Упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото

Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы

Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Но спортивный инвентарь никогда не будет лишним в этом нелегком деле. Поэтому если у тебя есть такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

1. С помощью гантелей ты сможешь делать разводку лежа на полу. Еще ты сможешь делать жим гантелей лежа, если ты у мамы инженер и сможешь смастерить себе поверхность, на которой тебе будет удобно лежать и опускать локти, чтобы тебе ничего не мешало.
2. Диски тебе понадобятся для отжиманий, если ты уже машина и с собственным весом тебе отжиматься уже легко. Если дисков нет, но есть маленькие люди (дети), то ты можешь попросить их сесть тебе на спину.
3. Жилет подойдет для отжиманий на брусьях или тех же отжимания от пола. Это, пожалуй, самый удобный вариант усложнить себе задачу.
4. Если у тебя есть рюкзак и у тебя есть что-то тяжелое, что в него помещается, то ты можешь закинуть его на спину и пойти отжиматься.

В общем, способов утяжелить упражнение огромное множество, многие из них даже очень бюджетные.

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

https://youtu.be/vWdiY7rHIzw

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?

В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.

Попробуйте использовать отжимания на грудные мышцы в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.

Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Комплекс На Грудь С Гантелями

Тренировочная программа для груди в домашних условиях, о которой идет речь далее, простая, доступная и предельно эффективная. Она дает возможность прокачать мышцы быстро и, что важно, при наличии минимального набора оборудования. Про реально рабочий комплекс на грудь с гантелями на массу в домашних условиях, и пойдет речь далее.

Про тренировку груди дома

Я уже рассказывал о программе тренировки з гантелями для рук под названием 12-10-8 и о комплексе для плечевого пояса. Сегодня расскажу о развитии куда более объемной мышечной группы – груди. В отличие от спины или ног, для набора массы которых нужны серьезные рабочие веса, а также штанга и стойки для приседаний (в идеале), грудные мышцы дома можно накачать с гантелями довольно скромного веса.

Накачать грудь с гантелями в домашней обстановке — это реально

Даже больше, для этой мышечной группы можно и обязательно нужно использовать упражнения вообще без гантелей – различные варианты отжиманий. Симбиоз упражнений со своим весом и упражнений с гантелями, работает еще лучше, эти два вида нагрузки усиливают друг друга и позволяют добавить массы грудным в домашних условиях с реактивной скоростью. По этой причине, в комплекс упражнений, которому посвящена эта статья, входят и отжимания, и жимы с гантелями.

Вывод: программа тренировки груди в домашних условиях должна включать в себя упражнения, выполняемые с весом собственного тела и с дополнительным утяжелением.

Программа тренировки груди в домашних условиях

Качать грудь дома с гантелями можно, как лежа на полу, так и лежа на узкой (чтобы помещалась между лопатками) скамье. Хотя внешне жимы на полу и на скамье похожи, они имеют одно огромное отличие – траекторию движения. В первом случае она укорочена, во втором, удлиненная. При выполнении упражнений для груди на полу, можно использовать больший рабочий вес.

Тренировать грудь с гантелями дома можно на полу или на скамье

При использовании лавки для жима, лучше растягивать мышцы в нижней точке, тем самым улучшая форму грудных и их визуальный объем. Другими словами, этот комплекс на грудь с гантелями можно адаптировать под реалии жизни и выполнять либо с пола, либо со скамьи. Выглядит он так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Примечание
Отжимания вниз головой	3	15	Разминка, предварительное утомление дельт и трицепса
Жим гантелей на горизонтальной скамье/полу обычным хватом	5	8	Упражнение выполняется в силовом стиле, упор на двух последних подходах
Жим гантелей на скамье/полу узким нейтральным хватом	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Разведение гантелей на скамье/полу	4	10	Супер-сет (выполнение двух упражнений подряд без перерыва и без смены гантелей)
Подъем двух гантелей стоя перед грудью	3	12	Упражнение на верх грудных. Пауза в верхней точке обязательна
Отжимания от пола обычные	1	до отказа	Заминка. Максимальное кровенаполнение мышц

Примечание: программа нацелена на набор массы грудных, поэтому количество повторений среднее. Однако, я рекомендую число повторений в подходе менять от недели к неделе. Например, на первой делать по 8-10 повторений, на второй – по 12-15. Такая чехарда оживит тренировочный процесс и станет дополнительным стрессовым фактором для мышц.

Вывод: качать грудь дома можно лежа на полу или лежа на скамье, у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы. Однако, в плане улучшения формы грудных мышц, увеличение амплитуды движения имеет колоссальное положительное преимущество.

Упражнения для тренировки груди дома с гантелями

В названии комплекса упоминаются гантели, однако его начальное и заключительное упражнения выполняются без дополнительного веса. Первое – это разминка, а второе, как можно догадаться – заминка. Но давайте о каждом из упражнений поговорим подробнее.

Отжимания вниз головой

Во всех без исключения жимовых упражнений на грудь, в работу активно включаются передние дельты и трицепсы. В этом нет ничего плохого, однако, если цель – накачать дома именно грудь, нагрузку на все остальные группы необходимо снизить. С этой задачей отжимания вниз головой справляются как нельзя лучше.

Отжимания вниз головой

С одной стороны, они являются разминкой, разогревают весь плечевой пояс и трехглавые мышцы плеча, а с другой, предварительно их утомляют, для того, чтобы они не так активно «воровали» нагрузку у целевой группы. Доходить до отказа в этом упражнении не стоит, 3 легких подхода по 15 повторений в каждом станут отличным началом комплекса упражнений на грудь с гантелями на массу.

Жим гантелей лежа обычным хватом

Центральное упражнение этой программы, поэтому оно выполняется первым и количество рабочих подходов в нем максимальное – 5. При этом стоит помнить, что для набора мышечной массы наибольшую ценность представляют собой 2 последние подхода.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

К моменту заключительных подходов упражнения в мышцах уже успевает накопиться усталость, поэтому тело, чтобы отработать завершающий этап, вынуждено подключать к работе весь имеющиеся силовой потенциал. Другими словами, первые пару подходов – это прелюдия, выкладываться нужно на последнем отрезке работы. И желательно это делать даже не на 100%, а на 105%.

Жим гантелей узким нейтральным хватом

Первое упражнение комплекса нацелено на набор общей массы грудных. Это же, как и последующее, предназначено для улучшения ее формы. А именно, для прокачки середины груди, формирования, так называемого, «желоба».

Техника жима с гантелями узким параллельным хватом

При занятиях в тренажерном зале с этой задачей справляются различные тренажеры, однако все они значительно уступают по своей эффективности жиму с гантелями узким хватом.

Разведения гантелей лежа

Это третье упражнение комплекса и оно выполняется супер-сетом совместно с жимом узким хватом без отдыха и даже без смены снарядов. Делаем жим и сразу после него выполняем разводку. Первое упражнение супер-сета сжимает грудные, второе, наоборот растягивает. Жим прокачивает середину, разведения с гантелями прицельно воздействуют на наружные участки груди, растягивая ее по ширине.

Техника выполнения разведения с гантелями лежа

Примечание: при желании можно поэкспериментировать и поменять очередность выполнения этих упражнений. Первым сделать разводку, а втором — жим узким хватом. Для грудных это станет лишь дополнительным стрессовым фактором роста.

Подъем гантелей стоя перед грудью

Конечно, качать верх грудных лучше всего лежа на наклонной скамье. Но, как быть если ее нет? В этом случае на помощь придет упражнение, которое обычно выполняют профессионалы для развития подключичной мышцы и повышения тем самым детализации груди. Причем, делается оно обычно в тросовом тренажере с нижних блоков.

Техника выполнения подъема гантелей снизу вверх

Однако, его вполне можно заменить аналогичным по своей биомеханике движением, но выполняемым с гантелями. Такие сведения с одной стороны нагружают верхние сегменты груди под непривычным для них углом (снизу-вверх), а с другой, добавляют сепарации внутренним отделам. В плане выполнения упражнение не простое, но очень эффективное.

Примечание: упражнения с гантелями должны стать основой любой программы тренировки груди на массу в домашних условиях. Таким образом, можно накачать грудные мышцы с минимальным набором инвентаря. 

Отжимания от пола обычные

Это завершающее упражнение программы и его задача – дополнительно «набить» мышцы кровью и довести их до полного изнеможения. Поэтому, отжимания выполняются всего в одном подходе, но до отказа.

Отжимания от пола обычные

Для кого-то это 20 повторений, для кого-то, 30, суть от этого не меняется. Последнее отжимание действительно должно стать в этой тренировке груди последним.

Вывод: помимо общей массы, для груди огромное значение имеет и форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы должен включать, как базовые, так и формирующие движения.

Преимущества такого комплекса тренировки груди

При желании, схему тренировки груди в домашних условиях можно составить совершенно по-другому, и включить в нее иные упражнения, однако, этот комплекс имеет целый ряд преимуществ.

1.

Компактность

Объем программы – 15 рабочих подходов, плюс разминка и заминка. На ее выполнение уходит 35-40 минут, что крайне важно, учитывая сложность занятий в домашних условиях и большое количество отвлекающих факторов.

2.

Доступность

Для выполнения комплекса нужно всего две наборные гантели. Штанга, брусья, резиновые амортизаторы, регулируемая скамья – это здорово, правда, далеко не у всех есть возможность их использовать.

3.

Эффективность

Помимо общей массы, для груди очень важна форма мышц, поэтому комплекс упражнений для этой группы включает в себя, как базовые, так и формирующие движения. С его помощью можно одновременно увеличивать объем груди и улучшать ее форму.

Вывод: домашняя тренировочная программа должна быть короткой, выполняться с доступным оборудованием и при этом решать главную задачу –стимулировать увеличение мышц в объеме. Описанный выше комплекс отлично с этим справляется.

3 совета по безопасной тренировке груди с гантелями дома

У домашних тренировок есть свои плюсы, правда, есть и свои минусы. Риск получения травмы во время занятий вне стен тренажерного зала довольно высок. Главная причина в том, что 99% упражнений, выполняемых дома, являются базовыми, нагружающими весь мышечный корсет целиком и всю суставно-связочную систему с верху до низу. О важности разминки я рассказывал в статье: Разминка Перед Тренировкой Дома | Занимаемся Без Травм, однако помимо подготовки к выполнению упражнений, стоит обратить внимание еще на 3 важных правила:

Совет 1.

Отслеживайте свою технику выполнения

Даже если вы занимаетесь в совершенном одиночестве и подкорректировать технику выполнения жимов и разведений просто некому, я предлагаю сделать так: установите свой смартфон так, чтобы он вел видеозапись вашей домашней тренировки, а затем внимательно ее пересмотрите.

Занимаясь дома важно отслеживать свою технику выполнения упражнений

Уверен, будет над чем задуматься, ибо по мере усталости мы подсознательно коверкаем технику и качество упражнения при этом падает ниже плинтуса. Отслеживание огрех техники выполнения жимов и разведений поможет улучшить технику и повысит итоговый КПД занятия.

Совет 2.

Сосредоточьтесь на дыхании

Опускаете гантели – делайте вдох, поднимаете – выдыхайте. Сосредоточение внимания на дыхании помогает выполнять весь диапазон движения с большим контролем. Равномерное ровное дыхание повышает силу мышечных сокращений и тем самым дает больше отдачи от самого упражнения.  

Совет 3.

Замедляйтесь

В плане конечного эффекта, наибольший результат дает негативная фаза движения – фаза опускания гантелей вниз. Чем медленнее мы опускаем гантели, тем большее число мышечных волокон подключается к работе.

Чем медленнее опускается вес, тем быстрее растет мышечная масса

Сознательное замедление негативной фазы в разы усиливает отдачу в плане набора мышечной массы от любого упражнения.

Вывод: чтобы домашние занятия спортом давали реальную отдачу, необходимо строго придерживаться ряда правил.   

Послесловие

Занятия вне стен тренажерного зала всегда накладывают ограничения, как на выбор упражнений, так и на скорость увеличения мышечных объемов. Это значит, что к составлению комплекса упражнений для той или иной группы мышц нужно подходить очень взвешенно, включая в него лишь самые эффективны упражнения и тренировочные методики. Заниматься дома можно не менее результативно, чем в самом современном тренажерном зале, главное, делать это правильно, регулярно и с полной самоотдачей.  

Лучшие упражнения для грудных мышц для набора мышечной массы, силы и многого другого

Хорошо развитая грудная клетка — визитная карточка лифтеров, посвятивших месяцы, если не годы тяжелым тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь сбоку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.

Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.

Лучшие упражнения для груди

• Лучшие упражнения для груди с гантелями
• Лучшая тренировка груди с собственным весом
• Лучшее упражнение для мышц груди
• Лучшая силовая тренировка груди

Лучшая тренировка груди с гантелями

Не все лифтеры имеют возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах и обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.

Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть приоритетным, чтобы вместить ограниченное пространство. Домашние атлеты должны оборудовать свою тренировочную площадку базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.

Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.

Тренировка только с гантелями

В этой тренировке основное внимание уделяется разнообразию упражнений и техник, позволяющих увеличить время нахождения в напряжении и получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.

Жим гантелей одной рукой на горизонтальной поверхности

• Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
• Подходы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
• Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.

Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

• Как выполнять: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
• Наборы и повторения: 4 x 10-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой

• Как делать: Выполните классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении каждого повторения на две секунды.
• Наборы и повторения: 3 x 8-10
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Лучшая тренировка груди с собственным весом

Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.

Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».

Жестоко простая тренировка с собственным весом

Когда вы думаете об «упражнении на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.

Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Поскольку 100 — красивое круглое число, это постоянная цель, и вы будете концентрироваться на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.

Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.

Отжимания

• Как выполнять: Поддержите свое тело на носках и руках, поставив руки немного на ширину плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
• Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
• Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.

Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы

Тренировка груди для наращивания мышечной массы — это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.

Chest Day, Best Day

Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.

Кредит: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.

Отжимания

• Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
• Наборы и повторения: 3 x 8-12
• Время отдыха: 60 секунд между подходами.

Пек-колода с полутора повторениями

• Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
• Наборы и повторения: 4 x 8-10
• Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.
• Наборы и повторения: 4 x 8-12
• Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.

Жим на наклонной скамье в машине Смита

• Как делать: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под машиной Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
• Подходы и повторения: 3 x 12-15
• Время отдыха: 45 секунд между подходами.

Лучшая силовая тренировка груди

«Сколько ты жимаешь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».

Несмотря на сомнительную репутацию эгоистического подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.

Большой план жима лежа

Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» не просто так, потому что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «постактивационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для укрепления груди. и сжимающие мышцы. (1)(2)(3)

Плиометрические отжимания

• Как делать: Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститься в нижнее положение и взорваться вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
• Наборы и повторения: 5 x 5
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Как делать: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.
• Наборы и повторения: 5 x 3
• Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.

Напольный пресс

• Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
• Наборы и повторения: 4 x 4-6
• Время отдыха: Три минуты между подходами.

Отжимания

• Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
• Наборы и повторения: 4 x 6-8
• Время отдыха: Две минуты между подходами.

Мышцы грудной клетки

Многие лифтеры разрабатывают тренировки грудных мышц с намерением тренировать «все части грудной клетки». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет. Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не правильно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.

Кредит: Magic mine / Shutterstock

Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако точно так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.

Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, которую обычно называют «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).

Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), играя роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.

Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли будет вызывать значительный (или видимый) рост мышц, но играет неоценимую роль в общем функционировании и здоровье сустава.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц немного ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).

Рост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.

Разминка груди необходима

Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите группу сопротивления и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.

Полный цикл разминки груди

• Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на подъем. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
• Планка для отжиманий Похлопывание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
• Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.