Содержание
Как накачать плечи | Как накачать
В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.
Содержание
- Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях
- Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале
- Как быстро накачать плечи
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях
Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.
Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.
Является очень продуктивным упражнением.
Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.
Упражнение 2 – Жим Арнольда
Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц.
Это своего рода упражнение-исключение.
Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале
Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.
Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы.
Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать бицепс правильно и быстро в тренажерном зале.
- Как накачать руки
- Как накачать трицепс
Как быстро накачать плечи
- Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.
- Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.
Советы новичкам
- Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
- Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
- По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
- Вести дневник тренировок. Сама система ведения дневника устроена так, что она помогает вам прогрессировать в упражнениях гораздо быстрее.
Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать плечи
Сергей Агунович: «плеч много не бывает!»
Как накачать плечи. Базовые упражнения
Как правильно накачать огромные плечи. Или это ДЕЛЬТЫ, детка!
Подготовил:Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
упражнения на дельты для мужчин для дома
Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты.
Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.
Содержание
- Рекомендации к тренировке плеч
- Упражнения на плечи в домашних условиях
- Упражнения на дельты с собственным весом
- Упражнения на дельты с гантелями
- Упражнения на дельты со штангой
- Тренировочный план
- Заключение
- Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
Рекомендации к тренировке плеч
Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:
- Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
- Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
- Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
- Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
- Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.
Упражнения на плечи в домашних условиях
Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.
Упражнения на дельты с собственным весом
Отжимания вниз головой
- Встаньте лицом перед стеной.
- Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
- Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
- Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
- В нижней точке не кладите голову на пол.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
Отжимания уголком
- Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
- Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
- Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
- Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
- Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).
Подробнее об отжимании уголком →
Отжимания с упором рук
Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.
- Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
- Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
- Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подтягивания
Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.
- Выполните простой вис.
- Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
- Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
- Затем так же плавно опуститесь.
- Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
- Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
- Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подтягивании на турнике →
Упражнения на дельты с гантелями
Жим Арнольда
Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.
- Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
- Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
- Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
- Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее об упражнении жим Арнольда →
Разводка в стороны
Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.
Выпрямитесь, возьмите гантели.
- Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в стороны →
- Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
- Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.
Подъем перед собой
Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.
- Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
- Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
- Плавно поднимите одну руку перед собой.
- Затем так же плавно опустите.
- Повторите с другой рукой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Подробнее о подъеме гантелей перед собой →
- Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
- Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).
Разведение в наклоне
- Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
- Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
- Слегка согните локти.
- Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
- Затем медленно верните их в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.
Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.
Подробнее о разведении гантелей в наклоне →
Упражнения на дельты со штангой
Армейский жим
Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.
- Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
- Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
- Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
- Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.Подробнее об армейском жиме →
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.
- Возьмитесь за штангу широко.
- Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
- Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
- Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
- При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
- Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
- При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
- Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Тренировочный план
Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:
- Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
- Отжимания уголком (3-4/12-15).
- Армейский жим (3-4/12-15).
- Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
- Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
- Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
- Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.
Заключение
Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.
Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях
А также читайте:
Как качать плечи с помощью гантелей →
Все упражнения для дельтовидных мышц →
5 Простая тренировка плеч с гантелями, которую можно делать дома
Пары гантелей и хорошего плана их использования достаточно, чтобы изменить форму вашего тела. На самом деле, существует множество интенсивных планов тренировок, которые могут дать вам ощутимые результаты уже через несколько недель. Если вы планируете сделать то же самое, это руководство для вас.
Самое лучшее в гантелях то, что, в отличие от тяжелого оборудования, с ними можно легко тренироваться дома. Вам не нужно большое пространство, дополнительное оборудование и даже помощник, который может помочь вам со всем оборудованием. Если вы знаете, как правильно делать тренировку дома, вы сможете накачать мышцы самостоятельно.
Как и все другие планы тренажерного зала, тренировку с гантелями легче сказать, чем сделать. Вы должны знать типы упражнений для плеч с гантелями , которые лучше всего подходят для вас. Вы также должны знать правильные методы о том, как это сделать. Кроме того, никогда не помешает узнать, что можно и что нельзя делать в этих упражнениях для плеч с гантелями . Если все это кажется вам слишком сложным, мы здесь, чтобы помочь.
Мы подготовили это руководство для начинающих по плечевым гантелям тренировка дома . Мы собираемся поговорить о 5 лучших упражнениях на плечи с гантелями . Наряду с пошаговым руководством о том, как выполнять эти упражнений на плечи с гантелями , мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы. Если вы хотите накачать сильные плечи, прочтите это руководство до конца.
5 лучших упражнений с гантелями для плеч
Ниже мы упомянули 5 лучших упражнений для плеч с гантелями , которое можно делать дома с помощью гантелей.
Упражнения на плечи с гантелями направлены как на укрепление мышц плеч, так и на повышение гибкости суставов.
Все упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях , упомянутые ниже, легко выполнимы. Таким образом, даже если вы никогда не пробовали делать упражнений на плечи с гантелями дома , вы все равно можете выполнять эти упражнений на плечи с гантелями без каких-либо проблем. Единственным условием здесь является то, что вы должны следовать шагам точно так же, как мы упоминали. Теперь достаточно разговоров. Пришло время начать настоящее веселье.
- Подъем гантелей вперед
Это одно из упражнений для плеч с использованием гантелей , которые помогут вам укрепить дельтовидные мышцы. Если вы регулярно выполняете эту лучшую тренировку плеч с гантелями , вы почувствуете, что передняя часть вашего плеча становится сильнее.
Вот как можно выполнять подъем гантелей вперед:
- Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
- Держите руки прямо ладонями к ногам.
- Теперь слегка согните локти и колени, когда поднимаете гантели до уровня плеч.
- Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
- Подъем гантелей в стороны
Помимо концентрации внимания на передней части плеча, вы также должны выполнять упражнений для плеч с гантелями , которые активизируют задние дельтовидные мышцы. Боковые подъемы гантелей требуют определенных усилий, но они также дают довольно эффективный результат в укреплении мышц верхней части спины. Вот как вы можете правильно поднять гантель в стороны.
- Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
- Держите руки прямо ладонями к ногам.
- Теперь слегка согните локти и колени, когда будете поднимать руки в стороны на уровне плеч.
- Постепенно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
- Обратные разведения
Из всех упражнений на плечи с гантелями дома , упомянутых в списке, обратные разведения, пожалуй, самое легкое упражнение. Простой подъем гантелей в стороны и разведение в обратном направлении также помогают укрепить задние дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также задействует ваши ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Вот как правильно лететь в обратном направлении:
- Встаньте прямо и возьмите гантели в руки.
- Держите руки прямо ладонями к ногам.
- Медленно сформируйте угол 45 градусов с ковриком для йоги, постепенно сгибая туловище.
- Теперь слегка согните руки в локтях и поднимите гантели.
- Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны коврику для йоги.
- Поднимая гантели, сведите лопатки.
- Армейский жим сидя
Есть несколько домашних упражнений для плеч с гантелями , которые нацелены почти на все области, связанные с плечами.
Армейский жим сидя является одним из таких упражнений и, следовательно, должен быть включен в вашу лучшую тренировку плеч с гантелями . Упражнение помогает укрепить переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу. Вот как правильно делать армейский жим сидя:
- Сядьте на коврик для йоги и возьмите в руки гантели.
- Поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти и развернув ладони наружу.
- Согните руки в локтях, когда вес окажется наверху.
- Теперь медленно поднимите гантели и вернитесь в положение, с которого вы начали эту тренировку плеч с гантелями .
- Жим гантелей стоя
Это также одно из тех упражнений на плечи дома с гантелями , которые задействуют и укрепляют все мышцы плеч. Эти упражнения не только укрепляют мышцы, но и помогают стабилизировать плечевой сустав. Следовательно, вы должны добавить это упражнение к своим 9 упражнениям.
0007 лучшая тренировка плеч с гантелями . Вот как правильно выполнять жим гантелей стоя:
- Встаньте на коврик для йоги, поставив обе ноги на ширине плеч.
- Теперь не забывайте напрягать ягодицы и пресс на протяжении всего упражнения.
- Поднимите гантели на высоту плеч.
- Когда ваши руки закрывают оба уха, вы достигли положения жима гантелей стоя.
- Вернитесь в исходное положение, с которого вы начали упражнение, и повторите.
Часто задаваемые вопросы
Как выбрать гантели для упражнений?
Ответ зависит от человека, так как физическая сила у всех разная. При этом всегда помните при покупке гантелей, что вам не нужно делать тренировку плеч с гантелями дома только один раз. Становится трудно делать повторения в тренировке плеч с гантелями , если вы работаете с тяжелыми весами.
Как разогреться перед тренировкой плеч с гантелями?
Бег на одном и том же месте до тех пор, пока не поднимется сердце, может быть хорошим началом.
Еще один способ разогреться — это тренировка плеч с гантелями , выполняя упражнения, которые мы только что упомянули, без использования гантелей.
Лучшие условия поиска для Йога
shanmukhi | акарнадханурасана | шаги вирасаны | поза йоганидрасаны | преимущества чакрасаны | медитации для мира | поза лодки асана | поза сиддхасаны | факты о медитации | практики гьяна-йоги | позы йоги с плоским животом | поза пирамиды на санскрите | что такое ардха чандрасана | преимущества анулом вилом | как выполнять триконасану | Преимущества медитации раджайоги | Шалабхасана также известна как | шаги и преимущества наукисаны | как делать супта ваджрасану | диагностика трапеции | ступени упавиштха конасаны | процедура уттанпадасаны | гарудасана, также известная как |
Самые популярные запросы для упражнений
Преимущества пуловера с гантелями | велотренажер | кабель от высокой до низкой мухи | Тренировка груди на 1000 повторений | тренировка рук | Упражнение для жира на руках | кролик хмель | домкраты для похудения | Упражнение с чередующимися боковыми выпадами | средний шпагат | упражнение на сгибание ног в домашних условиях | Приседания сумо Упражнение | Тренировка груди и спины | Упражнение для коррекции коленей | тренировка нижней и средней части груди |
Популярные поисковые запросы Фитнес
факторы, влияющие на рост бороды | 10 лучших продуктов для похудения | как развить навык чтения | как отрастить бороду в домашних условиях | физические, умственные и духовные преимущества йоги | позы йоги для уменьшения ягодиц | преимущества баддха падмасаны | польза хатха-йоги для здоровья | процедура паривритта триконасана | Преимущества салабхасаны и меры предосторожности | тренировка спины с гантелями дома | кардиоупражнения для похудения живота | Упражнения стоя для нижней части живота |
Лучшие домашние упражнения на плечи для увеличения дельт
Когда вы думаете о парнях с большими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах, — легко представить, что вам нужно поднимать большие веса, чтобы выглядеть как они.
Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что пока вы усердно тренируетесь, вы можете нарастить мышечную массу практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые прорезиненные гантели, которые ваша мама хранит под оттоманкой, могут быть эффективными.
Не верите нам? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, каждый из которых имел многолетний опыт поднятия тяжестей. Половина испытуемых тренировались легко, используя всего 30–50% своего одноповторного максимума в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина работала тяжело, используя 75–90% своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались так усердно, как могли, доводя свои подходы до отказа — точки, в которой они не могли сделать еще одно повторение. О чудо, через 12 недель прирост мышечной массы и силы между группами был практически одинаковым.
Если ваши плечи уже болят от многолетних тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерном зале, который дает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались на карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы можете по-прежнему развивайте дельты размером с пушечное ядро, из-за чего верхняя часть тела кажется широкой, а талия – крошечной.
И вы можете сделать это в своем собственном доме.
Как растянуть плечи перед тренировкой
Тренер Onnit Durability Coach Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность плеч и верхней части спины.
loading…
loading…
Лучшая тренировка плеч с собственным весом
Для этой программы требуется только вес вашего тела и используется тщательно подобранная последовательность упражнений, чтобы нагрузить дельты спереди назад. Это позволяет вам тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, снижая риск травм при максимальном мышечном напряжении без необходимости тяжелой нагрузки.
Снежный ангел в положении лежа служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все тело при каждом повторении.
Далее следует модифицированное отжимание в стойке на руках, которое имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы закончите планкой с постукиванием по плечу — жесткая балансировка, которая еще раз попросит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а ваш кор — не дать вам упасть.
Инструкции
Выполняйте упражнения прямыми подходами, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, из соображений безопасности всегда оставляйте в запасе два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас есть 15 повторений, выполняйте только 13. Стремитесь улучшить свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
1 Снежный ангел лежа
Наборы: 3 Повторы: 10–15 Отдых: 45 сек.
loading…
Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора.
Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.
Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона ладоней не коснется поясницы.
Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.
2 Скользящий боковой подъем на стене
Подходы: 3 Повторения: Работать 40 сек. Отдых: 45 сек.
loading…
Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов и отведите плечи назад и вниз. Собери свое ядро.
Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку, скользя ею вверх по стене, чтобы ваше туловище было более вертикальным.
Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда твое плечо равно 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руку и повторите.
3 Модифицированные отжимания в стойке на руках
Подходы: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.
loading…
Шаг 1. Поставьте ноги на скамью, стул или другую устойчивую поверхность, а руки положите на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы в воздух так, чтобы туловище было как можно более вертикальным.
Шаг 2. Опускайтесь, пока макушка не коснется пола, а затем снова выжмитесь.
Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.
4 планки с отталкиванием от плеча
подходов: 2 повторений: как можно больше отдых: 45 сек.
загрузка…
Шаг 1. Встаньте в положение для отжимания, руки на ширине плеч. Собери свое ядро.
Шаг 2. Задержитесь в этом положении, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте любых скручиваний в плечах или бедрах.
Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями
Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и направлена на сжигание жира, что сильный мужчина может буквально делать ее с мамиными гантелями или, может быть, даже с парой бутылок с водой. Еще одна интересная функция: вам даже не нужно вставать, чтобы сделать это. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариаций подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнение жима в первую очередь не будет очень сложным с легкими весами, но если вы отложите тренировку так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого без отдыха между ними. Итак, вы делаете один подход Y-подъема, затем сразу же переходите к боковому подъему, маху задней дельтой и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите круг еще раз.
1 Y Подъем
Повторений: 10–15
загрузка…
Шаг 1. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 2. Поднимите руки перед собой и немного в стороны, как бы образуя букву Y.
2 Боковые подъемы сидя
Повторений: Как можно больше
loading…
Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете немного наклониться вперед, если так удобнее для ваших плеч.
)
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.
3 Махи дельтами
Повторения: Максимально возможное количество повторений
loading…
Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах, насколько сможете, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижняя часть спины плоская.
Шаг 2. Используйте инерцию, чтобы поднять руки до 90 градусов, таким образом, вы выполняете раскачивающее движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
4 Задний ряд дельт
Повторов: Как можно больше
loading…
Шаг 1. Наклонившись вперед, поверните ладони лицом вниз.
Шаг 2. Тяните гантели, развернув локти наружу, пока верхняя часть спины не напрягется полностью.
5 Жим над головой по дуге
Повторений: Как можно больше повторений
загрузка.