Упражнения с гантелями на спину для девушек: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Почему девушкам нужно развивать мышцы спины? – свежие статьи и интересная информация

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

• Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
• Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.

В чём польза развитых мышц спины для девушек?

Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись.

Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы.

Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Девять лучших упражнений для спины для каждой женщины

Вы регулярно тренируете пресс и ноги, но когда в последний раз у вас был «день спины» в тренажерном зале?

То, что вы не можете видеть свою спину, если не оглядываетесь назад, когда смотрите в зеркало, не означает, что это следует игнорировать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Тренировка женских мышц спины просто необходима, если вы хотите хорошо себя чувствовать и выглядеть как в спортзале, так и за его пределами.

Почему важно тренировать мышцы спины?

Когда ваша спина укреплена и тонизирована, улучшается осанка и устраняется стойкий жир со спины.

Он также оказывает положительное влияние на остальные части тела, например, поднимает грудь и укрепляет основные мышцы.

Если вы позволите мышцам спины ослабеть, это ухудшит вашу осанку, что отрицательно скажется на остальном теле.

Например, ваши плечи станут круглыми, и вы рискуете так называемым «замороженным» или ригидным грудным отделом позвоночника, который оказывает давление на нижнюю часть спины и может привести к травме.

Вот девять простых (в том числе несколько более сложных) упражнений для спины, которые вы можете начать делать, чтобы поддерживать красоту и здоровье спины.

Дружеский совет: используйте предварительную тренировку, если вам нужна помощь в ее завершении.

Тяга в наклоне

Сложность: Новичок

Это отличное и простое упражнение для проработки самой большой мышцы спины, широчайшей мышцы спины, которая тянется от середины до нижней части спины.

Это мышца, участвующая в тяговых движениях, например, при подтягивании в тренажерном зале или подтягивании немецкого дога в помещении.

Это упражнение также задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья, увеличивая вашу силу и улучшая осанку.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, возьмите по гире в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и осторожно двигайтесь вперед бедрами, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.

Спина должна быть параллельна полу. Смотрите на пол перед ногами, чтобы не напрягалась шея.

Подтяните гантели к груди, прижав локти к телу. Затем опустите вес, вытянув руки к полу.

Floor Climber

Сложность: Новичок

Для этого женского упражнения на спину вам нужно занять высокую планку.

Положите руки на пол перед собой. Вытяните ноги, чтобы казалось, что вы готовитесь к гонке.

Теперь подтяните одно колено к груди, напрягая корпус. Вернитесь в исходное положение и подтяните другое колено к груди.

Это должно выглядеть так, будто вы поднимаетесь по лестнице, просто по полу!

Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно нацелено на многие мышцы спины, в том числе на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (которые представляют собой мышцы вокруг верхней части ваших плеч) и, в качестве бонуса, ваши трицепсы.

Обратный размах

Сложность: Новичок

Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы верхней части спины, но также работает и на грудь.

Ромбовидные мышцы соединяют позвоночник и лопатки.

Когда вы виноваты в плохой осанке, именно эти мышцы чувствуют это больше всего, поэтому с помощью этого упражнения вы хотите сохранить их сильными и здоровыми.

Чтобы выполнить Обратный размах, вам нужно взять по гантели в каждую руку и встать, расставив ноги на ширине бедер.

Наклонитесь и вытяните руки наружу. Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелые, так как вы не хотите слишком сильно напрягаться.

Разведите руки дальше друг от друга, чтобы они оказались на уровне плеч.

Теперь сведите лопатки вместе — это важная часть сокращения ромбовидных мышц — и затем медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями

Сложность: Средняя

В то время как во время тренировки вы нагружаете женские мышцы спины, не забывайте, что упражнения, которые одновременно тонизируют другие области вашего тела, помогут вам добиться всестороннего тренировка.

Это приседание с гантелями нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, но оно также дает вашим ногам хорошую нагрузку, так что это здорово, если вы ограничены во времени, но не хотите пропустить день спины на спортзал!

Возьмите по гантели в каждую руку, но с таким поворотом, что одна гантель должна быть немного тяжелее другой.

Стопы на уровне плеч, держите более легкую гантель над головой, а более тяжелую поместите между ног.

Руки должны оставаться прямыми. Медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с землей.

Держите более легкую гантель над плечами. Делая это, напрягите плечо и верхнюю часть спины.

Как сообщает She Knows , это упражнение полезно, потому что оно одновременно работает со многими мышцами, например, с мышцами плеч и спины.

Вы также можете использовать его для хорошей тренировки своего кора, втягивая пупок в позвоночник, чтобы ваш кор был задействован во время движений.

Подъем ног с фитболом

Сложность: Средняя

Мышцы нижней части спины женщины являются важной частью тела для упражнений, потому что, как указано в Medical News Daily , когда они в тонусе, они укрепляют ваши руки, ноги и корпус.

Да, если вы хотите сильный пресс, вам нужно делать женские упражнения для спины.

Эта тренировка нацелена на мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы.

Готов?

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч. Вытяните ноги позади себя и держите руки на ширине плеч на полу.

Теперь поднимите обе ноги как можно выше, не напрягая позвоночник. Вы должны удерживать это движение около трех секунд.

Renegade Row

Сложность: Средняя

Renegade Row — это святой Грааль упражнений для женских мышц спины.

Они прорабатывают верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Но они также нацелены на ваше ядро, поэтому вам нужно перейти к ним после того, как вы какое-то время будете делать упражнения для спины для начинающих.

Вам понадобятся гантели. Как только вы возьмете по одному в каждую руку, займите позицию отжимания на полу.

Медленно поднимите одну гантель, поворачивая корпус в сторону.

Важно двигать гантель как можно дальше, не теряя равновесия, что вы должны обеспечивать с помощью ноги и руки.

Опустите гантель и повторите движение другой рукой.

The Wall Angel

Уровень: Средний

Трапециевидная мышца — это мышца, которая проходит через верхнюю часть спины и поднимается к шее.

Он также проходит через ваши плечи, поэтому важно, чтобы он был сильным и подтянутым!

Чтобы выполнить Wall Angel, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, и прижаться спиной к стене.

Вы не должны помещать два пальца между спиной и стеной. Вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.

Проведите руками вдоль стены, пока они не окажутся прямо над головой. Это как сделать снежного ангела, только без снега.

Важно держать голову, заднюю часть тела, позвоночник и локти прямыми и плотно прижатыми к стене.

Несмотря на то, что это упражнение звучит довольно просто, оно может оказаться тяжелым испытанием для женской спины.

Если это слишком сложно выполнить, следует начать с выполнения упражнения на полу, так как это проще для начинающих.

Тяга Т-образного грифа

Сложность: Эксперт

Если вы хотите добиться большей силы спины, это продвинутое упражнение должно быть в вашем списке.

Воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам нужно будет установить олимпийскую планку в насадку на наземную мину.

Как описано в The Workout Digest , вы должны зацепить узкую рукоятку под воротником грифа на верхнем конце и встать над грифом, расставив ноги на ширине бедер.

Теперь отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Подтяните штангу к груди, удерживая ее там две секунды, чтобы почувствовать напряжение в спине.

Подтягивания  

Уровень: Эксперт

Это упражнение для женских мышц спины делают профессиональные бодибилдеры, поэтому оно определенно сложное.

Вы хотите взять перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч. Некоторым женщинам поначалу тяжело, поэтому может помочь тренировка с усилителем хвата.

Подтяните грудь и держите локти при движении. IFBB Figure Pro Джесси Хильгенберг дает Бодибилдинг этот трюк, если вы хотите нарастить силу: подтяните или прыгните в верхнюю позицию, а затем медленно опуститесь вниз.

Вы почувствуете приятное жжение, спускаясь вниз!

Еще один хороший совет от Хильгенберга — делать подтягивания в начале тренировки, потому что они требуют много энергии.

Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но в качестве бонуса вы получите тренировку бицепсов и плечевых мышц.

Важность поддержания формы

При выполнении упражнений для укрепления женских мышц спины одной из самых важных вещей, о которых следует помнить, является поддержание правильной формы.

Медленно выполняйте упражнения и придерживайтесь правильной техники. Однако может возникнуть проблема.

Если вы привыкли к плохой осанке или только начинаете тренировать спину, ваши мышцы могут не чувствовать должного напряжения или вы можете получить травму во время тренировки.

Если вы чувствуете, что мышцы спины устали или напряжены, попробуйте снять это напряжение, прежде чем тренироваться в тренажерном зале.

Это сделает ваши тренировки намного лучше.

Вы можете легко снять напряжение в мышцах спины, лёжа на поролоновом валике, расположенном вдоль позвоночника.

• Согните колени и двигайте руками вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела.
• Когда вы достигнете точки, когда ваши руки почувствуют, что больше не могут, расслабьтесь и дышите.

Убедитесь, что вы растянулись

Простая растяжка поможет разогреть мышцы спины и подготовить их к предстоящей тренировке, а также растянет плечи и бедра.

Растянуться очень просто. Вот то, что вы можете попробовать, где бы вы ни находились.

• Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем сделайте выпад.
• Положите левую руку на пол.
• Поверните грудь и плечи к правой ноге и вытяните правую руку вверх.
• Сделайте то же упражнение другой ногой.

Следите за своим позвоночником

Если вы делаете интенсивные упражнения для спины в тренажерном зале, вы можете беспокоиться о здоровье своего позвоночника.

Хотя форма всегда важна, вам также следует избегать движений, оказывающих давление на позвоночник.

К ним относятся раскачивающиеся движения, характерные для женских упражнений для спины, таких как тяга в наклоне и подтягивания.

Убедитесь, что вы не слишком раскачиваетесь, выполняя упражнения для женской спины, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины и может фактически помешать мышце, которую вы пытаетесь проработать, получить желаемую тренировку!

Похожие вопросы

Должен ли я тренировать спину в последнюю очередь?

Распространенной ошибкой при выполнении упражнений для женских мышц спины является выполнение их после других упражнений, например, на бицепсы или ноги.

Причина этого в том, что ваши руки и спина выдыхаются, что будет мешать вашей тренировке.

Насколько большим должен быть мой вес?

Вы не хотите поднимать слишком тяжелые для вас веса, так как это может привести к травме или затруднить правильное выполнение упражнений.

Однако чтобы нарастить мышцы, вам нужно бросить им вызов.

Вы должны поднять вес, с которым сможете сделать 8-12 повторений, прежде чем почувствуете усталость, а затем сможете сделать еще два-три подхода, не чувствуя себя утомленным.

Лучшие упражнения для спины для женщин

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Берегите свою спину, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не задумываемся о своей спине, пока не получим травму. Уход за спиной означает уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Вы найдете шесть из них ниже, любезно предоставленных тренером Лизой Лэнсфорд, которая носит имя Лиза Фиитт (открывается в новой вкладке) и является основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступно в App Store (открывается в новая вкладка) и Google Play (открывается в новой вкладке)).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня тому, что наилучшие результаты достигаются при выполнении движений и упражнений, включающих штангу », — говорит Лэнсфорд. «Помимо того, что я использую штангу, составные движения должны стать основой вашей тренировки, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышечную массу».

Тяга грифа

«Это задействует широкий спектр мышц спины, включая трапециевидные, широчайшие и задние дельты», — говорит Лэнсфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины».

Нагрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол – защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом к закрепленному концу, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину обеими руками. Подтяните утяжеленный конец к груди, подняв локти за туловище. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу.

«Возможно, вы узнаете в этом движении верхнюю часть становой тяги, — говорит Лэнсфорд. «Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает его отличным упражнением для всей спины».

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть установлена ​​так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колена или чуть выше. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа спину прямо. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи — всех мышц задней части тела — вот оно!» говорит Лэнсфорд. «Мертвая тяга — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, включая ноги».

Встаньте голенями рядом со штангой на полу перед собой. Согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину хватом сверху. Держа спину прямо, поднимите штангу к бедрам, толкая бедра вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение должно быть основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину», — говорит Лэнсфорд. «Хотя он сосредоточен на широчайших мышцах, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на скамью, а также возьмитесь за край скамьи ближайшей рукой. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантель в свободную руку и подтяните ее к груди, концентрируясь на поднятии ее мышцами спины и плеч, а не рукой. Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

• Лучшие упражнения для задних для всех уровней спортзала. Наращивайте силу и толщину одним махом с помощью этого составного упражнения», — говорит Лэнсфорд.

  Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти выше туловища, чтобы поднять штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

  Подтягивания прямых рук вниз

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  «Дополните базовые движения этим изолирующим упражнением, нацеленным на широчайшие», — говорит Лэнсфорд.

  Встаньте перед канатной машиной, держась за ручку перед собой, вытянув руки.