Упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

как получить результат не хуже, чем в спортзале

Рассказываем, как эффективно тренироваться в домашних условиях, а также делимся комплексами упражнений на разные группы мышц.

Главными лайфхаками и полезными советами с нами поделились представители тренажерных залов (в основном это тренера, которым мы доверяем), комплектацией которых занимались наши специалисты Фитнесс Технологии.

В чем главный плюс домашних тренировок? Правильно! Они бесплатные, а еще отлично экономят время. Вот, пожалуй, три главных условия для успешных домашних тренировок:

1. Вы организованный, волевой человек. Дисциплина много значит для вас. Вы реально хотите улучшений в своей фигуре и не для соцсетей или чтобы на работе хвастать, а для себя, для здоровья. Если все так, тогда домашние тренировки — для вас.

2. У Вас есть просторное помещение для занятий и понимание Ваших близких. Для результативных тренировок это важно.

3. Вы готовы потратить какое-то количество денег на удобный инвентарь (гантели, штангу, степ, скакалку, ленточный эспандер), а может даже приобрести кардиотренажер (дорожка, эллипс, велотренажер). В домашних тренировках вполне можно использовать мебель и собственный вес, но минимальный правильный инвентарь поможет быстрее получить результат.

Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов?

1. Выбирайте низкоударные упражнения, чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям. Вы еще не так сильны, техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему. Тем более, что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны.

2. Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования, Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все, что есть в спортзале. Поэтому выбирайте тренировки с минимальным, самым доступным инвентарем (утяжелители, фитнес-резинка, гантели, пропсы). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат.

3. Разделяйте тренировки по группам мышц. Например, понедельник — ноги и ягодицы, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки. Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц. К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления, а значит и результат будет лучше.

4. Чтобы увеличить нагрузку, делайте больше повторений, вводите новые упражнения в привычную программу, сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители.

5. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок.

Начать тренироваться дома не так сложно, главное применить системный подход. Удачи!

Несколько простых упражнений с собственным весом, которые можно делать дома для разминки несколько раз в день:

1. Старый добрый пистолетик. Найдите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже плеч. Вытяните руки вперед для равновесия. Поднимите правую ногу. Опускайтесь на левой ноге в присед так, чтобы правая вышла в параллель с полом. Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков. Повторите упражнение для левой ноги.

2. Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги. Выполняется просто, но отлично нагружает ноги, пресс и руки. Примите положение «боковая планка на правой руке». Ладонь правой руки расположите точно под плечом. Если есть возможность, делайте перед зеркалом, чтобы контролировать положение. Тело должно быть, как одна линия с ногами, не опускайте и не поднимайте таз. Сделайте 20 подъемов левой ноги, которая находится сверху. Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги.

3. Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять. Сделайте обратные отжимания. Повернитесь спиной к опорной поверхности, поставьте на нее руки, развернув пальцы к себе, ноги вытяните вперед, чтобы тело шло по диагонали от пола. Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью. Сделайте три подхода по 20 раз.

Упражнения для ног и ягодиц:

• Пожалуй, нет ничего лучше, чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц. Попробуйте динамические или плиометрические приседания. При их выполнении важна взрывная сила, благодаря которой тратится приличное количество энергии, развивается выносливость.

  Все просто: в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием. Не обязательно выпрыгивать высоко вверх, главное условие — взрывная сила. Выпрыгивать нужно резко и быстро.

  Подходы могут быть выстроены следующим образом: 20 секунд нагрузки + 10-20 секунд отдыха.

• На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями. Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения (10-20 секунд).

• Не стоит забывать и о шикарных, но при этом предельно простых статических упражнениях для ног. Встаньте на одну ногу, колено второй ноги поднимите как можно выше к груди. Спина прямая. Держите положение 60 секунд. Поменяйте ноги.

Упражнения для красивой талии:

Талия — это та часть тела, где быстрее всего откладывается жир. Кстати, не только у женщин, но и у мужчин! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще, чем с бедер. Для этого нужно уменьшить поступление калорий. А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно.

1. Скручивания в положении сидя

Сядьте на пол, колени чуть согнуты, ноги упираются в пол пятками. Руки сложите перед собой, а лучше возьмите гантелю 3-4 кг и держите на уровне груди. Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Держите спину под углом 45 градусов относительно пола.

2. Упражнение для талии: скорпион

Лягте на живот, ноги вместе, руки разведены перпендикулярно корпусу. Правую ногу поднимите, скручивая корпус, коснитесь носком пола рядом с левым бедром. Проделайте то же самое для левой ноги. Грудь от пола не отрывайте. Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу.

3. Выпады со скручиванием

Встаньте прямо. Ноги вместе. Сделайте выпад вперед правой ногой. Скрутите корпус. Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги. Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Скрутите корпус в другую сторону. Теперь левая рука стоит на полу, а правая направлена вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Сделайте 5 подходов по 20 раз.

Упражнения для рук:

Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке, велотренажере? Это отлично и полезно! Но, кажется, Вы что-то забыли. Да, да, Вы забыли о руках. Им обычно уделяется не так много времени, как ногам, ягодицам и прессу. Пора привести их в красивую форму.

1. Упражнение Мельница

Возьмите гантели. Для начала можно выбрать небольшой вес, например, по 2 кг в каждую руку. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Поочередно сгибайте руки в локте, прижимая предплечье к плечу. Следите, чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте. Кисть держите прямо, не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя. Кисть должна быть прямым продолжением предплечья. Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку.

2. Подъем рук с гантелями в стороны

Возьмите в руки гантели. Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела. Это будет Ваша устойчивое исходное положение. Одновременно поднимайте руки в стороны. Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом. Для нужного эффекта следите, чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть. В этом упражнении хорошо помогает визуализация. Представьте, что в руках у Вас не гантели, а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду. Поднимая гантели (бутылки) вверх, слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз, тогда локоть и плечо примут правильное положение.

Одно упражнение — максимум эффекта. Динамичная планка

Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря. Вам понадобится максимум — коврик для йоги. За основу возьмите простейшее, но эффективное упражнение — планка. Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног, пресса, рук, спины. Чтобы получить отличную домашнюю тренировку, просто добавьте к планке немного динамики. Рассказываем, как это сделать.

• Бег в планке. Стоя в планке, поочередно притягивайте колени к груди. Темп выполнения должен быть довольно быстрым, это должен быть именно бег, а не ходьба в планке.

• Прыжки в планке вперед-назад. Встаньте в планку, оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням, а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение.

• Разведение ног в планке. Стоя в положении планка, ноги вместе, рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение. Делайте один подход 20 секунд, потом 20 секунд отдыха. Всего 5 подходов для каждого упражнения.

Простая домашняя кардионагрузка:

Работаете дома и засиделись за компьютером? Тогда встаньте со стула, возьмите гантели (2 или 4 кг) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут.

Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления. Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот, все тело разогреется и разомнется. С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут. Вы увидите, что постепенно даже с тяжелыми гантелями, Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение. Оно также отлично подходит для кардио-завершения тренировки, если под рукой нет беговой дорожки или эллипса.

5 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Если вы пытаетесь стать лучше, силовые тренировки — важный шаг. Гантели — один из лучших элементов оборудования, который можно использовать, когда вы пытаетесь построить свою тренировочную программу.

После того, как вы купите несколько гантелей на продажу, важно выяснить, в каких тренировках вы должны регулярно участвовать. Мы рады указать вам правильное направление.

В приведенных ниже советах объясняются некоторые упражнения с гантелями, которые вы в полной мере оцените.

1. Индивидуальные сгибания рук с гантелями

Существует множество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, и сгибания рук — одни из лучших из доступных.

В этих упражнениях вы держите гантель в одной или каждой руке и изолируете мышцы бицепса. Подтяните гантель к плечу, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы.

Вы можете начать с легких весов и постепенно увеличивать вес.

2. Разгибания на трицепс

Обязательно регулярно выполняйте разгибания на трицепс. Трицепс находится на задней стороне бицепса, и вы всегда должны работать обе группы мышц, чтобы достичь истинной силы.

Вы можете делать разгибания на трицепс, держа гантель над плечами одной или обеими руками и медленно поднимая ее к небу.

3. Приседания с гантелями

Приседания являются одними из самых важных упражнений, в которых вы можете участвовать, поскольку они задействуют все ваше тело. Используйте тяжелые гантели, чтобы получить от них больше пользы.

Держите гантель обеими руками и выполняйте приседания, сохраняя тот же уровень формы и устойчивости, что и при использовании стойки для приседаний.

4. Шраги с гантелями

Вы также можете отлично потренировать плечи, используя гантели. Возьмите две гантели и держите их за талию, поставив ноги на ширине плеч.

Поднимите плечи и поверните их назад по кругу, крепко сжимая гантели. Вы сможете построить здоровую и сильную шею и плечи, что также укрепит другие группы мышц и предотвратит травмы.

5. Жимы гантелей

Наконец, убедитесь, что вы регулярно выполняете жим гантелей, чтобы укрепить грудь, руки, спину, корпус и плечи. Вы задействуете эти мышцы при жиме гантелей так же, как при выполнении жима лежа.

Регулярно используя гантели, вы также можете улучшить свои показатели в жиме лежа, чтобы увеличить макс.

Следите за тем, чтобы ваши гантели всегда были чистыми, чтобы вы могли сохранить их и сохранить надежный хват.

Регулярно используйте упражнения с гантелями

Приведенные выше советы объясняют, какие виды упражнений с гантелями будут для вас наиболее полезными. Без сомнения, гантели являются одним из самых важных видов тренажеров, которые вы можете иметь в своем домашнем тренажерном зале.

Зная также, как их использовать, вы сможете построить идеальное тело и в полной мере улучшить свое здоровье.

Присмотритесь к лучшему оборудованию и отправьте запрос на обслуживание по месту жительства, если вам нужна дополнительная помощь.

Бесплатные тренировки с гантелями дома | #site_title

Получите бесплатных домашних тренировок с гантелями за целую неделю от до тонуса и напрягите все тело. Силовые тренировки — отличный способ повысить метаболизм и нарастить мышечную массу.

7 Домашние тренировки с гантелями

Продолжайте читать пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте БЕСПЛАТНУЮ ежедневную доставку «7-дневного плана тренировок и здорового меню» прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Я большой поклонник свободных весов. Мне нравится универсальность упражнений, которые вы выполняете с гантелями, не говоря уже об усилении активации мышц и повышении эффективности тренировок.

Вот почему сегодня в «Плане недельных тренировок » от T&T я предлагаю вам 7 отличных тренировок , которые вы можете выполнить, используя всего пару гантелей.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном тяжелой атлетики или никогда не занимались силовыми тренировками с отягощениями, эти тренировки обязательно сделают вас стройнее, поднимет вам тонус и сделает вас на один шаг ближе к вашим конечным целям в фитнесе. Получите тренировки ниже.

Хотите знать, что я ем за 4 недели, чтобы похудеть?
Вот мой 4-недельный план здорового питания на 1500 калорий — завтрак, обед, ужин и закуски.
Каждый день диетологом точно рассчитан до 1500 калорий.
Все рецепты подходят для всей семьи и недороги – это делает процесс похудения приятным на вкус!

Можно ли тренироваться с гантелями каждый день?

Гантели — это универсальный и простой способ тренироваться дома или в тренажерном зале, и может показаться заманчивым использовать их каждый день, но вам нужно давать мышцам день отдыха, чтобы они восстановились. Не нагружайте одни и те же мышцы слишком сильно несколько дней подряд.

Если вы каждый день тренируете разные группы мышц, как, например, в этом хорошо спланированном плане тренировок с гантелями на неделю ниже, то вы можете используйте гантели каждый день как часть ежедневных силовых тренировок.

Какие гантели лучше купить?

Гантели — отличный предмет домашнего обихода. Гантели универсальны  и могут дать вам полноценную тренировку, не говоря уже о том, что они доступны по цене , эффективны для наращивания и тонуса мышц и просты в использовании где угодно  особенно если у вас ограниченное пространство и домашнее оборудование.

Гантели — достойное вложение. Вот отличный набор гантелей для начинающих.

Если вы более средний или продвинутый,   это отличный набор для инвестиций. Тренировка с гантелями для всего тела

Силовая тренировка HIIT-тренировка с гантелями

Тренировка с гантелями для всего тела

Лучшее сочетание упражнений с гантелями для повышения тонуса и подтянутости

Какой вес гантелей следует использовать?

Вес ваших гантелей зависит от вашего опыта и типа упражнений. Обычно вы должны начать с 2 до 15 фунтов , в зависимости от легкости упражнения. Вам понадобится вес, который с самого начала будет немного сложным, но не слишком тяжелым. Вы должны иметь возможность выполнять от 10 до 15 повторений в каждом упражнении с выбранным вами весом.

Приступая к новому упражнению, всегда рекомендуется начинать с легкого веса и сосредоточиться на технике и правильной форме, прежде чем добавлять вес. Если вы будете последовательны в течение нескольких недель, вы можете постепенно прогрессировать и увеличивать вес.

Теперь приступим к тренировке. Каждый день основное внимание уделяется различным основным мышцам, включая бицепсы и трицепсы, спину, грудь, ноги, плечи, кор и все тело. Нажмите на изображения ниже, чтобы перейти к тренировке на день. Вы полностью получили это!

Еженедельные тренировки с гантелями

День первый — руки

Быстрая 15-минутная тренировка рук, которую можно выполнять дома, используя всего лишь пару гантелей . 5 отличных упражнений для рук в интервальном формате, которые помогут вам накачать бицепсы и трицепсы. Придайте форму рукам, о которых вы всегда мечтали, с помощью этой потрясающей тренировки.

День второй — спина

Вот одно из моих любимых домашних упражнений на спину с парой гантелей в качестве сопротивления. Есть 5 тренировок по 40 секунд и 20 секунд отдыха для верхней и нижней части спины.

Третий день — грудь

Посмотрите эту домашнюю тренировку, используя всего лишь пару гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины (и все!) тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для силы, осанки и функционирования. Эта тренировка — лучший способ сделать это.

День четвертый – ноги

Ищете хорошую тренировку для нижней части тела, чтобы сжечь, привести в тонус и подтянуть ноги? Приготовьтесь гореть! Хватай веса и радуйся тому, как лучше всего провести убийственную тренировку ног, не затрачивая много времени и минимум оборудования. Все, что вам нужно, это две гантели для феноменального дня ног.

День пятый. Плечи

Приведите в тонус и придайте форму плечам на этой потрясающей тренировке. Все, что вам нужно, это пара гантелей и 20 минут, чтобы создать гладкие и сексуальные плечи. Чего ты ждешь? Берите свободные веса и приступайте к работе.

Day Six – Core

Пресс стоя с весами! Это будет убийственная тренировка кора, которую вы можете делать дома, и она не требует ни одного приседания. В этом вы будете на ногах, так как вы поддерживаете силу своего кора, приседая, стоя и поднимая тяжести.

День седьмой – все тело

Это моя любимая тренировка с гантелями, когда у меня мало времени. Это сжигатель всего тела , который прорабатывает все основные группы мышц вашего тела и занимает всего около 30 минут. Всего 3 круга по 2 упражнения в каждом, так что приступайте к работе.