Упражнения с гантелями на попу: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Гантели OSPORT Титан 3 кг (FI-0094-3) — «Недорогие гантели для домашних тренировок. 10 упражнений для ног и ягодиц с гантелями»

Привет!

Я сейчас активно занимаюсь спортом дома, и даже не потому, что скоро на море (хотя, и поэтому тоже), а больше для того, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес. Когда-то мой друг мне сказал, что для набора веса проще всего прокачать ноги, так как они занимают значительную часть объёма всего тела Да и просто они у меня более худые, чем нужно. Для набора мышечной массы нужно заниматься с весами. Так как в зал я не хожу, я решила приобрести гантели. До этого одалживала у знакомых килограммовые и быстро поняла, что они слишком лёгкие. Поэтому, приняла решение купить 2 штуки по 3 кг, что даст в сумме 6 кг, если заниматься сразу с двумя. Пока этот вес для меня оптимальный. Я не особо долго выбирала, потому что далеко не эксперт в гантелях. Просто увидела и купила в одном из спортивных магазинов у себя в городе.

▶ Цена: в оффлайн-магазине, где я покупала, 300 грн за 1 шт ($11. 2 или 787 р.). На Розетке она стоит 253 грн ($9.4 или 664 р.), а сейчас на неё ещё и скидка

▶ Масса: 3 кг

▶ Где купить: прямая ссылка на Розетке

ВНЕШНИЙ ВИД

Гантели довольно большие, насыщенного зелёного цвета. Насколько я знаю, у этой фирмы цвет гантель зависит от их веса. На 4 кг, например, они фиолетовые.

Они литые, на боковой части дисков можно увидеть название снаряда и вес:

Расстояние между дисками достаточное, подойдёт и для более крупной ладошки, чем моя:

МАТЕРИАЛ

Как мне рассказал продавец в магазине, основа у гантели металлическая, а сверху она покрыта пластиком. На дисках он более гладки, прям глянцевый, а на рукоятке немного шероховатый, что обеспечивает отсутствие скольжения гантелей в руках (или под коленками) во время выполнения упражнений.

КАЧЕСТВО

Гантели у меня уже год, за это время они не деформировались, покрытие не потёрлось, не поцарапалось, цвет остался таким же ярким. Я качеством довольна. Есть более дорогие гантели, но я не особо понимаю, чем они лучше, потому что в этих меня всё устраивает.

МОИ ИСХОДНЫЕ ДАННЫЕ

Почему я, собственно, всё это затеяла, и что бы я хотела в себе доработать? Дело в том, что у меня недостаточный вес, и я выгляжу худенькой. Кроме того, что спорт просто полезен для здоровья и приводит мышцы в тонус, с помощью упражнений с гантелями можно нарастить немного мяска там, где его недостаточно.

Что имею:

  • рост — 163 см;
  • вес — 47 кг;
  • параметры 86/87-62-91;
  • тонковатые ноги и икры.

С такими параметрами выгляжу так:

Учитывайте, что снято снизу, и ноги кажутся чуть толще, чем есть на самом деле. Я делаю упражнения и на пресс, руки, спину и растяжку, но здесь я их не затрагиваю, потому что гантели использую в основном только для прокачки ног и ягодиц. Ниже пишу свои пожелания именно для этих частей тела.

Что хочу:

  • вес — 53 кг;
  • ноги помясистее ;
  • икры выделю отдельно — они очень сложно качаются, и прогресса у меня почти не видно. Хочу тоже побольше и рельефнее;
  • более аппетитную попу.

Исходя из этого, делаю упражнения, которые опишу дальше. И, ремарочка — конечно же, спорт нужно сочетать с питанием.

УПРАЖНЕНИЯ

Сразу оговорюсь, что я не спортсменка, просто покажу, что и как делаю дома, и наверняка где-то есть ошибки. Поэтому, если вы разбираетесь и увидите их на фото, я была бы благодарна за то, что вы мне на них укажете

Теперь поехали.

1. Обычные приседания

Это упражнение знают все. Просто приседаем с гантелями в руках. Правильную технику можно найти в интернете, я стараюсь приседать с прямой спиной до уровня, когда ляжки параллельны полу:

Делаю 3 подхода, в первом 10 раз, во втором 12, в третьем 15.

2. Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение сродни разным тягам, его вроде бы даже называют тягой «сумо». Ноги нужно широко расставить, гантели в опущенных руках в центре. При приседании колени отводятся в стороны, а таз — назад:

У меня это 3 подхода по 10-15 раз.

3. Становая тяга

Это такой полуприсед с наклоном вперёд, спина прямая, руки вытянуты перед собой с гантелями (делают и со штангой). Надеюсь, объяснила более-менее понятно) Я ещё пробую делать румынскую, или мёртвую, тягу. Это тяга с прямыми или незначительно согнутыми ногами (на коллаже она справа). Но получается у меня пока не очень.

2-3 подхода по 15 раз.

4. Выпады

Тоже очень известное упражнение. Одной ногой шагаем вперёд (или назад, в сторону, по диагонали — есть разные варианты выпадов). Переднюю ногу сгибаем в колене, заднюю тоже, но колено задней ноги не нужно ставить на пол, оно должно остаться чуть-чуть на весу. Как-то так:

По 10 раз на каждую ногу, 2 подхода, иногда 3.

5. Махи ногами вверх

Это одно из моих самых любимых упражнений на ягодицы. Оно сложное для меня, но, как мне кажется, очень эффективное. Исходное положение — на четвереньках, локти упёрты в пол, коленом нужно зажать гантель:

Ногу с гантелей поднять вверх, затем опустить, но оставить на весу, не ставить обратно на пол.

Делаю по 10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

6. Махи ногами в стороны

Исходное положение почти такое же, как и в предыдущем упражнении, только в пол упираемся не локтями, а ладошками, руки прямые. Гантель точно так же зажата коленом. Ногу отводим в сторону, опускаем по тому же принципу — не до конца.

Это упражнение для меня прям тяжёлое. Делаю по 10 раз на каждую ногу, стараюсь сделать 2 подхода.

7. Ягодичный мостик

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, гантель кладём на таз и придерживаем руками. Я пока кладу одну, потому что так удобнее (кажется, что две гантельки начнут от меня укатываться), но планирую попробовать положить обе. Поднимаем таз вверх и напрягаем ягодицы, задерживаемся так на 10 секунд. При опускании нужно оставить попу немного на весу, не ложиться на пол.

3 подхода по 10 раз.

8. Наклоны

Это упражнение как для бёдер, так и на растяжку. Гантели держим в согнутых руках, прямую ногу отводим в сторону и кладём на стул. Наклоняем корпус к отведённой ноге. У меня с гибкостью так себе, поэтому наклоны не особо низкие выходят:

2 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

9. Подъём на носочки

Упражнение для икр. Я кладу себе 2 толстые книги и становлюсь на них так, чтобы пятки были навесу. Нужно подниматься на носочки, затем опускаться вниз, стремясь коснуться пятками пола. Гантели в качестве утяжелителей просто держу в опущенных руках.

2 подхода по 10 раз.

10. Подъём на носочки на одной ноге

Более сложное упражнение. Исходное положение то же, но при подъёме одну ногу сгибаем в колене, удерживаясь на носочке второй. Должно быть похоже на цаплю Затем опускаемся на книжки двумя ногами и тянемся пятками, как в предыдущем упражнении. Тут не только качаются икры, но и тренируется координация.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения подойдут не только набирающим вес, но и худеющим, да и просто для поддержания мышц в тонусе. Можно регулировать это как количеством, так и скоростью повторений. Чтобы сбросить вес, лучше делать больше раз и в достаточно быстром темпе, динамично. Мне же, наоборот, чтобы набрать массу, нужно делать всё медленно, сильно напрягая мышцы, можно жертвовать количеством повторений.

В прошлом году я именно так занималась с гантелями, и после пары месяцев уже был результат, который я поддерживала всё лето и почти всю осень (пока не бросила заниматься). Ноги и попа были более сочными, и я весила 48 кг, бывало даже 49:

Сейчас у меня форма похуже, но с помощью регулярных тренировок должна скоро вернуться к той. Ну, и хочется улучшить прошлогодний результат, конечно. Гантели оказались в этом деле очень эффективными. Когда тренировалась без весов или с гантельками по 1 кг, прогресса не было вообще. Поэтому, я их очень рекомендую, именно в таких сочетание цена-качество идеальное!

Надеюсь, эти упражнения кому-то пригодятся, и буду рада вашим советам по поводу правильности исполнения или других техник.

Спасибо большое за внимание!

Меня зовут Лера, ко мне на «ты».

силовые упражнения для дома и зала

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут )

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

  • Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
  • Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
  • Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
  • Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
  • Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
  • Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Косметические процедуры

Обертывание и массаж играют важную роль в удалении жира с ног (внутренней части ноги). Они хороши тем, что помогают улучшить определенные части тела, не затрагивая те, которые уже находятся в норме.

Для компрессов используются различные масла. Например, зародыши пшеницы холодного отжима или корица (герань). Апельсиновое масло обладает хорошим жиросжигающим эффектом. Второй продукт, необходимый для упаковки, — это водоросли. В аптеке продаются сухие водоросли, которые заливают стаканом воды, настаивают 3-4 часа и процеживают через марлю.

Получившейся вязкой жидкостью пропитывают повязку, которой наматывают ноги, ягодицы и живот. Зоны предварительно массируются маслом. После перевязки идет пищевая пленка и теплая одежда. С таким оборудованием нужно полежать, накрыв одеялом, 30 минут. Для достижения результата полезно проводить процедуры раз в два дня.

Массаж можно проводить самостоятельно или в салоне. Для дома вам понадобится жесткий скруббер из натуральных волокон, которым придется хорошо вычистить проблемные участки бедер. Лучше выполнять вакуумный массаж в салоне, так как неправильные действия приведут к появлению целлюлита.

Если у вас нет аллергии на мед, нанесите средство на руки и помассируйте проблемные места после душа.

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Место, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься

А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно

Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой

Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц

Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
Фиксируем положение на 30 секунд.
Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Работаем в домашних условиях

Дома накачать ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужику, нужно использовать дополнительный вес, а дома с этим могут возникнуть проблемы, если у тебя нет гантелей, штанги или гири. В любом случае попробовать можно. Программа в домашних условиях остается такой же, как и для зала. Для начала начни делать все это с собственным весом, потом уже включай фантазию.

Если нет гантелей, штанги или гири, возьми что-то, что утяжелит тебе работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседку. В общем используй все, что под руку попадется, лишь бы ты во время тренировки чувствовал, что ты реально пашешь, а не зарядку делаешь.

Однако я все же советую тебе приобрести парочку гантелей. Гантели всегда пригодятся мужику по хозяйству.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

  1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т. д.)

  1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

  1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

  1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

  • отведение ноги назад или в сторону
  • разведение ног в тренажере
  • сгибание ног в тренажере лежа и т. д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Как правильно тренироваться парню

Тренироваться нужно правильно, а этот момент носит индивидуальный характер. Перед тем как накачать ягодицы, нужно определить общую цель занятий, так как увеличение массы в одной части и уменьшение в другой одновременно невозможно. Тело либо худеет, либо набирает вес.

Тренировка ягодиц, как правило, осуществляется вместе с тренировкой ног. Дело в том, что при выполнении нагрузки на ноги частично нагружаются и ягодицы, и наоборот. Полностью изолировать данные мышечные группы друг от друга не получится.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, после чего можно выполнить непродолжительное кардио. Делать его слишком долгим не стоит, если цель тренировок – набор мышечной массы.

Тренировка должна быть правильно выстроена. Упражнения на ягодичные мышцы выполняются, как правило, после многосуставных. Сначала идут базовые, затем изолирующие – это основной тренировочный принцип.

Чаще всего тренировка начинается с приседаний. Вначале стоит использовать небольшой рабочий вес, увеличивать его нужно постепенно. Слишком большое количество повторений также не рекомендуется, оптимальный вариант – до 12. Но выполнять каждый раз 12 повторов не стоит. Лучше всего чередовать нагрузку, выполнив на одной тренировке силовые приседания на 3 раза, затем сделав на 12, а после – на 6-8. Так, организм будет меньше привыкать к нагрузке, и будут проработаны разные мышечные волокна.

Правильная тренировочная программа – это ещё не залог успеха. Занятия должны дополняться питанием и соблюдением режима. В качестве дополнительной помощи может использоваться спортивное питание, которое помогает организму быстрее восстановиться и восполнить баланс недостающих компонентов. Например, витамины играют важную роль в формировании гормонального фона и восстановлении мышц, гейнер принимается для повышения калорийности и так далее.

Качаем попу в зале

Если ты новичок в зале и просто увидел в интернете, что покорить девушку можно харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из этого всего самым реальным кажется вариант с ягодицами, то тебе нужно просто начать тренировать ноги.

Делай приседания, становую и мертвую тягу в разных вариациях, выпады и твои ягодицы будут обтягиваться джинсами так, что только латки успевай ставить.

Если же все таки природа сыграла с тобой злую шутку и твоя пятая точка похожа на разваренный пельмешек, то придется немного заморочиться. Только я тебя прошу, не вздумай делать всякие там отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только пользы не принесет, так еще и мужики могут неправильно понять, надоест объяснять, зачем ты это делаешь.

Лучше всего мужику подойдет база. А самое крутое базовое упражнение для ягодиц – это ягодичный мостик.

Нагрузил штангу так, чтобы диски звенели, положил в область паха и погнал тазом работать, да так жестко, чтобы окружающие терялись в догадках, диски это звенят, либо твои стальные бубенцы самца, который пришел в этот мир покорять самочек своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Для того, чтобы накачать попу парню в тренажерном зале, подойдет такая программа тренировок на ноги:

  1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Мертвая тяга 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Выпады в любом исполнении (я бы рекомендовал с ходьбу выпадами с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Вот и рецепт упругих ягодиц готов. Вперед, на встречу, как бы это странно не звучало, красивой попе.

Более подробно об упражнениях ты можешь почитать тут.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

  • Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
  • Ступни не следует отрывать от пола.
  • Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
  • Поднимать корпус над полом как можно выше.
  • В нижней точке не задерживаться.
  • Вес отягощения нужно постепенно повышать.
  • В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
  • Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

  1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
  2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

9 Упражнения для средней ягодичной мышцы для укрепления ягодиц и бедер

В отличие от широко известной большой ягодичной мышцы, которая формирует большую часть формы и размера ягодиц, средняя ягодичная мышца редко привлекает внимание. Эта мышца появляется выше и снаружи закругленной части ягодичных мышц и отвечает за отведение ног (поднятие их в стороны). Но если вы когда-либо сталкивались с «ягодичной амнезией» (также известной как «синдром мертвой задницы»), вы понимаете важность включения упражнений для средней ягодичной мышцы в свой распорядок дня.

Узнайте больше о пользе упражнений для средней ягодичной мышцы и о том, какие из них наиболее эффективны.

 

Почему вы должны нацеливаться на среднюю ягодичную мышцу

«Проблема для большинства людей не обязательно слабая средняя ягодичная мышца, а скорее неактивная», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.

Большинство из нас целыми днями сидит, сгорбившись над клавиатурой, из-за чего сгибатели бедра постоянно укорачиваются. Благодаря явлению, называемому «реципрокным торможением», мышцы на другой стороне сустава — в данном случае ягодичные, в том числе и средняя ягодичная — остаются растянутыми или расслабленными. «В результате ваша задница практически отключается», — говорит Тиме.

Какой ущерб может нанести средняя ягодичная мышца в автономном режиме? Много, учитывая все, что делает средняя ягодичная мышца (подробнее читайте ниже). Без правильно функционирующей ягодичной медицины другие части тела должны компенсировать провисание, что приводит к боли и дисфункции. «Сначала часто возникают проблемы со спортивными результатами», — говорит Адриан Миранда, физиотерапевт в Виндзорской физиотерапии в Бруклине, Нью-Йорк.

Возьмем, к примеру, профессионального пловца. «Ваше время может зависеть от того, насколько быстро вы выходите из блоков. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, ваши колени могут рухнуть, и это может стоить вам нескольких секунд», — говорит Миранда. Со временем эта компенсация движения сказывается на коленях и нижней части спины, вызывая боль. «Потеря секунд теперь оборачивается потерей времени на тренировки, соревнования и, в конечном итоге, на ежедневные занятия, такие как ходьба», — говорит он.

 

9 Упражнения для силы и формы средней ягодичной мышцы

Разработанные для того, чтобы разбудить ваши ленивые ягодицы, эти укрепляющие движения включают в себя сочетание любимых упражнений Миранды и Тиме с отягощением и без отягощения для ягодичных мышц. Старайтесь тренировать средние ягодичные мышцы не менее двух-трех раз в неделю.

1. Ягодичный мостик

  • Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам. Это исходное положение
  • Задействуйте корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

2. Приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Сожмите ягодицы, отталкиваясь пятками, и вернитесь в исходное положение.

 

3. Раскладушка

  • Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты под углом 45 градусов.
  • Положите голову на левую руку и положите правую ладонь на пол перед грудью. Это исходное положение.
  • Удерживая пятки вместе, корпус напряжен и левое колено на земле, поднимите правое колено.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Усложнить:  Перед тем как занять исходное положение, оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

 

4. Ходьба с боковой лентой

  • Оберните небольшую ленту сопротивления вокруг обеих ног чуть выше колен. Встаньте в четверть приседания, поставив ноги на ширине бедер и плеч, создавая натяжение ленты. Это исходное положение.
  • Удерживая колени согнутыми и напряженными, шагните правой ногой вправо. Следуйте левой ногой, сохраняя натяжение ленты.
  • Сделайте еще один шаг вправо, а затем два шага влево, чтобы вернуться в исходное положение.

 

5. Становая тяга с гантелями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите гантели до уровня середины голени, держа гантели близко к телу.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и поднимая туловище.

 

6. Подъем с гантелями

  • Встаньте лицом к скамье или ящику высотой около колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
  • Поставьте левую ногу на середину скамьи так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте правой ноге касаться скамьи — поднимите ее к потолку в верхней точке движения).
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

 

7. Подъем ног в стороны

  • Лягте на левый бок, поставьте ступни и бедра вместе, ноги прямые, голова лежит на левой руке. Это исходное положение.
  • Удерживая корпус в напряжении, медленно поднимите правую ногу как можно выше, не вращая бедрами.
  • Сделайте паузу, а затем опустите правую ногу обратно в исходное положение.
  • Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

 

8. Становая тяга на одной ноге на противоположных сторонах

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед правым бедром.
  • Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов над полом позади себя. Это исходное положение.
  • Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад и опустите вес, пока туловище не станет почти параллельным полу, поднимая правую ногу позади себя.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 

9. Подъемы в стороны

  • Встаньте правым боком к скамье или ящику примерно на высоте колена, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони обращены внутрь.
  • Поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
  • Удерживая грудь поднятой и напряженную, подтолкните свое тело вверх правой ногой, пока оно не станет прямым (не позволяйте левой ноге касаться скамьи).
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

Упражнения для ягодиц: 17 лучших упражнений для ягодиц помимо приседаний

Приведите в форму ягодицы, ягодицы, ягодицы, ягодицы и ягодицы.

Неважно, как вы это называете, у нас есть одобренные экспертами упражнения для тренировки ягодиц, которые вам понравятся.

Westend61/Getty Images

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Приседания в сторону; есть много других упражнений для ягодиц, которые лучше изолируют ягодичные мышцы. Не поймите нас неправильно, приседания по своей сути не являются плохим упражнением. Они отлично подходят для ваших квадрицепсов, передних мышц бедра и мышц спины. Приседания улучшают общую силу нижней части тела, а движение также позволяет поддерживать напряжение в ягодичных мышцах. (Ваши ягодичные мышцы — это три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы: малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная.) 9.0003

Но классический присед может иметь некоторые проблемы и недостатки, особенно если ваша цель — прокачать ягодицы. Для некоторых людей приседания слишком сильно нагружают колени и спину. И чтобы получить максимальную активацию ягодичных мышц от приседа, вам нужно знать, как правильно приседать. Ваши ягодицы должны быть ниже параллели с полом — диапазон движений, который не каждый может достичь. Приседания сосредоточены на подъеме и опускании. Однако в повседневной жизни мы также двигаемся из стороны в сторону. Поэтому важно нацеливаться на другие мышцы, которые являются частью ягодичных, чтобы хорошо двигаться.

Приседания должны быть лишь одним из инструментов в вашем арсенале для развития ягодичных мышц. Вот другие инструменты или упражнения для ягодичных мышц, которые эксперты рекомендуют использовать в тренировках для ягодиц.

Предоставлено Келли Варго, MS, MPH, CSCS

Становая тяга с собственным весом

Пять различных экспертов по силовым тренировкам говорят, что становая тяга является одним из лучших упражнений для ягодиц. Кроме того, существует множество различных вариаций этого движения. Келли Варго, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Вашингтоне, округ Колумбия, и инструктор кафедры физических упражнений и диетологии в Университете Джорджа Вашингтона, рекомендует традиционную становую тягу. «Это упражнение — хоум-ран для задней цепи, поскольку оно задействует мышцы кора, подколенного сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит Варго.

Как выполнять становую тягу:

  1. Начните это упражнение в нейтральном положении, стоя, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, колени слегка согнуты.
  2. Следующим шагом будет шарнир в бедрах и начните наклоняться вперед. Важно держать плечи назад, почти втянутыми, чтобы противодействовать склонности округлять плечи вперед, что вредно для спины. Медленно продолжайте наклоняться вперед, держа руки близко к передней части ног и отводя бедра назад. Должно быть напряжение в подколенных сухожилиях.
  3. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваши плечи не начнут округляться или пока вы не коснетесь пола. Медленно вытяните корпус и бедра обратно в нейтральное положение.

Courtesy Henry Halse

Становая тяга с гирями, гантелями или штангой

Для более сложной тренировки ягодиц добавьте вес к любимым движениям. Хотя приседания и становая тяга могут выглядеть одинаково, они нацелены на разные мышцы, по словам Генри Халса, личного тренера с восьмилетним стажем тренировок в Нью-Йорке. «В становой тяге больше задействованы бедра, потому что вы отрываете вес от земли и встаете с ним, — говорит Халс. «Самые большие мышцы бедра — это ягодицы».

Как выполнять становую тягу с гирями, штангой или гантелями :

  1. Начните с веса на земле между ногами. Отведите ягодицы назад и прогните поясницу, опускаясь, чтобы схватить ее.
  2. Возьмите вес обеими руками и поднимите его пятками.
  3. Затем встаньте прямо перед тем, как опустить вес обратно на землю.

(Вот упражнение для нижней части тела, которое можно попробовать, если у вас есть только 10 минут.)

Courtesy Dr. Leada Malek

Румынская становая тяга с собственным весом

Leada Malek, сертифицированный спортивный физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Сан-Франциско, говорит, что румынская становая тяга задействует все ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы помочь защитить спину и повысить производительность. движение хорошо. Если вы поработаете над своей техникой и активируете свой кор, вы увидите потрясающие результаты с этим движением. Сделайте это движение легче, остановившись на полпути к параллели, рекомендует Малек.

Как делать румынскую становую тягу:

  1. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на удобной ширине бедер.
  2. Толкайте бедра назад и сохраняйте нейтральное или прямое положение позвоночника, когда наклоняетесь вниз, останавливаясь непосредственно перед параллелей с землей.
  3. Держите корпус в напряжении, начиная с ягодиц и разгибая бедра, чтобы снова встать.

(Измените свою программу упражнений с помощью этих советов.)

Courtesy Jeremy Ethier

Румынская становая тяга с гантелями или гирями

Румынская становая тяга с гантелями или гантелями — это упражнение с большей нагрузкой на бедра, чем приседания, по словам основателя канадской компании Built With Science и кинезиолога Джереми Этье. Это означает, что это движение в большей степени благоприятствует ягодицам и позволяет вам нагружать ягодичные мышцы немного иначе, чем в других упражнениях для тренировки ягодиц. Движение также обеспечивает отличное растяжение ягодичных мышц.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями :

  1. Держите по гантели в каждой руке по бокам. Подготовьте свой корпус, подготовившись так, как будто кто-то собирается ударить вас по животу.
  2. Затем согните бедра, отведя бедра назад, как будто вы «закрываете дверь автомобиля ягодицами», и опустите гантели. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной, когда опускаетесь.
  3. Как только гантели окажутся примерно на уровне голени (или как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину), сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы снова встать прямо.

(Вот лучшие упражнения, которые вы должны делать в любом возрасте.)

Courtesy Jeremy Ethier

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно популярное упражнение для ягодиц среди экспертов по физическим упражнениям. Эти упражнения нравятся Этье, потому что исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что они более эффективны для роста ягодичных мышц, чем традиционные приседания. «Кроме того, это отличная альтернатива приседаниям для ягодичных мышц, поскольку она позволяет вам проработать массу ягодичных мышц таким образом, чтобы коленям и спине было очень легко», — говорит Этье. Вы увидите еще больше изменений в своем теле, если будете поднимать тяжести с помощью этого упражнения.

Как делать ягодичный мостик :

  1. Сначала лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы кора. Не выгибая поясницу, напрягите ягодичные мышцы, чтобы они задействовались.
  2. Затем поднимитесь, удерживая ягодицы напряженными.
  3. В верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее в течение примерно 5 секунд, прежде чем опуститься и повторить.

(Посмотрите на эту 10-минутную тренировку ягодиц, одобренную знаменитостями. )

Courtesy Henry Halse

Ягодичный мостик на одной ноге

Поднимите ягодичный мостик на новый уровень и превратите его в изолирующее упражнение для ягодичных мышц, выполняя это движение одной ногой, рекомендует Халс. «Поскольку вы лежите на земле, вам не нужно концентрироваться ни на чем, кроме как на сжимании ягодиц», — говорит он. «Кроме того, вам не нужно задействовать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия». Сделайте это еще сложнее, держа на коленях груз, например гантель.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге :

  1. Лягте на спину, поставьте обе ступни на землю на расстоянии 6 дюймов от ягодиц.
  2. Поднимите одну ногу прямо в воздух.
  3. Надавите на пятку стоящей на земле ноги и поднимите бедра как можно выше. Это одно повторение.

(Не пропустите лучшие тренировки для тех, кто ненавидит физические упражнения.)

Предоставлено Келли Варго, MS, MPH, CSCS

Выпады

Хорошая тренировка ягодиц будет неполной без какой-либо формы выпада. Секрет от личных тренеров: это упражнение трансформирует, и это лишь одна из причин, по которой оно должно стать основным в ваших тренировках ягодичных мышц. Есть много разных вариаций, но, по словам Варго, стоит сделать традиционный выпад. «Выпады разжигают ноги, укрепляют корпус, способствуют балансу и задействуют ягодичные мышцы», — говорит она. «Эти упражнения беспроигрышны для формирования ног и ягодиц».

Как сделать выпад :

  1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены.
  2. Шаг вперед правой ногой.
  3. Когда правая нога коснется земли, одновременно согните правое и левое колено. Опускайте центр тяжести, пока заднее левое колено мягко не коснется земли. Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении, мышцы кора задействованы, а плечи расслаблены.
  4. В этот момент оттолкнитесь от пола правой передней ногой, поднимая центр тяжести и возвращая правую ногу рядом с левой ногой в исходное исходное положение. Повторите шаг левой ногой вперед.

Courtesy Henry Halse

Боковые выпады

Всегда старайтесь включать боковые движения в тренировку ягодиц, потому что ягодичные мышцы отвечают не только за движения ноги вперед и назад, но и за движения из стороны в сторону, согласно Халсу. Боковые выпады — это не только его любимое упражнение, но и одно из быстрых тренировочных движений, которое может преобразить ваше тело.

Как сделать боковой выпад :

  1. Обеими руками держите гирю перед ногами.
  2. Сделайте шаг в сторону, отведите ягодицы назад и опустите вес к земле.
  3. Затем встаньте и поставьте ноги вместе. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Предоставлено Келли Варго, MS, MPH, CSCS

Обратные выпады

Оттачивайте ягодицы, не подвергая чрезмерной нагрузке колени и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения, которое рекомендует Этье. Кроме того, если вы решите приседать, это отличное дополнительное движение, поскольку оно лучше активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, говорит Этье. Обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы избежать травм при выполнении упражнений.

Как сделать обратный выпад :

  1. Если хотите, держите рядом с собой пару гантелей.
  2. Сделайте длинный шаг назад и опустите заднее колено к земле, пока оно почти не коснется земли. Старайтесь не округлять спину при этом и держите переднюю голень вертикально над передней ступней.
  3. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны чувствовать работу ягодичных мышц передней ноги. Повторите с другой ногой.

Предоставлено Лорен Лоберт Фрисон, DPT, OMPT, CSCS

Удары бедрами

Морган Риз, персональный тренер с сертификатом ACE из Лос-Анджелеса, и Лорен Лоберт Фрисон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, физиотерапевт и владелец APEX Physical Терапия в Мичигане, оба предлагают толчки бедрами для хорошей тренировки ягодиц. Вы можете использовать штангу, эспандер или вес своего тела для выполнения движения. Вам понадобится скамья или стул примерно в 12-18 дюймах от земли, в зависимости от вашего роста.

Как сделать толчок бедрами :

  1. Вы начинаете с упора ягодиц на землю, колени согнуты вверх, так что ваши ступни стоят на полу, и вы опираетесь на скамью или стул. Выровняйте скамью у основания лопаток.
  2. Если вы используете перекладину, поместите ее вдоль бедренной складки. Если вы используете эспандер для ягодиц, установите его прямо над коленями.
  3. По словам Фрисона, держите руки либо за шеей, либо на коленях, либо на земле.
  4. Держите позвоночник в нейтральном положении, шею выровняйте с позвоночником (не смотрите вниз на ноги) и прижмите ягодицы к потолку, отрывая ягодицы от пола, — говорит Риз.
  5. Вы совсем не хотите, чтобы ваша спина выгибалась в верхней точке. Вы хотите, чтобы ваша голень была вертикально вверху, поэтому вам, возможно, придется отрегулировать ноги, чтобы они были ближе или дальше от ягодиц.

Courtesy Morgan Rees

Kickbacks

Ударьте по ягодицам во время тренировки и выполните упражнение на изоляцию ягодичных мышц, которое Рис и Фрисон рекомендуют для укрепления щек.

Как делать откидывание назад ягодичными мышцами :

  1. Это можно делать с помощью тросового тренажера с помощью ремня на щиколотке, ленты или гантели за коленом. Если вы используете ленту, собственный вес или вес за коленом, встаньте на четвереньки.
  2. Поставьте колени и руки на ширине плеч, ладони на полу.
  3. Поместите резинку для ягодиц выше колен или гантель за одно из колен.
  4. Прижмите ногу к потолку, сохраняя 9Угол 0 градусов все время.

(Как сохранить силу мышц и предотвратить потерю мышечной массы.)

Предоставлено Джереми Этье

Ракушки-раскладушки

Этье и Малек любят раскладушки, чтобы поработать над вашими задницами. «Это упражнение важно для проработки ягодичных мышц, которые, как правило, упускают из виду в более крупных движениях, таких как приседания», — объясняет Этье. «Это называется средней ягодичной мышцей и играет важную роль в стабильности бедра, а также помогает поддерживать общую форму ягодичных мышц», — добавляет Малек, что это движение также полезно для ягодиц, потому что оно работает с отводящими и внешними ротаторами бедра. По словам Малека, это ключевые мышцы баланса, которые помогают стабилизировать колено, поэтому вы можете избежать травм и боли в коленях во время тренировки ягодиц и за ее пределами.

Как сделать раскладушку :

  1. Лягте на бок, согнув колени и бедра. Используйте одну руку, чтобы сделать подушку для головы. Другой рукой положите большой палец на кость в передней части бедра. Оберните остальные пальцы вокруг верхней части ягодиц. Эта мышца — средняя ягодичная, и вы хотите чувствовать, как работает эта мышца, когда выполняете следующее движение, — говорит Этье.
  2. Затем, удерживая ноги вместе и напрягая корпус, раскройте верхнее колено, как раковину раскладушки, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку. Держите согнутое колено на уровне лодыжки. При этом избегайте вращения бедер.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, прежде чем опуститься и повторить еще несколько повторений. Если это движение слишком простое, добавьте эспандер вокруг верхней части колен, предлагает Малек.

Предоставлено доктором Лидой Малек

Отведение бедра в положении лежа на боку

С помощью этого движения воздействуйте на одну и ту же важнейшую ягодичную мышцу — среднюю ягодичную. «Эта мышца — балансирующая мышца в ягодичной группе, которая помогает держать нас прямо», — объясняет Малек. «Это также играет большую роль в контроле нашего туловища с помощью тазобедренных шарниров и наклонов, что помогает защитить вашу спину». Если это движение слишком сложное, потренируйтесь удерживать его в верхней точке вместо повторений.

(Отведение и приведение: знание разницы поможет вам тренироваться эффективнее.)

Как выполнять отведение бедра в положении лежа на боку :

  1. Лягте на бок, сведите ноги вместе.
  2. Выпрямите верхнюю ногу и немного поднимите ее за туловище. Обязательно избегайте откатывания назад. Опустите ногу и повторите.

(Вот простой план тренировки подтягиваний, который поможет вам, наконец, добиться результата.)

Предоставлено Келли Варго, MS, MPH, CSCS

Приседания

Это упражнение для ягодичных мышц гарантирует, что вы проработаете обе стороны ягодиц. Варго объясняет, что для этого требуется активизировать и изолировать ягодичные мышцы каждой ноги. Если это движение сложно выполнить с хорошей формой, начинающие силовые тренировки могут уменьшить высоту шага или стула. Но если это слишком легко, Варго рекомендует добавить вес или увеличить темп.

Как сделать шаг вверх :

  1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены. Встаньте правой ногой на стул (или любой другой инструмент для подъема, который вы используете).
  2. Нажмите на поверхность стула правой ногой, подняв центр тяжести и поставив левую ногу на поверхность стула.
  3. Отойдите от поверхности стула левой ногой, а затем правой ногой, закончив повторение в исходной нейтральной стойке. Повторите это с левой ногой, говорит Варго.

Courtesy Jeremy Ethier

Сплит-присед

Необходимость сохранять равновесие во время этого движения делает его таким динамичным упражнением для нижней части тела, особенно для ягодиц. По сути, это приседания на одной ноге или стационарные выпады, хорошее дополнение к тренировкам ягодиц.

Как делать сплит-приседания :

  1. Начните с положения стоя. Ваше заднее колено должно быть относительно перпендикулярно земле и может быть поднято на скамью для поддержки.
  2. Слегка наклонитесь вперед, удерживая переднюю ногу твердо на земле. По словам Риса, держите плечи назад, наклоняясь вперед и опускаясь к земле, а затем возвращаясь назад.

(Вот 7 упражнений на равновесие, которые вы можете делать каждый день.)

Courtesy Lauren Lobert Frison, DPT, OMPT, CSCS

Отведение бедра с помощью крючка

Отведение бедра происходит, когда вы отводите ногу в сторону и от тела, объясняет Фрисон. Мышцы, используемые в этом движении, отводящие бедра, не только задействуют ваши ягодицы, но и помогают людям выполнять основные повседневные действия, такие как ходьба.

Как выполнять отведение бедра крюком :

  1. Лежа на спине, согнув колени так, чтобы стопы стояли на полу, разведите колени, а затем снова сведите их вместе.
  2. Вам понадобится крепкая повязка вокруг ног, чуть выше или чуть ниже колен. Вы также можете делать это сидя, если хотите, — говорит Лорен. Не позволяйте ленте сводить колени вместе; контролировать его на обратном пути.

(Вот несколько приемов, которые сделают ходьбу еще более эффективной.)

Предоставлено Лорен Лоберт Фрисон, DPT, OMPT, CSCS

Шаг в сторону

Задействуйте ягодичные мышцы с помощью этого упражнения с минимальным оборудованием от Frison.

Как делать шаг в сторону :

  1. Встаньте в спортивную позу (слегка согнутые в коленях, прямая спина) с эластичной лентой вокруг ног (чем выше она находится, тем легче будет, чтобы ее можно было в любом месте от верхней части бедер до ступней). Сделайте большой шаг в сторону, направляя пальцы ног вперед.
  2. Следуйте другой ногой, все время сохраняя натяжение ленты. Повторите, идя боком, а затем вернитесь в другую сторону.

Courtesy Henry Halse

Бонус: приседание с прыжком

Итак, технически это приседание. Но, по словам Халзе, это стоит добавить к тренировкам для ягодиц. «Хотя обычные приседания не так полезны для развития ягодичных мышц, взрывные упражнения, такие как прыжок в приседе, полезны», — объясняет Халс. «Ваши ягодицы большие и мощные, и они предназначены для того, чтобы помогать вам выполнять взрывные действия, такие как спринт и прыжки». Вот почему вы должны попытаться включить в свои тренировки некоторые прыжковые упражнения, например, прыжки с приседаниями. Однако, если у вас есть проблемы с коленями, бедрами или спиной, вы можете избежать этого упражнения.

Как сделать прыжок с приседа :

  1. Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, это низко присесть, а затем высоко подпрыгнуть. Постарайтесь оторвать ноги от земли. Мягко приземлитесь на ноги, слегка согнув колени, и повторите, — говорит Халс.

Затем ознакомьтесь с лучшими упражнениями для бедер, которые помогут привести ноги в тонус.

Источники

  • Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach, инструктор кафедры физических упражнений и диетологии Университета Джорджа Вашингтона
  • Генри Халс, CSCS, личный тренер со степенью в области клинических упражнений с восьмилетним опытом тренировок в Нью-Йорке
  • Лида Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, сертифицированный спортивный специалист и физиотерапевт
  • Джереми Этье, кинезиолог, сертифицированный тренер NASM, FMS (экран функционального движения) и основатель Built With Science
  • Морган Риз — сертифицированный ACE персональный тренер из Лос-Анджелеса со степенью бакалавра в области кинезиологии 9.