Упражнения с гантелями на ягодицы: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото
Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Выдают интеллект: 10 фраз, которые говорят только зрелые люди

Умнее всех: 9 черт внешности, которые присущи только гениям — есть ли они у вас?

Как привлечь удачу в наступающем 2023 году: 12 рекомендаций по знакам Зодиака (и один мощный ритуал)

Тратите деньги зря: косметика, которая не работает после 40 лет (а вы в это верили)

Выглядит модно и дорого: 5 идей маникюра на зиму, которые вам точно нужно попробовать

Как накачать ягодицы? 7 отличных упражнений для красивого тела

Модные стандарты в одежде, внешнем виде, фигуре постоянно меняются. Именно потому сложно всегда быть «на гребне волны» и соответствовать чьим-то ожиданиям. Но как бы то ни было, девушки все равно хотят выглядеть ухоженными и привлекательными. А вот мы считаем, что на первом месте – правильное питание, системный уход за собой и физические упражнения. Так как теплое время не за горами, а все скоро переоденутся в летящие сарафаны и короткие шорты, то мы отобрали для вас самые действенные упражнения, чтобы накачать ягодицы и бедра. Для их выполнения не требуется много времени, но регулярность тренировок не заставит долго ждать отличных результатов.

Вот несколько советов перед началом активных занятий:

  • Пейте много воды в течение дня;
  • Ешьте достаточно углеводов перед тренировкой;
  • Ешьте такие продукты, богатые калием, как авокадо, шпинат, банан, курага, сладкий картофель, кокосовая вода. И богатые магнием, например, шпинат, миндаль, тыквенные семечки, инжир, горький шоколад;
  • Добавляйте креатин (5 г в день).

Ниже размещены упражнения, правильно делая которые, вы почувствуете «ожог» ягодиц во время выполнения. И это очень хорошо — тренировка не проходит впустую.

Во время занятий вы можете чувствовать боль в мышцах и, возможно, немного на следующий день – не пугайтесь, так и должно быть. Всегда помните о том, что нужно активно задействовать ягодицы на протяжении всего упражнения. Если вы выполняете движения, не концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, вы не получите желаемой пользы от такой тренировки и не сможете накачать ягодицы.

1. Упражнение со штангой или гантелями.

Выпрямитесь, ноги расположите на расстоянии 80-100 см друг от друга, в руках – штанга или гантели (руки должны быть прямыми). Наклонитесь вперед (ягодицы должны быть напряжены), руки опуская вместе с гантелями (тело горизонтально полу, спина прямая). Через несколько секунд выпрямитесь и расправьте плечи, тяжесть сосредоточьте на пятках. Выполните 10 раз, 3 подхода.

2. Упражнение с эспандером.

Станьте на колени, закрепите на ногах эспандер (допустим, ленточный). Вытяните ногу таким образом, чтобы носок смотрел вниз, а нога была выше бедер. Напрягайте в процессе мышцы живота, а ягодицы держите в неподвижном состоянии. Верните ногу в начальную позицию. Повторите на левой ноге 10 раз, затем сделайте то же на правой.

3. Полумостик с мячом или другим весом.

Еще одно легкое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на пол на спину и согните ноги. Раздвиньте широко стопы и постарайтесь придвинуть их как можно ближе к тазу. Мяч (или другой груз) обхватите руками и держите внизу живота. Поднимите бедра вверх (как если вы делаете мостик), пятки плотно держите на полу, мяч оставляйте на том же месте. Напрягите ягодицы, когда поднимаете бедра. Тело должно образовывать от колен до шеи прямую линию. Опуститесь после 2 секунд обратно на пол. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

4. Упражнение с использованием стула.

На первый взгляд очень простое упражнение, но дает очень хорошие результаты на внешних ягодичных мышцах. Тоже, кстати, потребуется резинка. Сядьте на стул, резинку затяните выше колен. Руки сложите перед собой (положив ладони на локти) и наклонитесь немного вперед (под углом примерно 20 градусов). Находясь в таком положении, раздвигайте и сдвигайте колени, во время раздвижения отрывайте стопы от пола. Повторите 20 раз в 3 подхода. Можно выполнять и без стула. Однако это потребует больше сил и концентрации в районе ног.

5. Упражнения на боку.

Как вы заметили, для многих упражнений, чтобы накачать ягодицы, нужна резинка. Сначала лягте на левую сторону, положите сложенные колени перед собой (резинка должна быть надета выше колен) под прямым углом. Одну руку можете положить под голову, вторую – перед собой. Затем поднимите правую ногу вверх (левая в это время остаётся на месте) и неспешно опустите обратно. Повторите это 15 раз, затем повторите на противоположной стороне.

6. Планка с резинкой в 2 частях.

Станьте в планку на вытянутых руках, спина должна быть ровной. Резинку закрепите в районе лодыжек. Сделайте одно классическое отжимание, распрямите руки (как в начальной позиции) и с помощью «прыжка» разведите ноги в стороны и снова соедините. Бедра в это время должны быть неподвижны и напряжены. Повторите упражнение полностью 10 раз в 2 подхода.

7. И, конечно, куда без приседаний.

Можете делать упражнение с резинкой, можете – без. Станьте в нужную позицию: широко расставьте ноги, руки вытяните вперед и садитесь как можно ниже на вдохе. Ноги от пола не отрываем и не сводим колени. Повторять 15 раз в 3 подхода. Можно варьировать способы приседаний или совмещать с чем-то еще: без вытянутых рук, не расставляя ноги, с махами ногами между приседаниями (присесть, вернуться в начальное положение, отвести ногу в сторону, снова присесть и т.д.)

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Поделитесь постом с друзьями!

15 ЛУЧШИХ упражнений для ягодичных мышц с отягощением (+ 20 минут тренировки ягодичных мышц!)

by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Поднимите, укрепите и сформируйте ягодицы с помощью лучших упражнений для ягодиц с отягощением ! Если вы хотите поднять свои тренировки на ягодицы на новый уровень и увидеть реальные результаты, загрузите и раскачивайте эти упражнения с гантелями!

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Благодаря Instagram стройные попы повсюду! Но как сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, я могу не знать, что ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие и нагрузку .

Это означает, что если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, вам нужно скорректировать свою тренировку, включив в нее упражнения для ягодиц с отягощением, упражнения на изоляцию ягодичных мышц и упражнения на активацию ягодичных мышц с мини-резинкой.

Точно так же, гарантируя, что вы задействуете все функции ягодиц и используете несколько объемов. Узнайте больше о правиле третей и о том, как его использовать.

Упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Если вы хотите добиться НАИЛУЧШИХ результатов от тренировки ягодичных мышц, начните выполнять упражнения для ягодичных мышц с гантелями (или штангой). Увеличение веса ягодичных мышц — лучший способ преобразить ягодицы.

Приведенные ниже упражнения включают в себя ряд лучших упражнений, которые вы можете выполнять для ягодичных мышц. Для них требуется гантель или штанга, и у большинства из них есть несколько вариаций.

И хотя все ягодичные мышцы работают вместе, в первую очередь они нацелены на большую ягодичную.

Имейте в виду, что, хотя упражнения с отягощениями перечислены и объяснены с гантелями, многие из них (особенно становая тяга, приседания, выпады) работают и со штангой – и даже дают новый вид стимула!

Как выполнять упражнения с гантелями

Выберите несколько упражнений и начните включать их в свою тренировочную программу или используйте тренировку с гантелями для ягодичных мышц 1-2 раза в неделю (показано в конце).

Запомните одну вещь: по мере увеличения вашего веса/нагрузки количество повторений уменьшается. По мере того, как вы начинаете поднимать все тяжелее и тяжелее, можно делать меньше повторений в больших упражнениях.

Помните, что ягодичные любят разнообразие во всех аспектах (узнайте все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц).

Упражнение 1. Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик с гантелями — это классическое упражнение для ягодичных мышц и верный способ проработать персик!

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги примерно на ширине плеч. Поместите гантель на бедра.
  2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
  3. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем ослабить напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 2: Тяга бедра со штангой

  1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Перекатите штангу через ноги и на бедра. Согните колени и подтяните их к груди, расставив ноги на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью
  2. Бедра должны парить над полом, а бретели бюстгальтера должны быть на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выпирала над скамьей!
  3. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать их. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Выполните 5-15 повторений

Очевидно, тяга бедра с гантелью тоже работает изумительно!

Упражнение 3: Тяга бедра одной ногой с гантелью

  1. Сядьте в положение тяги бедра, спиной на скамье (бегите примерно вдоль лямки бюстгальтера) и левым коленом, согнутым над пяткой. Правая нога будет поднята, а гантель окажется на бедре левой ноги.
  2. Опустите бедра к полу, убедившись, что левое колено направлено вперед и не прогибается. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
  3. Ваша спина распрямится на скамье. Ненадолго заблокируйте ягодичные мышцы, снимите напряжение и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую ногу.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 4 Американская становая тяга

  1. Стоя прямо, держите гантели на бедрах. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед к бедрам и опустите вес назад, сохраняя ровную спину (узнайте, как выполнять поворот бедрами, чтобы освоить это).
  2. Обратное движение и в верхней точке наклоните таз назад и «заблокируйте» ягодичные мышцы (без чрезмерного наклона назад).
  3. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное нейтральное положение.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 6. Болгарские сплит-приседания с гантелями

  1. Встаньте в положение выпада, подняв левую ногу на скамью и поставив правое колено на пятку. Держите гантели в руках.
  2. Слегка наклонитесь вперед (чтобы создать большее напряжение в задней части тела: ягодицах), когда вы отталкиваетесь назад и опускаете левое колено к полу, сохраняя при этом правое колено направленным вперед.
  3. Сожмите ягодицу правой ноги, отталкиваясь пяткой, чтобы выполнить движение в обратном направлении и выпрямить бедра в исходное положение.
  4. Выполните все повторения на правой ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 7: Румынская становая тяга на одной ноге с поддержкой

  1. Возле стула или скамьи возьмите гантель в правую руку и используйте стул как опору в левой.
  2. Слегка согнув правое колено, медленно наклонитесь вперед и опустите бедра назад (сохраняя правое колено согнутым). Левая нога (задняя нога) должна подниматься позади вас, но бедра должны оставаться прямыми (держите верхний сгибатель бедра обращенным к земле).
  3. Все время держите спину ровной, лопатки сведены. Упирайтесь правой ногой и используйте ягодицы, чтобы изменить движение и вернуть свое тело в вертикальное исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к следующей.

Выполните 8-12 повторений.

Упражнение 8. Ягодичный мостик с гантелями на приподнятых ногах

  1. Используя скамью, блоки для йоги или лестницу, лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам на приподнятой поверхности. Поместите гантель на бедра.
  2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины. Сделайте паузу в верхней точке для максимального сжатия ягодичных мышц, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра к полу.

Выполните от 8 до 25 повторений.

Упражнение 9: Становая тяга сумо

  1. С гантелью в боку перед собой, поставьте ноги широко, носки слегка разведены.
  2. Согнитесь от бедер и возьмитесь за гантель обеими руками. Грудь вверх, спина прямая, плечи опущены.
  3. Это ваша стартовая позиция. Оттолкните пол от себя, слегка вытягиваясь, затем толкните бедра вперед, чтобы встретиться с руками. Заблокируйте ягодичные мышцы (не отклоняйтесь назад).
  4. Ослабьте напряжение и начните выполнять движение в обратном направлении, отводя бедра назад.

Примечание: если вам не хватает подвижности или гибкости, чтобы держать спину ровной во время установки, поднимите гантели на блоки или пластины. Работайте в пределах вашего диапазона движения.

Выполните 5-10 повторений.

Упражнение 10: Выпады с дефицитом

  1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, подняв грудь, на ступеньку, держа гантели в руках по бокам.
  2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните прижимать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните движение в обратном направлении и подтяните вверх правую ногу (не отталкиваясь от левой ноги!), выпрямляя бедра в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 11: Разгибание таза с четверной гантелью

  1. Встаньте на четвереньки в положение «на столе». Поместите гантель (легкую) на заднюю часть одного колена.
  2. Удерживая это колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, и сохраняя корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить орлиных собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
  3. Не позволяйте пояснице провисать и держите колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте. Верните колено к полу, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Выполнить по 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 12. Приседания сумо с гантелями

  1. Возьмите одну гантель и присядьте очень широко (ступни на ширине плеч), носки разведены на несколько дюймов.
  2. Держите гантель перед собой, прямые руки, свисающие вниз.
  3. Начинайте приседать и одновременно выводить колени наружу как можно сильнее (используя большую часть средней ягодичной мышцы), чувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и ягодичными мышцами вытягивать колени над пальцами ног.
  4. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнить 8-15 повторений.

Упражнение 13: Махи гири

Это силовое движение начинается с тазобедренного сустава. Прежде чем добавлять импульс, научитесь делать шарниры.

  1. Стоя прямо с гирей в прямых руках перед собой. Начните с расставления ног на ширине бедер и при необходимости отрегулируйте дальше. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и, держа гирю высоко на ногах, отпустите ее немного назад.
  2. Ягодичными мышцами толкните гирю вперед и вверх. Затем позвольте гире вернуть вас в положение тазобедренного сустава.

Представьте себе маятник в часах, он качается, не контролируйте движение.

Например, что можно и чего нельзя делать, посмотрите видео ниже.

Выполните 10–30 повторений

Упражнение 14. Приседания через плечо

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии больше ширины плеч, как будто вы делаете боковой выпад.
  2. Опустите бедра назад и вниз в одну сторону, следя за тем, чтобы пятка этой ноги оставалась на полу. Другая нога должна оставаться прямой, а носок вращаться к потолку.
  3. Старайтесь коснуться задней частью ноги голени ноги, с которой вы работаете. Выполните обратное движение, отталкиваясь пяткой назад в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедро не поднималось выше груди.

Выполните 3-8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 15. Приседания на ящик с гантелями

  1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поставьте коробку/стул/лестницу позади себя чуть ниже уровня колен.
  2. Ноги на ширине плеч или немного больше.
  3. Опустите бедра назад и медленно опуститесь на ящик. Коротко отдохни. Слегка наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Не раскачивайте туловище назад, а затем вперед, чтобы встать.

Выполните 5-15 повторений.

Упражнение 16 Обратные гиперэкстензии с отягощением

Обычно это упражнение выполняется в тренажерном зале на специальном тренажере (см. демонстрацию здесь). Однако это можно сделать и в домашних условиях.

Обычно при выполнении обратной гиперэкстензии в домашних условиях вы дополнительно поднимаете свое тело с помощью швейцарского мяча, как показано в этом видео.

Однако, если вы используете гантели, лучше всего делать это на скамье.

  1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи был у бедер (ноги свисают). Поместите гантель между ног.
  2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги к полу.

Выполните 15-25 повторений.

Как использовать упражнения

Начните с выбора 3-5 упражнений и включите их в свои тренировочные программы.

Вы можете сделать это, добавив одно или два упражнения к каждой тренировке или посвятив целый день ягодичным мышцам (например, используя тренировку ягодичных мышц с гантелями ниже).

Количество повторений может варьироваться от 5 до 20 в зависимости от выбранного веса и характера упражнения.

Например: упражнений с большой нагрузкой на эксцентрический компонент (болгарские сплит-приседания, выпады, становая тяга на одной ноге, приседания со штангой в размахе) следует выполнять с 8-10 повторениями. Чуть выше, и вы рискуете сильно заболеть мышцами.

Тренировка ягодичных мышц с гантелями

Тренировка ягодичных мышц с гантелями, представленная ниже, — отличный способ начать трансформацию ягодичных мышц!

Возьмите гантели, которые будут сложными, но не чрезмерными (15-20 фунтов — отличная тренировка). Для этой тренировки вам нужно немного высоты, поэтому установите два блока для йоги или даже нижнюю лестницу в вашем доме.

А1. Выпады с дефицитом гантелей x10 повторений на ногу

A2. Ягодичный мостик с приподнятыми гантелями x25

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха. После ягодичного моста с гантелями отдохните в течение двадцати секунд, а затем повторите в общей сложности два подхода, прежде чем перейти к следующей группе.

В1. 1.5 Приседания сумо x12

B2. Гантели Froggy Pumps x12

B3. Froggy Pulses с гантелями (максимальный диапазон) x12

B4. Изометрическая гантель Froggy Hold x12 секунд

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха. После лягушачьей задержки отдохните тридцать секунд, а затем повторите в общей сложности дважды.

Другие полезные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

  • 6-недельный план тренировки для сжигания жира
  • Тренировка ягодичных мышц с гантелями
  • Как уменьшить боль в спине
  • Как начать тренироваться, когда вы новичок упражнения для беременных
  • Следите за домашними тренировками

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на ягодичные мышцы с отягощением

Сколько упражнений на ягодичные мышцы следует выполнять на каждой тренировке?

Добавление 1-3 упражнений в каждую тренировку — отличное начало. Не забывайте выбирать разнообразные упражнения, направленные на все области ягодичных мышц (максимальную, малую и среднюю), а также на различные функции (разгибание бедра, отведение, внешнее вращение и т. д.). Ягодицы лучше всего реагируют на разнообразие упражнений и диапазоны повторений в вашей тренировочной программе.

Как накачать ягодицы с помощью отягощений?

Нагрузка на ягодицы с отягощениями стимулирует рост мышц, силу и изменение формы. Для достижения наилучших результатов используйте упражнения с гантелями, которые нацелены на различные функции ягодичных мышц (не только на разгибание бедра!) и варьируют диапазоны повторений и нагрузки. Оттуда улучшайте свои тренировки, увеличивая веса, повторения или время под напряжением, чтобы увидеть наилучшие результаты!

Какой вес использовать для ягодиц?

Вес, который вы выбираете при выполнении упражнений с гантелями для ягодичных мышц, зависит от человека. Сначала убедитесь, что вы освоили версии упражнений с собственным весом. Оттуда, для более крупных упражнений (таких как выпады, толчки бедрами и ягодичные мосты с гантелями) начните с гантели весом 15 фунтов и увеличивайте ее. Небо — это предел того, сколько вы можете поднять, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.

Какие 3 упражнения укрепляют ягодичные мышцы?

Выпады бедрами, выпады с дефицитом, становая тяга. и обратные гиперэкстензии — одни из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Эти упражнения в первую очередь нацелены на разгибание бедра и большую ягодичную мышцу, но и другие области ягодичных мышц также работают.

Поднимите тренировку ягодичных мышц на новый уровень, выполняя лучшие упражнения с гантелями.

Вам не нужно осваивать их все, но постоянное добавление их в тренировку ягодичных мышц и прогрессирование упражнений помогут вам построить сильные ягодицы в форме персика.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Дополнительные советы по фитнесу

Взаимодействие с читателями

13 лучших упражнений для ягодиц, чтобы сделать попу больше .

«Ягодичные мышцы — это двигатель тела, на котором все скрепляется», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. «Это самые большие и сильные мышцы в теле, и они стратегически расположены на пересечении верхней и нижней части тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть низ живота и исправить осанку, пора разобраться в сути проблемы, которая зачастую заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам усовершенствовать программу тренировок нижней части тела, мы собрали лучшие онлайн-тренировки для ягодиц. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или только с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему тренировка ягодичных мышц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать ягодицы более упругими.

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу попу?

Абсолютно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Пастерино.

Итак, что тип упражнений приводит к более округлой задней части? «В частности, силовые тренировки увеличат ваши ягодицы», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться:

  • Большая ягодичная
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

    «Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в области ягодиц, и именно она отвечает за то, чтобы ваша попа «выпирала», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington. «Средняя ягодичная мышца меньше и расположена выше и по бокам вашей задницы и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро».

    Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения попы?

    Прежде чем отталкиваться от земли, всегда разумно освежить в памяти базовые упражнения и определить, какие движения нацелены на каждую ягодицу.

    По мнению экспертов, ваша тренировка ягодиц должна включать:

    • Большая ягодичная мышца: толчков бедрами, становая тяга, приседания и удары ослиными ногами
    • Средняя ягодичная мышца: Боковые подъемы ног и тренажер для отведения бедра сидя
    • Минимальные ягодичные мышцы: Балансирующие упражнения, такие как боковой мост/планка

          Прежде чем приступить к работе, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы подготовить заднюю часть к работе. .. Наборы 15-20 повторений

          Сторонные моллюски

          Цели: Медиуз ягно-ягодицы

          DO: 2-3 наборы 15-20 reps

          .0005

          13 лучших упражнений для мышц ягодиц, которые помогут привести ягодицы в тонус движения, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

          15-минутная тренировка ягодиц

          Звезда фитнеса Элис Лайвинг расскажет о четырех менее известных упражнениях для ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъемы на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичные мостики на одной ноге и махи гирями. Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

          Аргос

          Тренировка ягодиц с оборудованием

          Гуннар Петерсон, тренер бомжей Ким Кардашьян и Софии Вергары, рассказывает о своих четырех основных приемах для укрепления ягодиц. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка и гантели.

          Тренировка ягодиц без приседаний

          Если вам надоело приседать, не позволяйте этому мешать работе ягодичных мышц. Леандро Карвалью, создавший тренировку «Бразильская подтяжка ягодиц», которой гордится Кейт Хадсон , разработал эту схему из пяти движений для ягодиц без приседаний.

          Тренировка ягодиц с отягощением

          Испытайте свое тело еще немного, добавив несколько отягощений. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», рассказала о четырех упражнениях, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте три подхода по одной минуте на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

              Argos

              Тренировка на коврике

              Потому что иногда встать слишком тяжело. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, рассказала о своей схеме из пяти движений, позволяющей изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.

              Тренировка ягодиц с собственным весом

              Это еще одна тренировка ягодичных мышц, которую вы можете делать, не выходя из гостиной. И, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедрами, подъемы ног, удары ногами и ягодичные невесты. Плюс абсолютно нулевой вес.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка в тренажерном зале

              Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи упражнениях, которые она выполняет в тренажерном зале с отягощениями, чтобы по-настоящему изменить свои ягодицы. Спойлер: это выпады бедрами, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, сплит-приседания, ягодичные мостики, шагающие выпады и отведения.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка ягодиц с эспандером

              Фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии Хизер Робертсон демонстрирует, как накачать сильные ягодичные мышцы, просто используя эспандер, в ходе этого 15-минутного занятия.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Аргос

              Тренировка бомжей в парке

              Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вы можете создать персиковый зад буквально где угодно. Эту тренировку (для которой требуется только резиновая лента) можно выполнить за четверть часа в конце пробежки в парке. Она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ягодицами, ослиные удары и пожарные гидранты.

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Тренировка ягодиц, вдохновленная пилатесом

              Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известная также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома и которые нацелены на «нижние ягодицы».