Содержание
Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала
Опубликовано
В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.
Содержание
- Особенности прокачки трапеции
- Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
- 1. Шраги с гантелями
- 2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
- 3. Подъем гантели над головой
- 4. Тяга гантелей лежа на скамье
- Рекомендации по тренировке
Особенности прокачки трапеции
Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт.
Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.
Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.
Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
1. Шраги с гантелями
Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:
- Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
- Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
- Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
- Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду.
Движение вверх начинается на выдохе. - Затем медленно вернуться в исходное положение.
Движение вверх начинается на выдохе.Шраги с гантелями выполняется с большим весом.
2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).
Выполняется упражнение следующим образом:
- Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
- Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
- Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
- В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.
3. Подъем гантели над головой
Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.
- Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
- В верхней и нижней точке пауза не нужна.
- Медленно верните гантель в исходное положение.
4. Тяга гантелей лежа на скамье
Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.
Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.
- Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
- Руки под весом гантелей расположите вертикально.
- Движение начинается вверх на выдохе.
- Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
- В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
- Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Рекомендации по тренировке
Чтобы минимизировать работу трапеции при работе дельтовидных, следует выполнить упражнения для трапеции в начале тренировки или выполнить один сет перед остальными упражнениями для дельт с небольшим весом в многоповторном режиме.
Если цель – развить мощную трапециевидную мышцу, то лучшим вариантом будет выполнять упражнения для целевой мускулатуры в конце тренировки с использованием большого веса.
Так как трапеция включается в работу в каждом упражнении для дельт и спины, будет достаточно внедрить всего одно упражнение.
А также читайте:
Упражнения для верхней части спины →
Упражнения для спины: техники и примеры тренировки →
Спина мутанта: как развить большие мышцы?
Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях
Главная » Тренировки » Масса и сила
015.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.4
(32)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 6 мин.
- За что отвечают трапеции?
- Упражнения для трапеций
- Шраги со штангой
- Шраги в Смите
- Шраги в блочном тренажёре
- Шраги с гантелями
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга гантелей к подбородку
- Тяга блока к подбородку
- Брусья
- Замечания и советы по технике
Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками.
Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.
За что отвечают трапеции?
Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.
Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.
Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.
Упражнения для трапеций
Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы.
Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:
- со штангой;
- с гантелями;
- в блочном тренажёре;
- в Смите.
Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.
А вот и сами упражнения:
- Шраги.
- Тяга веса к подбородку.
Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.
Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).
Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.
Шраги со штангой
Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.
Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:
- Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
- Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
- Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
- Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
- Опустите штангу обратно.
- Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.
Сводить их не надо.Рекомендации:
- Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
- Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
- Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
- Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.
Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.
Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями.
Почему — расскажем ниже.
Шраги в Смите
На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.
Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.
Шраги в блочном тренажёре
Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:
- Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
- Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
- Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
- Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
- Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.
Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.
Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!
Шраги с гантелями
Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:
- Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
- Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
- Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
- Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
- Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.
Держите их в таком положении несколько секунд.Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).
Тяга штанги к подбородку
20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:
- Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
- Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
- Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
- В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.
Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы.
Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!
Тяга гантелей к подбородку
Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!
Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.
Тяга блока к подбородку
Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.
Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.
Брусья
Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами.
Упражнение делается так:
- Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
- Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.
Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.
Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.
Замечания и советы по технике
Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:
- Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
- Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
- Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
- Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
- Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
Упражнения на трапециевидные мышцы для обычных парней
Здоровье
Эта мало обсуждаемая мышца является ключом к улучшению осанки и увеличению силы верхней части тела.
Эти 7 шагов вернут вам то, что вы искали.
по Julia Savacool
Обновлено:
Первоначально опубликовано:
Конечно, трапециевидная мышца — это не просто мышца тщеславия. Это помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до доставки продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.
Лучшие тренировки с ловушками на самом деле предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так не должно быть. Следует отметить, что каждому мужчине нужно выполнять упражнения на трапецию так же часто, как и Арнольду Шварценеггеру. Эти мышцы укрепляют позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не дает вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.
Если вы когда-нибудь говорили: «Эй, давай устроим сегодня день ловушек!» Тогда эта трэп-тренировка дома для вас. Этот быстрый 15-20-минутный комплекс из 7 движений можно добавить в конце дня рук или после кардиотренировки. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.
Поза ныряльщика
Работа: нижние трапеции
Держа в каждой руке по легкой гантели, согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы спина стала ровной и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы готовитесь нырнуть в бассейн.
Задержитесь на пять счетов. Выпускать. Повторить 8 раз.
Шраги со штангой
Работа: Верхние трапеции
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой на вытянутых руках хватом сверху. Держа руки прямыми, пожимайте плечами, одновременно поднимая штангу на несколько сантиметров. Расслабляться. 8 повторений, 2 подхода.
Боковые подъемы
Работа: Верхние трапеции
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Удерживая вес вертикально (ориентация север/юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опуститесь. 10 повторений, 2 подхода.
Farmer’s Carry
Работа: верхняя, средняя и нижняя трапеции
Держа в каждой руке по тяжелой гантели, вытянув руки вдоль тела, пройдитесь по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и плечи отведенными назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.
Высокие тяги
Работа: нижние трапеции
Встаньте, ноги на ширине бедер примерно в трех футах от тяги троса. Расположите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните трос прямо к голове, сводя при этом лопатки вместе. Задержитесь на два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.
Перенос над головой
Работа: верхняя, средняя и нижняя трапеции
Держа по тяжелой гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите плечи и держите позвоночник прямым, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.
Гребной тренажер
Работает: средние и нижние трапециевидные мышцы
Выполняйте кардио вместе с трапециевидными мышцами за 10 минут на эргометре. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы отталкиваетесь назад сначала квадрицепсами и ногами, затем сведите лопатки вместе, когда подтягиваете трос к груди.
Скорость ваших гребных движений повысит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышечной массы важнее думать о хорошей форме.
Эта статья была впервые опубликована 16 сентября 2019 г. Вы замечали, что у них, как и у бодибилдеров в целом, есть специфическая, почти скульптурная эстетика шеи?
Это потому, что бодибилдеры и тяжелоатлеты планируют определенное время в своих графиках тренировок, чтобы проработать трапециевидную мышцу. Как? С упражнениями с гантелями! Ловушки — это большие мышцы, похожие по форме на ската, и их задача — поддерживать плечо и верхнюю часть спины.
Вы можете улучшить свою тренировку с трапецией с помощью упражнений, которые также работают с грудью и трицепсами для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышечной массы. На самом деле, производители делают трэп-грифы специально для проработки трапециевидных мышц, становой тяги и остальных мышц спины и ног.
Работа с грудными мышцами, также известными как грудные, может помочь улучшить осанку и улучшить дыхание.
Работая над трицепсами или плечами, вы улучшаете силу суставов и рост мышц плеч.
Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировке, чтобы быстро и эффективно накачать руки и грудь.
PS! Полный список упражнений с гантелями см. в этой статье.
ППС! Я серьезно рекомендую
Эти гантели для вашего домашнего спортзала
Продажа
19,360 Обзоры
Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)
- Включает 1-летний юношценность; автоматическое продление по окончании пробного периода, если только он не будет отменен за 48 часов до даты окончания пробного периода)
- 5–52,5 фунта на регулируемую гантель
- Простые в использовании диски выбора
- 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5 , 25, 30, 35, 40, 45, 50 и 52,5 фунта
- Функциональная сила всего тела для ног, спины, груди, пресса, плеч и рук
( или эти если вы у вас ограниченный бюджет).
20 отзывов
Набор регулируемых гантелей Apex Life Fitness 50, 100 фунтов (50)
- 【НАБОР ГАНТЕЛЕЙ 50 ФУНТОВ】: Включает в себя 2 регулируемые гантели по 25 фунтов, две ручки гантелей, четыре предохранительных замка, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре… Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных…
- 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ HAMMERTONE TRI-GRIP】: высокопрочные пластины, покрытые краской молоткового цвета для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная окраска…
- 【ЗАМОК БЕЗОПАСНОСТИ STAR LOCK COLLARS】: предохранительные замки оснащены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных…
- 【ЛЕГКОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С этой универсальной регулируемой гантелью вы можете сэкономить место и выполнить любой тип. .. 1. Тяга гантелей в вертикальном положении
Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшие мышцы спины), руки (бицепс, трицепс плеча), лопатки (дельтовидные мышцы)
Что вам нужно:
- Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширину бедер, и возьмите по одной гантели в каждую руку.
- Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
- Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
- Подтягиваясь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока гантели не окажутся на уровне груди, и сделайте паузу в верхней точке движения.
- Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Встаньте на коврик для упражнений, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
- Вы можете держать ноги прямо в колене или слегка согнуть в колене, чтобы еще больше задействовать корпус, когда вы пожимаете плечами.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и дайте рукам свободно свисать за бедра. Это ваша исходная позиция.
- Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
- Медленно опуститесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
- Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
- Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
- В конце «прогулки фермера» опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем возобновить следующий подход.
- Положите гантели рядом друг с другом на коврик для упражнений. Они должны идти вертикально и параллельно полу. Расстояние между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а расстояние между гирями должно быть не более 1-2 дюймов, если это возможно.
- Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
- Ладони должны быть обращены к полу, а пальцы плотно обхватить гантель. Не забывайте держать руки, нижнюю часть спины и ноги прямыми, не блокируя колени или локти. Вот как вы начинаете.
- Прижмите предплечья к туловищу и согните в локте, чтобы медленно опуститься на пол.
- Сделайте паузу в нижней точке жима, чтобы еще больше напрячь пресс.
- Делайте толчок локтями, одновременно поднимая тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.
- Лягте на коврик для упражнений и поставьте ноги по обе стороны от скамьи, чтобы вам было удобно.
- Попросите друга или третье лицо передать вам гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены друг к другу так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Поднимите гантели над грудью, пока локти не выпрямятся и не окажутся на одной линии. Это ваша исходная позиция.
- Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая локти, пока они не образуют 9Угол 0 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за голову, пока они не окажутся на одной линии с верхней частью тренировочной скамьи.
- Сделайте паузу перед тем, как изменить направление движения и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Перед тем, как встать со скамьи, не забудьте попросить постороннего человека или друга взять ваши гантели.
- Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
- Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом 3 фунта (3 , 6, 9, 12, 15, 18, 21 и 24 фунта)
- Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как с весовым стеком в тренажерном зале
- Более компактные и сбалансированные, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястья. Сварная прочная стальная конструкция. Порошковое покрытие
- Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия
- Включает членство JRNY сроком на 1 год (стоимостью 149 долларов; автоматическое продление после окончания пробного периода, если оно не отменено за 48 часов до даты окончания пробного периода) 901 52,5 фунта на регулируемую гантель
- Удобные ручки выбора
- 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 30, 35, 40, 45, 50 и 52,5 фунта
- Функциональная сила всего тела для ног, спины, груди, пресса, плеч и рук
- ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ — Гантели Ativafit с 5 различными весами подходят для выполнения основных упражнений для тела, основных упражнений или определенных мышц…
- ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО МАТЕРИАЛ — Контурная, текстурированная и мягкая конструкция рукоятки обеспечивает удобный и надежный захват контроль
- СЛАДКИЙ ПОДАРОК - Отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые занимаются фитнесом
- 100% УДОВЛЕТВОРЕНИЕ СЕРВИС — Если у вас есть какие-либо вопросы о подставке для гантелей Ativafit, пожалуйста, свяжитесь с нами, мы гарантируем вам 12 месяцев. . Резиновые шестигранные гантели обычно поставляются в наборах из 3 разных весов и могут иметь размер от 0,5 фунта до 200 фунтов и тяжелее.
Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 рекомендациями по недорогим шестигранным резиновым гантелям.
5,652 Отзывов
Штанга CAP SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
- УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют прорабатывать определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
- КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48 класса 20, соединенного между собой хромированной рукояткой из твердой холоднокатаной стали 1018.
- ХАРАКТЕРИСТИКИ: Оригинальные шестигранные головки предотвращают скатывание. Рифленая насечка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает удобный захват и безопасность во время использования….
- ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ: идеально подходит для изолированных тренировок, тренировок всего тела, функциональных и высокоинтенсивных тренировок.
- ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.
Практический результат
Трапециевидные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за то, чтобы держать голову прямо, так почему бы не выразить им метафорическую благодарность с помощью тренировки, разработанной специально для их укрепления и поддержки?
Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга. Итак, вы готовы взяться за эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?
Попробуйте наш пример процедуры ниже, чтобы начать свой путь к злобным разорванным ловушкам.
Пример процедуры для упражнений для ловушек:
- Ганфельный ряд: 10 повторений x 3 Sets
- Сжимание плеча: 10 Reps x 3 Sets
- 3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.
.. 1. Тяга гантелей в вертикальном положении Набор гантелей , Коврик для упражнений
Как это делать:
X подходов: Если это ваш первый опыт трэп-тренировок, попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом.
По мере улучшения увеличьте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышечной массы. Не забывайте отдыхать в течение 60 секунд между подходами и пить во время тренировки.
Youtube: Вы больше визуал? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео, которое поможет вам выполнить вертикальную тягу с гантелями.
2. Шраги плечами
Целевые группы мышц: Спина, (трапеции, мышца, поднимающая лопатку, выпрямляющая позвоночник), лопатки (дельтовидная мышца)
Набор из 2 гантелей, 90 упражнений1 Коврик
Как это сделать:
Это ваша исходная позиция.X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и со временем доведите до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете делить повторения.
Youtube: Нажмите здесь, чтобы посмотреть короткое видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.
Если вам нужны дополнительные пояснения, которые помогут вам в этом, щелкните здесь, чтобы посмотреть более длинное видео.
3. Прогулка фермера
Целевые группы мышц: Корпус (живот), Ноги (подколенные сухожилия, квадрицепсы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины 7, мышца, выпрямляющая позвоночник)
3
Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75–100 футов
Как это делать:
Подходы X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять пройденное расстояние, а не количество повторений, и каждое пройденное расстояние считается одним подходом. Для новичков попробуйте выполнить 3 походки фермера на дистанции 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, стремитесь пройти дистанцию 100 футов до 4 подходов.
Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете прогулку фермера.
Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам в тренировке.
Прогулка фермера очень утомительна к концу вашей репутации, но она определенно принесет вам большие ловушки. И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений с гантелями!
4. Отжимания с гантелями узким хватом
Целевые группы мышц : Руки (трицепсы), грудь (грудные), лопатки (дельтовидные), кор (брюшной пресс, косые), ноги (квадрицепсы), спина (трапеции)
What Do You Необходимо: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений
Как это сделать:
Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.Отжимания X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличить количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.
Youtube: Нажмите здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить технику, прежде чем переходить к варианту с гантелями.
Не заставляйте себя выполнять это упражнение с ловушкой, так как вам нужно идеально сбалансировать все тело при выполнении этого отжимания.
5. Skull Crusher
Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции) Скамья (в качестве альтернативы попробуйте фитбол или коврик для упражнений)
Как это сделать:
Повторов X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличьте до 4 подходов по 12 повторений по мере того, как вы совершенствуетесь, чтобы усложнить свою тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышечной массы.
Youtube: Хотите увидеть, как должны выглядеть ваши дробилки черепов в действии? Нажмите здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное учебное пособие с подсказками и хитростями, которые помогут вам в этом.
Рекомендации по гантелям
Теперь, когда вы знаете, как работать с трапециями, пришло время приобрести оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по гантелям для домашнего спортзала.
Powerblock
Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который выполняет работу более 7 отдельных наборов веса, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock являются моими вторыми наиболее рекомендуемыми из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.
Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.
1877 отзывов
Регулируемая гантель PowerBlock Sport 24, 24 фунта (2 шт. в упаковке)
Bowflex
Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и долговечность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex имеет простую в использовании систему набора, которая позволяет переключаться между весами, не отвлекаясь от тренировки.
Узнайте больше о том, почему серия Bowflex SelectTech является моей рекомендацией номер один по гантелям, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь. Нужна помощь в выборе между Bowflex 552 и 109.0 серия? Нажмите здесь для сравнения деталей обоих.
Распродажа
19 360 отзывов
Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 (пара)
Ironmaster
Регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для использования дома.
Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и, на самом деле, у меня была только одна пара с 2014 года, и они до сих пор отлично выглядят, несмотря на годы использования.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.
Распродажа
5 030 Отзывов
ATIVAFIT Набор регулируемых гантелей Свободные веса Гантели с разными весами 12,5/27,5/44/55/66/71,5… ваше пространство дома
. Резиновые шестигранные гантели обычно поставляются в наборах из 3 разных весов и могут иметь размер от 0,5 фунта до 200 фунтов и тяжелее.
