Упражнения с гантелями на предплечье: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Содержание

1. Анатомия предплечий
2. Гантели и гири: выбираем оборудование
3. Как заниматься
4. Разминка
5. Основные упражнения
6. Начинающим
7. Упражнение с опорой на столе, скамье
8. Прогулка фермера
9. Продвинутым
10. Упражнение с опорой
11. Махи гирей двумя руками
12. Махи гирей одной рукой
13. Профи
14. Заминка и растяжка
15. Советы опытных бодибилдеров
16. Видео

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали.

Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

• Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
• Гимнастика в ненапряжном ритме.
• Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. 

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья. 

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам. 

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий. 

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями. 

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже. 

Интенсивная тренировка 

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья. 

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы. 

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными. 

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

Тренировка слабых мест 

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку. 

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях. 

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется. 

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее. 

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.  

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. 

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. 

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»). 

• Обратное сгибание запястий.  

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями. 

• Сгибание запястий со штангой. 

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. 

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. 

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони. 

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 

Выполнение: 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.  

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья. 

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. 

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. 

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. 

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. 

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение. 

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья. 

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними. 

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.  

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение. 

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья. 

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.  

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Упражнения для предплечий, которые стоит попробовать: преимущества, риски и процедуры

Люди могут увеличить мышечную силу и выносливость, а также улучшить здоровье костей, тренируя предплечья.

Упражнения для предплечий могут включать тренажеры. Например, в сгибании рук используются гантели, а в подтягиваниях — перекладина или кольцо. Люди также могут тренировать предплечья без какого-либо специального оборудования. Однако во всех случаях безопасные тренировки являются ключевыми.

После более подробного обсуждения предплечий в этой статье приведены некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь укрепить предплечья. В нем также обсуждаются риски и преимущества упражнений для предплечий и объясняется, как люди могут безопасно и эффективно составить программу упражнений.

Для получения дополнительных научных ресурсов по упражнениям и фитнесу посетите наш специальный центр.

Ученые определяют предплечье как часть руки, которая проходит от локтя до запястья. В предплечье всего две кости: лучевая и локтевая. Предплечье также содержит несколько мышц, которые позволяют ему двигаться.

В предплечье есть две основные группы мышц. Собственные мышцы отвечают за движение предплечья. Внешние мышцы двигают пальцы, сгибая или разгибая их. Предплечье также содержит одну мышцу, помогающую сгибать локоть.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений здесь.

Люди могут безопасно и эффективно тренировать предплечья путем:

• разминки перед тренировкой
• консультации с врачом или авторитетным инструктором по фитнесу
• поддержания хорошей формы во время тренировки
• тренировки других групп мышц в рамках одной тренировки, если это необходимо было бы полезно
• стремиться к 2–3 подходам по 8–15 повторений одного и того же упражнения (повторений)

Однако стоит отметить, что спортивные ученые продолжают спорить об оптимальном режиме тренировок.

Исследование 2019 года не выявило значимой разницы в мышечной силе или выносливости между тремя группами участников исследования. В течение 8 недель первая группа выполняла 1 подход в упражнении за тренировку, а вторая и третья группы выполняли 3 и 5 подходов в упражнении за тренировку соответственно.

Аналогичным образом, исследование 2022 года не выявило различий в мышечной выносливости между двумя группами участников исследования после 6-недельного периода. Первая группа выполняла по 5 подходов в каждом упражнении за тренировку, а вторая выполняла 10.

Таким образом, человек может подумать о том, чтобы поговорить с медицинским работником о разработке безопасного режима упражнений для предплечий.

Узнайте больше о тренировке мышечной выносливости здесь.

В некоторых упражнениях для тренировки предплечий используются веса, называемые гантелями. Люди могут получить доступ к гантелям в тренажерном зале или купить их для домашнего использования.

Сгибание запястий ладонями вверх

1. Начните с положения сидя и положите оба запястья на горизонтальную поверхность, например на колени.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
3. Удерживая обе руки неподвижными, поднимите их как можно выше. Правильная техника предполагает, что запястья не отрываются от горизонтальной поверхности.
4. Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки. Это считается за одно повторение.

Сгибание запястий ладонями вниз

1. Начните с положения сидя и положите оба запястья на подходящую горизонтальную поверхность.
2. Держите по гантели в каждой руке, но на этот раз ладонями вниз.
3. Удерживая обе руки неподвижными, снова поднимите их как можно выше. Правильная техника предполагает, что запястья не отрываются от горизонтальной поверхности.
4. Сделайте короткую паузу, а затем снова опустите руки. Это считается за 1 повторение.

Раздавливание хватом

1. Начните с положения сидя и положите левое запястье на подходящую горизонтальную поверхность ладонью вверх.
2. Держа гантель в левой руке, позвольте руке раскрыться и расслабиться, позволив гантели катиться к кончикам пальцев.
3. Когда гантель достигнет кончиков пальцев, напрягите руку и согните запястье, сжимая гантель как можно сильнее. Это считается за 1 повторение.
4. После желаемого количества повторений повторите с правой стороны.

Прогулка фермера

1. Верхним хватом держите две гантели, свесив обе руки вдоль туловища. Хорошая форма предполагает сохранение прямой осанки.
2. Пройдите около 30 футов. Это считается за 1 сет.

В других упражнениях на предплечья используются разные тренажеры. Опять же, можно приобрести часть этого оборудования для личного пользования.

Скручивание троса за спиной

1. Начните с удержания рукоятки нижнего блока левой рукой.
2. Пройдите несколько шагов.
3. Поставьте правую ногу впереди левой, но не слишком сильно.
4. Медленно согните левую руку так, чтобы левая рука коснулась левого плеча.
5. Сделайте паузу перед опусканием левой руки в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. После желаемого количества повторений повторите с правой стороны.

Тросовый ряд для полотенец

1. Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
2. Держите один конец полотенца в каждой руке.
3. Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди гребным движением.

Подтягивания

1. Начните с того, что встаньте под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями от тела.
2. Крепко схватив штангу, сведите лопатки вместе и медленно оторвите все тело от земли.
3. Сделайте короткую паузу, держась подбородком за перекладину, прежде чем медленно опуститься. Это считается за 1 повторение.

Мертвые висы

1. Начните с захвата перекладины, слегка согнув локти.
2. Сведите лопатки вместе, задействуйте широчайшие мышцы спины (широчайшие) и держите корпус напряженным.
3. Держитесь за перекладину как можно дольше. Это считается за 1 повторение.

Тяга предплечьями

1. Начните с удерживания штанги силового тренажера на уровне плеч.
2. Ладонями вниз потяните плечи к бокам туловища.
3. Опустите груз как можно ниже.
4. Пауза перед возвращением в исходное положение. Это считается за 1 сет.

Зажим для тарелки

1. Начните с захвата утяжеленной тарелки каждой рукой.
2. Сохраняя хорошую осанку, держите пластины как можно дольше. Это считается за 1 сет.

Некоторые упражнения, которые могут помочь развить силу предплечий, не требуют большого оборудования.

Отжимания на пальцах

1. Начните с медленного вставания на колени, прежде чем коснуться кончиками пальцев пола.
2. Медленно опустите грудь к полу, согнув оба локтя под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 повторение.

Крабовая прогулка

1. Начните с медленного перемещения в обратное положение столешницы.
2. Пальцы рук направлены к ступням, поместите руки прямо под плечи и выровняйте лодыжки прямо под коленями.
3. Идти вперед, используя руки и ноги, до 1 минуты. Это считается за 1 повторение.

Сжатие предплечья

1. Начните с захвата предплечья.
2. Разгибайте и сгибайте пальцы, сжимая рукоятку предплечья.
3. После удержания в течение 3–5 секунд расслабьте пальцы.
4. Продолжайте в течение 10–15 минут. Это считается за 1 сет.

Планка с касаниями плеч

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол и положите руки прямо под плечи.
2. Поднимите корпус и согните пальцы ног, удерживая корпус, чтобы достичь положения планки.
3. Поднимите левую руку от земли и коснитесь противоположного плеча.
4. Верните левую руку на пол.
5. Повторите шаги 3 и 4, но правой рукой. Это считается за 1 повторение.

Составление программы упражнений может быть непростой задачей. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что люди могут преодолеть эту трудность, следуя определенным советам.

Человек должен постепенно наращивать интенсивность и частоту тренировок. Поиск приятных упражнений также может помочь людям придерживаться привычного режима тренировок. Наконец, важно уделять время восстановлению, так как это может повлиять на то, как пройдет следующая тренировка.

Мета-анализ 2018 года показал, что люди могут использовать широкий спектр методов, чтобы помочь восстановиться после мышечной боли, в том числе:0019 использование компрессионного белья

Погружение в воду также может помочь, особенно если вода холодная. Боль в мышцах также можно уменьшить с помощью пакетов со льдом.

Ученые доказали, что тренировки с отягощениями могут принести пользу здоровью человека. Помимо большей мышечной силы и выносливости, люди, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, могут поддерживать здоровую плотность костей.

Физическая активность, включая силовые тренировки, также может улучшить работоспособность человека при выполнении физически тяжелых работ.

Упражнения для предплечий также могут иметь определенные преимущества. Метаанализ 2020 года обнаружил доказательства того, что упражнения с отягощениями для верхней части тела могут увеличить костную массу предплечья.

Несмотря на потенциальную пользу упражнений для предплечий, существует риск получения травмы.

Например, есть данные о том, что для некоторых людей могут быть неприемлемы особенно напряженные упражнения с весовой нагрузкой. Сюда входят люди с тяжелым остеопорозом и люди, у которых недавно был перелом кости.

Другими факторами, которые могут сделать человека более склонным к травмам во время силовых тренировок, являются возраст и физические нагрузки в больших объемах.

По этим причинам человек должен найти программу упражнений, которая бросает ему вызов, не подвергая его слишком большому стрессу. Квалифицированные личные тренеры могут помочь человеку разработать программу упражнений, потенциально снижающую риск получения травмы.

Широкий выбор силовых упражнений для предплечий. Для этих упражнений могут потребоваться гантели или другое спортивное оборудование. Находя и придерживаясь правильных упражнений и тренируясь безопасно, люди могут заметить улучшение силы предплечий.

Человек должен поговорить с медицинским работником о безопасных занятиях спортом.

Тренировка предплечий с гантелями – видео и советы

Предплечья – самая слабая на вид часть ваших рук, страдаете ли вы от слабого хвата? Если да, то эта тренировка предплечий с гантелями для вас!

Усиленная тренировка бицепсов и трицепсов только для того, чтобы иметь худые предплечья, испортит общий вид рук. Нацеленность на предплечья с помощью пары дополнительных изолирующих упражнений поможет сделать ваши предплечья более толстыми и полными.

Наша тренировка предплечий с гантелями — это быстрая и простая тренировка, которая взорвет ваши предплечья. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, используя правильную технику, смотрите видео и читайте советы по упражнениям!

Упражнения для предплечий Увеличьте хват

Увеличенный хват поможет вам во многих других упражнениях в вашей программе, включая тягу и становую тягу, более сильный хват и предплечья дадут толчок вашим плечам и жиму лежа. развивайте предплечья, тяжелые жимы и тяги включают в себя большую работу предплечий, и некоторые парни отказываются от какой-либо изолирующей работы на предплечьях, чувствуя, что они получают достаточно от своей рутины. таких движений, как жим лежа или становая тяга, тогда некоторые изолирующие упражнения для предплечий действительно помогут вам. Мало того, что ваша сила увеличится, ваши предплечья будут выглядеть больше и внушительнее.

Анатомия предплечья

Предплечья можно разделить на две группы: сгибатели, расположенные снаружи предплечья (спереди) и с внутренней стороны разгибателей предплечья (сзади). Вы можете увидеть это на нашей схеме.

В этом нет ничего сложного, подумайте об этом так: «Один набор мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку, а другой – разгибает их и перекрывает руку», – говорит Майк Мэтьюз – автор бестселлеров о здоровье и фитнесе. сгибатели и разгибатели разделены на более глубокие группы подслоев, но для нашей тренировки все, что вам нужно знать, это то, что мы будем работать с обеими основными группами мышц, сгибателями и разгибателями.

Что вам понадобится

• Набор гантелей, мы рекомендуем купить приличный набор регулируемых гантелей.
• Ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями на рынке в нашем обзоре здесь
• Скамья или стул

Давайте посмотрим на упражнения

Сгибание рук с гантелями на одной руке сидя

0

Исходное положение 3

0

1. Чтобы начать это упражнение, возьмите одну гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи
2. Убедитесь, что обе ступни стоят на полу, на расстоянии чуть шире плеч
3. Возьмитесь за гантель и положите руку на правое бедро ладонями вверх
4. Убедитесь, что передняя часть запястья лежит поверх колено

Действие

1. Вдохните, опуская гантель как можно ниже
2. Теперь согните гантель как можно выше, пока не почувствуете растяжение мышц, выдыхая при этом
3. Сделайте паузу на пару секунд и повторите желаемое количество повторений