Содержание
16 лучших упражнений для набора мышечной массы
Подписаться на наше сообщество VK!
В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.
Краткое содержание рейтинга: (скрыть/показать)
Про рост
Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.
Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.
К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.
Тренажеры или свободные веса?
Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.
Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы.
А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.
Какие упражнения делать?
Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.
Тренажеры или свободные веса
1. Ноги
Приседания со штангой
Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти.
До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.
Жим ногами
Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.
От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.
Приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.
Икры стоя
Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.
Икроножные мышцы
2. Спина
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.
Подтягивания или тяга вертикального блока
Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение.
Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.
Тяга горизонтального блока
В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.
Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.
Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
3.
Грудь
Жим штанги лежа
Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.
Жим в Хаммере
Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.
Жим штанги лежа
4. Руки
Подъем штанги на бицепс
По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.
Молотковые сгибания
Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса.
Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.
Отжимания на брусьях
Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.
Отжимания на брусьях
5. Упражнения на плечи
Протяжка с гантелями
Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.
Жим штанги стоя с груди
Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.
В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав.
Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.
Шаги с гантелями.
Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.
Шаги с гантелями
Сколько подходов и повторений делать?
Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов.
Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.
Итоги
Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!
УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!
youtube.com/embed/pG1BYZkifQc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Программа тренировок для набора мышечной массы
Нет ничего проще, чем программа тренировок для набора мышечной массы. Но вместе с тем нет ничего более спорного в мире бодибидинга.
Сегодня расскажем, из чего должна состоять ваша тренировка, а также каких важных моментов придерживаться, чтобы занятия принести максимум результата.
Главные тренировочные принципы
Многие думают, что чтобы быстро накачаться, надо много и тяжело тренироваться. Но на самом деле это не совсем так. Особенно, если вы новичок в этом деле.
Суть силовой тренировки в тренажерном зале состоит в запуске механизма мышечного роста. Сам рост происходит в процессе восстановления и может длиться до 3-7 дней.
Известно, что команду для синтеза мышечных клеток дает тестостерон — мужской половой гормон. Одна из его основных функций – это рост силы и мышечной массы.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Ваши тренировки должны быть направлены на максимальную стимуляцию выброса тестостерона в кровоток.
Правильные тренировки на массу должны быть не частыми, короткими и в меру тяжелыми. При этом желательно использовать определенные упражнения.
Но обо всем по порядку.
Частота занятий
В погоне за быстрым набором мышц большинство мужчин проявляют чрезмерный энтузиазм, элементарно «перепахивая» в зале. И тем самым только замедляют свой прогресс.
Запомните! Нагрузка в тренажерном зале должна быть оптимальной, а не максимальной, которую вы можете выдержать. Это две большие разницы.
Как говорил 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, а не убивать».
На тренировке мышечные волокна под действием отягощений повреждаются. А затем восстанавливаются в период отдыха.
И если сделать все так, как нужно, они восстановятся сверх меры. То есть произойдет суперкомпенсация, она же — рост.
Чтобы ваши мышцы успели «прийти в себя» в среднем им необходимо 72 часа.
Это примерно 3-4 тренировки в неделю.
Конечно, частота также зависит от уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма.
Но оптимальной будет именно такая схема.
Базовые упражнения
Как уже упоминалось выше, нагрузки в силовом режиме способствуют выбросу тестостерона. А это одно из обязательных условий для роста.
Оказалось, что максимальные значения тестостерона достигаются при выполнении базовых упражнений со свободными весами.
К ним относятся различные движения со штангой, гантелями и собственной массой тела.
Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга, которые вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.
Многочисленные исследования показали, что рост уровня этого гормона наблюдается в течение 40-50 минут при выполнении силовых упражнений базового характера.
При продолжении силовой тренировки его выработка стабилизируется, а потом начинает снижаться.
Отсюда и оптимальная продолжительность времени занятия — 40-60 минут.
Вторая причина использовать базу – это вовлечение мышц в нагрузку.
К примеру, при выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела.
У человека около 620 мышц. Получается, в движение включается 430 одновременно!
Каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изоляции отводится не больше 30%.
Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, используют вместо приседаний со штангой присед в машине Смита или жим ногами в тренажере.
Хоть такие упражнения и считаются базовыми, но по эффективности они уступают аналогичным движениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.
Поэтому приоритет отдается именно свободным отягощениям. А тренажеры используются в качестве дополнения.
Кстати, при наборе мышечной массы не рекомендуется выполнять длительное кардио (бег, ходьба, плавание и т.д.).
Общеизвестно, что тренировки в аэробном режиме на выносливость могут снижать выработку тестостерона. Их лучше применять для разминки или заминки, либо в низкоинтенсивном режиме.
Сколько делать повторений и подходов
Вопрос банальный и наука уже давно дала точный ответ.
Чтобы запустить механизм мышечного роста, мышца должна быть под нагрузкой 30-45 секунд. Все просто! Но это в теории.
А на практике…Много ли вы видели людей в зале, измеряющих продолжительность подхода секундами? Согласитесь, что поднимать штангу и смотреть на секундомер не слишком удобно.
Более практично – считать повторы. Что все и делают.
При этом диапазон повторений на разные мышечные группы существенно отличается:
- На крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина), где упражнения выполняются в большую амплитуду, принято делать в 8-10 повторений
- На мелкие (бицепс, трицепс, плечи) – 8-12
- А для голени и предплечий, где амплитуда движения крайне мала, рекомендуют выполнять все 20-30
Странно, не правда ли? И 8 повторений для роста мышц, и 12, и 20. Где правда?
А правильны будут все диапазоны повторений, если перевести их в секунды!
Например, приседания со штангой на 10 раз.
Здесь амплитуда движения максимальная.
С учетом того, что на один повтор тратится 3-4 секунды, получится подход длительностью в 30-40 секунд.
Для подъема штанги на бицепс в скамье Скота амплитуда уже чуть поменьше. Соответственно на один повтор уходит около 3 секунд. Получаем 12 повторений, длительностью в 36 секунд.
Подъем на голень в тренажере. Амплитуда движения небольшая, около 5-8 см.
На один повтор затрачивается 1,5-2 секунды. Замеряем секундомером подход на 20 раз и опять получаем магические 30-45 секунд!
Если же говорить о подходах, то для набора массы обычно используется 2-3. Однако не стоит забывать о разминочных сетах. Об их роли поговорим чуть позже.
Пример программы тренировок
Теперь перейдем к практике. Объединим все полученные данные и у нас получится лучшая программа тренировок для набора мышечной массы:
Она состоит из 3-х тренировочных дней в неделю.
День 1 – Спина, бицепс
День 2 – Грудь, трицепс
День 3 – Ноги, плечи
Роль разминки перед тяжелой тренировкой
В этой программе указано только количество рабочих, то есть действительно тяжелых подходов.
Но это не значит, что разминку делать не следует.
По факту, вы должны делать даже 2 разминки!
Первая — общая. Выполняется она перед тренировкой, с целью постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Как правило, это легкое кардио — велосипед, ходьба, бег трусцой. Также сюда входит суставная гимнастика и легкая растяжка мышц.
Общая продолжительность составляет 5-10 минут.
Вторая – это специальная разминка. Производится перед выполнением конкретного упражнения и представляет собой то же движение, только с меньшими отягощениями.
Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг, 3 подхода по 8 раз.
Тогда специальная разминка будет выглядеть так:
- 1 подход: 20 кг на 15 раз
- 2 подход: 40 кг на 8 раз
- 3 подход: 60 кг на 4 раза
- И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений
Обычно такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях на эту же мышцу достаточно 1-2 разминочных сетов.
Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.
И если этого аргумента вам не достаточно, то вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила.
Установлено, что хорошо подготовленные мышцы на 20% сильнее “холодных”.
А это значит, что делая разминочные сеты, вы сможете тренироваться с большими весами и выполнять больше повторов.
Важность восстановления
Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.
Как мы уже говорили, мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост был гарантирован, к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.
Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).
Способов, которые помогут восстановиться, достаточно много:
- Посещение сауны или бани (1 раз в неделю)
- Массаж (1-2 раза в неделю) или самомассаж
- Растяжка и т.
д.
д.Эти простые и эффективные мероприятия помогут прийти в норму быстрее и приведут к более быстрым результатам.
Питание для набора мышечной массы
Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост на 50-70% зависит от правильного рациона.
На тренировках вы “разрушаете” мышечную ткань с помощью штанги. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.
Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.
Все это вы должны получать с пищей в нужных количествах ежедневно.
Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.
Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. На 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.
Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.
Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.
Питание в силу увеличенной калорийности должно быть более частым. Обычно это 4-5 приемов пищи в день.
Это нужно для того, чтобы не перегружать ЖКТ большим количеством пищи и комфортного психологического состояния.
Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, также существует общепринятая практика приема витаминов и спортивного питания.
К наиболее эффективным пищевым добавкам для набора мышечной массы, относят:
- Витаминно-минеральные комплексы
- Креатин
- Различные виды протеина
- Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
- Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)
На этом все!
Мы рассмотрели все основные составляющие, которые помогут набрать массу.
Занимайтесь по вышеописанной программе, достаточно отдыхайте и следите за своим рационом. Тогда вы гарантированно достигнете успеха!
Александр Пушкарь
Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.
Задать вопрос
Силовая тренировка всего тела с гантелями
Кэти Томпсон
Фитнес
Испытайте себя, используя большие веса для сегодняшней тренировки всего тела.
Эми Эйзингер, MA, C.P.T.
Если вы сдерживали вес, который вы использовали для этого испытания, эта силовая тренировка для всего тела может быть идеальным временем, чтобы попробовать более тяжелый вес. Это потому, что если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу или становиться сильнее, в какой-то момент вам придется начать поднимать более тяжелые веса. Есть много подробностей о том, как вы можете прогрессировать в тяжелой атлетике (прочитайте наше руководство для полной разбивки!), но вы также можете попробовать что-то действительно простое: подойдите к силовой стойке и возьмите гантели следующего по величине размера.
Это, вероятно, примерно на 5 фунтов тяжелее, чем то, с чем вы сейчас работаете. Попробуйте 1 круг и посмотрите, как пойдет. Как правило, вы хотите быть в состоянии выполнить все повторения в вашем подходе (или периоде времени), и знайте, что если вам нужно будет сделать еще 2-3 повторения (или, скажем, еще 10 секунд работы) , ваша форма начнет давать сбои.
С другой стороны, слишком быстро бросается поднимать тяжести (ага, мы тебя видим!). Прежде чем приступить к этому, помните, что рост не происходит в одночасье — медленные и устойчивые упражнения помогут вам пройти безопасные и безболезненные силовые тренировки всего тела. Убедитесь, что ваша форма выглядит хорошо, а уровень энергии находится на хорошем уровне. Другими словами, если вы уже испытываете сильный стресс или переутомились, возможно, сейчас не самое подходящее время для увеличения веса.
Приведенная ниже силовая тренировка для всего тела предназначена для 23-го дня. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок здесь.
Или перейдите в календарь тренировок здесь.
Указания по тренировке
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3-5 раз. После последней схемы попробуйте AMRAP.
- Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
- Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
- Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха
Вам понадобится 2 гантели для этой тренировки.
Бонус: AMRAP (как можно больше раундов)
Сделайте по 10 повторений каждого движения ниже по порядку. Выполните как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше. Внимание: вы можете выполнить этот бонус полностью без гирь или сбросить гири в любое время в течение четырех минут.
- Выпады реверанса и выпады в стороны — повторите на каждую сторону
- Подтягивания
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся 2 гантели.
Кэти Томпсон
Сгибание рук на бицепс в жиме над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире, руки вдоль туловища, ладони обращены внутрь (молотковый стиль). Это ваша исходная позиция.
Медленно поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
Не вращая гири, выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно на плечи, затем выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Кэти Томпсон
Выпады реверанса в боковые выпады – повторите на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на уровне груди. В качестве альтернативы, возьмите гирю в каждую руку и положите ее на верхнюю часть плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты.
Это ваша исходная позиция.Шагните правой ногой по диагонали назад и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, шагните правой ногой в правую сторону и сразу же согните правое колено, отведя бедра назад, чтобы выполнить боковой выпад. Ваша левая нога должна оставаться совершенно прямой, и вы можете почувствовать растяжение с внутренней стороны левой ноги.
Оттолкнитесь правой ногой и немедленно заведите правую ногу за левую, чтобы начать еще один реверанс. Ваш вес будет оставаться постоянным все время.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Это ваша исходная позиция.Katie Thompson
Blast-Off Plank to Shoulder Tap
Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами, бедра прямые, ноги на одном уровне.
Из этого положения оставайтесь на носочках, подняв колени над полом, согните колени и отведите бедра назад, вытянув руки перед собой. Это положение почти похоже на детскую позу в йоге, за исключением того, что вы стоите на носочках, а колени приподняты. Вы должны чувствовать себя готовым прыгнуть вперед.
Теперь прыгайте вперед (отталкивайтесь), отталкиваясь пальцами ног, чтобы вернуться в положение высокой планки.
С высокой планки коснитесь правой рукой левого плеча. Верните правую руку на пол и сразу же постучите левой рукой по правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра оставались неподвижными во время этого движения.
Вернитесь в согнутое положение, чтобы начать следующее повторение.
Кэти Томпсон
Планка на предплечьях
Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы руки были параллельны.
Вытяните ноги позади себя, ступни на ширине бедер.
Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Держать.
После последнего круга попробуйте AMRAP.
Бонус: AMRAP
Сделайте по 10 повторений каждого движения ниже по порядку. Выполните как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше. Внимание: вы можете использовать этот бонус полностью без гирь или сбросить гири в любое время в течение 4 минут.Katie Thompson
Выпады реверанса в выпады в стороны – повторы на каждую сторону
x 10 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на уровне груди. В качестве альтернативы, возьмите гирю в каждую руку и положите ее на верхнюю часть плеч, ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.
Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, шагните правой ногой в правую сторону и сразу же согните правое колено, отведя бедра назад, чтобы выполнить боковой выпад. Ваша левая нога должна оставаться совершенно прямой, и вы можете почувствовать растяжение с внутренней стороны левой ноги.
Оттолкнитесь правой ногой и немедленно заведите правую ногу за левую, чтобы начать еще один реверанс. Ваш вес будет оставаться постоянным все время.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Most Popular
Katie Thompson
Tuck-Up
x 10 reps
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки над головой.
Включите корпус и поднимите обе руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы занять положение полого удержания.
Теперь скручивайтесь, подтягивая колени к груди и слегка обхватив руками голени. Держите корпус напряженным, чтобы балансировать на седалищной кости — не сжимайте голени и не обнимайте колени, чтобы достичь баланса.
Опустите, чтобы вернуться в положение полого удержания, и повторите.
Кэти Томпсон/Морган Джонсон
Прикрепите эту тренировку!
Закрепите или сохраните этот баннер тренировки, чтобы вы могли легко обращаться к нему на ходу.
Все картинки и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон . Стилист: Рика Ватанабэ . Волосы: Hide Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.
Гардероб: Фотографии: Наш спортсмен, Делиз Джонсон , носит бюстгальтер Tory Sport, похожие модели на toryburch.com , леггинсы Tory Sport Melange Side-Pocket Chevron, $148, toryburch.com ; Кроссовки New Balance, похожие модели по телефону newbalance.
com . Гифки с тренировок: Делиз носит бюстгальтер Alala, похожие модели на alalastyle.com ; леггинсы Puma XTG, 40 долларов США, puma.com ; Кроссовки Nike, аналогичные стили на nike.com . Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.
com . Гифки с тренировок: Делиз носит бюстгальтер Alala, похожие модели на alalastyle.com ; леггинсы Puma XTG, 40 долларов США, puma.com ; Кроссовки Nike, аналогичные стили на nike.com . Эми — сертифицированный A.C.E. персональный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировкиТренировки с гантелямиВыпадыAMRAPчелленджиTotal Body Workoutsповседневные спортсменыСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 20 минуттренировки для всего телатренировки для всего тела с гантелями
Еще от Self
Тренировка общей силы тела с гантелями – сложная динамическая тренировка суперсетов
Тренировки общей силы тела, подобные этой, являются одним из моих любимых способов тренировки – это действительно связующее звено между такими динамическими суперсетами и высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Сочетание силовых упражнений для верхней и нижней части тела заставит ваше тело и мозг работать усерднее. Вы не только сжигаете больше калорий и обе группы мышц работают за меньшее время, но и предъявляете повышенные требования к своей координации и балансу.
Единственным небольшим недостатком тренировки, объединяющей такую разнообразную группу мышц, является то, что вес, который вы поднимаете, будет определяться и ограничиваться вашей самой слабой группой мышц по отношению к каждому подходу.
Например, если ваши ноги намного сильнее верхней части тела, вы будете поднимать легче, чем обычно, когда сочетаете приседания и жим над головой. Этот «небольшой недостаток» нивелируется всеми преимуществами тренировок комплексно, и вы можете легко обойти его, варьируя программу тренировок; во время некоторых занятий тренируйтесь на силу, изолируя определенные мышцы (т. жим над головой). Если бы вы выполняли в среднем 3 силовые тренировки в неделю, вы могли бы сделать две силовые тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, и одну, которая использует сложные движения, как показано в этой программе, или наоборот, в зависимости от ваших целей.
Структура тренировки
- Силовая тренировка, которая задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, что приводит к большему сжиганию калорий, большему количеству работы за меньшее время и акценту не только на силу, но и на баланс, координацию и контроль над собственным телом.
- Упражнения на общую силу тела в группах по два человека
- 8 повторений, 2 подхода в формате ABAB
- Вам понадобится: гантели
- Без прогрева и охлаждения; оба рекомендуются
Рекомендуемые программы разминки
5-минутная кардио-разминка для сжигания калорий – разминка для всего тела
5-минутная тренировка для движения! Простая кардио-разминка для сжигания калорий
Рекомендуемые упражнения на заминку и растяжку
Быстрая 5-минутная тренировка на заминку и растяжку для занятых людей
13-минутная тренировка на заминку — растяжка на заминку
Силовая тренировка для печати
Clean & Press (поочередно, с пола)
Отжимания до планки + отжимание в узком ряду
Боковые приседания с гантелями
Обратный выпад + колено + жим над головой
Боковые подъемы + реверанс
Становая тяга
Приседания на лыжах + подъемы живота
Жим пуловером и мостик
Я просто хочу привести себя в тонус или похудеть, я не хочу набирать вес, стоит ли мне выполнять эту тренировку?
Силовые тренировки — один из лучших союзников в программе похудения, а также лучший способ добиться «подтянутого» вида.
Кардиотренировки отлично подходят для здоровья и должным образом используются в рамках программы тренировок. Они также могут помочь в снижении веса и сжигании жира, чтобы выглядеть более подтянутыми, но силовые тренировки являются более эффективными и более долгосрочными инвестициями вашего времени, затрачиваемого на упражнения, которые облегчат их. для вас, чтобы поддерживать здоровое, стройное, сильное и способное тело на протяжении многих лет и десятилетий (потеря мышечной массы является основной причиной, по которой кажется неизбежным увеличение веса с возрастом). Не бойтесь поднимать тяжести!
Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять такие комплексные силовые тренировки до трех раз в неделю; это не тот вид тренировок, который вы хотите делать в дни подряд, и если вы не чувствуете боли на следующий день после тренировки, вы можете рассмотреть возможность подъема большего веса и обязательно дважды проверьте свою форму. Дайте мышцам, на которые вы нацелены, по крайней мере 24-48 часов отдыха после тяжелой силовой тренировки.