Упражнения с гантелями на предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса. Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.
Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?

Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.

Какие движения регулируют мышцы предплечий

Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.

Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.

Какую нагрузку следует давать предплечьям

Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).

Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.

Как накачать предплечья новичку

Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.

Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.

Как накачать предплечья гантелями

Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:

• прогрессия весов;
• достаточное время для восстановления;
• регулярность тренировок.

Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.

Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.

1. Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
2. Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
3. При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
4. Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.

Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.

Переворачивание гантелей в разные стороны

Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).

Выполнять движение удобнее всего будет на полу.

1. Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
2. В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
3. Положение кисти — вниз.
4. Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.

Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.

Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.

Турник — панацея для домашних тренировок

Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.

Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.

При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.

Техника выполнения подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.

1. Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
2. На выдохе происходит плавный подъем.
3. Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
4. Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.

Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.

Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.

Как часто следует тренироваться

Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.

Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.

Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.

Рекомендации по тренировкам предплечий

Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.

За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.

7 убийственных упражнений для предплечий с гантелями для увеличения силы предплечий

Вы работали над своими руками и потеряли мотивацию, потому что ваши предплечья просто не выглядят так, как вы хотите? Мало того, они не так сильны, как вам хотелось бы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть идеальная программа для тренировки рук , которая не только даст вам сексуальные предплечья, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы приступим к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день. В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам идеальные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не значит, что вы полностью игнорируете количество повторений.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы делаете. Однако они по-прежнему не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны делать некоторые упражнения, которые воздействуют непосредственно на эту часть ваших рук.

г) Упражнения для предплечий несложные. Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс с весами. Поднимитесь так высоко, как только сможете.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в спортзале. Есть много старых школьных методов, чтобы сделать работу.

Теперь давайте рассмотрим тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.

Упражнение №1

Сгибание рук с гантелями ладонями вверх

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на колени на пол таким образом, чтобы ваше тело было обращено к скамье.

Шаг 2: Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение №2

Сгибание рук с гантелями назад

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз.

Шаг 2: Держите плечи на одном уровне и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели и поднимите их на уровень плеч. Задействуйте бицепсы и предплечья, когда делаете это движение.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение №3

Фермерская прогулка

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и возьмите пару гантелей. Изо всех сил. Поднимите самую тяжелую.

Шаг 2: Расправьте плечи и напрягите пресс. Просто начните ходить.

Прогулка в течение 2 минут с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание рук с гантелями с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и привяжите их к гантелям. Держите гантели. Вы заметите, что хватка расширилась.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 3: Зафиксируйте плечи и выполните сгибание рук. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение №5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.

Шаг 2: Теперь раскройте ладони так, чтобы гантели катились к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сомкните ладонь, чтобы согнуть запястье. Сожмите вес так сильно, как только сможете. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №6

Сгибание рук

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Вращения запястий с гантелями

Инструкции: Встаньте прямо, ноги врозь. Шаг

5 . Держите по гантели в каждой руке и убедитесь, что ваши ладони обращены вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начните вращать запястьями. Идите, пока ваши ладони не будут обращены вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и будьте уверены в том весе, который вы используете. Делайте медленные движения, чтобы избежать травм.

Сортировать по:

гифка

Отмена

гифка

Отмена

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для предплечий — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого! На самом деле, вооружившись только вашими верными гантелями, вы можете тренировать каждую группу мышц своего тела, в том числе и предплечья.

Предплечья — одни из самых трудоемких мышц в большинстве тренировок по бодибилдингу. В конце концов, они косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела и во многих упражнениях на нижнюю часть тела.

И все же, несмотря на это, у многих лифтеров ужасно недоразвитые предплечья и слабый хват. Это позор, потому что ваши предплечья — одна из самых заметных групп мышц, особенно когда вы носите футболку или закатываете рукава.

Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, сгибание рук или греблю с большим весом, мускулистые предплечья просто необходимы.

В этой статье мы расскажем о девяти лучших упражнениях для предплечий, используя только пару гантелей, и предложим вам несколько отличных упражнений.

Анатомия предплечий

В отличие от предплечий, которые в основном состоят из бицепсов и трицепсов, предплечья гораздо сложнее. Это потому, что они контролируют все ваши пальцы, а также ваши запястья. Некоторые мышцы предплечий также пересекают ваши локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за сжатие пальцев в кулак и сгибание запястья вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

The muscles that make up the forearm are  (1):

Flexors : Flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor carpi radialis, pronator teres, flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor pollicis длинная мышца и квадратный пронатор.

Разгибатели : плечелучевой, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель минимального пальца, локтевой разгибатель запястья, локтевая мышца, супинатор, длинный отводящий большой палец, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель большого пальца.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это служит иллюстрацией того, насколько сложной частью тела являются предплечья, и вы не можете просто надеяться, что они станут больше и сильнее. Вместо этого вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто, как и любую другую группу мышц.

Лучшие упражнения для предплечий с гантелями

Не знаете, как накачать предплечья, используя только гантели? Вот девять лучших упражнений для укрепления нижней части рук.

1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями задействует мышцы-сгибатели предплечья, а также улучшает хват. Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение просто ОБЯЗАТЕЛЬНО! Делайте это с одной гантелью или тренируйте оба предплечья одновременно по желанию.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вверх.
2. Выпрямите запястья и опустите гантели к полу. Слегка раскройте пальцы, чтобы полностью задействовать предплечья.
3. Сомкните пальцы и согните запястья вверх.

2. Обратное сгибание запястья с гантелями

Это упражнение задействует мышцы-разгибатели предплечья и запястья. Хотя эти мышцы не такие большие, как сгибатели предплечья, они не менее важны. На самом деле, у большинства людей разгибатели предплечий очень слабо развиты и нуждаются в дополнительном внимании.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вниз.
2. Согните запястья и опустите гантели к полу.
3. Вытяните запястья и поднимите гантели как можно выше.

3. Сгибание рук с гантелями

Большинство спортсменов думают, что сгибание рук с гантелями — это упражнение на бицепс. Хотя это в значительной степени верно, сгибание рук молотком также является отличным упражнением для предплечий. Это потому, что они не только тренируют бицепсы, но и воздействуют на плечелучевую и плечевую мышцы, обе из которых являются мышцами предплечья. Итак, большие бицепсы И предплечья? Что не нравится?!

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши руки должны быть нейтральными, т. е. обращенными внутрь.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
3. Вытяните руки и повторите.

4. Обратные сгибания рук с гантелями

Как и сгибания рук молотком, обратные сгибания рук с гантелями задействуют предплечья и бицепсы. Хотя вы не сможете использовать большие веса в этом упражнении, оно по-прежнему эффективно развивает верхнюю и нижнюю части рук. Используйте «самоубийственный» хват без большого пальца, чтобы усилить активацию предплечий во время обратных сгибаний.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались позади вас.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
3. Вытяните руки, опустите вес и повторите.

5. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Сгибание рук Зоттмана — это классическое упражнение для предплечий и бицепсов. Они сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс с обратными сгибаниями, чтобы одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части рук. Это упражнение намного сложнее, чем кажется и звучит, так что не нагружайте его слишком быстро. Ожидайте сильного жжения и накачки бицепсов и предплечий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
3. Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
4. Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
5. Когда гантели находятся рядом с ногами, поверните запястья ладонями внутрь — нейтральный хват.
6. Повторить заданное количество повторений.

6. Подъем гантелей передним рычагом

Это упражнение также известно как радиальное отклонение гантели, которое относится к движению запястья. Если возможно, делайте это с гантелью, прикрепленной только к одному утяжелению. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая рукоятку мизинцем, прижатым к весовому диску.

Как это делать:

1. Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен вперед.
2. Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

7. Подъем гантели задним рычагом

Это упражнение является противоположностью № 6 и также известно как локтевое отклонение гантели из-за действия запястья. Используйте гантель только с одним грузом. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая ручку большим пальцем, прижатым к весовой пластине.

Как это сделать:

1. Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен назад.
2. Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

8. Прогулка фермера с гантелями

Подъем и перенос тяжестей — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Прогулка фермера с гантелями — это упражнение для всего тела, которое также отлично подходит для развития больших предплечий и прочного хвата. Попытайся; тебе понравится!

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и опустите по бокам, ладони повернуты к ногам.
2. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
4. Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью, чтобы увеличить нагрузку на кор.

9. Удержание и перенос шестигранных гантелей

Это упражнение похоже на прогулку фермера, но удерживать гири гораздо труднее. Вам нужно будет действительно использовать свои предплечья, чтобы удерживать хват, так что не берите слишком большой вес слишком рано. Однако для этого упражнения вам понадобятся шестигранные гантели.

Как это делать:

1. Положите две шестигранные гантели на пол так, чтобы они стояли на концах. Присядьте и возьмитесь за концы каждой гантели, а не за ручки.
2. Встаньте, а затем с прямыми руками и руками по бокам пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
3. Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.

Тренировки предплечий с гантелями

Хотя вы МОЖЕТЕ просто добавить пару упражнений с гантелями к предплечьям в тренировку бицепса, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированному плану для предплечий.

Вот три разных тренировки. Выберите один и выполняйте его в течение нескольких недель, прежде чем переключиться, или все три по очереди, чтобы ваши тренировки предплечий оставались свежими и продуктивными — решать только вам!

Dumbbell Forearm Workout #1

Dumbbell Forearm Workout #2

430

Wrapping Up

Хотя предплечья не самая интересная группа мышц для тренировки, они могут быть одной из самых впечатляющих, если их правильно развить.