Упражнения с гантелями на широчайшие мышцы спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения для широчайших мышц спины

В любом тренировочном плане упражнения для широчайших мышц спины занимают особое место. Силовики уделяют им отдельный день после становой тяги. Стремящиеся к эстетике Золотой эры бодибилдинга качают их несколько раз в неделю, и даже те, чья цель — сбросить вес, включают парочку таких движений в свой план. Ведь от широчайших зависит наша осанка, а значит и общий внешний вид. Конкретные движения мы подбираем под свои цели.

Правила тренинга

Тренировка широчайших мышц спины заключается в соблюдении 3 простых принципов:

Упражнения на ширину спины не сработают, если вы в целом делаете мало базовых движений. Включите в свой план становую тягу в классической технике, чтобы нарастить общую массу, и лишь после нее выполняйте тяги и подтягивания для закрепления эффекта.
Стремитесь к тому, чтобы между тренировками одной мышечной группы проходило не менее 72 часов. Недостаточное восстановление — самая частая причина отсутствия прогресса.
Следите за техникой. Во всех движениях необходимо поддерживать нейтральную спину — то есть то состояние позвоночника, которое возникает, когда мы втягиваем живот, поднимаем подбородок до параллели с полом, приподнимаем грудную клетку и стягиваем лопатки к позвоночнику. Эти движения должны стать первыми на старте любого упражнения на широчайшие мышцы спины.

Список упражнений

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями, штангой и в тренажерах выполняются в размеренной (не взрывной) манере. Между подходами необходимо отдохнуть достаточное количество времени, и, по возможности, сделать легкую растяжку целевых мышц. Приводим список наиболее эффективных упражнений.

Тяга в наклоне

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, либо в тренажере для тяги в наклоне. Встаньте так, чтобы пятки были под тазовыми косточками, примите нейтральное положение спины, захватите гриф обеими руками так, чтобы плечи и ладони оказались в одной плоскости. Начните со стяжки лопаток к позвоночнику, затем, сгибая руки в локтевом суставе, доведите снаряд до уровня низа живота. Плавно опустите в исходное положение.

Параллельные подтягивания

Примите вис на низкой перекладине так, чтобы стопы касались пола, но корпус был прямым, втяните живот, и сводя лопатки, подтянитесь грудью к перекладине, и опуститесь обратно. Упражнение прорабатывает широчайшие и включает в статике ноги, ягодицы и мышцы кора, что позволяет использовать его для исправления осанки. Если вес тела — слишком легкий для вас, носите утяжеленный жилет во время тренировки.

Тяга к поясу с одной гантелью

Примите упор коленом и рукой на скамье, отставьте свободную ногу так, чтобы было удобно наклонить корпус под 45 градусов. Возьмите гантель свободной рукой с пола и приведите ее к средней линии корпуса, стараясь не поднимать вверх плечо и не выводить его к уху. Плавно верните снаряд в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для расширения спины.

Подтягивание с отягощением или компенсацией

Если вы подтягиваетесь с компенсацией, примите исходное положение с резиновой петлей для подтягиваний или в гравитроне. С отягощением — на турнике или верхней перекладине силовой рамы. Начните движение со стяжки лопаток и выведения грудной клетки вверх, подтянитесь до перекладины, и вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Примите исходное положение в тренажере, если необходимо, поднимите или опустите подушки-упоры для ног. Хват выбирается в зависимости от длины рук. Если они длиннее корпуса, имеет смысл использовать максимально широкий хват. При коротких руках — чуть уже. Далее механика движения как в подтягивании — чуть отклонив корпус назад, стягиваем лопатки, и за счет сгибания локтей доводим ручку тренажера к груди. Плавно опускаем в верхнее положение.

Совет: старайтесь выполнять становую тягу до тренировки широчайших мышц, дополнитее свой план 1-2 движениями на пресс. Проводите от 30 до 40 секунд под нагрузкой, и отдыхайте не более 90 секунд между сетами. Используйте секундомер для контроля.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Спортивные тренажеры

Базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Анатомия мышц спины и их назначение

Трапецевидная мышца предназначена для контроля за движением лопаток, их подъема и опускания.
Широчайшая мышца спины, верхняя часть которой прикрыта трапецией отвечает за опускание руки и отведение ее назад, она участвует в подтягивании, отжимании.
Разгибатель позвоночника или спины (крестцово-остистая мышца) отвечает за наклоны и повороты головы и корпуса.
Ромбовидные мышцы сводят и разводят лопатки.
Большая круглая мышца тянет руку назад и вниз.
Малая круглая мышца отводит плечо назад.
Верхняя задняя зубчатая мышца участвует во вдохе, раздвигая ребра.
Нижняя задняя зубчатая мышца участвует в дыхании, опуская ребра.
Поясничная мышца соединяет позвоночник с ногами, обеспечивает вертикальное положение и подъем ног при ходьбе .

Базовые упражнения для мышц спины

Практикуют несколько групп базовых упражнений для мышц спины:

становая тяга,
подтягивание на турнике,
различные тяги штанги и гантелей,
различные тяги на блочных тренажерах.

Становая тяга

Становая тяга является базовым упражнением для всего тела в том числе и для мышц спины. Упражнение с его разновидностями подробно описано здесь.

Подтягивание на турнике

При выполнении подтягивания работают широчайшие, трапецевидные и круглые мышцы спины, трицепсы, бицепсы, дельты, плечи, пресс.

В зависимости от вида хвата (прямой, обратный, нейтральный) и его ширины (узкий, средний, широкий) нагрузка перераспределяется с одних мышц на другие.

Чем шире хват, тем больше загружаются мышцы спины, чем хват уже, больше загружаются мышцы рук и груди.

При обратном хвате в отличии от прямого, больше загружаются бицепсы.

Разновидности упражнения

Подтягивание на турнике узким и средним хватом

Подтягивание прямым узким хватом

Хватаемся за перекладину так, чтобы между ладонями было примерно 10-20 см,
подтягиваемся, приближая к перекладине верхнюю часть груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Работают брахиалис (плечевая мышца, находящаяся между бицепсои и трицепсом), нижняя часть широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы.

Подтягивание обратным узким хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом, расстояние между ладонями такое же, как при прямом хвате 10-20 см,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Здесь больше нагружается бицепс, остальные мышцы работают так же, как и при прямом хвате.

Подтягивание прямым средним хватом

Хватаемся за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся так, чтобы подбородок был над перекладиной, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки полностью выпрямляем в локтевых суставах.

Здесь работают широчайшие, трапецевидные мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Подтягивание обратным средним хватом

Хватаемся за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью не выпрямляем.

Работают те же мышцы, что и при прямом хвате, но бицепсы нагружаются больше.

Подтягивание на турнике широким и параллельным (нейтральным) хватом

Подтягивание широким хватом к груди

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают верхняя часть широчайших, трапецевидные и круглые мышцы спины, бицепсы.

Подтягивание широким хватом за голову

Хватаемся за перекладину прямым хватом так, чтобы предплечья в верхнем положении были параллельны друг другу,
подтягиваемся, пока середина затылка не будет на уровне перекладины, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают трапецевидные, верхняя и средняя часть широчайших, круглые мышцы спины, задние дельты, бицепсы.

Упражнение является достаточно травмоопасным и предназначено для опытных спортсменов. Если вам не достает опыта или не позволяет телосложение, лучше его не делать.

Подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Хватаемся за параллельные ручки турника (или располагаем руки вдоль перекладины друг за другом),
подтягиваемся, стараясь достать перекладину верхней частью груди, задерживаемся на секунду,
опускаемся, руки в локтевых суставах полностью выпрямляем.

Работают нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), бицепс, трицепс, передние зубчатые мышцы.

Чтобы не переносить нагрузку с широчайших мышц спины на руки при выполнении упражнения необходимо сводить лопатки и разворачивать плечи. Это относится ко всем видам хвата — щирокому и узкому, прямому и обратному.

Дыхание для всех видов упражнения: подтягиваемся на выдохе, опускаемся на вдохе.

Различные виды тяги в блочных тренажерах

Тяга верхнего блока к груди или за голову:

садимся на скамью и фиксируем колени валиком;
выбираем нужный нам вид хвата и на выдохе тянем рукоять к груди или за голову (в зависимости от того какой вид упражнения мы выполняем), лопатки сведены, движутся только руки;
на вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Если вы пока не в состоянии полноценно подтягиваться, то тяга сверху позволит вам, постепенно наращивая нагрузки, подготовиться к выполнению этого упражнения.

Тяга нижнего блока к поясу.

Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме них работают мышцы низа спины, грудные мышцы, плечи, бедра. Внешне упражнение похоже на греблю:

cадимся на скамью, ноги ставим на упоры, беремся за рукояти;
тянем рукоять к поясу, когда локти вышли за линию спины сводим лопатки и отводим плечи назад, максимально включая в работу широчайшие мышцы спины;
возвращаем рукоять в исходное положение, спину держим прямо.

При выполнении упражнения рукоять тянем к себе на выдохе, отпускаем на вдохе.

Различные виды тяги штанги и гантелей

Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапецевидные мышцы, разгибатель позвоночника, круглые мышцы спины, задние дельты, мышцы предплечья:

берем штангу с пола или со стоек хватом на ширине плеч, гриф ниже коленей, након корпуса примерно 45° с прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты;
тянем штангу к низу живота на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи, гриф скользит по ногам;
на вдохе опускаем штангу до положения грифа немного ниже коленей;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье.
Целевая мышца — широчайшая мышца спины. Это упражнение не нагружает позвоночник:

ложимся грудью и животом на скамью с углом примерно 30-45°, берем штангу с подставок или с помощью партнеров;
тянем штангу к поясу на выдохе за счет мышц спины, сводя лопатки и отводя назад локти и плечи;
на вдохе опускаем штангу выпрямляя руки;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Такую же тягу можно выполнять с Т-грифом, это более безопасная модификация упражнения за счет фиксированной траектории движения груза.

Штангу можно заменить парой гантелей.

Еще один вариант выполнения упражнения с одной гантелью — с упором коленом и одноименной рукой на горизонтальную скамью. Если гантель в правой руке — опираемся левыми коленом и рукой и наоборот.

Изолирующие упражнения для мышц спины

Пуловер в блочном тренажере в положении стоя.
Целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, кроме этого работают круглые и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы:

беремся за рукояти или гриф, отступаем от тренажера на пару метров, наклоняемся вперед примерно на 45°, прогибая поясницу, ноги слегка согнуты в коленях;
тянем рукоять к бедрам прямыми руками на выдохе, на вдохе поднимаем руки вверх сколько позволяют суставы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Пуловер в блочном тренажере является аналогом пуловера со штангой или гантелями на горизонтальной скамье. Но здесь мы сокращаем траекторию, исключаем из работы руки, делая акцент на мышцах спины.

Пуловер в блочном тренажере и гиперэкстензия

Гиперэкстензия.
Работают мышцы поясницы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Упражнение выполняется на одноименном тренажере:

ставим стопы ног на опоры, фиксируя их валиками, бедрами опираемся на подушку, руки скрещиваем на груди,
на вдохе опускаемся вниз, образуя угол между спиной и ногами 90°,
поднимаемся, держа спину прямой, ноги и спина должны быть на одной линии.

Наклоны со штангой на плечах.
Упражнение нагружает главным образом разгибатель позвоночника, в меньшей степени мышцы ягодиц и задней поверхности бедра:

ноги на ширине плеч, гриф чуть ниже шеи, спина прямая, в пояснице прогиб;
на вдохе наклоняемся, отводя таз назад, почти до параллели с полом, ноги слегка сгибаем;
поднимаемся, держа спину прямой, мышцы спины должны быть напряжены;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Наклоны со штангой, шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой.
Упражнение заключается в поднимании и опускании плеч со штангой в руках. Направлено на проработку трапецевидной мышцы:

ноги на ширине плеч, берем штангу верхним хватом и держим на вытянутых руках;
на выдохе поднимаем плечи вверх, спина прямая, руки прямые;
на вдохе опускаем плечи;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант выполняется упражнение со штангой за спиной.
Штангу можно заменить гантелями.

Упражнения для широчайших дома

Поделиться на Facebook

Широчайшие мышцы отвечают за отведение рук назад и вниз по бокам. Термин широчайшие относится к широчайшей мышце спины, которая является самой большой и сильной мышцей спины. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете эффективно натренировать свои широчайшие, купив какое-либо оборудование или найдя ближайшую игровую площадку или парк.

Упражнения с отягощением

Если у вас дома есть силовые тренажеры, развивайте широчайшие с помощью тяги в наклоне и тяги одной рукой. Вы можете использовать либо штангу, либо пару гантелей, чтобы делать тяги в наклоне. Поставьте ноги на ширине бедер. Держите вес, опустив руки по бокам, и наклонитесь вперед в талии, слегка согнув колени. Вес должен свисать над вашими ногами. Поднимите локти к потолку, подтянув вес к груди в гребном движении, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес обратно вниз. Для тяги одной рукой возьмите одну гантель. Встаньте на плоскую скамью или стол, поставив одно колено и положив руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна скамье. Свободная рука держит гантель и свисает к полу. Подтяните гантель к боку, как будто гребете, а затем вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте грести, пока не закончите подход из 10–15 повторений, затем поменяйте руку.

Упражнения с использованием лент

Вы также можете развивать широчайшие мышцы с помощью набора лент для упражнений, выполняя тяги широчайших вниз и тяги стоя. Для тяги широчайших прикрепите ленту к верхней части дверной рамы с помощью дверного анкера, чтобы два конца ленты свисали до пола. Сядьте на пол и дотянитесь до каждого конца ленты. Потяните концы лент к верхней части груди, а затем вытяните руки вверх, чтобы завершить повторение. Для тяги стоя прикрепите эспандер к дверной ручке или другой устойчивой конструкции на уровне пояса. Возьмитесь за каждый конец ленты и отойдите назад, чтобы в ленте было напряжение. Поставьте ноги на ширине плеч и немного присядьте. Потяните ленты в стороны, а затем вытяните руки.

Упражнения с собственным весом

Если у вас дома нет тренажеров, вы все равно можете развить свои широчайшие, найдя на улице набор турников для игровой площадки. Вы также можете установить турник у себя дома. Со штангой можно выполнять ряд упражнений с собственным весом. Подтягивания, подтягивания и обратная тяга — три упражнения с собственным весом, нацеленные на широчайшие. Чтобы сделать подтягивания, возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно. Подтягивания аналогичны, за исключением того, что вы кладете руки хватом шире плеч, ладонями от себя. Чтобы выполнять перевернутые тяги, найдите гриф примерно на высоте ваших бедер. Повисните на перекладине, вытянув ноги и уперев пятки в пол. Вы можете использовать широкий или узкий хват, и ваши ладони обращены либо к вам, либо в сторону. Подтяните грудь к перекладине, а затем вытяните руки, чтобы вернуться обратно.

Соображения

Упражнения с собственным весом, которые развивают широчайшие, более сложны, потому что они требуют от вас достаточной силы, чтобы поднять вес собственного тела. Сложность зависит от того, сколько вы весите. Тренировки с бинтами, гантелями и штангами позволяют тем, у кого в данный момент нет сил выполнять подтягивания с собственным весом, по-прежнему эффективно тренироваться. Выполняйте тренировку широчайших мышц два-три дня в неделю с одним-двумя перерывами между ними.

Ссылки

ExRx.net: Тяга штанги в наклоне
ExRx.net: Тяга гантели в наклоне
SportsInjuryClinic.net: Упражнение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления
Muscle Prodigy: Тяга штанги в наклоне стоя
ExRx.net: Подтягивания
ExRx.net: Pull-Up
ExRx.net: Inverted Row

Авторская биография

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев. а ее художественные сценарии были размещены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Image Credit

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Польза для здоровья, Как это сделать? —

Детали упражнения Упражнение на укрепление

11 апреля 2022 г. 11 апреля 2022 г.

Прити Тиргар

0 Комментарии
Упражнения для широчайших мышц спины, упражнения для широчайших мышц спины, упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях, упражнения для широчайших мышц спины дома без отягощений, упражнения для широчайших мышц спины для начинающих, упражнения для широчайших мышц спины с гантелями, упражнения для широчайших мышц спины, укрепляющие упражнения для широчайших мышц спины

Содержание

Что такое укрепляющее упражнение для широчайших мышц спины?

На спине расположены одни из самых крупных анатомических мышц, мышцы, которые участвуют в ваших повседневных движениях, поддерживая тело и позвоночник. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие. Укрепление этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но также поможет вам иметь сильную, прочную основу для всех видов деятельности в повседневной жизни.

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины. Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины и проходят от задней поверхности плеча к бедрам. Эти действия, типичные упражнения для широчайших мышц спины, включают тянущие или гребные движения. В следующих упражнениях показаны различные способы тренировки широчайших мышц с использованием гантелей и эспандеров. Имейте в виду, что это самые большие мышцы, поэтому вы можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Краткий урок анатомии широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины имеет большую мышцу, которая имеет треугольную форму на спине, образуя толстый конус от плеча до талии. Эта мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости, плечевой кости, с внутренней стороны. Эта мышца выполняет два основных действия: в первую очередь она работает, когда вы тянете предметы, и когда вы их приводите. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это мощное опускающее действие известно как приведение.

Все это означает, что традиционное гребное движение с руками по бокам и прямым отведением назад воздействует на широчайшие мышцы. Однако если вы слишком широко хватаетесь в тяге, вы начнете замечать большее вовлечение задних дельтовидных и средних трапециевидных мышц.

Здоровье Преимущества сильной широчайшей мышцы спины .

Широчайшая мышца спины используется много раз в течение дня. Каждый раз, когда вы берете на руки своих детей или внуков, эта мышца сокращается.
Вы также используете эти мышцы, когда выхватываете пакеты с продуктами из багажника или выдергиваете сорняки.

Эти мышцы используются, когда вы сидите за столом.
Повернитесь на бок, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины.
Если ваши широчайшие мышцы будут сильными и гибкими, вы сможете с легкостью выполнять все эти действия.

Регулярные упражнения улучшают подвижность головы.
Это позволяет удерживать предметы с верхних полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая скованности или боли.

Плохая осанка вызывает множество негативных последствий для здоровья, таких как повышенный риск болей в спине и проблемы с пищеварением, такие как изжога, запоры и недержание мочи.
Укрепление широчайших мышц спины поддерживает здоровую осанку. В частности, это помогает поддерживать грудной и поясничный отделы позвоночника в правильном положении.
Широчайшие мышцы спины также помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров.

Существуют различные упражнения для укрепления широчайших мышц спины.

Тяга одной рукой на одной ноге

Как это делать?

Тяга одной рукой на одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге усложняет баланс, и по этой причине вы, вероятно, будете использовать небольшой вес.

Для начала переместите вес на левую ногу и наклонитесь от бедер, ведя туловище параллельно земле, когда вы поднимаете правую ногу прямо вверх. держите тело прямолинейным от головы до пяток.
При необходимости вы можете держаться за стену для равновесия.
Из этого положения подтяните локоть вверх в ряд и медленно опустите вниз.
Если вы чувствуете усталость, опустите ногу и слегка отдохните на носках, удерживая большую часть гантели на передней ноге.
Повторить 10-16 раз в обе стороны.

Тяга широчайших с отдыхом на резинках

Как это делать?

Это упражнение напоминает силовой тренажер в тренажерном зале.
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать дверной держатель для ленты и поместить его в дверной проем над собой, или вы можете держать ленту над головой и напрягать мышцы спины, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. .
Чтобы усложнить это упражнение, держите ленту руками ближе друг к другу.
Вы также можете выполнять это упражнение по одной руке за раз для более целенаправленного движения.

Повторить 12-16 повторений.

Гребная штанга

Как это сделать?

В то время как гантели позволяют вам работать с обеими сторонами по отдельности, штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы использовали отдельные веса.
В этом упражнении вы должны взять штангу ладонями к телу и наклониться от бедер, пока туловище не окажется под углом примерно 45-50 градусов.
Не следует слишком сильно опускать туловище, потому что это может привести к перенапряжению спины, особенно при большом весе.
Ваши колени должны быть согнуты, чтобы защитить спину, вытяните штангу прямо, а затем сожмите спину, чтобы подтянуть штангу к пупку.
Повторить 10-20 повторений. Вы также можете выполнять это движение ладонями наружу, как при сгибании рук на бицепс.

Пуловеры с гантелями

Как это делать?

Пуловеры — лучшее упражнение, потому что они одновременно задействуют несколько групп мышц — широчайшие, грудь и трицепсы. Если вы делаете их на мяче для физиотерапии, вы также сокращаете нижние конечности и кор. Чтобы начать это упражнение, вы должны принять положение моста и взять вес прямо над головой.
Если вы новичок в этом движении, начните с более легкого веса.

Удерживая руки вытянутыми, слегка согнутыми в локтях, опустите гантели позади себя примерно до уровня головы или насколько вам удобно.
Сожмите спину и медленно верните вес в исходное положение, повторив 12-14 раз.

Renegade Row

Как это сделать?

Чтобы начать это упражнение, вам нужно встать в планку на руках и ногах или на коленях. возьмите две гантели ладонями друг к другу.
Если это беспокоит ваши руки, попробуйте по одной за раз.
Удержание положения планки для попеременной гребки каждым весом вверх и вниз по 10-16 повторений.
Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение на коленях, держа колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Подтягивания

Как это делать?

Подтягивания

Если вы новичок в подтягиваниях, есть способы изменить движение и медленно наращивать силу, чтобы поднять все тело.

Начните с того, что поставьте стул или стремянку под перекладину. поставьте руки шире плеч, поставьте одну ногу (или обе ноги, если необходимо) на стул и используйте этот рычаг, чтобы подтянуть свое тело вверх.
Опустите и повторите 10 или более повторений.
Со временем вы можете попробовать использовать меньше нижней конечности и больше верхней.
Попробуйте эту модификацию. Используйте стол или стул, чтобы подтянуться в нужное положение, а затем медленно опуститься без стула.
Это так называемые негативы, которые являются отличным способом развития силы верхних конечностей.

Тяга гантелей

Как это делать?

В этом упражнении наклонитесь от бедер, ваша спина должна быть ровной, а брюшной пресс напряжен.
Гири (которые должны быть тяжелыми) свисают вниз, и вы сжимаете спину, чтобы подтянуть локти до уровня туловища.

Не тяните гантели вверх, а используйте мышцы спины, чтобы регулировать движение. Локти должны остановиться чуть выше уровня туловища.

Из-за того, что вы согнулись, а гантели свисают вниз, нижняя часть спины слишком усердно работает, чтобы удерживать тело в нейтральном положении.
Согните колени, если чувствуете напряжение в нижней части спины, и держите мышцы живота напряженными.

Тяга одной рукой

Как это сделать?

Для тяги одной рукой вы часто можете увеличить вес, потому что теперь вы поддерживаете нижнюю часть спины одной рукой за другую ногу, в отличие от тяги двумя руками.

В этом упражнении задействуйте широчайшие мышцы, подтягивая локоть до уровня туловища. В верхней точке сведите лопатки вместе, чтобы задействовать больше мышц. Опустите гантели и повторите по 12-16 повторений на каждую сторону.

Тяга сидя с резинками

Как это сделать?

Эспандеры могут полностью изменить упражнение по гребле. Лента сопротивления дает вам сопротивление на протяжении всего упражнения, поэтому ваши мышечные волокна будут работать немного по-другому.
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Оберните резиновую ленту вокруг неподвижного объекта перед собой и держите рукоятки обеими руками. Отойдите достаточно далеко, чтобы у вас возникло сложное натяжение ленты.
Плечо должно быть опущено, сожмите спину, чтобы согнуть локти, остановившись на уровне туловища. Отпустите и повторите 12-16 повторений.

Тяга в наклоне с резинками

Как это сделать?

Для этого упражнения закрепите ленту петлей под обеими лодыжками и держитесь за ленту ближе к ступням.
Это позволит вам сильнее натянуть ленту, чем держаться за ручки.
Держите спину ровной и параллельной полу, подтяните локоть вверх, остановитесь на уровне туловища
Повторите 10-12 повторений. Это упражнение также отлично подходит для изменения темпа.

Силовая планка с рядами

Как это сделать?

Этот продвинутый прием поражает сразу две мышцы. Планка активизирует брюшной пресс, нижнюю часть спины и нижние конечности.

Добавление ряда означает, что вы прорабатываете корпус еще больше, поскольку балансируете телом на одной руке, а также прорабатываете широчайшие мышцы спины.

Чтобы начать это упражнение, встаньте в планку на руках и носках, расставив ноги. если вы хотите его модифицировать, выполняйте это упражнение на коленях.
Держитесь за гирю или гантель и тяните локоть вверх в ряд.
Опустите и повторите 14-18 повторений, все время удерживая планку. Отдохните, а затем поменяйте сторону.

Поочередные тяги гантелей

Как это делать?

Один из способов изменить традиционные тяги гантелей — чередовать их справа налево.
Это движение активизирует больше мышц кора и позволяет сконцентрироваться на одной руке за раз.

Для начала наклонитесь от бедер и держите спину ровной. Медленно согните левый локоть, подтянув его до уровня туловища.
Опустите и теперь поднимите правый локоть в ряд.
Чередовать, не торопясь с каждым повторением по 10-15 повторений.

Тяга прямыми руками

Как это делать?

Задействует мышцы спины, но также задействует трицепсы.
Балансировать на мяче означает, что нижняя часть спины и ноги используются для стабилизации тела.
Чтобы выполнить это упражнение, закрепите ленту вокруг неподвижного объекта перед собой, а затем расположитесь с мячом под туловищем. Вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ленту.

Начните с вытянутых рук перед собой и, держа руки прямыми, потяните их вниз и назад за собой, сжимая спину.
Повторить 10-20 повторений.

Пуловеры со штангой

Как это сделать?

Выполнение этого упражнения со штангой значительно увеличивает интенсивность этого упражнения.
В отличие от пулловеров с гантелями, вам нужно все время держать локти согнутыми, чтобы не зайти слишком далеко и не уронить штангу.

Начните это упражнение на скамье и возьмитесь за штангу, сомкнув руки прямо над грудной клеткой.
Удерживая локти согнутыми, поднимите штангу и отведите руки за голову.
Напрягите спину, чтобы вернуть штангу в исходное положение, и повторите 10–12 повторений.

Составной ряд

Как это сделать?

В этом упражнении работают широчайшие мышцы, а также нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.