Упражнения с гантелями на грудь: Как накачать грудные мышцы гантелями

Упражнения для груди с гантелями

Содержание:

• Как увеличить грудь?
• Что нужно помнить, делая упражнения для груди?
• Разминка перед тренировкой
• Основные упражнения с гантелями: жим и разведение
• Дополнительные упражнения с гантелями
• Полезные советы для красоты груди

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Как увеличить грудь?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения  кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Что нужно помнить, делая упражнения для груди?

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

1. Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
2. Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
3. Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Основные упражнения с гантелями: жим и разведение

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

1. Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз – если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 – уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
2. Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
4. Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Дополнительные упражнения с гантелями

1. «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
3. Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
4. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
5. Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

Полезные советы для красоты груди

1. Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
2. После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
3. Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
4. Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
5. Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
6. Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
7. На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
8. Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Хороших вам тренировок!

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Работа с мышцами нижней части груди — отличный способ улучшить общую силу. К нижним грудным мышцам относятся наружная косая и внутренняя косая. Сильная нижняя часть грудной клетки поможет развить общую силу верхней части тела, помогая вам работать с более тяжелыми весами. Если вы не знакомы с упражнениями на нижнюю часть груди с гантелями, то эта статья как раз для вас.

Здесь вы найдете несколько упражнений для нижней части груди с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу или изменить по мере необходимости.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это движение, которое не только имеет много преимуществ, но и может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Это упражнение помогает формировать грудь, плечи и трицепсы, улучшая общую силу и производительность в тренажерном зале. Они создают минимальную нагрузку на локти и запястья, что может быть полезно при наращивании мышечной массы.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Расположитесь на наклонной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Начните движение с опускания гантелей к груди, держа локти близко к бокам.
3. Когда гантели достигнут груди, выжмите их обратно в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье намного сложнее, чем обычная версия, но это определенно стоит дополнительных усилий. Кроме того, они гораздо более эффективны, когда речь идет о наращивании силы и улучшении рельефа мышц верхней части тела. Поэтому, если вы хотите построить лучшее телосложение и увеличить общую силу, не пренебрегайте жимом на наклонной скамье.

2. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом — отличное упражнение, которое дает вам преимущества жима лежа, но облегчает нагрузку на плечи. Это особенно полезно, если вы уже страдаете от воспаления или травмы плеча, так как оно помогает укрепить и растянуть мышцы вокруг него.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что лягте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на землю.
2. Возьмите набор гантелей и расположите их на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели почти соприкасались.
3. Отсюда выжмите гантели вверх к потолку, следя за тем, чтобы локти были близко к бокам на протяжении всего движения.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Убедитесь, что вы используете хорошую форму, выполняя медленные контролируемые движения, вместо того, чтобы позволять весу просто падать. Если ваш хват мешает вам в этом упражнении, используйте более тонкий гриф, который вам будет легче держать.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение для груди. Это особенно хорошо, если вы хотите накачать большую и сильную грудную мышцу или нижнюю часть груди. Вы будете выполнять это упражнение с гантелями в руках, и вы также должны начать с легкого веса. После завершения повторений медленными, контролируемыми движениями вы можете переключиться на использование более тяжелых гантелей для дополнительного сопротивления.

Вот как вы делаете это упражнение:

1. Лягте на скамью, держа гантели обеими руками на расстоянии вытянутых рук над грудью.
2. Медленно опустите гантель за голову, удерживая локти и плечи неподвижными.
3. Сделайте паузу, когда ваши трицепсы будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, выжимая гантель вверх.
4. Повторите желаемое количество повторений.

При выполнении пуловера с гантелями важно держать локти и плечи неподвижными. Это гарантирует, что вы нацелитесь на мышцы груди, а не на трицепсы. Кроме того, обязательно используйте медленное и контролируемое движение при опускании гантели за голову.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, вероятно, является наиболее недооцененным и малоиспользуемым упражнением, которое упускают из виду. Это упражнение — эффективный способ сделать ваши грудные мышцы больше и сильнее, потому что именно они больше всего задействуют мышцы, когда вы его выполняете. Сильная нижняя часть грудной клетки дает вам силу поддерживать верхнюю часть тела и значительно улучшает осанку и общий внешний вид.

Жим гантелей лежа:

1. Поместите гантели среднего веса с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Сядьте на скамью и расположите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам.
3. Лягте на скамью и вытяните прямые руки над грудью.
4. Из этого положения контролируемо опустите гантели по бокам груди.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

При правильном выполнении жим гантелей лежа может проработать все три части груди и укрепить плечи, руки и даже корпус. Так что, если вы ищете отличное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и мускулистее, попробуйте это.

5. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое можно использовать для проработки груди. Вы также можете использовать это упражнение для похудения или для наращивания мышечной массы. Это составное движение, состоящее из трех основных частей: эксцентрической части (опускание) и концентрической части (подъем).

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
2. Поднимите гантели так, чтобы они были на уровне груди.
3. Отсюда медленно опускайте гантели в стороны, пока руки не окажутся на одной линии с телом.
4. Достигнув этой точки, сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно поднять гантели обратно в исходное положение.

Разведение рук с гантелями — это фантастическое упражнение и отличный способ нарастить массу грудных мышц. Его можно использовать как часть тренировки всего тела или даже отдельно для более целенаправленной тренировки. Попробуйте в следующий раз, когда у вас будет набор гантелей!

Заключение

Упражнения для нижней части груди с гантелями помогут вам развить сильную, рельефную верхнюю часть тела, как никогда раньше. Благодаря этим простым упражнениям ваши нижние мышцы груди будут выглядеть полнее и рельефнее, чем когда-либо. Кроме того, выполнение упражнений для нижней части груди с гантелями поможет вам укрепить общую силу верхней части тела, помогая с более тяжелыми весами.

Тренировки груди | Упражнения на грудь | Тросовые мухи

Жим лежа

Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до 12 жимов. Если вы не можете выполнить восемь, вес слишком велик. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если штанга сама по себе слишком тяжелая, выберите более легкую штангу. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть утяжелители на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.

Шаг 1:  Чтобы начать жим лежа, лягте лицом вверх на скамью, глаза под штангой. Если ваши ноги достигают пола и вы можете удерживать нижнюю часть спины, голову, ягодицы и плечи прижатыми к скамье, вы находитесь в правильном положении. Если нет, согните колени и поставьте ноги на скамью или ящик на полу.

Шаг 2:  Возьмитесь за перекладину ладонями к стопам.

Шаг 3:  Расположите руки чуть шире плеч

Шаг 4:  Оттолкнитесь, чтобы снять штангу с опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди

Шаг 5:  Позвольте локтям опуститься ниже боков. Выдохните, выпрямите руки в локтях и поднимите штангу вверх.

Шаг 6:  Слегка согните локти в верхней точке движения.

Шаг 7:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

Шаг 8 : По завершении упражнения положите гриф обратно на стойку.

Cable Pec Fly

Используйте более легкий вес. Не пытайтесь быть героем с кабельными мушками. Суть в том, чтобы сжечь мышцы, которые лучше всего работают при минимуме 10-12 повторений. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.

Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон

Шаг 2:  Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по рукоятке и вытяните руки в стороны.

Шаг 3:  Держите руки лишь слегка согнутыми, голову вперед, вытяните руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя осанку.

Шаг 4 :  Выполните 3-4 подхода, делая около 10-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье узким хватом, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов

Шаг 2:  Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью ладонями вперед

Шаг 3:  Держите корпус напряженным и локти близко к телу

Шаг 4:  стороны груди

Шаг 5:  Пауза, а затем верните гантели в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

3   9000 Нажмите

Шаг 1: Чтобы начать жим гантелей на наклонной скамье, лягте на наклонную скамью. Взяв штангу хватом средней ширины, поднимите штангу со стойки. Держите его прямо над головой, сцепив руки. Это исходное положение для выполнения упражнения.

Шаг 2:  Медленно вдыхая, переместите штангу вниз к верхней части груди.

Шаг 3:  После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.

Шаг 4:  Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя около 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем привыкли (с хорошей техникой). Стремитесь к 3-4 подходам, выполняя около 4-8 повторений.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Шаг 1: Чтобы начать разведение гантелей на наклонной скамье, возьмите по паре гантелей в каждую руку, лягте на скамью с наклоном 30 градусов

Шаг 2:  Выжмите гантели над собой, слегка согните руки в локтях, повернув ладони к себе.

Шаг 3:  На вдохе продолжайте медленно опускать руки в стороны, пока гири не достигнут уровня груди, сохраняя руки вытянутыми и согнутыми в локтях

Шаг 4:  На выдохе поменяйте местами движение и поднимите гантели в исходное положение

Шаг 5:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

Разведения на блоке от низкого до высокого

Шаг 1: Для начала Шаг 2:  Возьмите по рукоятке в каждую руку и сделайте шаг или два вперед, пока трос не будет натянут середина груди

Шаг 4:  Задержитесь на полсекунды, а затем снова опустите руки. Это завершает одно повторение

Шаг 5:  Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений

Отжимания

Шаг 1: прямые руки Начните отжимания на руках. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2:  медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать у стены или скамьи, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода, примерно 10 или 12 повторений

Шаг 2: Отрегулируйте сиденье

Шаг 3: Сядьте и возьмитесь за рукоятки

Шаг 4: Поднимите вес, вытянув руки, не сильно разгибая локти

Шаг 5: Опустите вес, отводя руки назад насколько позволяет ваша гибкость

Шаг 6: выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений колени также слегка согнуты.