Упражнения с гантелями на грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

6 упражнений на грудь, которые стоит попробовать прямо сейчас!

Скотт Муни
Посол Six Star

У многих людей есть упрямая часть тела, которая просто не растет. Если для вас такой частью тела является грудь, попробуйте некоторые из этих упражнений. Если вы новичок, я предлагаю попробовать простые и понятные упражнения для груди, прежде чем приступать к этим. Когда вам наскучит одно и то же или вам нужно преодолеть плато, попробуйте эти упражнения и создайте толстую, широкую грудь, о которой вы всегда мечтали!

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВМЕСТЕ

Это упражнение является отличным завершающим упражнением для груди, но его можно использовать в любой момент тренировки. Во время этого упражнения вы можете лежать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Вы выполняете их так же, как жим гантелей от груди нейтральным хватом. Единственная разница в том, что вы толкаете гантели вместе, поэтому гантели соприкасаются. Гантели должны соприкасаться все время, когда вы опускаете их к груди и выжимаете обратно. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы постоянно толкать гантели вместе на протяжении всего движения. Он действительно фокусируется на средней части груди, и к тому времени, когда вы закончите, грудь должна быть накачана.

2. СИЛОВОЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В БОКУ

В этом упражнении вам понадобится силовой жим от груди, при котором вы сидите прямо. Вы будете выполнять по одной руке за раз. Сядьте боком на скамью лицом к стороне, с которой вы планируете работать. Вместо того, чтобы выжимать вес перед своим телом, как вы делаете в большинстве жимов от груди, вы будете выжимать вес по всему телу. Ваша рука должна пересекать среднюю линию вашего тела, что действительно подчеркивает середину груди.

3. Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье

В этом упражнении сочетаются жим обратным хватом (обычно выполняется на горизонтальной скамье со штангой) и жим гантелей на наклонной скамье. Это двойной акцент на верхнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями меньшего веса, чем для обычного жима на наклонной скамье. Вместо того, чтобы отводить ладони от лица, вы будете вращать гантели вокруг себя и направлять ладони к лицу. Держите гантели в таком положении на протяжении всего движения. Вы можете слегка повернуть гантели при опускании, если вам удобнее на плече. Поднимите гантели чуть ниже 90 градусов и нажмите обратно вверх, сосредоточив внимание на сжатии верхней части грудной клетки.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОНЕ НА Сгибание рук проповедника

Вы делаете это так же, как и любую другую разведение рук на наклонной скамье, только стоя и откинувшись на скамью проповедника. Для максимальной активации верхней части грудной клетки держите ладони от себя и сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки, сводя гантели вместе. Сосредоточьтесь на хорошей широкой растяжке и сильном сжатии в верхней точке.

5. TRX ГРУДЬ ЖИМ ИЛИ TRX ГРУДЬ FLY

Возьмите эспандеры TRX и повесьте их на прочную конструкцию в своем тренажерном зале. Растягивайте их до тех пор, пока ручки не окажутся всего в нескольких дюймах от пола. Выполняйте их как обычные отжимания, но руками возьмитесь за ручки TRX. Они обеспечивают больший диапазон движений, а также задействуют огромное количество мышц-стабилизаторов. Если вы без проблем справитесь с жимом, попробуйте вместо этого выполнять мухи. Отличный способ суперсета — выполнить как можно больше махов TRX, а затем без отдыха переключиться на жим TRX до отказа.

6. ЖИМ В МАШИНЕ КУЗНЕЦА ОДНОЙ РУКОЙ

Возможно, вы пробовали жим гантелей от груди одной рукой, но как часто вы делали жим одной рукой со штангой? Что ж, это почти невозможно, поэтому машины Смита — следующая лучшая вещь. Вы будете использовать гораздо меньший вес, чем обычно для обычного жима машины Смита. Это можно сделать практически под любым углом (наклонным, плоским или наклонным). Возьмите штангу, как обычно, снимите вес со стойки, а затем уберите одну руку. Опустите штангу, пока ваши локти не окажутся чуть ниже 9.0 градусов. Здесь главное не скручивать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении и сильно сожмите одну грудную мышцу в верхней точке. Попробуйте его под разными углами для достижения максимального результата.

4 лучших упражнения на грудь с гантелями для женщин старше 50 лет

Нужны ли упражнения на грудь с гантелями?

Если вы похожи на большинство женщин старше 50 лет, вас может беспокоить поддержание тонуса и формы груди. (В конце концов, кому нужна обвисшая грудь?) 

Но ни для кого не секрет, что время естественным образом сказывается на нашем теле. С возрастом форма груди может измениться и обвиснуть больше, чем раньше, из-за потери эластичности или «провисания».

Женщин всегда учили принимать это, и поэтому, возможно, именно поэтому упражнения для груди могут не стоять на первом месте в вашем списке приоритетов.

Но хотите верьте, хотите нет, но воздействие на эту область имеет решающее значение для поддержания сильного и подтянутого телосложения по мере взросления. Фактически, пренебрежение грудными мышцами может привести к плохой осанке, что в конечном итоге может привести к всевозможным проблемам, таким как боли в спине и дисфункция позвоночника.

Где грудные мышцы?

Изображение выше представляет собой схему всех мышц, поддерживающих ткань молочной железы.

Здесь показаны передний, задний и боковой углы, чтобы дать вам представление о мышцах, над которыми вы работаете, выполняя эти упражнения для груди.

И что вы заметите, так это то, что вы почувствуете это также в своих плечах, спине и боку, и, как вы видите, все это связано. Представьте, что все эти отдельные части работают вместе.

Что ж, пора нам начать уделять больше внимания, потому что это именно то, что будет делать наша тренировка — объединить каждую мышцу спереди, сзади и сбоку в потрясающую тренировку для женщин старше 50 лет!

Каковы лучшие упражнения для груди с гантелями?

В этой записи блога показано, как выполнять четыре простых упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома.

Мы не собираемся менять размер бюста или делать его больше (или меньше), но мы будем работать над его укреплением.

Каждое упражнение можно выполнять по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. Но помните, это ваше путешествие, поэтому слушайте свое тело, и если вы новичок, делайте то, что вам удобно, и просто продвигайтесь вперед.

Начнем!

Упражнение 1: Руки наружу и внутрь

Сожмите гантели между ладонями, а затем выдохните, разгибая локти.

Толкнуть перед собой, затем задержать и снова вернуть.

Упражнение 2: круговые движения с гантелями

Вытяните руки прямо до уровня плеч и начните делать очень маленькие круговые движения внутрь.

Просто сделайте их маленькими и напрягите мышцы груди. Почувствуйте это сжатие, активируйте свои руки и держите свой кор тоже очень напряженным.

Упражнение 3: Нижняя часть тела

Для начала представьте себе нижнюю часть тела как ствол дерева. Так что крепко и крепко. Мы не собираемся его перемещать.

Напрягите корпус, держите бедра прямо.

Поставьте локти параллельно плечам, и мы будем толкать вперед и оттягивать назад.

Упражнение 4: Подъемы рук в вертикальном положении

Расставьте ладони и поднимите вес на высоту плеч. Напрягитесь в верхней точке движения и задействуйте грудь.

Часто задаваемые вопросы

Какие гантели использовать?

Выберите вес гантели, который становится тяжелым и немного сложным после 8-10 повторений (если это слишком легко для вас, увеличьте вес, если это слишком сложно для вас, уменьшите вес). Лучше всего начать с гантелей весом в один килограмм, но вы можете увеличить вес в зависимости от того, что вам удобно. Вы можете купить гантели в моем магазине Amazon .

Можно ли делать это без гантелей?

Можно, но гантели обеспечивают более сложную тренировку, а также помогают улучшить равновесие и координацию. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или что-то еще с небольшим весом.

Как часто нужно делать упражнения для груди?

Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю в разные дни.

В заключение…

Вот и все — четыре лучших упражнения на грудь с гантелями. Дайте им попробовать и дайте мне знать, как вы делаете!

Если вы не хотите делать это в одиночку, вы можете следовать за мной и посмотреть эти видео с тренировками на YouTube, чтобы узнать больше об упражнениях для верхней части тела:

• Поднимите и укрепите грудь за 10 минут | 10 упражнений для подтяжки груди, которые работают!
• 10-минутная тренировка верхней части тела с гантелями (руки, спина, грудь) Похудение и сжигание жира!

Не забудьте сделать растяжку после упражнений на грудь:

• 10-минутная ежедневная растяжка для женщин старше 50 лет!

Если вы считаете, что материалы сказочных 50s полезны и хотели бы поддержать мою работу, вы всегда можете купитьMeATea  🫖 (совершенно необязательно, только если вы хотите!). Ваша поддержка поможет мне создавать больше качественных видео и контента, созданного специально для вас… Сказочные женщины за 50! С любовью и признательностью, спасибо. 🙏🏻😘

🍵 Купи мне чай

Полюбите занятия спортом и присоединяйтесь к более чем 1 миллиону других людей уже сегодня! 💖

Тренировки Fabulous50s созданы с заботой о вас. Они предназначены для того, чтобы быть проблемой, с целью улучшения вашей общей силы, но они очень выполнимы.

Нам не нужно быть спортсменами сейчас, когда нам за 50, но нам нужно заниматься какой-то физической активностью каждый божий день. Стремитесь стать на 1% лучше, чем вы были вчера, и вы добьетесь успеха.

А теперь давайте поздравим ВАС и насладимся процессом!

✅ Присоединяйтесь к закрытой группе -> Fabulous 50s Challenge Group

✅ Получите доступ к БЕСПЛАТНЫМ планам тренировок здесь -> Fabulous 50 Fitness Challenge

****************

Отказ от ответственности: 

(1) Этот контент не спонсируется, и все мнения на 100 % принадлежат мне.