднимите гантель к потолку правой рукой, вытянув локоть, и сделайте паузу.
• Отведите руку назад, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руку, чтобы закончить повторение и начать заново.

Советы, как сделать это правильно:

• Не торопитесь и делайте паузу в нижней точке подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
• Power Your Press, толкая ваши плечевые лопасти в землю

7. Обратная ганглево для грудной клетки

Мишни: Сундуки (коммерческие мышцы). ) 

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Достаточно просто для новичков 
• Плюсы: Увеличивает мышечную массу грудных мышц по сравнению с традиционными жимами на наклонной скамье и жимами от груди сверху 
• Минусы: По сравнению с жимом гантелей от груди в положении стоя или жимом лежа, вы получаете меньший диапазон движений, когда лежите на полу (избегайте этого, используя стабилизирующий мяч) 

Как сделать: лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув ноги в коленях.

• Держите по гантели в каждой руке, используя нижний или «обратный» хват на уровне груди по бокам.
• Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
• Выпрямите руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Старайтесь не касаться гантелей, когда вы в верхней точке каждого повторения
• Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

. & Минусы:

• Плюсы: Вы можете облегчить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкие веса, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность
• Плюсы: Использование стабилизирующего мяча позволяет получить полную амплитуду движений плеч во время этого упражнения. однако для этого вам придется опуститься на пол и пожертвовать полным диапазоном движений 

Как сделать: 

1. Начните с того, что сядьте на фитбол и пройдитесь ногами вперед, пока верхняя спина, плечи и шея ровно лежат на фитболе.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальные части тела были параллельны полу. Это также известно как положение моста.
3. Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми и напряженными.
4. Медленно опустите гантель над головой и за голову, пока руки не окажутся на одной линии с остальной частью тела, и сделайте паузу.
5. Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы по правильному выполнению:

• Следите за тем, чтобы кор был задействован, а нижняя часть спины была как можно более прямой на протяжении всего упражнения
• Соблюдайте осторожность, перемещая гантель за головой, чтобы не раскачивать ее и не получить травму
• Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, опускаясь на пол и слегка приподнимая ноги во время тренировки; это заставляет вас больше задействовать корпус, грудь и бедра

 

9. Т-образные отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (трицепсы и передние зубчатые мышцы), Кор (брюшной пресс), Верхняя часть спины (широчайшие мышцы)

Плюсы и минусы:

• Плюсы: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов своей текущей игре в отжимания понимание механики тела до включения свободных весов
• Против: Вы должны использовать плоскую или шестигранную гантель для выполнения этой тренировки груди

Как сделать:  

1. Держите гантель в каждой руке и примите стандартное положение для отжиманий.
2. Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмите гантели на пол и используйте их в качестве опоры.
3. Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
4. Отжимаясь, поверните правую сторону вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
5. Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы по правильному выполнению:

• Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантели, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
• Ваши гантели должны никогда не быть выше головы во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, прекратите то, что вы делаете, и вернитесь в исходное положение 

.

• Pro: Вы можете лучше укрепить мышцы живота и ягодиц по сравнению с традиционными разгибаниями груди
• Pro: Улучшает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
• Минусы: Гораздо сложнее, чем базовые разведения на груди, потому что в них задействовано больше групп мышц 

Как сделать: 

1. Начните с того, что сядьте на балансировочный мяч и пройдитесь ногами вперед, пока не коснетесь верхней части спины и плеч. , и шея находятся поверх вашего мяча для стабильности.
2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а остальное тело параллельно полу. Это то же исходное положение моста, что и в пуловере с гантелями на мяче, упомянутом ранее.
3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут направлены прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как сделать это правильно:

• Для большей помощи ног расставьте ступни шире
• Чтобы усложнить эту тренировку, поставьте ступни ближе друг к другу на пол
• Сожмите грудь, когда сводите руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы Вам не нужно тратить сотни долларов на тренировочную скамью промышленного класса. Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи так же эффективны!

  Немного творческого мышления и соответствующие альтернативы, такие как стабилизирующие мячи или пол, ничто не сможет вас удержать.