Упражнения с гантелями на спину в домашних условиях для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье «Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого«.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации «Подтягивание на турнике«.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Как заниматься с гантелями в домашних условиях: базовая тренировка

Для поддержания тонуса тела в домашних условиях наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем. Они подходят как для мужчин, так и для женщин и детей. Начинающему спортсмену следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Новичкам, впервые приступающим к упражнениям с использованием отягощения, следует начинать занятия в щадящем темпе и с минимальными нагрузками. Для результативной тренировки необходимо правильно подобрать вес гантелей: слишком большая нагрузка не даст возможности соблюдать технику выполнения элементов и увеличит риск получения травмы; слишком маленький вес снаряда не даст нужного прогресса, цели будут достигаться гораздо медленнее, чем при правильном подборе веса.

Правильным рабочим весом считается тот, при котором человек может выполнить 12-15 повторений одного упражнения. При этом на последних двух-трех повторах в мышцах должны ощущаться жжение и усталость. Техника движений страдать не должна. Тем новичкам, кто не имеет никакого опыта тренировок, рекомендуется начинать занятия с гантелями весом в 1 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, придерживаются следующих правил:

• Перед началом занятий обязательно делают короткую активную разминку, чтобы облегчить дальнейшую работу с гантелями.
• В процессе движения важно контролировать дыхание: выдох должен приходиться на момент наибольшего мышечного усилия. Вдох делают при возвращении к стартовой позиции.
• Чтобы добиться успехов в похудении, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренингами, такими, как бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах. Подобный подход поможет уменьшить жировую прослойку, сделает рельеф мышц более заметным.
• Нагрузка должна постепенно возрастать. По мере привыкания организма к постоянным тренировкам следует повышать вес гантелей. Это необходимо для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
• Тренировки завершают растяжкой, чтобы вернуть мышцам нормальную длину, сократившуюся в результате воздействия нагрузки.

Упражнения на восстановление также рекомендуется проводить отдельным блоком хотя бы раз в неделю. Это поможет развить гибкость тела, сделать его более пластичным, увеличить амплитуду движений суставов.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов. Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Упражнения с отягощениями для всего тела

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

• Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

• Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

• Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

• Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

• Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

• Скручивания.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Лучшие упражнения для груди и спины для мужчин

В местном спортзале нет недостатка в тщеславных тренировках. Международный день грудной клетки больше не ограничивается только утром понедельника, и повальное увлечение зеркальными мышцами жива и здорова. Но вы не можете просто сосредоточиться на нескольких отдельных изолированных группах мышц. Чтобы получить хорошо округленное телосложение, вам нужен баланс. Вот тут-то и вступает в действие комплексная тренировка груди и спины.

Совместная работа груди и спины — отличный способ создать впечатляющую общую мускулатуру. Сильная, развитая спина подчеркнет хорошо сложенную грудь: она поможет вернуть плечи в правильное положение, чтобы вы могли стоять выше и гордее. Это также добавит ширины верхней части тела в целом для правильного V-образного сужения. Кто бы этого не хотел?

Эта тренировка груди и спины поможет вам сосредоточиться на главном. Эта программа не только способствует описанному выше балансу, но и использует антагонистические суперсеты — причудливый способ сказать, что вы будете тренировать противоположные группы мышц спина к спине, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать свои результаты в фитнесе. Вы добьетесь успеха и будете чувствовать себя фантастически, делая это. Пора на работу.

Лучшее упражнение для груди и спины для мужчин

Для этой тренировки вам потребуется доступ к некоторым ключевым элементам оборудования для верхней части тела. Здесь ничего особенного, только скобы:

• Регулируемая скамья
• Перекладина для подтягиваний
• Гребной тренажер сидя
• Гантели (разные веса)
• Кабельная станция

Каждая пара упражнений будет выполняться как суперсет для требуемых подходов и повторений. Стремитесь к тому, чтобы последние повторения каждого подхода приближались к отказу. В последнем подходе каждого упражнения вполне нормально доходить до полного отказа.

Часть 1

Указания: Выполните 5 суперсетов из приведенных ниже упражнений. Отдых 90 секунд между раундами.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье x 12 (в медленном эксцентрическом темпе): Это означает медленное опускание веса (считайте 3-4 секунды, когда опускаете его), а затем резкое увеличение до верхнего положения. Это увеличит общее время под напряжением и будет способствовать большему росту мышц.
2. Тяга гантелей одной рукой x 12 (каждая рука): Поставьте одно колено на ту же скамью, которую вы использовали для жима гантелей, и выполните тягу одной рукой. Убедитесь, что у вас высокая грудь и ровная спина, и потяните локоть мягким «размашистым» движением, чтобы задействовать верхнюю часть спины и широчайшие.

Часть 2

Указания: Выполните 4 суперсета из приведенных ниже упражнений. Отдых между раундами 90 секунд.

1. Подтягивания x Макс. число повторений
2. Отжимания с поднятыми ногами x 15

Часть 3

Указания: Выполните 4 суперсета из приведенных ниже упражнений. Отдых между раундами 90 секунд.

1. Жим гантелей на наклонной скамье x 10 (медленный эксцентрический темп)
2. Сидячий ряд x 15

Часть 4

Указания: Выполните 4 суперсета из приведенных ниже упражнений. Отдых между раундами 90 секунд.

1. Грудная клетка с тросом стоя x 15: Установите тросовые шкивы чуть выше уровня плеч и примите стойку в шахматном порядке (одна нога вперед, одна назад). Цельтесь немного вниз, чтобы ваша начальная точка находилась на уровне плеч, а конечная точка находилась на уровне живота. Сильно сжимайте грудь в каждом повторении.
2. Тяга к лицу в наклоне с гантелями x 12: Начните с легких гантелей в каждой руке и примите положение тяги в наклоне: присядьте, туловище параллельно полу, позвоночник прямой. Затем, не меняя положения туловища, подтяните гантели к ушам. Поднимая их, поворачивайте руки так, чтобы большие пальцы были сверху, а ручки гантелей были перпендикулярны полу. Держите локти высоко и сжимайте верхнюю часть спины в каждом повторении. Задержитесь в верхнем положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для спины для мужчин, которые стоит попробовать в 2020 году — SPY

Перейти к основному содержанию

Если вы не тренируете спину, вы просто не тренируетесь. Мышцы спины не только необходимы для стабилизации тела, но и чертовски весело тренировать их.

Еще лучше, если ваш тренажерный зал все еще закрыт, многие наши любимые упражнения для спины легко выполнять дома без тонны дорогого оборудования. Имея всего лишь перекладину и спортивный коврик, вы все равно можете вдоволь попотеть, выполняя одни из лучших упражнений для спины.

Мы пошли дальше и собрали некоторые из наших любимых упражнений для спины для мужчин, которые хотят накачать мышцы. Мы выбрали упражнения здесь с учетом нескольких вещей. Во-первых, мы хотели убедиться, что вы получите хорошую общую тренировку спины и сможете проработать основные мышцы спины. Во-вторых, мы хотели дать вам несколько вариантов, которые с некоторым базовым оборудованием вы можете делать дома. Для серьезного роста мышц и работы вам нужно отправиться в тренажерный зал или построить собственную домашнюю силовую раму, но вы будете удивлены, сколько работы вы можете сделать на открытом пространстве дома или в общественном парке, даже когда это приходит к вам в спину.

Конечно, упражнения и нацеливание на мышцы не являются точными науками, и то, что хорошо работает для одного человека, может не работать так же хорошо для другого, но все эти упражнения, которые мы выбрали, как правило, проверены и верны, чтобы обеспечить прирост целевых мышц и некоторых из них. они удивительно дружелюбны к дому.

Итак, какие именно основные мышцы спины?

Мышцы, приводящие в действие ваши любимые упражнения для спины

На самом деле ваша спина состоит из нескольких слоев мышц, что связано с их важностью в стабилизации вашего тела практически для каждой части работы, которую может выполнять ваше тело. Мышцы, о которых вы часто слышите, — это поверхностные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные, большие и малые.

Лицензия Adobe

Трапециевидные мышцы, также известные как трапеции

Мышцы, которые проходят вверх и вниз по позвоночнику и выходят к плечу, образуя треугольную форму. Трапеции помогают подтянуть плечи вверх, когда вы пожимаете плечами, и отводят их назад.

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие или «крылья»

Мышцы нижней части спины, идущие от бедер к позвоночнику и вверх по внутренней стороне руки. При сгибании мускулистого тела большие широчайшие мышцы придают туловищу форму кобры, отсюда и прозвище «крылья». Вы не очень часто сильно задействуете широчайшие, но они помогают стабилизировать спину в таких упражнениях, как приседания и становая тяга, а также разгибают плечи в таких упражнениях, как подтягивания и подтягивания.

Ромбовидные мышцы (к сожалению, здесь нет милой аббревиатуры)

Мышцы спины, идущие от верхней части позвоночника к лопаткам. Они помогают вашим трапециям сводить лопатки вместе.

Прежде чем мы углубимся в упражнения для спины и оборудование, вот несколько вечных советов по тренировкам, о которых всегда следует помнить:

• Начните тренировку с легкой растяжки и/или разогрейте мышцы легким весом.
• В каждом упражнении, которое включает в себя стояние, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Будьте в безопасности и прислушивайтесь к своим мышцам. Упражнения должны напрягать ваши мышцы, но если вы чувствуете острую боль или боль больше, чем вы можете вынести, остановитесь.
• Разработайте свой собственный комплекс упражнений, чтобы он соответствовал вам и вашим потребностям. У нас есть упражнения, которые вам нужны, но вам решать, хотите ли вы больше повторений и подходов с более легкими весами или меньше повторений с более тяжелыми весами, или вы хотите больше нацеливаться на ту или иную мышцу.
• Всегда дыши! Правильно дышать во время тренировки сложнее, чем кажется, но овладение дыхательными техниками поможет вам добиться наилучших результатов. Вы обычно хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, расслабляясь и снимая мышечное напряжение.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к отличным упражнениям для спины для мужчин, которые хотят, чтобы ни одна часть тела не оставалась незадействованной. Если это вы, ознакомьтесь с нашими упражнениями для плеч и мышц задней поверхности бедра. (Вы заметите некоторые похожие или одинаковые упражнения в описании упражнений на плечи, потому что хорошая тренировка задействует несколько групп мышц. Ключевым моментом является задействование мышц, на которые вы хотите нацелиться при выполнении подъема.) Кроме того, поскольку многие тренажерные залы по-прежнему закрыты, мы предоставим вам оборудование для фитнеса, которое вам понадобится для выполнения этих упражнений дома.

1. Тяга в наклоне