Упражнения с гантелями на скамье: 6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

Упражнения с гантелями | Спорт и Здоровье

Тренировки со свободными весами (штанга, гантели, гири) отлично развивают силу мышц и их объёмы, причём в бодибилдинге зачастую уклон делается именно на штангу, а гантелям отводится роль второго плана в качестве доработки после тяжёлых движений со штангой. Однако такая схема далеко не всегда оказывается правильной, ведь гантели тоже действуют по-особенному, так как каждая рука удерживает вес самостоятельно, что создаёт мощный акцент проработки на тренируемые мышцы каждой стороны и учит максимально концентрироваться в момент выполнения упражнения, благодаря чему не только лучше стимулируется рост мышц, но и сохраняется точная и безопасная техника движения. Далее мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с гантелями, которые можно делать в зале или дома и добиваться отличных результатов.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Упражнение способствует хорошей растяжке грудных мышц в нижней точке амплитуды повтора и их полному сокращению в верхней. Такое сочетание прекрасно сказывается на развитии мышц. Главным условием прогресса здесь является выбор правильного веса. Гантели должны быть достаточно тяжёлыми для по-настоящему силового тренинга, чтобы обеспечить ответную реакцию мышц (повышение их силы и массы), но при этом необходимо соблюдать качественную технику и делать 8-10 повторений, так как данный диапазон повторений хорошо работает именно в бодибилдинге, развивает силу и объём мышц. Лучше всего, если в жиме гантелей вас страхует напарник, который при случае поможет безопасно завершить сет. Вариант жима гантелей на наклонной скамье головой вверх отлично развивает верхнюю часть грудных, как правило, самую сложную для развития в этой группе мышц. Жим гантелей головой вниз смещает нагрузку на нижнюю часть. Кстати, когда учёные решили выяснить, какое упражнение мощнее всего воздействует на всю область грудных мышц, они применили электромиограф, показавший в итоге, что наибольшую проработку грудных вызывает жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Возможно всё дело в особой амплитуде данного варианта, ведь при выполнении упражнения таким образом действительно ощущаешь максимальное включение грудных мышц.

Пуловер с гантелью. Классическое упражнение, которое было особенно популярным среди профессиональных атлетов 1970-80-х. Многие выдающиеся чемпионы, в том числе и Арнольд Шварценеггер регулярно выполняли пуловер в период своей соревновательной карьеры. Движение активно воздействует на расширение грудной клетки и способствует построению мощных грудных мышц. Кроме того, интенсивно работают и широчайшие мышцы, поэтому частенько возникает вопрос, когда именно делать пуловер, при тренинге груди или спины? Лучше всё таки выполнять его в комплексе для грудных, причём в самом завершении, ведь пуловер хорошо растягивает грудные, что будет как раз кстати после предыдущих тяжёлых жимов. Создаётся более мощная стимуляция роста мышц и их силы, обеспечиваются условия для более качественного восстановления (растяжка мышц в конце тренировки способствует их восстановлению). Особенно эффективен вариант пуловера поперёк скамьи (в отличии от стандартного положения тела вдоль скамьи), так как растяжка грудных и широчайших, да и сама амплитуда повторений в целом получается качественнее из-за более низкого положения таза относительно торса в момент опускания гантели. Таким образом при подъёме гантели мышцы прорабатываются лучше. Исходная позиция: лёжа поперёк скамьи, находящейся на уровне плеч и верхней области спины. Гантель удерживается перед собой в чуть согнутых руках. На вдохе руки медленно отводятся назад. В нижней точке амплитуды не надо касаться гантелью пола, оставляя её над ним. На выдохе руки возвращаются в исходную позицию. Важно концентрироваться на работе грудных мышц, ощущая их растяжение и сокращение.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Односторонний тренинг играет особенную роль в построении силы и массы, так как мышцы каждой стороны прорабатываются по очереди с достаточно тяжёлым весом. Наибольшая польза от такого типа нагрузок сказывается в тренировках крупных мышечных групп, в частности, спины. Тяга гантели одной рукой создаёт мощный акцент на правой или левой стороне мышц спины, вовлекая в работу нижнюю, среднюю и верхнюю область. Чтобы улучшить результат, надо максимально сосредоточить внимание, ощущая тренируемые мышцы по всей амплитуде повтора. Ну а сделать это совсем не сложно, ведь нагружается только одна сторона. В дополнении к основной группе здесь также здорово участвует и задний пучок дельтовидных, благодаря которому плечи (дельты) смотрятся объёмно при виде сбоку. Тягу гантели можно делать с упором одной ногой и рукой о скамью (колено и голень на скамье, стопа свисает) или же держаться рукой за гантельную стойку (или что-то подобное) и стоять двумя ногами на земле. В варианте без упора ногой о скамью корпус зафиксирован прочнее, что позволяет преодолевать более тяжёлый вес и сохранять устойчивость. В верхней точке амплитуды гантель поднимается практически до уровня пояса, причём необходимо не просто заводить руку с гантелью вверх, а тянуть вес усилием мышц спины, рука же только выполняет функцию захвата гантели. Возвращение в исходную позицию проходит в замедленном темпе до выпрямления руки и ощущения растяжки в мышцах спины. Затем сразу же начинается новое повторение. Подъём гантели на выдохе, опускание на вдохе.

Жим гантелей сидя. Плечи эффективно развиваются как с помощью штанги, так и гантелей, но вариант с гантелями имеет несколько преимуществ. Например, при обычном способе жима, когда ладони всё время «смотрят» вперёд, гантели удерживаются точно посередине линии тела без чрезмерного смещения рук вперёд или назад, благодаря чему дельтовидные, в особенности передние и средние пучки, прорабатываются в наиболее удобном положении без перегрузки плечевых суставов. Штанга же позволяет делать жим либо с груди, либо из-за головы, руки смещаются вперёд или назад. В обоих случаях, особенно в варианте из-за головы, плечевые суставы могут перегружаться из-за полной амплитуды или слишком большого веса. Важный момент гантелей также заключается и в том, что мышцы каждой стороны работают очень активно и улучшается координация действия между ними, так как руки удерживают вес независимо друг от друга. Хорошо развивается сила трицепсов и форма дельтовидных. Лучше всего, когда в данном упражнении за процессом наблюдает напарник, который при случае помогает безопасно завершить сет. Для жима гантелей надо использовать скамью с наклонной спинкой под углом 80-90 градусов. Спину удерживать прямо, чтобы снять отрицательную нагрузку с позвоночника. Оптимальное количество повторений — 8-12. Подъём гантелей на выдохе, опускание гантелей на вдохе.

Разведение гантелей в стороны. Ещё одно отличное упражнение для развития дельтовидных мышц. Разведения гантелей в стороны стоя (или сидя) улучшают ширину плеч, направляя акцент нагрузки точно в средние пучки дельтовидных, которые и отвечают за визуальный размах плечевого пояса. В исходной позиции гантели надо удерживать перед собой в чуть согнутых руках, ноги на ширине плеч, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе руки с гантелями разводятся в стороны. Самое главное здесь разводить руки энергичным усилием дельтовидных, концентрируясь на их работе. Верхняя точка амплитуды находится на уровне чуть выше плеч. В исходной позиции ладони параллельны друг другу, но по ходу движения кисти разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» вниз. Как только гантели оказались в этом положении, руки в замедленном темпе возвращаются назад, совершается вдох. После чего начинается новое повторение, так же на выдохе. Разведения можно делать стоя или сидя на скамье. Сидячий вариант выполнять сложнее, так как сильно снижается рывковая помощь телом за счёт ног (читинг) и приходится поднимать гантели почти только силой плеч. Существует также способ, нацеленный на развитие задних пучков дельтовидных, причём такой вид упражнения действует достаточно эффективно. Гантели разводятся стоя в наклоне или же сидя в наклоне на скамье. Принцип подъёма такой же, как и в обычных разведениях, вес поднимается усилием плеч. Важно ощущать работу дельтовидных. Зачастую, как правило, в завершении сета в них может возникать жжение, которое является своеобразным показателем точной и эффективной нагрузки. Вес гантелей надо выбрать такой, чтобы сделать 10-12 повторений технически правильно без сильных раскачиваний телом и закидываний рук вверх вместо их равномерного подъёма, иначе полезное тренировочное воздействие дойдёт до плеч в минимальном количестве, а основная его часть растеряется между различными группами мышц верха тела.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепсы. Здесь особенно хорошо ощущается уникальность тренинга с гантелями. Каждая рука поднимает вес отдельно, что позволяет лучше чувствовать работу бицепсов, поддерживая крепкую нейромышечную связь (связь мозг-мышцы), которая способна повысить результативность тренировки. В завершении сета благодаря активной нейромышечной связи можно усилием воли одолеть ещё 1-3 повторения с мощным сокращением мышц. Такая концовка сета прекрасно стимулирует рост мускулатуры и силу. Кроме того, в подъёмах гантелей можно дополнительно разворачивать кисть с приближением мизинца к себе в верхней точке амплитуды, что повысит сокращение бицепса и его проработку ещё больше. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках, локти находятся максимально близко к телу, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе согните правую руку, поднимая гантель до уровня плеча, затем на вдохе опустите гантель в исходное положение, локоть остаётся неподвижным всю амплитуду повтора. Как только правая рука вернулась в стартовую позицию, левая рука начинает движение вверх также на выдохе и с той же траекторией, пока не сделает своё повторение, затем снова работает правая рука и так далее. Всего надо выполнить 10-12 повторений на каждую руку. Бицепсы — небольшие мышцы и нет смысла нагружать их тяжёлыми весами с малым количеством повторений. Лучше сделать упор на качество и правильную технику, стараясь прорабатывать исключительно бицепсы без чрезмерного подключения других мышц. Хотя в завершении сета иногда можно использовать принцип читинга (помогающий рывок телом), чтобы выполнить оставшиеся повторения или даже сделать чуть больше для более мощного тренинга. Подъём гантелей можно делать стоя или сидя на наклонной скамье. Есть также вариант акцентированной проработки мышцы брахиалис, расположенной под бицепсом. Развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше. Поэтому при недостаточном естественном объёме бицепса есть смысл подкачать брахиалис. В этом поможет подъём гантелей в стиле «Молот». Схема выполнения такая же, как и в обычных поочерёдных подъёмах гантелей, за исключением того, что ладони по всей амплитуде движения всегда параллельны друг другу. Подробнее о «Молоте» здесь.

Выпады с гантелями. Одно из лучших упражнений для развития мышц ног (квадрицепсов) и ягодичных мышц. Выпады даже с собственным весом создают ощутимую нагрузку на квадрицепсы, а с дополнительным отягощением движение становится ещё эффективнее. Упражнение может применяться как для «прорисовки» квадрицепсов и улучшения их детализации, так и для повышения силы ног. В исходном положении руки удерживают гантели по бокам, спина прямая. На вдохе сделайте достаточно широкий шаг вперёд на правую или левую ногу и опуститесь в выпад так, чтобы бедро ноги, на которую вы приседаете, оказалось параллельным полу, а колено второй ноги практически коснулось пола. Спина по прежнему остаётся прямой. Из нижней точке амплитуды на выдохе вернитесь в исходное положение усилием впереди стоящей ноги, концентрируясь на работе её квадрицепса. Затем сделайте новое повторение на эту же ногу. Всего надо сделать 10-12 или 15 повторений на каждую сторону. В выпадах не надо использовать большой вес, а лучше выбрать умеренную нагрузку и выполнять повторения равномерно и аккуратно, фокусируясь на тренировке квадрицепсов. Существует вариант поочерёдных выпадов, при которых совершаются шаги на каждую ногу по очереди в течении всего сета, при этом шаги можно делать на месте или идти вперёд. Однако более интенсивная проработка квадрицепса лучше осуществляется в одностороннем способе (в первом сете присед, например, на правую ногу, во втором — на левую). Кстати, совсем необязательно возвращаться из приседа в полностью исходную позицию стоя прямо. Достаточно подняться усилием квадрицепса, но остаться в положении широкого шага, после чего снова опуститься в выпад также на вдохе и на выдохе снова подняться усилием квадрицепса. Выполнив заданное количество повторений и отдохнув полторы-две минуты (или по самочувствию) сделать выпады для другой ноги. Упражнение может выполняться со штангой, но с гантелями делать удобнее, так как лучше сохраняется равновесие, благодаря чему не надо отвлекаться на удержании веса, а полностью сосредоточиться на тренинге.

Шраги с гантелями. Упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Кроме гантелей для выполнения шраг применяется и штанга, она удерживается либо перед собой, либо за спиной. В варианте, когда штанга находится сзади, акцент нагрузки значительно смещается на верхнюю часть спины, улучшается детализация этой области. Уникальность же гантелей в том, что они позволяют равномерно направить нагрузку в трапециевидные мышцы по всему их расположению, развивая высоту трапеций и их толщину. Хорошо проявленные трапециевидные, в свою очередь, создают мощный вид для всего плечевого пояса. В исходном положении гантели удерживаются в прямых руках по бокам, спина прямая. Предварительно вдохнув, на выдохе надо энергичным усилием поднять плечи как можно выше до ощутимого напряжения в трапециевидных мышцах. Руки при этом крепко удерживают гантели и остаются прямыми. На мгновение задержавшись в верхней точке амплитуды, на вдохе медленно опустить плечи, как бы растягивая трапециевидные, а затем снова с силой поднять их максимально высоко. Всего выполняется 10-12 или даже 15 повторений. Шраги — это очень волевое упражнение, которое требует психологического настроя и упорства. И хотя вес здесь надо выбирать достаточно большой, чтобы проводить по-настоящему силовой тренинг, количество повторений должно быть приличным, так как именно такая схема способствует эффективному развитию трапециевидных мышц. В завершении сета можно использовать так называемые частичные повторения, чтобы сделать подход до конца и проработать мышцы по максимуму. Очень важно всё время сохранять спину прямой. Для фиксации низа спины можно использовать тяжелоатлетический пояс. Если предплечья ещё не набрали достаточно силы, а вес гантелей внушительный, то лучше применять кистевые ремни, чтобы безопасно удерживать гантели в течении всего сета. Амплитуда повторения должна быть строго вертикальная без вращательных движений плечами, чтобы не перегружать плечевые суставы. Расположение гантелей по бокам итак позволяет прорабатывать весь комплекс трапециевидных, развивая их детализацию и высоту. Шраги лучше делать в завершении тренировки плеч, так как они являются неотъемлемой частью плечевого пояса и наиболее логичным будет объединить данные группы мышц. Почему трапеция идёт после дельтовидных, а не наоборот? Дельтовидные требуют повышенной концентрации внимания и свежих сил в тяжёлых жимах, а затем в разведениях гантелей, им необходимо несколько упражнений. Трапециевидным же достаточно одного вида силовых шраг, например, с гантелями, 3 сета по 10-12 повторений. Движение качественно стимулирует их развитие.

Читайте также:

Лучшие силовые упражнения

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Упражнения со штангой для укрепления стабилизирующих мышц

7 необычных видов отжиманий

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

Упражнения Арнольда

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

Необычные упражнения в бодибилдинге

Тренировка спины

Дориан Ятс: принципы бодибилдинга

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Способы улучшения тренировок

7 Лучшие гантели и жим лежа

 
03 9486 8885

Фейсбук

Гугл плюс

• 
  03 9486 8885

Упражнение с гантелями и скамьей

Используя только гантели и скамью, вы можете выполнять различные упражнения. Вы можете накачать бицепсы всего лишь парой гантелей и несколькими повторениями сгибаний рук. А вот с парой гантелей и скамейкой можно полностью преобразить свое тело за месяц.

Все, что вам нужно, это гантели и скамья для фантастической тренировки живота, рук, ягодиц и ног.

Гантели со скамьей экономят место и обеспечивают идеальную тренировку всего тела за короткое время. Выполняйте каждое упражнение подряд. Выполните три круга, делая паузы только до тех пор, пока не закончите полный круг. Цель состоит в том, чтобы поддерживать интенсивное биение сердца на протяжении всей тренировки, поэтому уделяйте минуту между подходами.

В этой статье мы привели несколько примеров упражнений, которые можно выполнять с использованием гантелей и скамьи.

Тренировка 1: ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ

Image Source

Когда дело доходит до укрепления спины, лучше всего использовать тяги, и существует множество различных типов на выбор. Тяга штанги в наклоне — это вид, с которым вы, скорее всего, знакомы, и он полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ, которые он дает для укрепления спины.

• Поставьте левую ногу на скамью, а левую руку — на дальний край.
• Наклонитесь до точки, в которой верхняя часть тела будет параллельна земле.
• Нейтральным хватом наклонитесь и возьмите гантель в правую руку.
• Затем, вытянув руку и выпрямив спину, удерживайте ее.
• Поднимите гантель к груди, уделяя особое внимание работе мышц спины и плеч, а не рук.
• Во время подъема держите грудь ровно. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке движения.
• Медленно опускайте гантель, пока рука полностью не вытянется. Перед поворотом на противоположную сторону выполните все повторения на одной руке.

Тренировка 2: жим лежа с молотком

Вы можете получить слишком много хорошего почти во всех сферах жизни, и силовые тренировки не являются исключением. Традиционный жим лежа и жим гантелей — отличные упражнения для накачивания груди, но выполнение слишком большого количества упражнений может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи, чего вы не хотите.

• Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели.
• Поднимите гантели к груди, сохраняя нейтральный хват.
• Гантели следует поднять над грудью до полного выпрямления рук.
• Медленно опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди, затем снова нажмите на них.

Тренировка 3: Обратные разведения

Обратные разведения — это упражнение с отягощениями, направленное на заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные. Отведение лопаток или сведение лопаток друг к другу осуществляется за счет трапециевидной мышцы.

• Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Шарнирным движением отведите бедра назад, толкая грудь вперед почти параллельно полу.
• Позвольте весам свисать прямо вниз, ладони обращены друг к другу.
• Держите корпус сильным, спину прямой и колени слегка согнутыми.
• Сведите лопатки вместе на выдохе и поднимите руки в стороны.
• Подтягивая лопатки к позвоночнику, держите локти изящно изогнутыми.
• Опуская вес в исходное положение, сделайте глубокий вдох.
• Во время упражнения не сутультесь.
• От начала до конца концентрируйтесь на ощущении, как лопатки сходятся вместе при правильном дыхании.

Тренировка 4: Жим гантелей лежа

Источник изображения

Жим гантелей лежа — это упражнение для развития груди, которое является версией жима штанги лежа. Чтобы избежать проблем с плечами, жим гантелей лежа обычно упоминается после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа.
В зависимости от ваших целей это упражнение можно использовать в качестве основного упражнения в ваших тренировках или в качестве вспомогательного движения к жиму лежа.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке по бокам.
• В исходном положении ладони должны быть обращены к стопам, но если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват.
• Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно отведите гантели назад.
• Используйте гантели вместо штанги, чтобы максимизировать доступный диапазон движений.
• В разгар упражнения опустите гантели ниже плеч и сведите их ближе друг к другу.
• Однако не прикасайтесь к ним сверху, так как это немного снизит нагрузку на ваши мышцы.

Тренировка 5: Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное упражнение с отягощениями, которое в меньшей степени задействует мышцы плеча и предплечья. Это фантастическое упражнение для развития силы и четкости.

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам.
• Локти должны быть близко к телу, а ладони направлены вперед.
• На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы и удерживая плечи в стабильном положении.
• Поместите большой палец на ту же сторону грифа, что и остальные, чтобы усилить пиковое сокращение бицепса в верхней части движения.
• Задержите вес на уровне плеч на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.

Тренировка 6: отжимания на наклонной скамье

Если у вас возникли проблемы с выполнением базовых отжиманий, отжимания на наклонной скамье — прекрасное место для начала. Упражнение фокусируется на основных мышцах груди, значительно уменьшая нагрузку на локти и снижая вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно выполнять практически в любом месте. Все, что вам нужно, это устойчивая поверхность, такая как скамейка, стол или письменный стол.

• Поставьте руки на край скамьи чуть шире плеч.
• Ваши локти не заблокированы, но руки прямые.
• Выровняйте ноги и руки так, чтобы тело и руки были полностью прямыми.
• Во время дыхания согните руки в локтях и медленно опустите грудь на край скамьи.
• На протяжении всего действия держите тело прямым и напряженным.
• Выпрямите локти, но не блокируйте их, когда отталкиваетесь от скамьи.
• Выдохните, отжимаясь. Продолжайте делать медленные, устойчивые повторения.

Тренировка 7: Подтягивания ног

Обратное подтягивание — популярная тренировка брюшного пресса, нацеленная на нижнюю часть пресса. Это просто делать на полу или на горизонтальной скамье. Многие лифтеры рассматривают это как дополнение к кранчам, которые в первую очередь фокусируются на верхней части брюшного пресса.

• Лягте на силовую скамью, вытянув ноги и положив руки ладонями вниз рядом с собой или под ягодицы.
• Держите колени вместе и подтяните их к себе, двигая телом в этом направлении.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Вы можете использовать различное оборудование, но если все, что у вас есть, это гантели и скамья, вы можете тренировать все тело только с этими двумя элементами оборудования. Разнообразные упражнения можно выполнять с использованием гантелей и скамьи, о чем говорилось выше.

Fitness Fit уделяет особое внимание всем новичкам. Тренировки выполняются без правильной осанки; любое занятие может стать пустой тратой времени в тренажерном зале или привести к повреждению в худшем случае. Именно здесь участие тренера становится решающим.

Также пройдите этот тест, чтобы узнать: Лучшие советы по развитию силы с помощью легких весов

Самый популярный блог

Связанный блог

Тренировка груди и плеч

Вы ищете тренировку груди и плеч, чтобы увеличить массу и силу верхней части тела? Вы находитесь в нужном месте; мы подготовили

Лучшие тренировки для спины

Мы часто игнорируем тренировки спины и больше сосредотачиваемся на бицепсе, груди и других мышцах. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы

7 удивительных преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья

Прыжки со скакалкой имеют ряд преимуществ, поскольку они возвращают вас на детскую игровую площадку. Тренировка со скакалкой приятна, интенсивна и дешева. это

Преимущества утренней тренировки

Утренняя тренировка полезнее дневной и вечерней. Если вы закончите тренировку утром, у вас будет больше времени в течение

часов.

Упражнение на сжигание калорий

Если вы ищете упражнение для сжигания калорий, имейте в виду, что любое упражнение поможет вам сжечь калории. Тем не менее, некоторые действия могут помочь ускорить

25 лучших упражнений с гантелями на скамье с отягощениями для каждой мышцы

Вы можете выполнять множество упражнений дома, если у вас есть гантели и гибкая скамья. Я поделюсь некоторыми из лучших упражнений с гантелями на скамье с отягощениями для каждой группы мышц, чтобы вы могли эффективно тренировать все свое тело. Эти тренировки помогут вам увеличить силу, нарастить мышцы и улучшить баланс. Так что, будь вы новичок или профессионал, мужчина или женщина, вы можете включить их в свою домашнюю тренировку с гантелями.

Кроме того, вы можете комбинировать их с упражнениями на полу с гантелями и стоя, чтобы у вас было много упражнений для каждой мышцы.

И поскольку эта статья посвящена упражнениям с гантелями на силовой скамье, я поделюсь только теми тренировками, которые вы можете выполнять с помощью гантелей и скамьи для тренировок.

Итак, приступим.

Жим гантелей для упражнений на грудь

1. Жим гантелей лежа
2. Разведение гантелей
3. Пуловер с гантелями
4. Жим гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение для груди, которое помогает вам развить прочную верхнюю часть тела.

У него есть различные вариации, которые нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и создают определенную грудь в домашних условиях.

 Варианты:

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье.

Как выполнить:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на скамью.
2. Напрягите корпус и выжмите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующая тренировка, которая позволяет вам конкретно проработать грудь.

Это хорошее упражнение для стимуляции грудных мышц. Однако выполнение этого с неправильной формой может увеличить риск травм плеча.

Поэтому, когда вы делаете это, убедитесь, что вы используете легкие гантели и выполняете контролируемую манеру.

Как и в жиме лежа, вы также можете выполнять три варианта разведения гантелей: на наклонной поверхности, на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье.

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и вытяните руки, слегка согнув локти.
2. Напрягите мышцы живота и подтяните гантели друг к другу, пока руки не окажутся прямо над грудью.

Пуловер с гантелями

 0877
 Насколько полезен был этот пост?
 Нажмите на звездочку, чтобы оценить!
 Средняя оценка 0 / 5.