Упражнения с гантелями на скамье в домашних условиях: 6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

Силовая скамья

НОВОСТИ САЙТА

Автор: Сергей Тяпкин 18 января в 15:53 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Для полноценного выполнения силовых упражнений в домашних условий наличие небольшой штанги и разборных гантелей недостаточно. Для получения качественной мускулатуры необходимо присутствие силовой скамьи.

Она отлично подойдет как мужчинам стремящихся набрать мышечную массу, и женщинам мечтающие похудеть, избавиться от ненавистного жира в проблемных местах.

Вот некоторые преимущества аксессуара фитнеса, который вы хотите купить в спортивном магазине или через интернет, но пока не решаетесь.

Плюсы домашний силовой скамьи

• Экономите деньги на абонементы в тренажерный зал
• Время на дорогу до спортзала
• Выбирать самим время, когда удобно выполнить комплекс упражнений
• Новичкам, которые по ряду причин не могут посещать тренажерку или предварительно желают начать с домашних тренировок

Заниматься фитнесом, бодибилдингом, следить за своим телом, здоровьем стало очень популярно. Поэтому и производители стремятся угодить широкому кругу любителей. Вот и в этой области оборудования предлагают широкий ассортимент. На сегодня различают следующие виды скамьи для силовых упражнений

Скамья, фиксированная горизонтальная

Простая конструкция позволяет этой модели быть самой дешевой в своем классе. Использование такого помощника немного ограничивает выполнения большого количества упражнений для атлетов в домашних условиях. А какие упражнения доступны?

Выполнение упражнений на силовой скамье

1. Подходит для прокачки гантелями грудных мышц (жим, разводка),
2. Отжимания с постановкой рук и ног на скамью
3. Скручивания на прямые, и косые мышцы пресса (подъем ног, туловища),
4. Отжимания обратным хватом на трицепсы рук.
5. Болгарские выпады для прокачки ног. Встаем спиной к скамье. Одна нога на полу, другая на скамье и опускаемся на опорную округляем наши бедра.
6. Проработка широчайших мышц спины(подъем одной гантели)

Если в наличие есть отдельно горизонтальный вариант, то в будущем для увеличения нагрузочного веса можно скомпоновать ее с металлическими стойками для штанги. У вас получиться силовая регулируемая скамья для жима со стойками где можно увеличивать рабочие веса. Она более устойчивая, чем складная.

Скамья, регулируемая наклонная

Это многофункциональная силовая скамья. Достоинством такого варианта выступает изменения угла наклона. Универсальная регулируемая модель позволяет полноценно проработать верх низ грудных мышц, в сидячем положении выполнять упражнения на плечевые мышцы, и упражнения, описанные выше на горизонтальной. Все благодаря конструкции. Дополнительно производители предлагают модель скамьи с телескопическими выдвижными стойками и страховочными крюками для установки штанги и страховки грифа без помощи напарника. Короче, чем сложнее конструкция, тем, больше выбора выполнения упражнений. Добавьте сюда компактность и возможность сложить силовую скамью.

На что нужно обратить внимание при выборе данного предмета для дома

• Главное это безопасность. Для этого надежность конструкции выступает основным критерием. Обратите внимание на толщину металла конструкции, сварные соединения. Для скамьи — трансформера удобно регулировать, устойчивость к нагрузкам фиксаторов.
• Лежак по размеру должен быть максимально комфортным для ваших плеч. Дабы не допускать прогиба лопаток при жиме штанги. Это легко проверить можно в магазине удобно расположившись на ней. Толщина фанеры или доски не должна быть меньше 14 см. Длина будет соответствовать вашим стандартам, когда голова комфортно будет лежать на плоскости.
• Обратите внимание на материал лежака. Некачественный наполнитель при постоянном надавливании веса будет сдавливаться и не выпрямляться. Проверьте пальцами, если при воздействии он легко возвращается можно брать. Швы дерматина не должны расходиться, дабы не допустить пропуск пот выделений при работе на скамье и разрушения наполнителя.
• Заблаговременно определить с местом постоянной дислокации металлической фитнес конструкции. Рулеткой осуществите замеры, а если есть возможность и места хранения в сложенном виде.
• Если вы приобретаете многофункциональную силовую скамью в комплекте со стойками, то обязательно в голове держите длину вашего домашнего грифа. Ширина стоек имеет огромное значение. Это удобство при жиме, не задевают руки за фиксаторы и стойки, и разновес блинов отлично проходит через них. Максимальная нагрузка на стойки не должна превышать веса домашней штанги с боекомплектом.
• Если вы желаете купить инструмент силового тренинга в интернете, обязательно обговорите все вышеуказанные нюансы с продавцом. Во время приёмки товара осмотрите продукцию, соответствует она вашим требованиям и фотографиям на сайте. Комплектность и товарный вид должен соответствовать желанию покупателя.

Вроде достаточно плюсов домашней скамьи для жима, но и она обладает ряд недостатками.

Минусы силовой станции

• В отличии от тренажерного зала, дома вас не контролирует профессиональный инструктор и не устранит ошибки в техническом исполнении, тем более если вы новичок.
• При небольшой жилой площади, тренажер особенно горизонтальный займет определенное пространство, составит неудобства всем членам семьи.
• В спортзале вы можете обменяться опытом и подстраховать друг друга, дома не всегда возможно.
• Максимальный вес. Обычно это 100 кг, поэтому говорить о более серьезных нагрузках на мышцы в домашних условиях говорить не приходиться.
• За силовой станцией вам самим придется наблюдать и содержать в исправном техническом состоянии.

Заключение.

Чтобы быть всегда здоровым и для преображения фигуры при начальном варианте занятия на универсальной силовой скамье отличный вариант. Даже дома она выступит незаменимым помощником. С нее вы начнете организацию нового этапа в свой жизни, где спорт и здоровый образ жизни займет одно из первых мест. Есть возможность приобрести силовую конструкцию. Покупайте и начинайте грамотно тренироваться, лучше, чем лежать на диване и надувать пивной живот. Ваши комментарии и дополнения будут приветствоваться. Подписывайтесь на обновление спорт блога и получайте новые интересные статьи. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

• Программа тренировки после 40 лет для мужчин

  Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

• Физические нормативы ФСБ силовиков России

  !!
  Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

• Сколько может весить скелет взрослого человека

  Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

• Гантели для ребенка

  спорта!
  Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают

• Культуристы России мужчины

  Сегодня мне бы хотелось огласить список известных культуристов России мужчин, которые достигли опр

• Разновидности бодибилдинга

  !!
  Занимаясь в тренажёрном зале уже на протяжении нескольких лет упорные люди создали рельефное тел

• Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

  !!!
  Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

Рубрики

• здоровье детей
• наше здоровье
• новости сайта
• новости спорта
• питание
• правильное питание
• программы тренировок
• спортивное питание
• Фотогалерея
• юмор

7 лучших упражнений на скамье с отягощениями, которые вы можете делать дома

1.

Вес

Вес регулируемой скамьи — это первое, что вы должны учитывать. Вам не нужна дешевая легкая скамья. Легкие скамейки обычно имеют проблемы со стабильностью, а из-за дешевых материалов они не служат долго.

Нам нужно искать скамейки весом не менее 40 фунтов. Дополнительный вес поможет удержать скамью на полу, что поможет предотвратить любой момент при подъеме. Вес скамьи также является хорошим признаком качества материала, использованного при сборке. Чем тяжелее, тем лучше.

2. Универсальность – углы регулировки спинки и сиденья

Большинство регулируемых скамеек, даже самые дешевые, имеют по крайней мере 3 положения спинки: горизонтальное, наклонное и почти вертикальное.

Единственная проблема со многими более дешевыми скамьями — ближняя вертикаль слишком низкая. При выборе регулируемой скамьи убедитесь, что спинка регулируется как минимум на 80 градусов для жима от плеч сидя. 85 градусов оптимально. Слишком низкий угол, и вы не будете полностью нацеливаться на плечи.

К счастью, большинство регулируемых скамеек стоимостью около 100-200 долларов имеют несколько положений спинки, включая наклон и несколько углов наклона.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на наклонной скамье, таких как жимы на наклонной скамье и т. д., регулируемое сиденье жизненно необходимо. Регулируемые сиденья предотвращают соскальзывание ягодиц со скамьи в положениях с небольшим наклоном. Они обеспечивают вам стабильную базу для прессинга.

Регулируемые сиденья Agin теперь являются обычным явлением для большинства регулируемых скамеек, но будьте осторожны. Есть еще несколько моделей, в которых нет регулируемого сиденья. Избегайте этих скамеек.

3. Набивка/толщина

Золотым стандартом набивки силовой скамьи является пенопласт высокой плотности, который можно найти даже на недорогих силовых скамьях. Почему пена высокой плотности? Поскольку этот материал не слишком мягкий, чтобы вызвать проблемы со стабильностью, и не слишком жесткий, чтобы его отталкивать, он как раз подходит для наших тренировок.

Если можете, попробуйте выбрать скамью с 2-дюймовой набивкой из пеноматериала высокой плотности.

Грузоподъемность

Проблема с грузоподъемностью заключается в том, что многие доступные силовые скамьи заявляют о большой грузоподъемности, но сделаны из дешевой низкокачественной стали и весят немногим более 25 фунтов. Этот тип скамьи не будет регулярно выдерживать большие нагрузки, поэтому, хотя производители могут заявлять о высокой грузоподъемности, может быть опасно каждый день использовать дешевую скамью для отягощений.

Когда дело доходит до грузоподъемности, ищите реалистичные грузоподъемности и скамейки с усиленной рамой, этот тип скамьи легко выдержит максимальную грузоподъемность. Что-то вроде Марси SB-670, Марси — довольно дешевая скамья (130 долларов), но имеет прочную раму и реальную грузоподъемность 600 фунтов. Отличная скамья для начинающих и продолжающих.

Если вы хотите потратить немного больше и серьезно занимаетесь спортом, загляните в Rep Fitness. Эти ребята продают несколько превосходных скамеек для тяжелых условий, рассчитанных на нагрузку в 1000 фунтов. Цены начинаются примерно с 250 долларов за скамью Rep AB3000, которая в настоящее время является моей любимой недорогой скамьей для тяжелых условий.

Упражнения на скамью дома

Вам наскучили домашние тренировки? Вы попали в нужное место. Я решил, что никто никогда не должен скучать, тренируясь дома. Поэтому я создал полный путеводитель по лучшим упражнениям на скамье дома .

Большинство людей делают одни и те же упражнения снова и снова, что может привести не только к скуке, но и к застою.

Нам это не нужно. Мы хотим прогресса.

Вот почему я создал это руководство, содержащее 37 замечательных упражнений для жима лежа. Чтобы помочь людям с ограниченным оборудованием получить максимальную отдачу от своей домашней рутины.

P.S. , если у вас до сих пор нет силовой скамьи для домашнего спортзала, ознакомьтесь с моим руководством по лучшей силовой скамье для небольших помещений

Упражнения для груди на скамье

1.  Жим гантелей на горизонтальной скамье

Задействованные мышцы:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Инструкция:

1. Лягте на скамью, расставив ноги на ширине плеч или шире для поддержки
2. Сведите лопатки вместе, чтобы сформировать устойчивое основание
3. Выжмите гантели вверх и немного отведите
4. Медленно опустите

Профессиональный совет: для тех, у кого проблемы с плечами, опустите руки только до точки, где плечи параллельны полу

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Грудные (верхние)
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Инструкция:

Инструкция:

1. Лежа на спине на ширине плеч или ноги на наклоне 3°0
2. Сведите лопатки вместе, чтобы образовать устойчивую основу
3. Выжмите гантели вверх и немного отведите их внутрь
4. Медленно опустите

Совет: для тех, у кого проблемы с плечами, опустите руки только до точки, где плечи находятся на одной линии с туловищем

---

3.  Жим гантелей на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Передние дельты

  0005

  1. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги между подушечками для ног
  2. Сведите лопатки вместе, чтобы образовать устойчивое основание
  3. Выжмите гантели вверх и немного отведите их внутрь
  4. Медленно опустите

  Совет: установите на небольшой наклон только чтобы не чувствовать головокружение во время подъема!

  ---

  4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  Задействованные мышцы:

  • Грудные мышцы

  Инструкция:

  1. Лежа на спине0064
  2. Держите гантели вверх (большие пальцы смотрят на себя) и немного согните локти
  3. Слегка согните локти, опустите руки вдоль тела, затем вытяните руки вверх, напрягая грудь
  4. Медленно опустите

  Совет для профессионалов: ключевой момент здесь — удерживать руки в фиксированном положении на протяжении всего движения, не превращайте это в упражнение для рук! Разведения также можно выполнять на наклонной поверхности или на склоне

  ---

  5. Отжимания на наклонной скамье

  Задействованные мышцы:

  • Передние дельтовидные мышцы
  • Трицепсы
  • Грудь

  Инструкция:

  1. Примите положение для отжиманий, убедившись, что вы опираетесь руками о мяч
  2. 4 ноги
  3. Поднимите корпус полностью, сохраняя спину и ягодицы прямыми
  4. Не допускайте разведения локтей во избежание излишней нагрузки на плечи
  5. Медленно опускайтесь

  Совет: это отличное завершающее упражнение для груди и трицепсов. , и плечи

  ---

  6. Повышенные ноги.

• Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч
• Опустите корпус и нажмите вверх, держа спину и ягодицы прямыми
• Не допускайте разведения локтей во избежание излишней нагрузки на плечи
• Ниже медленно

Pro

Инструкция:

1. Лягте на горизонтальную скамью, расставив ноги на ширине плеч или шире для поддержки
2. Сведите лопатки вместе, чтобы сформировать устойчивое основание
3. Держите одну гантель вверх за один конец и опустите за голову, пока руки не этаж
4. Поднимите гантель в исходное положение, все время держа руки прямыми

Совет от профессионалов: ведутся долгие споры о том, работает ли это больше на грудь или на спину (для меня это упражнение для груди). Одно из моих любимых упражнений на силовой скамье дома!

Задняя упражнения на скамейке

.0064

Инструкция:

1. Встаньте на горизонтальную скамью одним коленом, поставив руку перед собой для поддержки
2. Нейтральным хватом (большой палец вверх) подтяните гантель вверх и в сторону от бедра, сокращая широчайшие
3. Опускание гантель медленно
4. Повторите с другой стороны после завершения подхода

Совет: чтобы активировать широчайшие, убедитесь, что вы тянете гантель к бедрам, а не к груди или дельтам . Одно из лучших упражнений на силовой скамье дома!

9. Наклонная гантельская строка

Мышцы Работа:

• Лат
• Задние дельтоиды
• Biceps
• Трепления

:

9007 2

:

9007 2

Совет: напрягите широчайшие мышцы при опускании, чтобы по-настоящему почувствовать жжение! Одно из самых недооцененных упражнений на жим лежа дома.

Упражнения для плеча на скамейке

10. бедра, чтобы поставить гантели на место с каждой стороны головы на уровне ушей

Совет: для тех, у кого проблемы с плечами, попробуйте выполнить нейтральный хват (большие пальцы обращены к вам), вытянув руки вперед, а не по бокам

11. Боковые подъемы сидя

Задействованные мышцы:

• Боковые дельты
• Ромбовидные
• Трапеции

Инструкция:

1. Сядьте на край скамьи с прямой спиной (при использовании 90 градусов)0064
2. Поднимите гантели наружу чуть выше уровня плеч, держа руки прямыми, но с небольшим изгибом.
   

   ---

   12. Расположенный передний фронт

   Мышцы. в основном прямые с небольшим изгибом

3. Опускайтесь медленно

Совет: держите руки слегка согнутыми в нижнем положении, но зафиксируйте их на месте, чтобы это не превратилось в упражнение на бицепс

• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы

Инструкция:

1. Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте лицом вперед
2. Поднимите гантели прямо, слегка наклонив голову, руки наружу
3. Нижняя медленно

Pro

Инструкция:

1. Сядьте на край скамьи, наклонившись так, чтобы голова была обращена к полу
2. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти
3. Медленно ниже

Пробуждение: Держите грудь на бедрах, чтобы поддерживать спину на согнутой на скамейке

15. сидячие ганглеи.

Инструкция:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят на себя
2. Сгибайте гантели вверх, слегка двигая локтями вперед, чтобы полностью задействовать бицепсы
3. Напрягите бицепс вверху и медленно опустите

Профессиональный совет: вы можете попробовать сохранить нейтральный хват (большой палец вверх) внизу и повернуть запястье так, чтобы ладонь была обращена к вам, прежде чем согнуться, если это кажется более естественным

16. Концентрация сидячих концентраций. Curl

Мышцы Работа:

• Бицепс
• Плетники предплечья

Инструкция:

1. Сядьте на середине скамьи.0064
2. Скручивание гантели, сжимая бицепсы в верхней части
3. ниже медленно

Pro :

• Бицепс
• Сгибатели предплечья

Инструкция:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов
2. Лягте спиной на скамью, держите гантели в каждой руке, ладони обращены к себе
3. Поднимите гантели вверх, слегка выдвинув локти вперед
4. Напрягите бицепс в верхней точке и медленно опустите

Совет: чем ниже угол наклона, тем больше активируются бицепсы . Для меня это дает наилучшие результаты для упражнений на бицепс лежа дома .

18. Сгибание рук с гантелями

Задействованные мышцы:

• Бицепс
• Сгибатели предплечья

Инструкция:

1. Установите скамью под углом 45 градусов
2. Поместите руку на скамью так, чтобы верхняя часть скамьи упиралась в подмышку
3. Медленно опустите гантель, остановившись перед тем, как полностью выпрямить руку
4. Согнитесь, напрягая бицепс в верхней точке Совет для профессионалов: попробуйте вариант «сгибание рук молотком», выполняя его, как описано, но нейтральным хватом (большой палец вверх).0005
   • Трицепсы
   • Передние дельты
   • Грудные мышцы

   Инструкция:

   1. Положите руки на край скамьи на ширине плеч (или как вам удобно)
   2. Пятки поднимите на пятки и вытяните ноги перед собой направлен в сторону, слегка согнув колени
   3. Толкайте корпус прямо вверх, затем медленно опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (дальнейшее движение приведет к излишней нагрузке на плечи)

   Совет: увеличьте сопротивление, поместив блин или гантель на колени . Одно из самых распространенных упражнений на силовой скамье дома.

   ---

   20. Расширение сидячих верхних гантелей

   Мышцы.

5. Подъем одной гантели над головой и за головой
6. Опустите гантель и оттолкнитесь вверх
7. Медленно опустите

Совет: попробуйте вариант с одной рукой, выполняемый точно так же, но, как вы уже догадались, одной рукой!

21. Расширение плоской холминки

Мышцы Работа:

• ТРИПЕРС

Инструкция:

1. . Оставьте плоско на скамейке с руками, с прямыми руками, удерживающими глиформы (сми головой, позволяя локтям «откатиться» назад на несколько дюймов
2. Верните гантели в исходное положение, вытянув руки вверх

Совет: контролируйте гантели, когда опускаетесь вниз, чтобы они не «скатывались» слишком быстро

обработано:

• Трицепс

Инструкция:

1. Лягте на спину на скамью с прямыми руками, держа гантели (большие пальцы смотрят на вас)
2. Опустите гантели к каждой стороне головы, удерживая локти на месте
3. Жим гантелей, вытягивая руки вверх, удерживая локоть в неподвижном состоянии

Совет: постарайтесь не сломать себе череп на пути вниз (было там, сделано это)!

23. Отказ от гантелей

Мышцы. удерживая локоть согнутым, а плечо параллельно полу

Совет: попробуйте это упражнение в качестве завершающего упражнения, чтобы по-настоящему накачать трицепсы в конце тренировки

Упражнения для ног на скамье 24. Болгарский раскол приседания

Мышцы работают:

• Квадратная часть
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

Инструкция:

1. Стоя в нескольких футах от будни
2. .0064
3. Опустите тело прямо вниз, пока верхняя часть бедра не станет параллельной полу, затем резко поднимитесь вверх
4. Медленно опуститесь, держа спину прямо

Совет: не корите себя, если теряете равновесие! Одно из моих любимых упражнений на скамье для ног дома.

25. Приседания на ящик

Задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

4 Инструкция:0005

1. Встаньте, ноги у изголовья скамьи, руки скрещены
2. Сядьте на скамью, сохраняя прогиб в верхней части спины
3. Ненадолго задержитесь на скамье, затем резко присядьте

Совет для профессионалов: любимый пауэрлифтерами, вы можете добавить сопротивления, держа в руках гантель или прижимая блин к груди . Действительно одно из лучших эффективных упражнений на скамье дома.

---

26. Шаг вперед

Мышцы работали:

• Квадратная часть
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия

Инструкция:

1. Стопия Стоя на скамейке

. другая нога

Совет: добавьте гантели, чтобы усложнить упражнение

---

0064

• Подколенные сухожилия

Инструкция:

1. Положите верхнюю часть плеча и шею на скамью для поддержки, ноги держите на ширине плеч, согнутых под углом 45 градусов перед собой, ягодицы на полу (вы можете вытягивать руки на скамью или держите их перед собой)
2. Двигайте пятками и сокращайте ягодичные мышцы, поднимая бедра так, чтобы тело было параллельно полу круг

   ---

   28. Hop Of

   Мышцы. скамья

3. Поднимите обе ноги в воздух и перепрыгните на другую сторону скамьи
4. Повторите с другой стороны

Совет: это отличное завершающее упражнение после упражнений для другой ноги, плюс оно ваше кардио (я предупреждал вас здесь)!

29. Альптинистка наклона

Мышцы. Тело должно быть примерно под углом 45 градусов

Pro

Инструкция:

1. Установите наклонную скамью
2. Сядьте, зафиксируйте ноги в подставках для ног
3. Полностью лягте на скамью, положите руки перед лицом (или скрестите руки, как вам больше нравится)
4. Поднимите корпус, напрягая пресс, чтобы выполнить приседание, сохраняя положение тела на скамье
5. Медленно опуститесь

Совет для профессионалов: увеличьте сопротивление, прижав блин или гантель к груди

31. Обратные скручивания

Задействованные мышцы:

• Брюшной пресс

Инструкция:

1. Лягте на спину на скамью, обхватив обе стороны скамьи руками под углом 5 градусов к голове
2. 4

ноги на краю скамьи

3. Поднимите колени над лицом, напрягите пресс, позволив нижней части спины немного оторваться от скамьи
4. Медленно опуститесь

Совет: напрягите пресс, когда нижняя часть спины начнет отрываться от скамьи для полного сокращения

32. Подъем прямых ног

Задействованные мышцы:

• Брюшной пресс

Инструкция:

1. Лечь на скамью, полностью схватив руки за каждую сторону скамьи возле головы

9006карандаш3 Выпрямить ноги параллельно земле

2. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях, пока ноги не станут перпендикулярны полу
3. Медленно опуститесь

Совет: держите ягодицы на скамье, когда поднимаете ноги

Задействованные мышцы:

• Брюшной пресс

Инструкция:

1. Лягте на скамью, взявшись руками за каждую сторону скамьи возле головы
2. Держите голени перед скамьей перпендикулярно полу
3. Поднимите ноги, оставаясь согнутыми, пока бедра не будут перпендикулярны полу
4. Медленно опуститесь

Профессиональный совет: для полной амплитуды движения опустите ноги как можно ближе к земле, не касаясь ее it

34. Скручивания сидя

Задействованные мышцы:

• Брюшной пресс

Инструкция:

1. Сядьте на скамью и отклонитесь назад под углом 906 градусов.0063 Поднимите ноги чуть ниже параллели, сохраняя ноги прямыми
2. Согните колено и подтяните к груди

Совет: подтяните колени к груди, сохраняя туловище как можно более неподвижным

35 V-Up

Задействованные мышцы:

• Брюшной пресс

Инструкция:

1. Сядьте на край скамьи, опираясь на руки, опуская туловище под углом 45 градусов
2. Поднимите ноги вверх, держа колени прямыми, одновременно сводя туловище, образуя букву V.
3. Опускайтесь, пока ноги не окажутся примерно параллельны полу

Совет: это упражнение хорошо сжигает нижнюю часть пресса!

36. Bicycle Crunch

Мышцы сработали:

• Soка позиция
• Поворачивайте бедрами, двигая ногами в «велосипедном» движении
• Коснитесь правым локтем левого колена и наоборот

Совет: продолжайте крутить педали, это должно выглядеть так, как будто вы едете на невидимом велосипеде

---

37. Боковая планка

Задействованные мышцы:

• Косые мышцы живота
• Брюшной пресс

Инструкция:

Инструкция:

2