Упражнения с гантелями на мышцы плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Комплекс упражнений для плечевого пояса – свежие статьи и интересная информация

Поговорим подробно о тренировочном комплексе и оптимальных занятиях для проработки плечевого корпуса. В этой статье вы узнаете все о том, как правильно сделать плечи сильнее.

Тренировки для прокачки плеч

Новички, которые только начинают работать над своим телом, наивно полагают, что для занятия достаточно всего несколько повторений упражнения. Но в реальности все не так просто — дельта обладает сложным строением и имеет характерные особенности.

Для того, чтобы прокачать плечи, необходимо чередовать упражнения разной силы, которые позволят прорабатывать мышцы под разными углами.

Чтобы предотвратить травмирование суставов, необходимо использовать утяжелители среднего размера. Перенапряжение может плачевно сказаться на состоянии плеча.

Комплекс упражнений для работы над дельтой

Одним из самых результативных упражнений, которое позволит стать сильнее и выносливее, является отжимания со штангой. Он работает на мышцы плечевого пояса. Оно является одним из основного набора, который используются для развития рельефа равномерно по всему телу.

Каждое мышечное волокно требует особого подхода и равномерной нагрузки. Передняя часть работает во время отжиманий, тогда как задняя часть принимает на себя основную тяжесть.

Как правильно накачать плечи?

Для того, чтобы мышцы плеч работали, можно использовать не только жим штанги, но и набор других базовых упражнений. Они прорабатывают все тело и активизируют разные группы мышц. Даже приседания с утяжелителями  позволят включить дельты в процесс работы.

Упражнением, которое влияет на увеличение мышечной массы, может стать тяга штанги к подбородку. Спина становится шире благодаря проработке всех пучков мышцы. По эффективности это занятие превосходит все остальные.

Как разработать программу тренировок

К проработке мышц плеча следует подходить ответственно. Необходимо обеспечить безопасность —  если сразу взять большую нагрузку, то можно травмировать суставы плеч. Занятия рекомендуется составлять из упражнений с использованием утяжелителей.

Отжимания с утяжелителями необходимо выполнять в несколько подходов с повторами по 9 — 10 раз. Чтобы не повредить суставы необходимо предварительно провести разминку. Каждое занятие требует несколько подходов по 10 повторов каждый с утяжелителями. Занятия требует больших нагрузок, ее не рекомендуется повторять больше 2-3 раз в неделю.

Упражнения с утяжелителем в вертикальном положении

Для разработки мышцы плеч, необходимо пользоваться штангой, гантелями или другими утяжелителями. Упражнение выполняется либо в стоячем, либо в сидячем положении, включая в работу мышцы корпуса.

Отжимания стоя наперевес с гантелями. Это одно из самых результативных упражнений для плечевого пояса.  Использование гантелей, а не штанги, необходимо для того, чтобы воздействовать на мышцы дельт и проработать каждый сантиметр. Так, как траектория движений становится сложнее, одновременно функционирует больше количество мышц.

Отжимания с гантелями в сидячем положении. Данное упражнение является щадящей формой предыдущего варианта. Оно рекомендуется для использования новичкам или людям с травмированными суставами. Техника выполнения является аналогичной обычному, но все зависит от положения ладоней. Рекомендуется использовать утяжелители среднего размера.

Занятия со штангой

Благодаря этому занятию можно активировать работу различных групп мышц, увеличивая размеры плеч. Необходимо выбрать наиболее подходящий хват штанги, который позволит распределить нагрузку на все мышечные волокна.

Очередной подъем утяжелителей — это своеобразная вариация предыдущего занятия. Необходимо поочередно поднимать руку с одной гантелью, вторая является противовесом для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Махи с использованием гантелей

Особенности использования утяжелителей заключаются в определенном положении большого пальца, который должен смотреть вниз. Во время занятия следует наклонять корпус вперед, опуская плечи. Необходимо представить, что мышцы располагаются прямо пропорционально спине.

Необходимо помнить, что занятия с использованием утяжелителей не подходят новичкам. Их следует использовать людям с опытом спортивных занятий. Новички могут сильно себе навредить, рискуя травмировать себе суставы или растянуть мышцы.

***

Для того, чтобы прокачать плечевые мышцы необходимо включить в программу тренировок тяжелые вертикальные жимы и изолирующие упражнения. Занятия необходимо выполнять с использованием утяжелителей среднего веса. Старайтесь добиться идеальной техники, которая позволит равномерно развивать мышцы дельты, снижая к минимуму травмоопасность.

5 Изолирующие упражнения для плечевых мышц

Изолирующие упражнения для плечевых суставов предназначены для воздействия на мышцы, расположенные внутри самого плечевого сустава. Эти мышцы включают, среди прочего, дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча. Использование упражнений, которые изолируют эти конкретные мышцы, принесет пользу, включая больший рост мышц и улучшенную подвижность плеч, а также лучшую осанку.

Когда дело доходит до плеч, большинство людей предпочитают выполнять упражнения, задействующие несколько групп мышц. Хотя это хороший способ тренировать все тело, они не самые лучшие, когда вы пытаетесь нарастить и привести в тонус плечи.

Вот 5 упражнений на изоляцию плеч, которые вы должны добавить в свою программу:

1. Разведение гантелей на заднюю дельту сидя

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя — это упражнение на плечи, которое отлично подходит для увеличения ширины плеч и предотвращения травм вращательную манжету плеча и плечевой сустав. Разведение гантелей на заднюю дельту сидя помогает построить сбалансированные мышцы плеч и поможет обеспечить правильную форму при выполнении других упражнений, таких как подъем гантелей в стороны или жим гантелей сидя.

Они просты в установке, требуют очень мало места и не требуют какого-либо сложного оборудования. Это одно из лучших упражнений для новичка, который фокусируется на развитии задней дельты.

Вот как вы выполняете идеальный разведение гантелей на заднюю дельту сидя:

  1. Сядьте на край скамьи, поставьте ноги на пол и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, держа спину прямо.
  3. Пусть гантели свисают прямо с плеч, затем поднимайте их в стороны по широкой дуге, пока руки не окажутся параллельны полу.
  4. Обратное движение, возвращая гантели в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение гантелей на заднюю дельту сидя — отличное упражнение для развития плеч и предотвращения травм, особенно если у вас уже плохая осанка. Если вы хотите добавить в свою программу упражнения, отличные от жима лежа или отжиманий, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку разведение гантелей сидя на задней дельте или даже просто использовать его в качестве дополнительного движения в конце тренировки. тренировка, а не просто разминка.

 

2. Подъем гантелей вперед

Одно упражнение, которое приходит на ум, когда люди думают о «руках», — это подъем гантелей вперед. Это упражнение отлично подходит для увеличения объема передних дельт. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не нужен корректировщик или специальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его где угодно.

Подъем гантелей вперед:

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
  3. Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу.
  4. Задержитесь на счет два, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторить 10-12 повторений.

Если вы ищете отличное упражнение, чтобы накачать плечи, то подъем гантелей вперед — это упражнение для вас. Делаете ли вы это дома или в тренажерном зале, это упражнение выделит ваши передние дельты и увеличит их объем. Просто следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения сохранялась хорошая осанка, иначе вы рискуете получить травму.

3. Разведение гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя лучше всего подходит для средних дельт, а вариант сидя хорош для новичков или людей с проблемами плеч.

Боковой подъем гантели творит чудеса для всех мышц плеча, включая дельтовидную, подостную и малую круглую. Вот как выполнять боковой подъем гантели:

  1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
  2. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении подъемов гантелей в стороны:

  • Для начала используйте легкий вес и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Держите плечи опущенными и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
  • Не поднимайте гантели вверх; используйте свои мышцы, чтобы поднять их медленно и под контролем.

Разведение гантелей в стороны — отличное упражнение для развития контуров плеч. Оно направлено как на передние, так и на задние дельтовидные мышцы, что делает его отличным многофункциональным упражнением для плеч. Если вы хотите развить отличные мышцы плеч, то это упражнение именно то, что вы искали!

4. Разведение задней дельты на блоке

Разведение задней дельты на блоке — отличное упражнение для спины и плеч. Если вы хотите накачать плечи, это упражнение нельзя пропустить. Многие люди упускают из виду разводку задней дельты, так как это сложно сделать с правильной техникой. Однако, если вы сделаете это правильно, это может помочь вам достичь идеальной V-образной формы плеч.

Для выполнения этого движения вы задействуете широчайшие, ромбовидные мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы в середине спины и подостную мышцу.

Чтобы выполнить разведение дельт на тросе:

  1. Прикрепите одну рукоятку к нижнему блоку.
  2. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и сделайте шаг вперед так, чтобы ваша рука была вытянута перед собой, а ваша сторона была обращена к весовому стеку.
  3. Согните локоть и поднимите руку, пока она не окажется на одной линии со спиной.
  4. Из этого положения выдохните и медленно отведите руку назад и вверх, пока локоть не окажется над плечом.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с левой рукой.

Разведение задней дельты на тросе — отличное упражнение для проработки задней части плеч. Это может помочь вам получить идеальную V-образную форму, к которой стремятся многие бодибилдеры, лифтеры и спортсмены. Преимущество этого упражнения в том, что оно дает вам полную тренировку для всех мышц спины. Вы не просто работаете с плечами; вы также используете много мышц спины.

5. Подъем рук на блоке перед собой

Подъем рук на блоке перед собой — это изолирующее упражнение высокой степени сложности. Это изолирующее упражнение, которое требует очень мало движений тела — двигаются только руки. Подъем троса вперед можно выполнять как с прямым грифом или веревкой, так и с веревкой, прикрепленной к колышкам. Поскольку в этом упражнении задействованы ваши плечи и кор, польза от подъема троса вперед включает в себя укрепление плеч, верхней части спины и мышц живота, в частности.

Вот как вы делаете подъем троса вперед:

  1. Прикрепите веревку или перекладину к нижнему шкиву тросового тренажера.
  2. Возьмитесь за веревку или перекладину хватом сверху и поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Удерживая мышцы живота втянутыми и спину прямой, поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем штанги перед собой на блоке — популярное упражнение, знакомое многим из тренажерного зала. Это эффективное упражнение для верхней части тела с большим количеством вариаций, особенно если вы используете как прямую штангу, так и веревку. Поскольку у него так много разных вариантов, его могут использовать как новички, так и опытные лифтеры. Тем не менее, перед первым использованием подъема на тросе или перед тем, как приступить к этому упражнению с большим весом или большим количеством повторений, вы должны сосредоточиться на освоении техники, используемой для более легкого веса.

Заключение

В целом, вы захотите попробовать выполнить эти упражнения на изоляцию плеч с идеальной техникой, чтобы получить наилучшие результаты. Исследования показали, что они могут помочь улучшить рост мышц, подвижность и равновесие, а также улучшить осанку. Надеюсь, эта статья помогла вам показать, какие упражнения наиболее эффективны для прокачки плеч.

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в своих плечах?

Ищете лучшие упражнения для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой эры не привыкли накачивать плечи. Как правило, они работали над разными группами мышц каждый день до изнеможения.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и длительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не были осторожны, они бы рисковали поранить себя и сорвать свой прогресс .

Если вы хотите добиться красивой формы широких плеч, вам нужно правильно тренироваться. Люди склонны сосредотачиваться только на одной из плечевых мышц и пренебрегать двумя другими. Делая это, они получают перекошенных плеч .

Плечо: деконструированное

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для симметричного вида плеч, давайте рассмотрим само плечо. Плечевые мышцы состоят из трех «головок»:

  • Передняя головка – это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтовидной или дельтовидной
  • Латеральная головка – это центр плечевая мышца, обычно называемая средней дельтой или дельтовидной
  • Задняя головка – это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтовидной или дельтовидной

Вращательная манжета плеча защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой. Мышцы, составляющие вращательную манжету:

  • Надостная мышца — Эта мышца помогает поднимать руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (верхнюю кость руки) на месте.
  • Подостная — Самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращает и разгибает плечо.
  • Малая круглая мышца — это самая маленькая мышца вращательной манжеты плеча. Это помогает отвести руку от тела.
  • Подлопаточная мышца – Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке. Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и удерживаться прямо.

Вращательная мышца плеча.

Распространенные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком большой вес или поднимают неправильно . Укрепление каждой плечевой мышцы поможет избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

  • Тендинит – возникает, когда сухожилие в плече раздражается или воспаляется.
  • Бурсит – бурса представляет собой наполненный жидкостью мешок, защищающий ротаторную манжету плеча. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
  • Разрыв вращательной манжеты плеча — может быть частичным (разрыв или растяжение мышцы) или полным (полный разрыв мышцы). Разрыв обычно вызван повторяющимися движениями или естественным износом.
  • Импинджмент — Это происходит, когда одно из сухожилий вращательной манжеты плеча повреждается. Воспаление вызывает его защемление в плечевом суставе. Из-за этого кровь не может нормально течь, и это может привести к дальнейшему разрыву или износу сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете уменьшить вероятность того, что они произойдут с вами. Как? Всегда используя правильную технику, не поднимая слишком много тяжестей и разогревая мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда побеждает количество, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (с гантелями или штангой)

Жим стоя над головой — одно из лучших упражнений на полные плечи в нашем списке. В первую очередь он фокусируется на передней дельте , но также работает и на 9-й.0009 боковая, задняя, ​​основная и трехглавая .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой были обследованы 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать штангу или гантели для этого упражнения. Это потому, что вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.

Жим штанги над головой — это комплексная тренировка плеч.

Как выполнять: Расставьте ноги немного в стороны, на ширине бедер. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штангой в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмите штангу хватом сразу за плечами. Вам нужно взяться за перекладину ладонью и обхватить ее пальцами. Начните с перекладины на уровне плеч, прогните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед назад. Ваш торс должен двигаться немного вперед, когда вы поднимаете штангу. Зафиксируйте локти и поднимите плечи к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи и верните грудь в исходное положение, а руки держите вертикально.

Жим над головой стоя также можно выполнять с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, положите руки прямо за плечи. Руки должны быть согнуты, а ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости и держите локти на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отжиматься с гантелями вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пока пожимаете плечами, затем опустите гантели обратно по прямой линии в исходное положение.

Сделайте всего три подхода: первый подход на 12 повторений, второй на 10 повторений и третий на восемь повторений. Отдыхайте до 60 секунд между подходами по мере необходимости.

Боковые подъемы

Это одно из лучших упражнений для плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он фокусируется на латеральная или средняя дельтовидная , но работает вся плечевая мышца.

Для лучшей активации мышц можно слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к спинке для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю плечевую мышцу.

Как это делать: Начните с положения ног на ширине плеч. Или встаньте над наклонной скамьей, прижав грудь к верхней части скамьи и поставив ноги на пол. У вас должна быть гантель в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а гантели по бокам.

На вдохе медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская гантели обратно к бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, не сгибаться на протяжении всего упражнения.

Боковой подъем также можно выполнить с помощью бокового механизма.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале для выполнения упражнения.

Сделайте всего три подхода: первый подход на 12 повторений, второй на 10 повторений и третий на восемь повторений. Отдыхайте до 60 секунд между подходами по мере необходимости.

Обратные разведения в тренажере/Обратные грудные мышцы на палубе

Как бы вы ни назвали это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт . Для этого вам нужно будет использовать машину с обратной мухой.

При рассмотрении ручного захвата наиболее эффективным оказался нейтральный захват . В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит прональный хват. Нейтральный хват обеспечивает большую активацию задних дельтовидных мышц и подостной мышцы (вращательной манжеты плеча) .

Перевернутая дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как выполнять: Сядьте на тренажер спиной вперед, животом к спинке. Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные хваты нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете толкать рукоятки друг к другу, сведите лопатки. Как только штанги будут вместе, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с отдыхом до 15 секунд между ними.

Жим Арнольда

Жим Арнольда — лучшая тренировка для всего плеча в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Воздействует как на переднюю, так и на медиальную головки плечевой мышцы , чтобы придать вам желаемый вид широких плеч. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступать к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как выполнять: Сядьте на скамью с опорой для спины, взяв в каждую руку по гантели. Держите гантели на уровне плеч ладонями внутрь, локти согнуты, перед грудью. Одним движением поднимите локти, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы, когда вы достигаете вершины, ваши ладони были обращены наружу. Чтобы завершить повторение, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в подходе с 30-секундным отдыхом между ними, если это необходимо.

Тяга в вертикальном положении (штанга и гантели)

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели. Это упражнение на плечи задействует передних и средних дельт , а также трапеций и бицепсов .

Вертикальная тяга отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангой.

Как выполнять: Возьмите штангу или гантели хватом сверху и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с гантелей перед собой на вытянутых руках. Начните с того, что согните руки в локтях и подтяните гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами. Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если это необходимо.

Crab Walk

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без отягощений. Это упражнение с собственным весом, которое задействует не только плеч , но также кора, рук, ног и ягодиц .

Прогулка краба активизирует плечи и корпус.

Как это делать: Начните с пола, поставив ноги перед собой на ширине плеч, руки на полу позади вас. Ваши пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено во время этого упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите правую руку и левую ногу вперед. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Это один представитель.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд для вашего второго. Завершите свой третий сет за 15 секунд. Отдыхайте до 15 секунд между подходами по мере необходимости.

Вы можете изменить скорость и длину шагов, чтобы сделать их более сложными, по мере того, как вы будете совершенствоваться в этом движении. Будьте осторожны с вашими движениями; если вы двигаете руками слишком быстро, вы можете повредить плечо. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы подняться на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку всего тела.

Упражнение с полной банкой

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты плеча после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки для плеч, потому что иногда забывают о вращательной манжете плеча. Наращивание силы в плече включает в себя более мелкие мышцы, такие как 9.0009 надостная мышца .

Это упражнение можно делать дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять в 10 повторениях за подход.

Упражнения с полной банкой важны для укрепления вращательной манжеты плеча.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока гантели не окажутся параллельно полу. Опустите их обратно в исходное положение. Продолжайте делать 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить вариант этого упражнения с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верхняя часть упражнения должна быть похожа на удерживание двух банок вверх дном. Это визуальное изображение дало название упражнению.

Предупреждение: хотя упражнение с пустой банкой работает над средними дельтовидными мышцами гораздо эффективнее, чем с полной банкой, оно может усилить импинджмент ротаторной манжеты . Если вы заметите какую-либо боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Тяга к лицу со скакалкой стоя

Для выполнения этого упражнения на плечи требуется канатный тренажер. Будет работать мышц задней головки плеча . Начните с небольшого веса, чтобы выполнить все подходы. Увеличивайте вес, как только освоите его.

Правильная форма имеет важное значение для лицевой тяги веревки стоя.

Как это сделать: Встаньте лицом к канатной машине, взявшись за канатный канат сверху. Ваши локти должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения с руками в положении 9.угол 0 градусов. Начните с того, что потяните веревку к лицу, остановившись, как только ручки окажутся по обе стороны от лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуть веревку в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений тяги к лицу в трех полных подходах. Отдыхайте до 30 секунд между подходами по мере необходимости.

Подъем задней дельты в наклоне

Эта тренировка плеч задействует в основном заднюю дельтовидную мышцу . Вы можете посмотреть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение здесь. Вам понадобятся гантели либо в тренажерном зале, либо дома, чтобы выполнить подъем задней дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это делать: Начните с гантели в каждой руке по бокам. Начинайте сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете свой кор, чтобы сохранить сильную стойку. С гантелями по бокам и ладонями назад начните поднимать гантели вверх. Как только ваши локти окажутся на одной линии с плечами (гантели свисают с ваших рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. Делайте перерыв до 45 секунд между подходами по мере необходимости. Как только вы освоите технику, вы можете добавить вес. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы по достижению успеха и предотвращению травм

1. Распределяйте тренировки

Если вы делаете шпагат и тренируете мышцы в разные дни, не ставьте плечи и грудь вместе. Вы хотите, по крайней мере, один день между ними. Если вы планируете тренировать грудь в понедельник, не думайте о тренировке плеч как минимум до среды.

Многие упражнения для груди также предназначены для плеч. Если вы переутомляетесь или слишком сильно нагружаете плечи, это может привести к импинджменту плеча или тендиниту вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью сорвать ваши дни в тренажерном зале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма решает все

Убедитесь, что вы обращаете внимание на свою форму, особенно если какие-либо из этих упражнений являются новыми для вас. Поработайте со штангой или гантелями без веса, чтобы снизить форму, прежде чем добавлять веса.

Это позволит не только проработать нужные мышцы, но и избежать травм. Если вы не уверены в правильности своей техники , попросите тренера или более опытного лифтера понаблюдать за вами. Если вы поранитесь, то ваши успехи исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Во избежание травм плеча сохраняйте правильную форму и останавливайтесь, когда чувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще почувствуете боль, сбросите гири и остановитесь.

Не стесняйтесь добавлять любые или все эти упражнения для плеч в свою тренировочную программу. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравилась наша подборка лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-либо упражнения, чтобы добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.