Упражнения с гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Фитнес-эксперт рассказал, как избежать травмы спины при занятиях в зале – Москва 24, 17.04.2022

Большинство людей, покупающих абонементы в фитнес-клуб, идут тренироваться не для «фигуры Аполлона», а в первую очередь для поддержания здоровья. Умеренные физические нагрузки повышают работоспособность, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и помогают создать мышечный корсет, необходимый для повседневной жизни. Но если к тренировкам подойти неграмотно, то зал может стать причиной серьезных проблем, а именно – травмы спины. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как этого избежать и как сделать занятия действительно полезными.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Самые распространенные травмы при занятиях с «железом» – это травмы спины. Более того, есть ряд упражнений, выполнение которых (как бы правильно вы это ни делали) все равно рано или поздно может привести к так называемой накопительной травме. Это упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, когда вес отягощения находится строго над головой (неважно, штанга это или гантели), а ваш корпус – либо на скамейке с вертикальной спинкой, либо вы вообще стоите без упора для спины. Примером является жим штанги сидя или стоя из-за головы или от груди (либо с гантелями). В верхней точке, когда руки у вас полностью выпрямлены, вес отягощения дает сильнейшую нагрузку на позвоночный столб, что даже при незначительном весе провоцирует травму (развитие межпозвонковых протрузий или даже грыжи).

Чтобы снизить риски, рекомендуется выполнять данные упражнения строго с упором для спины, на скамейке с углом наклона спинки 75–80 градусов. А если мы говорим о жиме штанги, ни в коем случае не выполняйте его из-за головы, так как он не только дает повышенную нагрузку на позвоночник, но и опасен для плечевых суставов из-за специфики движения: вы опускаете штангу за голову, сильно отводя локти назад, что является неестественным движением для плеч. А значит – травмоопасным.

К таким упражнения можно отнести и львиную долю движений в популярном направлении кроссфит.

Это действительно хорошие тренировки для развития выносливости, силы, координации и даже гибкости, но при условии, что занимающийся абсолютно здоров, а самое главное, тренер по кроссфиту – сертифицированный специалист. И даже при соблюдении всех этих пунктов получить травму достаточно легко, в том числе по принципу «накопления» из-за таких движений, как рывок и толчок штанги, а также из-за десятка упражнений с гирями. Многое из этого позаимствовали из тяжелой атлетики, и несложно догадаться, какую нагрузку все это дает на позвоночник, особенно если вы работаете с «весами»! Ну а раз мы говорим о людях, целью которых является поддержание здоровья, а не получение травм, занятия кроссфитом я просто не рекомендую.

Фото: depositphotos/alebloshka

Возвращаясь к занятиям непосредственно в тренажерном зале, не стоит забывать и о старых добрых приседаниях со штангой. Да, это один из лучших вариантов для набора мышечной массы в районе бедер и ягодиц, но если вы не хотите бедра как у Шварценеггера (когда вместо брюк или джинсов приходится покупать широкие спортивные штаны), от приседаний лучше отказаться. Дело вот в чем: чтобы ноги действительно начали «расти», нужно заниматься уже полноценно бодибилдингом, а это уже не про здоровье, так как придется постоянно увеличивать вес отягощения, что и будет повышать нагрузку на позвоночник.

Для умеренных нагрузок и качественной (но без фанатизма) проработки мышц ног есть большое количество и других упражнений, не несущих вреда для спины. Например, жим ногами на тренажере. Данный «станок» присутствует в любом зале и прекрасно заменяет приседания со штангой.

Еще к потенциально опасным занятиям для позвоночника можно отнести становые тяги. Как известно, существуют четыре разновидности: сумо (когда вы широко расставляете ноги), классика (ноги на ширине плеч), «румынская» становая тяга (когда ноги немного согнуты в коленях) и так называемая мертвая»тяга (когда ноги абсолютно прямые). Независимо от того, какой вариант планируете выполнять вы, важно соблюдать главное правило: спина должна быть абсолютно прямой, всегда!

Если вы хоть немного округлите позвоночник даже при разминке, вы можете спровоцировать серьезную травму.

Поэтому, пока вы не отработаете до автоматизма нужный вам вариант упражнения, не увеличивайте вес отягощения. И если мы снова говорим об умеренных физических нагрузках, от любого вида становых тяг можно отказаться вообще, заменив их таким упражнением, как гиперэкстензия, – движение, которое выполняется на специальном тренажере (который так и называется). Главное здесь – тоже поставить правильную технику, так как и во время гиперэкстензии можно получить травму, но здесь риски гораздо меньше.

И не стесняйтесь консультироваться у тренеров: важно, чтобы на вас посмотрели со стороны, пока вы разучиваете упражнения. Тренировки должны приносить удовольствие, а не дискомфорт и травмы.

Каневский Эдуард

спорт

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Иван Труфанов

Писатель и эксперт /

Поделиться этой страницей

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

  • Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
  • Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
  • Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
  • Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

  • Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
  • Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
  • Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
  • Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
  • Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

  • Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
  • Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

  • Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
  • Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
  • Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
  • Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
  • Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин.