Упражнения с гантелями на плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Эффективные упражнения с гантелями на плечи :: SYL.ru

По статистике, большинство начинающих атлетов в гонке за мышечной массой и большими весами так сильно налегают на базу, что у них просто не хватает ни времени, ни сил на другие мышцы. В результате спустя несколько лет многие начинают замечать непропорциональность в собственном теле: отсутствие трапеций и мышц на шее, слаборазвитые икры и предплечья, узкие плечи и отсутствие мышц брюшного пояса. Чтобы этого не допустить, стоит хотя бы раз в неделю уделять внимание перечисленным мышцам. А темой данной статьи будут упражнения с гантелями на плечи, которые впишутся в любой комплекс и не отнимут слишком много времени у начинающего атлета.

Прелесть для любого начинающего атлета

Да, все базовые упражнения построены на работе со штангой, и их эффективность не подвергается сомнениям – армейский жим, протяжка и жим из-за головы. Но все перечисленные лучшие упражнения для плеч составные, требуют работы с большими весами и предельной осторожности в процессе выполнения. Это нужные занятия для любого профессионального атлета. А вот новичку в первые годы тренировки будет достаточно нескольких упражнений с гантелями, которые при знании техники выполнения помогут достичь великолепных результатов. Хороший рост на старте при использовании небольших весов обеспечат изолированные упражнения, которые будут воздействовать по отдельности на каждую головку дельтовидных мышц, но обо всём по порядку.

Отстающая мышца

Самым слаборазвитым пучком у дельтовидных мышц является задняя дельта. И если остальные пучки в каких-то упражнениях участвуют, то задний пучок постоянно находится в состоянии покоя. Отсюда узкие плечи и спина колесом. Этой мышце достаточно посвятить всего одну тренировку в неделю, состоящую из двух-трёх упражнений. Главное — поставить упражнение на заднюю дельту первым на очереди в программе, и результат будет.

Многие спортсмены, начиная работать с задним пучком и выполняя упражнения с гантелями на плечи, стремятся его нагрузить большими весами, полностью игнорируя технику выполнения. Это крайне неправильный подход. Малейший наклон, неверный мах, неполное сведение, всё – нагрузка передаётся на другие мышцы. Естественно, прогресса не будет, никогда.

Идеальный вариант для задних пучков дельт

Самые эффективные упражнения на плечи для задних пучков выполняются с минимальным весом — 3-5 килограмм при количестве повторений от 12 до 20 раз. Профессионалы рекомендуют всем новичкам, без исключений, прорабатывать технику вообще без веса, ведь именно в этом упражнении очень тяжело проконтролировать правильное применение нагрузки на задние дельтовидные мышцы.

Сев на край горизонтальной скамьи, необходимо ноги вытянуть вперёд, соединив колени вместе. Наклониться вперёд так, чтобы угол наклона составлял 45 градусов. Спина ровная (в идеале рекомендуется прогнуть спину), шея вытянута вперёд. В исходном положении руки с зажатыми в кулаках гантелями висят перпендикулярно полу.

Подъёмы гантелей в стороны осуществляются локтевыми суставами – трапеция, трицепс, бицепс и предплечье в данном упражнении напрягаться не должны. Локти разводятся параллельно друг другу. Максимально разведя локти в стороны, необходимо на секунду задержаться в конечной точке и плавно вернуться в исходное положение.

Что-то легче?

Упражнения на мышцы плеч с гантелями для развития задних пучков можно выполнять в упрощённом варианте. Пусть он менее эффективен из-за того, что часть нагрузки отбирает на себя трапеция, но всё равно гарантирует результат. Упражнения облегчают выполнение за счёт жёсткой фиксации корпуса. Существует два вида фиксации:

  1. С использованием наклонной скамьи, для которой нужно подобрать такой минимальный угол, чтобы в положении «лёжа на животе» гантели не касались пола на вытянутых руках. В идеале, можно установить горизонтальную скамью на возвышения из дисков для штанги. Махи руками в стороны выполняются локтями, которые должны быть параллельны друг другу.
  2. Использование упора для головы. Установив наклонную скамью под углом 90 градусов, нужно упереться в неё головой. При этом спина должна быть ровной и параллельной полу. Многие атлеты вообще упираются головой в стену или зеркало, предварительно подложив полотенце в качестве мягкой подкладки. Махи выполняются аналогично.

Доступные жимы

Жим гантелей сидя на наклонной скамье под углом 60 градусов зарекомендовал себя с лучшей стороны не только в мире бодибилдинга. Этому упражнению отдают предпочтения начинающие троеборцы и гиревики. В работе не участвуют мышцы спины – позвоночник расслаблен, ведь тело лежит на скамье под углом, соответственно энергия фокусируется на плечевом поясе.

Техника выполнения упражнения очень проста, единственная рекомендация профессионалов – ступни поставить впереди линии колен, чтобы при усилиях не прогибать позвоночник, упираясь ногами в пол на линии таза. Упражнения с гантелями на плечи заключаются в равномерном подъёме гантелей через стороны вверх над головой. В конечной точке запрещается выпрямлять руку в локтевом суставе – в идеале, вывести локти до уровня глаз и вернуть руки в исходное положение.

О жиме Арнольда

Лучшие упражнения на плечи с гантелями в своём арсенале имеют и технику под названием «жим Арнольда». Мощное упражнение для плечевого пояса явно не для новичков, хотя бы потому, что оно имеет очень сложную технику выполнения, где очень важен угол хвата гантелей, при котором требуется выполнить разворот. Да, со стороны выглядит всё довольно легко, но это на первый взгляд обманчиво. Тренеры по бодибилдингу не только не рекомендуют данное упражнение новичкам, а и запрещают его выполнять ввиду низкой результативности среди новичков.

При его выполнении очень сильной нагрузке подвергается позвоночник, который можно повредить из-за неосторожного качения с гантелями в руках. По этой же причине в статье нет информации по армейскому жиму гантелей вверх из положения сидя. Более сложные и лучшие упражнения для плеч будут доступны новичкам после развития мышц спины и увеличения рабочих весов в махах гантелями.

Популярные упражнения

Махи в стороны – это, наверное, самые популярные в мире упражнения на плечи с гантелями. Фото в популярных журналах и средствах массовой информации подтверждают этот факт. Чем же они так популярны среди новичков и профессионалов, ведь по сложности выполнения их техника не сильно отличается от махов в наклоне. Всё дело в том, что упражнение заставляет расти плечи вширь. А широкие плечи – это мечта всех спортсменов! Отсюда и любовь к очень сложным махам гантелей в стороны.

Однако, как показывает практика, даже многие тренеры в спортивных секциях не знают, как правильно выполнять эти самые махи. Изучив отзывы многих атлетов в средствах массовой информации, можно найти источник всех бед – махи Арнольда. На фотографии молодой Арнольд Шварценеггер позирует сидя перед камерой, разведя гантели в стороны и удерживая их на ровных руках. Неужели программы тренировок и техника выполнения пишутся по фотографиям, а не по первоисточникам, в которых отсутствует информация по такой технике?

Правильные махи гантелей в стороны

Упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя, чтобы полностью исключить помощь корпуса дельтовидным мышцам (читинг). Техника выполнения очень напоминает махи гантелей для развития задних пучков дельт, за исключением того, что корпус наклонять вперёд не нужно. В положении сидя спина ровная, ноги вытянуты вперёд и колени сведены вместе. Подъём гантелей осуществляется опять же локтями через стороны. При выполнении данного упражнения очень легко увидеть нарушение техники.

  1. Кисти с гантелями должны находиться под углом 30-45 градусов ниже уровня локтей.
  2. Спина всегда должна оставаться ровной – боли в трапеции свидетельствуют о сутулости.

Над этим упражнением нужно работать очень тщательно. Познав технику, можно её тут же применить для развития задних пучков дельт. А будет правильное выполнение упражнения – будет и достойный результат.

Махи гантелей перед собой

А вот комплексные упражнения с гантелями на руки и плечи в виде махов перед собой не имеют жёстких требований к технике выполнения. Передние пучки дельт будут работать практически в любом положении рук перед собой. Все углы наклонов кистей и локтей позволяют переносить нагрузку между трицепсом, бицепсом, предплечьем и связками. Но если говорить только о переднем пучке дельт, то стоит прислушаться к профессионалам, которые дают дельные советы.

Упражнения с гантелями на плечи, направленные только на развитие передних дельт, требуют особой техники выполнения. Во-первых, нужно присесть на скамью и вытянуть ноги вперёд, сведя колени вместе. Руки с гантелями расслаблены и висят вдоль корпуса. Попеременно поднимая руки вперёд перед собой, необходимо контролировать, чтобы кисти не проворачивались (ладони должны быть постоянно направлены в пол). Руки немного согнуты по направлению друг к другу, а кисти находится чуть ниже локтевого сустава.

Актуальный вопрос

Многих начинающих атлетов интересует вопрос, можно ли выполнять перечисленные упражнения на плечи дома с гантелями. На самом деле тренировки могут проходить где угодно – в зале, на стадионе, в парке, дома или в гостях. Достаточно знать технику выполнения и тренироваться под присмотром тренера, который своевременно подкорректирует правильность выполнения упражнения. Если тренера нет, можно попросить друга или подругу, которые, разместив пальцы на работающей мышце, подтвердят или опровергнут её активность. В крайнем случае заниматься можно вблизи большого зеркала или производить видеозапись тренировок. Способов очень много, было бы желание научиться всё делать правильно и эффективно.

В заключение

Комплекс упражнений с гантелями на плечи не так беден, как может показаться поначалу, в первые дни тренировки. Это в первую очередь говорит о том, что не нужно хвататься за тяжёлые штанги и пытаться за несколько дней стать тяжелоатлетом. Гонка за весом в нарушение техники выполнения к добру не приведёт. Каждый начинающий спортсмен должен перепробовать все доступные в арсенале упражнения и только потом для себя решить, что будет входить в комплекс тренировок, а что ещё подождёт несколько месяцев, ведь организму необходимо немного окрепнуть. Профессиональные атлеты рекомендуют всем новичкам без исключений сначала научиться выполнять правильно упражнение, и только потом приступать к его выполнению. На этом выросли все знаменитости, неужели что-то изменилось в человеке сегодня?

Самые эффективные упражнения на плечи для лучшей тренировки дома и в тренажерном зале

Хотите накачать плечи, но не знаете, с чего начать? Разбираемся вместе с Анной Чушевой, тренером групповых программ и тренажерного зала, какие упражнения на плечи считаются лучшими и какой инвентарь поможет добиться идеального рельефа плеч.

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Что будем прокачивать?

Хотите накачать плечи? Для начала надо разобраться с тем, как они устроены. Качать мы будем не плечи, а конкретные мышцы — дельтовидные. На них нужно делать особый упор. Они покрывают плечевой сустав, служат его надежной защитой и позволяют верхним конечностям двигаться. Чем сильнее эти мышцы, тем в более безопасном положении находится сустав.

Относятся дельтовидные мышцы не к плечу, а к надплечью. Это особенности анатомии, про которые мы часто забываем. Но знать о них нужно: так удастся добиться лучших результатов и сделать тренировки менее травматичными.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Начинаются эти пучки в разных местах, но все три крепятся одним сухожилием к дельтовидной бугристости плечевой кости. Кстати, называются эти мышцы дельтовидными из-за треугольной формы: она напоминает греческую букву «дельта».

Источник: fb.ru

У каждого пучка мышц своя функция, поэтому эффективная тренировка на плечи должна состоять из упражнений на каждый из них. Но сначала давайте проверим, за какие движения отвечают эти пучки. Отведите руку в сторону. Сделать это вам помогает средний пучок. А теперь вытяните руку перед собой ладонью вниз или опустите руку и разверните ее так, чтобы локоть был направлен в сторону. Здесь работает передняя дельта. Теперь отведите руку назад. В разгибании плеча участвует задняя дельтовидная мышца.

Принципы эффективной тренировки

Прежде чем перейти к базовым упражнениям на плечи, нужно определить, для чего вы собираетесь их качать. Обычно выбирают одну из трех целей: набрать мышечную массу, сохранить или приобрести рельеф или пройти реабилитацию. В случае с реабилитацией упражнения назначает врач — в зависимости от травмы, показаний и состояния пациента. Мы же остановимся на двух видах тренировок: наборе мышечной массы и «подсушивании».

Несмотря на то что цели различаются, список упражнений на плечи подходит обеим группам спортсменов. Разница будет только в весе, числе подходов и количестве тренировок в неделю.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то упражнениями на одни только плечи не обойтись. Нужен комплекс тренировок — чтобы появилась приятная усталость от многосуставных упражнений с весами, близкими к максимальным. Максимальный вес — это самый большой вес, который человек может поднять за раз (без повторов). Так вот при наборе мышечной массы вес должен быть субмаксимальным (почти максимальным) — 80 % от того, на что способен ваш организм. Повторять упражнения с таким весом нужно по 8–12 раз с перерывом в 30–60 секунд. И так три подхода.

Помимо упражнений, при наборе мышечной массы нужно не забывать о питании. Есть можно все, что хочется, и побольше (даже бургеры и шоколадки!). Правда, организму чрезмерно большой вброс сахара может не понравиться, но для набора массы это подойдет. Главное — повысить количество употребляемого белка и килокалорий в целом. Количество белка следует приблизить к 1 г на 1 кг массы тела.

Теперь советы для тех, кому нужен красивый рельеф. Фокус внимания следует сместить не на вес, а на число подходов, потому что важно потреблять энергию за счет жира. Сделать это поможет большое число повторений с умеренно тяжелыми или легкими весами.

Вес не должен быть большим: достаточно 60–70% от максимального. Делаем 12–18 повторений с минимальными по времени паузами для вашего организма. Если через 90 секунд вы не готовы приступить к новому подходу, то стоит уменьшить рабочие веса. Трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Кроме того, важно следить за калоражем пищи: расход калорий должен быть больше, чем потребление. От быстро усваиваемых углеводов (мучных изделий, сладостей, крахмала, алкоголя, жареного картофеля, фастфуда) лучше отказаться полностью или сократить их в рационе. Остальные компоненты питания можно оставить.

Правила и ошибки прокачки плеч

Основные правила и ошибки при прокачке плеч касаются техники. В идеале первые несколько занятий надо провести с тренером, чтобы он сразу поставил правильную технику и потом не было проблем. Если занимаетесь сами, то вот несколько советов:

  • при жимах штанги или гантелей вверх локоть должен оставаться под кистью — работа должна идти во фронтальной плоскости в вертикальном положении;
  • в упражнениях (с подтягиванием штанги к груди или на отведение плеч) или при протяжке штанги нужно следить за положением плечевого сустава, чтобы при испытываемой нагрузке мышцы шеи не тянули их вверх;
  • если вы новичок или просто давно не занимались, первое время не делайте жим штанги из-за головы, поскольку мышцы еще плохо растянуты;
  • если занимаетесь давно, то при жиме штанги из-за головы локти должны смотреть вниз, иначе гриф будет давить на шею;
  • на первых тренировках не берите сразу большой вес: к комфортному весу нужно приходить постепенно, ориентируясь только на свое состояние, иначе кисти будут быстро уставать и целевая мышца не успеет получить нужную нагрузку.

Если не соблюдать правила выполнения упражнений, можно травмировать мышцы или даже суставы. Кроме того, неправильное положение тела может не привести к желаемому результату. Так, начинающие спортсмены часто качают не те мышцы, которые хотели, — и все из-за неточной техники. Например, при отведении плеч с гантелями плечи у новичков поднимаются — это говорит о том, что работают трапециевидные мышцы, а не дельтовидные.

Главное правило

Если появляется дискомфорт в плечевом суставе, упражнения нужно прекратить.

Инвентарь для тренировок

К прокачке плеч нужно хорошенько подготовиться. Для эффективной тренировки понадобятся несколько полезных девайсов.

Начнем с разминки. Чтобы вы могли сосредоточиться на технике прыжков, а не на их количестве, пригодится умная скакалка Smart Rope (SR2_RD_L). Она считает прыжки, а встроенные светодиоды отображают проекцию. Скакалка подключается к телефону через приложение Smart Gym, где можно отслеживать историю тренировок и потраченные калории. Прыгать без зарядки можно 36 часов.

Скакалка Smart Rope SR2_RD_L

Смотреть товар

Скакалка Smart Rope Rookie (SR100-LC)

Смотреть товар

Скакалка Bradex SF 0009 «Контроллер»

Смотреть товар

Скакалка Bradex скоростная

Смотреть товар

Скакалка ORIGINAL-FITTOOLS

Смотреть товар

Для качественного выполнения базовых упражнений на плечи (да и вообще для занятий спортом) отлично подойдет силовая станция. Это полноценный домашний фитнес-клуб. Отличный вариант как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для эффективной прокачки плеч в станции есть блок с тросом — при тяге работают все пучки дельтовидных мышц.

Если переживаете, что станция в комнате не поместится, можно рассмотреть варианты тренажеров на верхнюю группу мышц. Самые удобные и эффективные — как раз с блоком с тросами. Интересная не громоздкая модель — тренажер Dfc D5006. При низком угле наклона тренажера на нем можно проводить полноценные кардиотренировки — особенно полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Силовая станция Dfc
D822

Смотреть товар

Тренажер для верхних групп мышц Dfc D5006

Смотреть товар

Еще один полезный тренажер для дома, на котором можно качать плечи, — скамья. Сиденье у него с отклоняющейся спинкой. На такой скамье можно делать жим со штангой или с гантелями. Из классных моделей — силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН.

На скамье можно работать при массе тела до 120 кг и со штангой не более 130 кг. У скамьи много разных регулировок и мягкая обивка, так что удобно заниматься будет всем. Конструкция может показаться громоздкой, но это не так: тренажер быстро складывается, и хранить его можно даже в небольшой квартире.

Силовая скамья BODY SCULPTURE BW-3210 АЕН

Смотреть товар

Скамья прямая UFC
UHB-69835

Смотреть товар

Силовая скамья OXYGEN Denver

Смотреть товар

Силовая скамья Dfc D37022

Смотреть товар

Скамья под штангу Dfc с опциями

Смотреть товар

Эффективные упражнения на плечи выполняются со штангой. Полный комплект состоит из грифа, дисков и, при желании, стойки для штанги. В целом положить штангу можно и на пол, но со стойкой все-таки безопаснее: штанга не упадет на вас и не покатится по комнате.

Гриф MB-BARBELL гантельный, d 25 мм

Смотреть товар

Диск для штанги MB-BARBELL d 51 мм

Смотреть товар

Стойка под штангу Dfc DSST15

Смотреть товар

Вариант «лайт» — гантели. Видов их много: по дизайну, по весу, по форме. Если еще не определились с тем, какой вес вам подходит, можно взять набор UNIXFIT на 15 (DBKITU15) или 20 кг в кейсе (DBKITU20) или набор гантелей Bradex (SF 0558). Последний идет в пластиковом кейсе в комплекте с грифом для штанги.

Набор гантелей UNIXFIT 15 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей UNIXFIT 20 кг, в кейсе

Смотреть товар

Набор гантелей Bradex
30 кг + гриф для штанги

Смотреть товар

Если знаете вес нужных гантелей, то с выбором будет проще.

Гантель STARFIT DB-301, 14 кг, обрезиненная

Смотреть товар

Гантель UFC шестигранная, 20 кг

Смотреть товар

Если вы «доросли» до большого веса, присмотритесь к гирям. Делаются они обычно из железа или из титана. Можно выбрать оформление на любой вкус. Это может быть, например, бизон или медведь от IRON-HEAD — в зависимости от того, кто вас больше мотивирует и какой вес вы уже готовы поднимать. Если места для хранения мало, можно выбрать разборную модель гири ТИТАН.

Гиря IRON-HEAD «Бизон», 24 кг

Смотреть товар

Гиря IRON-HEAD «Медведь», 32 кг

Смотреть товар

Гиря ТИТАН разборная, 16/24/32 кг

Смотреть товар

7 эффективных упражнений на плечи

Возьмите гантели, выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня головы — так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом в 90 градусов, а плечевые кости держались параллельно полу. Туловище удерживайте неподвижным, руки выпрямляйте над головой. Аккуратно опустите руки. Повторите 12–18 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели, сядьте на скамью и поднимите их перед собой, сгибая руки в локтевых суставах. Хват — ладонями к себе. Гантели держите чуть ниже ушных мочек. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки, разводя их в стороны и проворачивая ладони от себя. Сожмите дельты, не полностью разгибая руки в локтях. Ладони смотрят вперед. Плавно опустите руки, разворачивая гантели к себе. Вдохните. Повторяйте 12–20 раз.

В упражнении задействованы передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Слегка согните ноги, опустите туловище на бедра. Спина прямая, плечи не поднимаются. Наклонитесь до угла 45–60 градусов относительно пола. Взгляд прямо, голова немного приподнята.

Разверните гантели так, чтобы их ручки держались параллельно стопам. Согните руки в локтях и зафиксируйте положение. При движении руками локти должны смотреть в потолок. Не сводите лопатки, иначе помимо нужного заднего пучка дельтовидных мышц будут задействованы другие. Поднимите руки так, чтобы они держались параллельно полу. Остановитесь на 1–2 секунды. Повторяйте данное упражнение 12–20 раз. На последнем повторе задержитесь на 5–10 секунд.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.

Поставьте ноги врозь, спину выпрямите. Держите гриф штанги около бедер. Хват — верхний, немного шире плеч. Сделайте вдох и протяните штангу вдоль тела. Локти поднимайте до тех пор, пока гриф не коснется подбородка. Выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите 12–20 раз.

В упражнении задействованы средние пучки дельтовидных мышц.

Подойдите к перекладине, возьмитесь за гриф верхним хватом, присядьте под гриф. Голову держите прямо, подбородок поставьте на перекладину. Руки согните в локтях и выпрямитесь так, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Теперь выпрямите руки и займите исходное положение. Подтягивайтесь до пересечения подбородком перекладины 12–15 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к бокам, ладони поверните вперед так, чтобы гантели не касались тела. Немного согните локти, чтобы напрячь бицепсы. Поднимите гантели, доведите их до плеч. Локти держите неподвижно. В таком положении напрягите бицепс еще сильнее и медленно опустите руки в исходное положение. Повторяйте 12–17 раз.

В упражнении задействованы передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните в коленях. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Опустите гантели, смотрите вперед. На выдохе поднимите гантели — локти должны оказаться максимально высоко, лопатки сведены. Опустите гантели, займите исходную позицию. Аккуратно повторяйте упражнение 12–18 раз.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц.

Примеры тренировочной программы

Начинать любую тренировку нужно с разминки. Делаем круговые движения плеч, разминаем плечевые и локтевые суставы, а также запястья — они будут работать в упражнениях на плечи. Постойте в планке: она стабилизирует плечи, включает мышцы- стабилизаторы всего корпуса.

В основную программу нужно включить 3–4 упражнения на плечи из нашего списка, которые понравятся больше всего. Но так, чтобы при выполнении были задействованы все три пучка — три дельты. Сегодня одни упражнения, через пару дней другие — так вы самостоятельно создадите для себя комфортные программы тренировок.

Делайте упражнения по 12–20 раз за подход. После каждого подхода обязательно давайте себе минутку на мышечное восстановление.

После тренировки на плечи сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и сбросьте их вниз с наклоном и выдохом. Повторите три раза.

Заключительные советы эксперта

При выполнении упражнений на плечи контролируйте технику прессом: в пояснице не должно быть прогиба. В положении сидя и стоя изгибы позвоночника должны быть естественными.

При выборе веса руководствуйтесь не точными инструкциями, а своими ощущениями. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но с плечами еще не работали, начните с гантелей 1,5–2 кг и штанги 5–7,5 кг. Сделайте полноценный подход на 12–20 повторов и понаблюдайте за своим телом. Если на протяжении всего подхода вам удалось сохранить правильную технику, плечи немного утомились, но остались силы еще на пару подходов, значит, это ваш вес. Если вам было тяжело и техника испортилась, нужно взять вес поменьше.

При каждом упражнении старайтесь концентрироваться на мышце, которую тренируете прямо сейчас. Попробуйте почувствовать ее и направляйте всю энергию на нее. Не доводите себя до жуткой усталости, иначе на следующую тренировку вам просто не захочется.

Сделайте расписание тренировок и следуйте ему как минимум три недели. После этого организм привыкнет и сам будет «тянуть» вас к снаряду.

Посмотреть все тренажеры и выбрать свой

Выбрать

Хотите стать автором «Эльдоблога»? Тогда присылайте нам свои обзоры и видео техники и получайте до 1000 бонусов на новые покупки!

Топ-5 упражнений для плеч с гантелями

Мышцы плеча

Основные функции мышц плеча — вращать и поднимать руки, известная как дельтовидная мышца, она имеет треугольную форму и расположена на внешней стороне плеча.

Плечевая мышца состоит из трех основных головок: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной, каждую из которых можно прорабатывать с помощью различных упражнений на плечи с гантелями.

Основные функции

  • Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед
  • Медиальная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону
  • Задняя часть поднимает руку назад это одна из самых широких мышц спины, которая простирается наружу и вниз от шеи, а затем вниз между лопатками. Основная функция трапеций — наклонять и поворачивать голову, пожимать плечами, стабилизировать плечи и скручивать руки.

    Ширина плеч/V-образная форма

    Широкие плечи и тонкая талия — это то, ради чего тренируется большинство бодибилдеров, но не все, но это снова становится все более популярным, как это было в 60-х, 70-х и 80-х годах.

    Известная как классическая V-образная форма, эстетически приятные пропорции этой формы достигаются за счет сочетания упражнений на переднюю, медиальную и заднюю часть плеча с большим упором на медиальную часть.

    Не всем из нас посчастливилось родиться с широкими плечами; вы можете увеличить ширину плеч, развивая боковые дельты с помощью таких упражнений, как боковые разведения гантелей.

    Развитие боковых головок дельтовидных мышц — это только часть общего развития дельтовидных мышц.

    Составные движения, такие как жим гантелей, укрепят вашу силу и придадут массу и толщину вашим плечам, а именно толщина поможет показать развитие передних и задних головок дельтовидных мышц.

    Тренировка дельтовидных мышц

    Существует два вида упражнений для плеч:

    Подъемы прямых рук

    • Подъемы лучше всего подходят для изоляции широкая дуга, не забудьте использовать более легкий вес и правильную форму. Использование слишком большого веса заставит вас идти на компромисс в форме, вы не будете правильно изолировать мышцы, если рискуете своей формой.

    Жимы

    • Жимы от плеч – это составное движение, в составных движениях, таких как жим от плеч, по очереди задействовано несколько суставов, максимально задействуя мышцы. Жимы задействуют как дельтовидные, так и трицепсы, потому что вы выпрямляете руки, а также поднимаете их вверх.

    Для начинающих

    Когда вы только начинаете тренировать плечи, рекомендуется начать с тяжелых жимовых (мощных) движений, таких как жим гантелей, вертикальная тяга гантелей. Если у вас есть штанга, то толчок и жим здесь отлично помогут вам набраться сил; это также приводит в действие множество других мышц.

    Если у вас есть только набор гантелей, то жимы гантелей за головой и перед головой увеличат вашу силу и придадут вам массу.

    Увеличение силы плеч также поможет во многих других силовых упражнениях, таких как жим лежа и тяга в наклоне, где сильно задействованы мышцы плеч.

    Как только вы наберете силу и немного наберете массу, вы сможете приступить к некоторым продвинутым движениям, таким как подъемы рук в наклоне, шраги и суперсеты.

    Ниже мы рассмотрим различные упражнения, которые вы можете выполнять для каждой из трех головок дельтовидных мышц, включая трапециевидные. Не все из них являются упражнениями с гантелями, но если у вас есть штанга, есть несколько отличных упражнений для плеч, которые вы можете делать дома.

    Не беспокойтесь, если у вас нет штанги. Наши 5 лучших упражнений с гантелями, приведенные ниже в этом списке, помогут нарастить силовую массу и изолировать все три головки.

    Передние дельты

    1. Arnold press
    2. Front dumbbell raises
    3. Upright dumbbell rows, upright barbell rows
    4. Incline dumbbell and barbell presses

    Side Deltoids

    1. Dumbbell lateral raises
    2. Cable lateral
    3. Lying side laterals
    4. Армейский жим гантелей
    5. Жим Арнольда

    Задние дельты

    1. Подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье
    2. Подъемы гантелей в наклоне
    3. Согнутая над рядами со штангой
    4. , поддерживаемые головой, наклоненная гантельская латеральная подъем,

    ТОП 5 Упражнения для плеча гантелей.

    Вы можете сделать дома

    Прессы с гантели

    9000.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
    2. Не откидывайтесь назад, а выпрямитесь через локоть и поднимите гири прямо над головой, пока они не соприкоснутся в верхней части.
    3. Теперь опустите гантели как можно ниже и повторите желаемое количество раз.

    Подъемы рук стоя

    Развитие внешней головки дельтовидных мышц

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите гантели перед собой на расстоянии вытянутой руки, это будет ваше исходное положение.
    3. Поднимите гантели в сторону, слегка согнув локоть, слегка повернув запястье, как будто вы наливаете немного воды, так что задняя часть гантели находится немного выше, чем передняя, ​​что помогает максимально нагрузить боковые дельтовидные мышцы. возможный.
    4. Поднимите гантели немного выше уровня плеч, а затем медленно опустите. Повторите желаемое количество повторений.

    Подъемы гантелей вперед

    Развитие передней головки дельтовидной мышцы

    1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, держите гантели перед бедрами, это будет ваше исходное положение.
    2. Всегда ладонями вниз, поднимите один вес вверх по широкой дуге, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, задержитесь на секунду в верхней точке движения.
    3. Медленно опустите вес в исходное положение, одновременно поднимая другую руку, убедитесь, что гантели проходят друг мимо друга на уровне лица, это поможет работать непосредственно дельтовидным мышцам. Повторите желаемое количество повторений.

    Разведения гантелей в наклоне сидя

    Для изоляции и проработки задних головок дельтовидных мышц

    1. Сядьте на край скамьи. Сведите ноги вместе с гантелями за икрами.
    2. Согнитесь в пояснице, держа спину прямо, постарайтесь максимально приблизить грудь к коленям. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу, когда вы берете гантели, это будет ваше исходное положение 9.0014
    3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите гантели в обе стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Слегка поверните запястье в верхней точке движения так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев.
    4. После односекундного сокращения в верхней точке движения опустите гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

    Жимы Арнольда

    Для развития передних и боковых дельтовидных мышц (отличный диапазон движений)

    У меня есть Энциклопедия современного бодибилдинга Арни, я уверен, что он может объяснить свой жим лучше меня, так что… Арнольд говорит:

    1. В положении стоя, локти в стороны, возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите гири к плечам, ладони повернуты к себе.
    2. Одним плавным движением поднимите гантели вверх над головой, но не до упора, и в то же время поверните руки, повернув большие пальцы внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
    3. Задержитесь здесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская вес и возвращая руки в исходное положение.

    Other Popular Posts

    5 самых эффективных упражнений с гантелями на плечи для V-образного телосложения

    Это создает больше стабильности и структуры. Плечо обеспечивает диапазон движения. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшению ваших тренировок.

    Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство упражнений на верхнюю часть тела. Когда вы тренируете плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда пропорциональны телосложению. Дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному телосложению из-за того, что талия кажется меньше.

    Если вы хотите добиться V-образного образа, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Ваши дельтовидные мышцы сделают область, где плечо встречается с рукой, более очерченной и сложенной.

    Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

    1. Жим гантелей от плеч:

    Это комплексное упражнение нацелено на все плечо, но различные вариации обеспечивают достаточное разнообразие движений, чтобы сделать ваши плечи еще больше. . Использование сложного движения поможет вам набрать мышечную массу, жимы гантелей от плеч задействуют как локти, так и плечи.

    Как:

    • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
    • Теперь поднимите гантели на высоту плеч по одной за раз, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
    • Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
    • Теперь поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
    • После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
    • Повторить рекомендуемое количество повторений.

    Статья по теме: Двухэтапный план тренировки ширины плеч и роста

    2. Шраги с гантелями:

    Шраги с гантелями фокусируются на трапециевидных мышцах. Шраги и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши плечи.

    Как сделать: 

    • Встаньте с гантелями в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
    • Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
    • Опустите гантели в исходное положение.
    • Повторить рекомендуемое количество повторений.

    Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах . Это упражнение придаст передней части ваших плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забудьте сосредоточиться на задней и боковых частях.

    Как сделать:

    • Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук, ладони рук обращены к бедрам.
    • Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз.
    • Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом.
    • Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
    • Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

    Статья по теме: V-образное определение при правильной тренировке интенсивность в течение более длительного периода времени, ваши плечи станут шире и круглее, придавая вам лучшую V-образную форму вашего тела.

    Как:

    • Возьмите пару гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.
    • Поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях и слегка наклонив руки вперед.
    • Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся параллельны полу.
    • Медленно опустите гантели в исходное положение.
    • Повторить рекомендуемое количество повторений.

    Статья по теме: 7 упражнений для наращивания мышц плеч, чтобы построить сильные трехмерные плечи вместо этого движение направлено к вашей спине. Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

    Как:

    • Для начала наклонитесь вперед, втянув грудь и живот. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
    • Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.