Упражнения с гантелями на грудные: Упражнения с гантелями для грудных мышц

Содержание

как правильно тренирвать грудные мышцы

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.

Тренировка мышц груди

Содержание

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.

Можно выделить основные мускулы:

Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).

Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.

Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста.
И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными.

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.

Работа в полную амплитуду движения

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Первыми прорабатываются отстающие группы

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивность тренировки

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Прогрессия нагрузки

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава

Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа

Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений

Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Белгород Золотые страницы

   В данной статье приводится ранжированный список наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, составленный на основе личного опыт и ряда статей о лучших профессиональных бодибилдерах.

   Это совсем не обязательное распределение упражнений (в смысле лучших упражнений для развития грудных мышц), однако эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными по степени вовлечения мышечных волокон в работу и для тренировки мышечной группы как таковой. Порядок упражнений всегда будет определяться требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Изолированные упражнения, которые могут специфично прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

   №10. Жимы лежа на скамье с обратным уклоном (жимы гантелей и разведения рук с гантелями)

   Под номером 10 идут жимы и разведения рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. В свое время были популярными, поскольку многие лифтеры считали, что эти упражнения могли увеличить нижнюю части грудных мышц и сформировать форму «нависающих» мышц. Однако, если посмотреть на режим тренировок таких парней, как Арнольд и лучших профессионалов современности, у которых отлично развиты нижние грудные мышцы, то станет ясно, что данное упражнение к этому развитию никакого отношения не имеет.

   Очертания ваших грудных мышц, в основном, обусловлены генетически, и если вы полистаете журналы с тренировочными программами, то этого упражнения нигде не найдете. Тем не менее, оно может оказаться полезным для увеличения наполненности низа вашей груди. К тому же, в такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика, жимы на скамье с обратным уклоном также не практикуются.

   №9. Пуловеры с гантелью

   Пуловеры с гантелью являются упражнением, которое получило большую популярность несколько лет назад у бодибилдеров, тренировавшихся у специалистов старой школы. Однако в наши дни это упражнение отсутствует в тренировочных планах многих лучших бодибилдеров, обладающих великолепными грудными мышцами.

   Существовало множество теорий эффективности этого упражнения, в которых, в частности, считалось, что оно способствует расширению грудной клетки, и, следовательно, обеспечивает увеличению площади, на которой можно строить грудные мышцы, а также создает наполненность мышц. Площадь грудной клетки зачастую считалась самым главным фактором улучшения наполненного вида мышц, однако это касается только для верха груди. Самым эффективным применением пуловеров с гантелью является использование его в завершающей фазе тренировки в качестве дополнения создания наполненности нижней части грудных мышц и проработки передней зубчатой мышцы.

   №8. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

   Это очень популярное завершающее упражнение для верхней части груди среди профессиональных бодибилдеров, однако не так распространено среди любителей. С его помощью прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая в наибольшей степени отвечает за улучшение наполненного вида мышц. Однако это движение, напоминающее полет мухи, способствует развитию мелких пучков мышц груди и больше нагружает мышцы-вращатели, чем это происходит в случае разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняя данное упражнение, очень легко упустить целевую область проработки верхних грудных мышц, вот почему оно уступает упражнению под номером 7 (горизонтальное сведение рук в кроссовере). Это, тем не менее, отличное завершающее упражнение для развития верхнего отдела грудных мышц по всей их площади. Однако есть высокая степень риска травмирования и, к тому же, очень легко можно выйти из области целевой проработки.

   №7. Горизонтальное сведение рук в кроссовере

   Это упражнение не является движением, которое может обеспечить хорошую нагрузку на верхний отдел грудных мышц, как это могут сделать разведения рук с гантелями на наклонной скамье, однако с его помощью можно проработать и накачать внутреннюю область верхний грудных мышц. Это ставит его в ряд высокоэффективных завершающих упражнений для верхнего отдела груди, и можно легко варьировать сеты и повторения, поскольку такое сведение рук практически не приводит к травмированию. Главное здесь помнить, что это упражнение не предназначено для накачки бицепсов. Самой распространенной ошибкой при его выполнении является подключение бицепсов в конце сведения рук. Всегда помните, что руки должны находиться в вытянутом положении, перед вами, и быть включенными в локтях.

   №6. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

   Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье находится на шестой позиции вслед за сведением рук в кроссовере по той основной причине, что при его выполнении нет возможности увеличить время нагрузки мышц.

   Время нагрузки мышц, играет в бодибилдинге большую роль, поскольку его увеличение ведет к повышению IGF-1 и к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Если сократить скорость движений, то это будет означать повышение нагруженности мышц-вращателей, что может привести к усталости раньше, чем вы успеете проработать грудные мышцы.

   №5. Сведения рук в кроссовере

   Сведение рук в кроссовере идет под номером пять ввиду легкости, с которой вы можете выполнять движения руками вниз и непосредственно прорабатывать грудные мышцы.

   Ключевым моментом этого упражнения является удержание грудных мышц под напряжением и сжатием всего, что можно сжать при каждом конечном движении. Единственное неудобство, возникающее иногда при выполнении данного упражнения — это невозможность заполучить оба троса, если в спортзале много народа.

   Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять угол расположения рук в кроссовере, за счет чего можно прорабатывать либо внешние, либо внутренние группы мышц.

   №4. Жимы гантелей на скамье (горизонтальной и наклонной)

   Работа с гантелями — отличное упражнение для развития грудных мышц ввиду отсутствия нагрузки на трицепсы и необходимости находить равновесие с левой и с правой стороны. Жимы гантелей на горизонтальной скамье всегда настоятельно рекомендуется для атлетов, у которых имеются проблемы с удержанием равновесия, когда гантели находятся верхнем положении. Тем не менее, из-за балансирования вам не удастся поднять гантели большого веса. И наконец, стандартные жимы гантелей на скамье являются идеальным упражнением для увеличения силы верхней части грудных мышц.

   №3. Жимы в тренажере

   Возможно, кое-кто будет удивлен, но причиной, по которой это упражнение занимает третье место, является непосредственное напряжение грудных мышц и возможность свободного контролирования скорости выполнения упражнения без приложения дополнительных усилий к мышцам-вращателям или передним дельтоидам.

   Здесь отсутствует возможность обеспечить общую нагрузку на верхнюю часть корпуса, что вынуждает вас увеличивать приложенное усилие, равно как и при жиме штанги лежа. Однако, это упражнение очень популярно как завершающее для многих бодибилдеров, поскольку они могут сжимать и нагружать мышцы «до последней капли» и получить такую невероятную накачку, какую нельзя получить, выполняя какое-либо другое упражнение.

   №2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье

   Все верно, самое популярное упражнение для всех времен идет на втором месте. Как приложение для отдельных видов спорта и для построения мощной верхней части корпуса, жимы лежа, тем не менее, являются непревзойденным и, конечно же, лучшим упражнением. Вдобавок, поскольку это упражнение выполняется с тяжелыми свободными весами, оно является одним из лучших упражнений для включения в программу тренировок. Проблема заключается в том, что когда спортсмены используют его для построения грудных мышц, они форсируют большие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние дельтоиды. Использование такого веса, который легче контролировать, а также снижение скорости выполнения этого упражнения — верный способ повысить его эффективность. Вам будет легче отказаться от распространенного принципа жима лежа «поднимай столько, сколько сможешь», если это упражнение не будет первым на тренировке.

   №1. Жимы штанги на наклонной скамье

   Итак, мы подошли к лучшему упражнению для грудных мышц. Как уже обсуждалось выше, лучший способ улучшить наполненность грудных мышц — выполнять жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение номер один в этом списке, поскольку, если вы достигли плато в развитии грудных мышц, это упражнение поможет вам его преодолеть.