Упражнения с гантелями на: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

The Zone » Обучение » Разрушающая ноги тренировка с гантелями | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить потрясающую силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на правильный путь!
В тренажерном зале часто пренебрегают ногами из-за усилий, которые приходится прикладывать для их тренировки. Важно, чтобы вы тренировали ноги — независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, сбросить жир и повысить тонус или укрепить мышцы.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам построить сильные ноги, которые помогут вам не только хорошо выглядеть. Обеспечение сильного набора ног, включая ягодицы, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также будет иметь ключевое значение для силы и физической формы и снижения травм.

Перейти к:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга с гантелями
  • Болгарский сплит-присед
  • Нога Румынская становая тяга
  • Шагающие выпады
  • Ягодичный мостик
  • Подъем носков
  • Выпады с гантелями над головой

1.

Приседания с кубком

Приседания с кубком могут стать отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, которые должны правильно освоить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другую проблему, которая также нацелена на ваш пресс.

Наборы и повторения: 3 x 8-12

Техника

  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле.
  • Держите грудь вперед.
  • Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много различных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту – это больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджарят ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также ваш кор и верхнюю часть спины. Разговор об эффективном!

Подходы и повторения: 4 x 8

Техника

  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее на ширине плеч.
  • Согните колени и на этот раз прижмите ягодицы к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (в задней части бедра).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, дотянитесь до гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните колени и снова отведите ягодицы назад, затем опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одной ноге могут быть сложнее, чем на двух ногах, если вы делаете их правильно. Поначалу может возникнуть проблема с балансом, но с практикой вы улучшите его.

Наборы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Подготовка

Болгарский сплит-присед | Форма и техника

Максимально проверьте свой баланс с помощью этого одностороннего упражнения.

06.01.2021 10:46:35
• Крис Эпплтон

Техника

  • Держите по гантели в каждой руке и встаньте спиной к скамье. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы носок касался скамьи, а не лодыжки — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. е. если ваша левая нога впереди, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку стоящей впереди ноги.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю – под контролем – используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Оттолкнитесь пяткой в ​​исходное положение.
  • Убедитесь, что вся работа выполняется передней ногой, а задняя нога вам не помогает.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, уберите ногу со скамьи и выполните стандартный сплит-присед.

4. Румынская становая тяга с ногами

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом вся тяжелая работа будет выполняться одной ногой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника

  • Встаньте на одну ногу (начиная с более слабой ноги) и возьмите относительно тяжелую гантель в руку, противоположную стоящей ноге.
  • В качестве альтернативы вы можете держать по одной легкой гантели в каждой руке.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях на задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу, и поднимите не стоящую ногу за собой.
  • Встаньте прямо, упираясь пяткой стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить задачу, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Шагающие выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем в начале тренировки, с более тяжелыми упражнениями с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

  • Держите по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь вес на переднюю пятку , и опуская колено задней ноги к земле под контролем.
  • Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечку стопы, а не на пятку. Если вы сделаете шаг слишком далеко, вы обнаружите, что вам помогает задняя нога. Найдите для себя золотую середину.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как раньше, в болгарском сплит-приседе), и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Поменяйте ноги.

6. Ягодичный мостик

Подходы и повторения: 4 x 20

Техника

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Положите груз на бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ноги и повторите.

7. Подъемы на носки

Улучшите тренировку ног с гантелями, работая не только с верхней частью ноги, но и с голенью. Ваши икры действительно почувствуют жжение от этих подъемов гантелей на носки.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

  • Стоя напротив тренажера для подъема носков, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, присядьте и поместите себя под подушечки.
  • Передняя часть или «подушечки» стоп должны находиться на основании тренажера, а пятки должны быть спущены с конца.
  • Быстро выдохнув, поднимите лодыжки и пятки, пока икры полностью не сократятся и не выпрямятся. В этот момент вы должны акцентировать внимание на сгибании икр.
  • Задержите это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
  • На протяжении всей этой части движения ваши ноги не должны двигаться, и весь упор должен быть сделан на икры.
  • После того, как икры полностью распрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  • Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. И опускание, и дыхание должны выполняться медленно и подконтрольно.
  • Опускайте вес до полного растяжения икр.
  • Повторить

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Подготовка

Тренировки ног для женщин дома или в спортзале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, вам не нужно много для отличной тренировки ног.

11.02.2021 09:43:11
• Скотт Уитни

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

  • Начните с положения ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
  • Вдохните, поднимая вес над головой.
  • Держите вес прямо над головой и по центру между плечевыми суставами.