Упражнения с гантелями на мышцы спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Ваша спина это самый крупный комплекс мышечных групп на вашем теле. Благодаря им мы можем держать тело ровно, в вертикальном положении. Также многие мышцы спины выполняют различные функции, от удержания позвоночника до движения руками и головой и защищают позвоночник от больших нагрузок. Дают возможность нам ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживая правильную осанку.
Следовательно можно сделать вывод что мышцы спины должны быть хорошо развиты и находится в первых рядах при составлении тренировочной программы. И хотите верьте, хотите нет мы можем очень эффективно воздействовать на все эти мышцы используя лишь одни гантели. А я в свою очередь покажу вам 5 самых эффективных упражнений с ними, которые вы можете сделать где угодно, даже если у вас нет доступа в зал, главное чтоб были гантели.

1. Начнём с упражнения которое может быть очень эффективным даже если у вас есть не очень тяжёлые гантели. И это тяга гантелей стоя в наклоне под длинным углом. Чтобы начать это упражнение возьмите 2 гантели и встаньте так чтобы ноги были на ширине плеч или бёдер, главное чтобы они не касались друг друга, но при этом чтобы гантели не бились о колени при движении вверх. Наклонитесь вперёд практически до параллели с полом, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Старайтесь Не округлять спину в нижней точке.
Следите за правильным её прогибом. Далее за счёт мышц спины потяните гантели в вверх. Теперь Вместо того чтобы тянуть гантели к чётко вверх, тяните их ещё дальше к бёдрам, и даже за них. У такого способа в разы больше преимуществ. Во первых по сравнению с обычной классической тягой вы создаёте более длинную амплитуду движения, а во вторых за счёт меньшего сгиба в локтевом суставе здесь по максимуму выводится бицепс из работы, и почти вся нагрузка прицельно приходится на(бъёт по вашим) ваши широчайшие и задние дельты, и за счёт чего вам потребуется значительной меньший рабочий вес, при этом при большей эффективности.

2. Для следующего нашего движения понадобятся не только гантели, но и то что а точнее к тому к чему есть доступ почти у всех. И я сейчас говорю о подтягиваниях с дополнительным весом, и как вы уже догадались с гантелей. Для многих не секрет что подтягивания это лучшее упражнение для спины. Мышцы спины здесь испытывают самую колосальную и естественную нагрузку. Кроме того мы можете здесь чередовать хваты от тренировки к тернировки, делая то обратным, то широким, или параллельным или молотковым хватом.

3. Перейдём к следующему хорошему варианту для людей у кого проблемы с поясницей или любым другим отделом позвоночника и это классическая тяга гантелей или гантели в кого что есть лёжа на скамье. Если вы занимаетесь в условиях зала то сможете сделать данное упражнение лёжа на наклонной скамье подобным образом, но как быть если в домашних условиях.

4. Следующее наше движение помимо мышц спины еще и мощно задействует и мышцы кора. Данное упражнение развивает баланс и стабильность вдоль всего позвоночного столба. Итак примем упор лёжа на паре гантель, как при отжиманиях так чтобы ваше тело образовывало единую линию, без прогибов и перегибов.
Кстати имейте ввиду что если вы никогда не делали данное движение то рабочий вес ваших гантель должен быть значительно меньше чем при обычной классической тяге, так как мало того что здесь вы тяните только за счёт мышц спины так еще и тратите силы и энергию на удержание баланса когда тяните гантель вверх и остаётесь в упоре на одной руке. Перед началом немного сместите вес своего тела в противоположную сторону, на которую будете опираться, дабы с комфортом удерживаться на месте при движении противоположной руки с гантелью вверх.

5. Давайте разберем с вами классическое упражнение времён золотой эры бодибилдинга и это пуловер с гантелью. Оно отлично гипертрофирует широчайшие, а также трапецевидные мышцы спины. Данное упражнение изолирующие, а значит вы сможете прицельно добить мышцы спины после базовых тяг и подтягиваний.
Дата: 2021-05-27

← 8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования →

Похожие видео

Разворот сальто в бассейне ПОЭТАПНО + упражнения

• Swim Rocket — Школа плавания

УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии

• GoB Channel

Прокачать спину за 4 минуты дома! (без железа)

• Дикий Лось

Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело

• Workout — Будь в форме!

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Накачать трицепс в домашних условиях. Тренировка с гантелями

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 2

Сергей
Нахрена дублировать показ занятия в маске? Кто нить повторит и сдохнет от нехватки кислорода. Помешались млять от этих масок.

Игорь
С какого пня пулловер задействует трапецию? Так то она лопатки стягивает в разных плоскостях

Другие видео канала

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

10:45

Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц

9:54

5 Лучших Хитростей для Быстрого Роста Рук!

10:58

7 Вещей Которые Необходимо Делать После Тренировки!

11:42

Сколько Дней в Неделю Нужно Тренироваться на Рост Мышц?

11:17

9 Ошибок в Тренировке Спины Которые Убивают ее Прогресс

9:52

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

13:5

7 Лучших Упражнений на Укрепление Поясницы

10:56

9 Худших Упражнений Которых Вам бы Лучше Избегать!

8:7

Как Избавиться от Боли в Локте (3 Простых Способа)

Отличный комплекс упражнений с гантелями для развития широкой спины: 5 упражнений для увеличения твоих мышц | Pro Худей

24. 09.2022

«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа», — Элберт Хаббард

В последнее время люди всё чаще начинать отдавать предпочтение в пользу домашних тренировок. Это и понятно, различные вирусы, огромные пробки на дорогах и дефицит свободного времени, заставляют современного человека менять свои приоритеты.

Благо, есть такое оборудование как гантели. Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для развития всего тела. Их главный плюс — это компактность. Они не занимают много места в квартире, а также, в некоторых упражнения, эффективней чем штанга.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые сбалансировано прокачают все отделы. Если вам интересно увидеть программу тренировок с гантелями для других мышечных групп, тогда напишите об этом в комментариях.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины находятся вне поля зрения и поэтому многие новички их слабо тренируют. Хотя на мой взгляд, это самая важная мышечная группа для современного человека.

Особо углубляться в анатомию не будет, просто запомним, какие мышцы необходимо в первую очередь накачать. К ним относятся: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большую круглую и трапециевидные.

Так и будем выполнять упражнения снизу вверх.

• Экстензия

Первое упражнение для развития мышц выпрямляющих позвоночник (столбов). Можно использовать более вертикальную скамью, но на мой взгляд, когда тело находится горизонтально, нагрузка ложится на нужные мышцы.

Для гипертрофии мышц, рекомендую взять дополнительное отягощение в виде гантели и выполнять 4 подхода по 10-15 повторений.

• Тяга лежа на скамье

Это упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. Его главное отличие от тяги лежа на наклонной скамье в том, что горизонтальное положение позволяет без лишней инерции проработать целевую мышцу.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений с паузой в пиковом сокращении.

• Тяга одной рукой в наклоне

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Его можно выполнять как стоя в наклоне, так и с упором на скамью. Какой вариант лучше? На мой взгляд, чем больше точек опоры, тем безопасней и качественней можно выполнять упражнения. Поэтому тяга одной рукой в наклоне с упором на скамью имеет преимущество.

Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• Пуловер лежа

Упражнение old school наверняка каждый видел видео, в котором Арнольд Шварценеггер растягивал свои грудные и спину с помощью этого движения.

Выполняем 3 подхода по 15 повторений в медленном темпе.

• Шраги

Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие трапециевидных мышц. Одно из самых простых и безопасных движений. В связи с тем, что амплитуда движения короткая, необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы создать нужный стресс.

Выполняем 3 подхода по 20-25 повторений до жжения.

Как вы видите, с помощью одних только гантелей, можно сбалансировано прокачать всю спину от начала и до конца. Важно соблюдать правильную технику и темп выполнения. Если ваши гантели для вас уже слишком легкие, чтобы прогрессировать. Купите к ним резиновые эспандеры, которые увеличат нагрузку.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

спинаширочайшиетренировкатренировкифитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

эффективных упражнений для спины с гантелями | Упражнения для спины

Не только подтягивания укрепляют спину. При правильном использовании гантели являются самым универсальным тренажером, который вы найдете в тренажерном зале, поэтому мы описали наши упражнения для верхней части спины (с гантелями) для прочность и размер здания.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Тяга гантелей

Подобно тяге штанги (иногда называемой тягой в наклоне), это движение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Лучше всего это работает со скамьей, но подойдет и что-нибудь достаточно прочное, чтобы вы могли опереться.

Как это сделать:

1. Встаньте справа от силовой скамьи, и встаньте на скамью левым коленом. Наклонитесь вперед левой рукой и возьмитесь за скамью для устойчивости.

2. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу , и возьмите гантель с пола правой рукой, используя нижний хват.

3. Поднимите гантель к груди.

4. Сделайте обратное движение, осторожно опуская гантель до тех пор, пока ваша рука не будет вытянута к полу. Вы только что выполнили одну тягу гантелей одной рукой!

Обратные разведения

Обратные разведения — это одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но важно правильно выполнять базовые упражнения, чтобы избежать травм, больших усилий или практически нулевого результата.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели прямым хватом.

2. Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или настолько близко к параллели, насколько это возможно).

3. Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела.

4. Опустить руки обратным движением, все время держите голову вперед. Теперь вы сделали один обратный полет!

Шраги с гантелями

Шраги воздействуют на верхнюю и среднюю часть трапеций и чрезвычайно просты в выполнении. Вам просто нужен набор свободных весов и хорошая форма, и вперед.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и встаньте прямо , держа гири по бокам ладонями внутрь.

2. Поднимите плечи как можно выше , как будто ты пытаешься дотронуться до своих ушей. Держите голову неподвижно — ваши плечи должны стремиться вверх, но вы не должны наклонять голову во время движения.

3. Задержитесь в этом положении на мгновение , опустите гири обратно.

4. Повтор.

Что можно и чего нельзя делать

Пуловеры с гантелями

Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке. В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.

2. Держите гантели над собой, как если бы вы нажали на них, но поверните ладони внутрь.

3. Опустите гантели назад за голову по дуге над лицом.

4. На мгновение задержитесь в положении , затем поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.

Renegade Rows

Renegade Rows — это комбинация планки и тяги с гантелями, предназначенная для проработки верхней части тела, спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Начните с того, что возьмите пару гантелей и примите исходное положение, по сути делайте жим с гантелями в каждой руке.

2. Убедитесь, что ваши руки опущены прямо от плеч , а ноги находятся примерно на ширине плеч.

3. Когда будете готовы, поднимите один из гирь к телу и к грудной клетке, удерживая гантель рядом с собой, а локоть смотрит вверх.

4. Пока вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело неподвижно, чтобы не скручивать туловище.

5. Опустите руку обратно на землю и повторите на противоположной стороне.

Помимо гантелей, если вы хотите развить плечи, рассмотрите возможность добавления этих упражнений к тренировкам плеч

• Вертикальный ряд

• Жим от плеч

• Подъем штанги перед собой

• Передний подъем пластины

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

Упражнения для спины

Подробнее

Тяга гантелей

Подробнее

Разведение рук в резерве

Подробнее

Перевернутая тяга

Подробнее

Другие упражнения

Как делать отжимания на брусьях

Подробнее

Как делать прыжки на ящик 3 900

Читать дальше

Как выполнять тягу в наклоне

Читать дальше

Упражнения для спины

Упражнения Главная страница

Тренировка спины с гантелями – Лучшие упражнения с гантелями для спины

Шесть лучших упражнений для лепки и тонуса спины – и все это только с парой гантелей. Дома или в тренажерном зале эта эффективная «тренировка спины с гантелями» улучшит рельеф вашей спины.

Вот список лучших упражнений с гантелями для четкости спины

1. Тяга в наклоне
2. Становая тяга с гантелями
3. Широчайшие пуловеры
4. Сидячие задние мухи
5. Шраги с отведением плеч
6. Ряды отступников

Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео- и графические инструкции.

С помощью всего двух гантелей вы сможете украсить свою спину!

Многие спрашивают меня: «Как сделать спину рельефной, не имея тренажерного зала?»

Теперь понятно, я большой поклонник всевозможных тренажеров для спины в спортзале; тяги, тросы, подтягивания и т. д. 

Однако вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и привести в тонус спину.

Сегодня я делюсь с вами 6 моими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогают формировать, лепить, тонизировать и подтягивать мышцы.

Обычно мне задают много вопросов об этой тренировке. Чаще всего меня спрашивают…

Свободные веса лучше тренажеров? Обычно мой ответ неоднозначен.

Мне нравятся машины, потому что они могут создавать разные линии притяжения и сопротивления. Однако мне нравятся свободные веса, потому что ваши мышцы должны работать намного усерднее, чтобы стабилизировать нагрузку, пока вы работаете.

Именно по этой причине я обычно использую свободные веса; но мне нравится смешивать вещи в течение месяца тренировок.

Как часто нужно тренировать спину? — один раз в неделю для тонизирования, стройности и подчеркивания; два раза в неделю для набора массы.

Как привести мышцы спины в тонус? — Вот в чем дело — вы должны включить в свои тренировки какую-то тренировку с отягощениями. Тяга по горизонтали направлена ​​на развитие ромбовидных и трапециевидных мышц (мышц между лопатками), а тяга по вертикали — на широчайшие (мышцы под мышкой).

Какой вес мне следует использовать для тренировки спины? Если вы делаете упор на мышечный тонус, вам следует делать три подхода по 10 повторений. Если вы хотите увеличить размер, я рекомендую больше подходов с меньшим количеством повторений (5 подходов по 6 повторений).

Где взять набор гантелей? Мои любимые гантели — это набор, который мне подарила жена пару лет назад. Они регулируются от 5 до 100 фунтов и очень хорошо сделаны!

Они регулируются с шагом 5 фунтов, поэтому у вас есть любой вес, который вам может понадобиться!

 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ!

 ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ

• Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренируете – убедитесь, что вы чувствуете напряжение сопротивления в нужном месте.
• Держите свои бицепсы в покое — часто бицепсы намного активнее и могут пересилить весь подъем. Еще раз — ваше внимание должно быть на спине, а не на руке.
• Горизонтальная тяга прорабатывает мышцы между лопатками; вертикальная тяга работает с мышцами под мышкой и по бокам.
• 3 подхода по 10 повторений — хорошее число для тонуса; 5-6 подходов по 5-6 повторений — хорошее число для наращивания массы

Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ на Tone and Tighten на Youtube, чтобы не пропустить новое видео от нас. Моя цель — помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса — я знаю, что мы можем сделать это вместе.

Хорошо, время пришло! Вот мои 6 упражнений, которые помогут тонизировать и укрепить спину с помощью всего лишь пары гантелей!

Тренировка

1. Как выполнять тягу гантелей в наклоне

• Встаньте на скамью, опираясь на одно колено.
• Гантель в противоположной руке.
• Используя мышцы спины, подтяните гантель к груди и медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 шт. на каждой руке

2. Как выполнять становую тягу с гантелями

• Встаньте прямо, возьмите гантели в руки.
• Держите спину прямо, плечи назад и голову высоко, когда вы сгибаетесь в бедрах и медленно опускаете гантели на пол.
• Вернуться в исходное положение. (Следите за формой на этом!)
• 3 комплекта по 10 штук

3. Как делать пуловер с гантелями

• Лягте лопатками на скамью перпендикулярно к скамье или (можно также использовать) бедра приподняты.
• Начните с прямых рук к потолку.
• Медленно опустите вес за голову
• С помощью широчайших подтяните гантели к потолку в исходное положение.
• 3 комплекта по 10 штук

4. Как выполнять сидя Re ar Разведение гантелей

• ).
• Сохраняйте лишь небольшой изгиб локтя, когда тянете гантели назад за собой.