Упражнения с гантелями на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Содержание:

• Общие рекомендации для спортивных действий
• Для чего нужны гантели
• Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

• Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
• Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
• Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
• Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
• Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!

Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Содержание

• Тренировочный комплекс
• Эффективные упражнения на пресс
• Общие рекомендации

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Предыдущая

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

Следующая

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Планы тренировок с гантелями для мужчин

Мужчинам, стремящимся развить силу, нервно-мышечную координацию и функциональность, следует подумать о включении гантелей в свой режим упражнений. Гантели делают больше, чем тон. Поскольку они не прикреплены к машине или шкиву, они допускают свободное движение и требуют большей мышечной стабильности для подъема, тем самым задействуя больше мышц, чем машины. Они маленькие и их легко хранить, поэтому возьмите несколько пар разного веса и тренируйтесь, не выходя из собственного дома.

Основы верхней части тела

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Самые основные упражнения с гантелями для верхней части тела: жим от плеч, жим от груди, тяга в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс над головой, откидывание назад на трицепс, подъемы рук в стороны, фронтальные подъемы. поднимает и переворачивает мушки. Выполняйте все эти упражнения во время программы с гантелями для верхней части тела. Для более продвинутых лифтеров попробуйте одностороннюю тренировку. Например, сделайте жим от плеч, но начните с самой слабой стороны и поднимите над головой только одну гантель. Сделайте столько, сколько сможете, пока ваше плечо не устанет, затем поменяйте руку и повторите такое же количество повторений. Этот тип тренировок отлично подходит для активизации кора и исправления мышечного дисбаланса.

Нижняя часть тела Нижняя часть тела

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Самые основные упражнения для нижней части тела, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — это выпады и приседания. Медицинский центр Университета Рочестера предлагает использовать гантели, держа по одной в каждой руке, и выполнять приседания с узкой постановкой ног с гантелями на внешней стороне коленей. Также попробуйте приседания с широкой постановкой ног с гантелями между коленями, стационарные выпады, обратные выпады и выпады при ходьбе. Изолируйте подколенные сухожилия с помощью становой тяги на прямых ногах, удерживая гантели перед ногами и медленно наклоняясь в бедрах, отталкивая их назад и держа спину прямо. Держите гантели как можно ближе к ногам. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы, чтобы встать. Также попробуйте приседания с гантелями на одной ноге, зашагивания, боковые выпады и становую тягу на одной ноге.

Тренировочные шпагаты

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Существует множество способов разделения тренировок с гантелями. Если вы новичок в тренировках и хотите набраться общей силы и тонуса, выполняйте два или три упражнения с гантелями для всего тела в неделю в разные дни. Выберите четыре упражнения для верхней части тела и четыре упражнения для нижней части тела и меняйте их каждую тренировку. Если у вас есть больше времени и вы хотите изолировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняйте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю, выбирая от шести до восьми упражнений в день. Чтобы изолировать отдельные группы мышц, Muscle and Strength рекомендует программу три дня в неделю. Попробуйте программу толчков в понедельник, задействуя грудь и трицепс, затем программу подтягиваний в среду, задействуя спину и бицепс, и, наконец, день ног и плеч в пятницу.

Программирование для достижения ваших целей

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между тренировками отдельных мышц для восстановления. Если вы новичок в упражнениях, начните с легких весов, но увеличьте количество повторений до 15-20 в двух-трех подходах. Для увеличения силы и мышечной массы используйте более тяжелый вес и выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений. Для общего здоровья и хорошего самочувствия выполняйте три подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Возможно, нет более синонимического тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы делали день рук, вы можете иметь определенное знакомство с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их ужасающими, и вам может быть немного скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы поняли: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может стать немного повторяющейся. Если вы ищете вдохновение на любом конце спектра, не бойтесь. GQ выяснили, как именно это изменить.

Согласно, мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это изменить. Их рекомендации варьируются от гантелей 101 до тренировок, которые доведут вас до предела.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в компании Third Space

Упражнение 1: Жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только на верхнюю часть тела, но сильно влияет на пресс и ощущения все тело горит. Доверяйте себе, выбирая сложные веса, и приготовьте свое покерное лицо.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, настройте правильно). Смягчите колени (слегка согните) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы помочь движению переносить вес над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы вес заканчивался прямо над головой, а не перед вашим лбом. Сопротивляйтесь гравитации и медленно опустите гантели к плечам, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Главный совет: Если вы не чувствуете, как работает ваш пресс, попробуйте немного активировать его (ползание доски/медвежьего кроля), чтобы разогреть мышцы кора.

Упражнение второе: выпады при ходьбе

Используйте гантели или гири для этого секретного кардиотренажера. Стремитесь к минимальному числу повторений в каждую сторону. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду усложнит ваш баланс и немного увеличит частоту сердечных сокращений.

Всегда держите гири или гантели рядом с собой, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создав угол в 90 градусов в обоих коленях, поднимите заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Полезный совет: Используйте эти супертренировки для небольшой группы мышц (верхней части тела), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание жира.

Упражнение 3: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создающий самую сильную спину, которую вы когда-либо имели, и укрепляющий корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, держа руки на гантелях, держа плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вам трудно удержать равновесие, опуститесь на колени, но держите «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяйте бедрам опускаться. Подтяните одну гантель к талии, удерживая локоть на одной линии со спиной, когда поднимаете гантель. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте движение с другой стороны.

Главный совет: Держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расставить ноги шире и обеспечить большую устойчивость.

Алистер Туви , инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение 1: Становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Сломав бедра, отправьте ягодицы назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу во время опускания. Вам нужно очень легко согнуть колени, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Как только гантели достигнут середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, следя за тем, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение 2: Вис на гантелях, толчок на грудь

С гантелями в каждой руке по бокам встаньте, ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните колени так, чтобы нагрузить четырехглавые мышцы, поскольку сейчас вы собираетесь резко встать и вытянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, сложив локти внизу, чтобы поддержать их. Старайтесь не размахивать гантелями перед собой, пока они перемещаются от бедер к плечам. Представьте, что перед вами стекло – вы не хотите его разбить! Вытяните гантели прямо вверх по линии тела, сильно пожимая плечами. Опустите их с контролем на бедра и повторите.

Упражнение 3: Жим гантелей

Держите по гантели на каждом плече, сложив локти для поддержки, и встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы — теперь вы готовы двигаться. Согните ноги в коленях, чтобы нагрузить квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вам нужно, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, удерживая грудную клетку от подъема. Опустите их с контролем на плечи и повторите. Это движение направлено на то, чтобы задействовать мощные мышцы нижней части тела для помощи верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как включить их в тренировку 

Это отличная тренировка, для которой вам потребуется минимум места – достаточно двух гантелей среднего веса. Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять толчков на грудь и десять толчков. Затем девять в каждом движении, восемь в каждом движении и т. д., пока не закончите по одному в каждом. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений чрезвычайно полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились за эти годы, скоро дадут о себе знать!

Помните, что сила зависит от вас как от личности, но вы можете использовать это, чтобы сориентироваться при выборе веса. Выберите две гантели, которые вы могли бы выжимать строго из-за головы в пяти повторениях. Эти пять повторений должны быть тяжелыми для вас — это вес, который вам нужен для этой тренировки. Вы будете использовать свои ноги в жиме толчков, поэтому мы можем выбрать большую нагрузку, чтобы также бросить вызов большим, мощным мышцам нижней части тела.

И, наконец, эта тренировка «на время». Это означает, что вы можете зафиксировать время, когда вы его завершите, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите этот таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Велдон , главный тренер Sweat It

Упражнение 1: Отжимания в тяге Renegade

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию и затем по одному ряду в каждую сторону – затем повторите. При необходимости это можно выполнять на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение 2: Берпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытянув руки и держа в каждой руке по гантели. Прыгните ногами так, чтобы они встретились с гантелями по обе стороны, опуская бедра вниз и удерживая грудь приподнятой. Поднимите гантели над землей, держа позвоночник прямым и приподняв грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение 3: от приседания до выпада над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сядьте и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Не снимая гантелей над головой, сделайте выпад на каждую ногу, а затем верните их на плечи и повторите движение. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантели попеременно

Начните с одной гантели, положенной на пол между стопами. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением подайте бедра вперед. Когда гантель пройдет мимо бедер, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите на противоположной руке. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Упражнение пятое: завершающая группа (Hu)man maker

Группа (hu)man maker фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание в тяге отступника, бурпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните по одному отжиманию, а затем по одному ряду в каждую сторону. Оба они могут быть выполнены на коленях, если это необходимо. Прыгайте ногами по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели над землей, удерживая грудь приподнятой. Стоя, выполните одно сгибание рук на бицепс, затем один жим от плеч, затем повторите сначала.

Выполните от восьми до двенадцати повторений каждого движения и максимальное количество раундов в течение шести-десяти минут. Повторите круг три-пять раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10/12,5/15 кг.

Алекс Кастро , мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: тяги/приседания   

Это не только движение всего тела и мое любимое упражнение, но и проверка вашей умственной силы. Задействуйте те же мышцы, что и в приседаниях с кубком, добавьте жим, активизирующий ваши плечи и трицепсы, и у вас получится идеальная верхняя часть тела. Это движение, которое мне нравится использовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки. Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был направлен наружу. Держите локти высоко, примерно на одной линии с плечами или чуть ниже, грудь открыта, а лопатки отведены назад. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и начните прижимать ягодицы к земле. Убедитесь, что вы не позволяете своему телу упасть вперед, держите грудь открытой, локти высоко и убедитесь, что ваши пятки нагружены. Двигайтесь пятками, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, одновременно снимая гантели с плеч, вытягивая руки, пока бицепсы не окажутся на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: попеременное наклонение гантелей в тяге

Для меня это одно из лучших упражнений для верхней части тела с гантелями. Вы не только активируете широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопаток, но при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор, чтобы сохранить свое положение. В нашей повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, округляя плечи вперед, даже не осознавая этого.