Упражнения с гантелями на заднюю дельту: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Содержание

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

  • Армейский жим.
  • Жим гантелей / штанги сидя / стоя.
  • Жим Арнольда.

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
  • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
  • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
  • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
  • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

  • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
  • Берем гантели.
  • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
  • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

  • Берем гантели фронтальным хватом.
  • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
  • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
  • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
  • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
  • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

  1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
  2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
  3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

  1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
  2. Жим Арнольда — 3 х 8.
  3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

  1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
  2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
  3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020


Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы


Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

  • Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.

  • Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.


Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

  • Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.

  • Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.

  • Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.

  • Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.


Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс.


Особенности решений от Panatta


Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.


Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

  • Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.

  • Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.


Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

  • Большой ресурс надежности и долговечности.

  • Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).

  • Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.

  • Повышенная безопасность выполнения упражнений.


Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

8 советов по упражнениям на дельтовидную мышцу

Поздравляем. При всем том внимании, которое вы уделяете развитию грудных мышц, ваши передние дельты, вероятно, весьма развиты. И чтобы еще больше усилить иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные упражнения для средних дельт.

Что-нибудь пропало? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале, — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их разглядеть.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращательной манжетой плеча в будущем. И эти большие передние колпачки, вероятно, тянут ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения «то, что ты не видишь в зеркале, не может тебе навредить». Вам нужно начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Будь то упрямая область по своей природе или просто отсутствие тренировок, эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельт.

1. Делайте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества тяг

Это один из тех пунктов, о которых знают бодибилдеры высокого уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по телу. часть. Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепс, некоторые упражнения для плеч задействуют верхние трапеции, а другие упражнения для спины задействуют верхние дельты. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы выполняете обратные махи на тренажере для грудных мышц. Теперь наклонитесь; это движение похоже на то, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу Т-грифа с опорой на скамью. Они достаточно хорошо прорабатывают средние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо изолируют определенные группы мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже получают чертову тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи несколько дней подряд в тренажерном зале, вы, вероятно, не даете своим задним дельтам достаточно отдыха между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировку задних дельт, а не всю тренировку плеч, в течение тренировочного сплита. Пока вы работаете достаточное количество дней отдыха и обращаете внимание на то, чтобы не тренировать спину и плечи в последующие дни, этот подход может работать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы разнообразить их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования, вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объема и периодов отдыха. Для достижения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали по-разному.

3. Отдайте предпочтение задним дельтам в день плеч среди трех головок дельт

Головка дельты, над которой вы работаете в первую очередь, когда уровень вашей энергии самый высокий, улучшится быстрее всего. Я не прошу вас отказаться от этого классического жима над головой. Но поскольку это упражнение намного лучше развивает передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой, — вам нужно сразу после этого качать задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение для задней дельты перед работой со средней и передней дельтами. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после жима.

Другой альтернативой является подход, похожий на предварительный выдох, и сначала односуставное движение задней дельты, а затем многосуставное жимовое движение. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты с места в карьер.

Совет по обучению: Как и во всех односуставных подъемах прямых рук, задействующих дельты, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим изгибом во всем диапазоне движения. В таких движениях, как обратные разведения на тросе стоя, многие атлеты разгибают локти, отжимая рукоятки, но это превращает движение в упражнение на трицепс. Потренируйтесь блокировать небольшой изгиб локтей и удерживать их в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполните упражнение на тренажере для грудных мышц, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите надежное средство для наращивания мышечной массы со сложными весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшим средством для наращивания мышечной массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из множества. Боковой подъем гантели в наклоне, который создает небольшой импульс через нижнюю часть тела, является одним из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не переусердствуйте с односуставными упражнениями, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, при котором вы потерпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, является надежным вариантом для наращивания мышечной массы. Просто убедитесь, что вы делаете каждый подход до мышечного отказа — точки, в которой вы не можете выполнить больше повторений, используя хорошую форму.

5. Выполните второе упражнение для задних дельт позже в ходе тренировки

Ни один закон не ограничивает вас выполнением только одного изолирующего движения для задних дельт, так что выполняйте их снова на той же тренировке. Вы просто не хотите работать с ними одинаково, поэтому выбор оборудования и количество повторений становятся важными.

Тяга к лицу

Если вы сначала делали разведение рук в наклоне с гантелями, попробуйте обратные разведения троса стоя или тягу троса вверх. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, вместо этого выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений.

Работа над задними дельтами под более чем одним углом и с одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Список упражнений для задней дельты

Многосуставные упражнения

  • Большинство гребных движений
  • Лицевая тяга (с веревкой)

Односуставные упражнения

  • Обратный тренажер для грудных мышц
  • Тренажер для задних дельт
  • Трос для стояния, обратная муха
  • Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
  • Боковые подъемы гантелей в наклоне
  • Разведение рук в наклоне с гантелями в наклоне
  • Подъем гантелей в наклоне с поддержкой головы в стороны
  • Боковой подъем в наклоне сидя

6. Включите новые упражнения для задних дельт

Если у вас есть только одно или два упражнения для задних дельт в вашей спортивной сумке, пришло время для сумки побольше. Изучение новых движений может привить новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (однорукие) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрите различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

  • С гантелями стоя в наклоне
  • Сидя на горизонтальной скамье
  • Прижав голову к скамье, чтобы уменьшить тело Английский
  • На наклонной скамье под углом около 60 градусов
  • По одной руке на тросе.

Тяга троса к лицу с веревкой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также рассмотрите возможность внесения небольших изменений в ваши существующие упражнения. Изменить угол тяги в упражнениях на тросе так же просто, как переместить булавку, и это позволяет вам немного изменить схему задействования мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новые стимулы и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, выполнение подходов до мышечного отказа является важным аспектом наращивания мышечной массы; прохождение 1-2 подходов 90 115 после неудачи 90 116 действительно может настроить вас на рост. Вот несколько продвинутых тренировочных методик, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

  • Форсированные повторения:  Лучше всего выполнять обратные разведения на тренажере для грудных мышц, когда ваш партнер стоит позади вас, помогая вам, когда вы достигаете мертвой точки, чтобы сделать еще несколько повторений.
  • Дропсеты:  Очень легко выполнять с гантелями, тренажерами или любыми упражнениями на тросах. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда достигнете мышечного отказа, и сразу же возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
  • Суперсеты:  Два движения задней дельтой спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Завершить тренировку на ура

Вы всегда хотите закончить тренировку, независимо от части тела, с чувством, что вы сделали все возможное, ничего не оставив в своем резервуаре. Некоторые из этих продвинутых техник могут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, во что бы то ни стало, не бойтесь выяснить, что отлично работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть массу идей у ​​пользователей BodySpace и в многочисленных статьях на Bodybuilding.com.

Вот суперинтенсивное упражнение на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните подход сидя в наклоне в стороны до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно в 10 повторениях). Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного английского языка тела, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно сойдите со скамьи и проделайте то же упражнение из положения стоя, в наклоне. Поскольку вы можете генерировать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая жжение. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите повысить ставку, обязательно добавьте дроп-сет в конце.

Итак, вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт. Теперь у тебя нет оправданий.

10 лучших упражнений на задние дельты для больших и сильных плеч

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, которая формирует плечи, состоит из трех основных мышц. Люди, как правило, уделяют много внимания своим передним и средним дельтам, но упускают из виду задние дельты. Чтобы достичь сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более полных плеч, вам необходимо нацеливаться на все три мышцы.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также включу пример тренировки и несколько советов по тренировке этой мышцы!

Задние дельты играют большую роль в поддержании осанки . Их основные две функции — отводить руки назад и способствовать боковому вращению. По этой причине упражнения на задние дельты отлично помогают в коррекции круглых плеч.

Содержание

  • Задние дельтовидные упражнения с гантелями
    • 1. Сидящая гантели задняя дельт -муха
    • 2. Ганглеил конец диапазона ангелов
    • 3. Ложная гантельская строка дельта
    • 4. Гангбелл. Упражнения со штангой
      • 1. Подъем штанги обратным ходом на задние дельты
      • 2. Тяга штанги в наклоне широким хватом
      • 3. Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне на одной руке
    • Задние дельтовидные мышцы в тренажере
      • 1. Высокие тяги на канате
      • 2. Пересечение блока задних дельт
      • 3. Разведение задних дельт в наклоне одной рукой
    • Пример тренировки задней дельты
    • Советы по тренировке задних дельт 9006: Нагружайте задние дельты дважды за недельный шпагат
    • Совет 2. Измените ситуацию с новыми движениями и объемами задних дельт
    • Совет 3. Включите передовые методы тренировки в тренировки задних дельт
  • В заключение

Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, видео с пояснениями и рекомендуемые диапазоны повторений!

Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории в зависимости от оборудования. Обратите внимание: для оптимального здоровья и работоспособности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

Упражнения на задние дельты с гантелями

1. Разведение гантелей на задние дельты сидя

Я предпочитаю эту версию махов дельтовидной мышцы сидя стоя по нескольким причинам. Во-первых, так легче занять оптимальное положение для изоляции задних дельт. И, во-вторых, это уменьшает количество импульса, который вы можете создать с помощью своего туловища.

Как:

  1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
  2. Упритесь грудью в колени.
  3. Держите по гантели в каждой руке, руки вместе под ногами, ладони обращены друг к другу.
  4. Слегка согните локти и зафиксируйте это положение на протяжении всей махи.
  5. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 15

2. Гантели в конце диапазона «Ангелы»

Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и подготовки задних дельтовидных мышц. Подумайте о снежном ангеле лицом вниз!

Как делать:

  1. Лягте на пол или на горизонтальную скамью лицом вниз.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели подходящего веса.
  3. Начните с обеих рук позади себя, по бокам, лопатки сведены и ладони обращены к земле.
  4. Отсюда широко расставьте руки круговыми движениями, пока они не окажутся перед собой/над головой. Ваши ладони все еще должны быть обращены к земле.
  5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы держать руки по бокам позади себя, плечи отведены назад, а лопатки втянуты.

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10

Совет: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки вытянуты вперед). Старайтесь, чтобы лоб касался скамьи или пола. Обратите внимание, что для безопасного выполнения этого требуется хорошая подвижность плеч.

3. Тяга гантелей кзади в дельту лежа

Для этого упражнения вам понадобится высокая или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полную амплитуду движения. Если это недоступно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной наклонной скамьей.

Как:

  1. Лягте лицом вниз на ровную скамью.
  2. Держите по гантели в каждой руке, свисающей по обеим сторонам скамьи в нейтральном положении.
  3. Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов относительно тела.
  4. Сохраняя этот угол в запястьях, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  5. В этот момент ваши локти также будут находиться примерно под углом 60 градусов к телу.
  6. Секундная пауза в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: От 8 до 12

Совет: Максимально используйте эксцентрическую фазу тяги. Следуйте такому темпу: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды внизу и 1 секунда внизу.

4. Вращения гантели на одной руке наружу

Если вы читали несколько моих статей об упражнениях, то знаете, что я люблю односторонние упражнения для сбалансированной силы и размера левой и правой сторон бедра. тело.

Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращательной манжеты плеча и помогает предотвратить травмы.

Как:

  1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
  2. Возьмите гантель в верхнюю руку и положите ее на бок, согнув локоть под углом 90 градусов.
  3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
  4. Удерживая локоть в контакте с боком, вращайте руку наружу в плечевом суставе, пока кулак не будет направлен в потолок.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллели с землей.
  6. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем делать другую руку (и, конечно, переворачиваясь!)

Рекомендуемое количество повторений: 12–15

Упражнения на задние дельты со штангой

1. Подъем штанги на задние дельты

Вот интересное упражнение, которое вы можете попробовать! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Заинтересованы в покупке собственной штанги, ознакомьтесь с этим руководством) .

Как сделать:

  1. Установите штангу на стойке на уровне рук, если вы стоите прямо, руки по бокам.
  2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками, ладони обращены назад.
  3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
  4. Держа руки прямо, согните колени и бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед вами.
  5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу до полного сокращения задних дельтовидных мышц.
  6. Положение вашего тела должно оставаться прежним, двигаться должны только ваши руки.
  7. Сожмите и удерживайте в течение секунды или двух в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: 8–10

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

Как делать:

  1. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельным полу.
  3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
  4. Убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
  5. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны быть сведены вместе в верхней точке движения.
  6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 12

Профессиональный совет: Выдыхайте на тяге и вдыхайте в эксцентрической фазе подъема для максимальной мощности.

3. Подъем гантелей сзади в наклоне со штангой на одной руке

Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на дельтовидную мышцу сзади. Использование штанги проверяет стабильность вашего плеча и корпуса и подтолкнет вас к пределу ваших возможностей! Это упражнение не для начинающих, и его следует выполнять только при наличии опыта подъема и развитой базовой силы.

Как:

  1. Возьмите штангу (в центре) и встаньте прямо для начала, со штангой сбоку на вытянутой руке. Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
  2. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно земле. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  3. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока рука не окажется параллельно полу.
  5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  6. Эксцентрическая фаза важна – сохраняйте полный контроль над штангой!
  7. Сделайте все повторения на одной руке перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 8 до 12 на каждую сторону

Задние дельтовидные мышцы с канатной тягой

1. Тяга каната вверх

Вы увидите много вариантов этого упражнения. Это, однако, лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные мышцы и трапеции.

Как:

  1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому тренажеру над головой.
  2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в шпагат.
  3. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, потяните канат к шее/лицу, широко расставив локти.
  4. Сожмите на секунду и отпустите, вернувшись в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 15

Совет: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы управляете кабелем, а не он вами.

2. Пересечение блока дельт сзади

Как и в предыдущем упражнении, вы увидите множество вариантов перекреста блока дельт. Сделайте это своим любимым упражнением, чтобы сильно проработать задние дельты!

Как:

  1. Установите каждую сторону троса на максимальную высоту над головой.
  2. Не используйте насадку, вы будете держать шары над зажимами.
  3. Перекрестите кабели друг над другом, удерживая левый в правой руке, а правый в левой.
  4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивое ядро.
  5. Слегка согните локти и зафиксируйте это положение.
  6. Вытяните тросы широко, пока ваши руки не окажутся на одной линии с телом, сводя лопатки вместе.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 15

Совет: Подумайте о том, чтобы тянуть тросы как можно дальше от тела.

3. Разведение дельт на одной руке в наклоне с тросом

Еще один сложный подход к традиционному подъему гантелей на дельтовидные мышцы сзади, но на этот раз с использованием тросового тренажера.

Как:

  1. Прикрепите одну ручку к нижней части канатной машины.
  2. Встаньте боком к кабелю, держа ручку ладонью к себе.
  3. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно земле. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  4. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока рука не окажется параллельно полу.
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  7. Эксцентрическая фаза важна — сохраняйте полный контроль над тросом.
  8. Сделайте все повторения на одной руке перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 8 до 12 на каждую сторону

Пример тренировки для задних дельтовидных мышц

Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, которая заставит работать ваши задние дельты!

Эта тренировка состоит из 1 контура разминки и 1 рабочего контура.   

СХЕМА РАЗМИНКИ

  1. Вращения гантели на одной руке наружу x 12 на каждую сторону
  2. Гантели End of Range Angels x 10
  3. Разведение дельт в наклоне одной рукой x 12

Отдых в течение 60 секунд и повторение x 2

РАБОЧИЙ ЦИКЛ

  1. Тяга штанги в наклоне широким хватом x 10
  2. Разведение гантелей на задние дельты сидя x 10
  3. Перекрещивание троса задней дельты x 10
  4. Обратный подъем штанги на задние дельты x до отказа

Отдохните 90 секунд и повторите х 3!

Плечи чувствительны! Не забудьте просмотреть ссылки на видео, приведенные в описании упражнений выше. Они покажут вам правильную технику, чтобы убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этих упражнений.

Советы по тренировке задних дельтовидных мышц

Ваши задние дельтовидные мышцы не видны, когда вы смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет первоочередное внимание тренировке грудных мышц, является причиной того, что у нас хорошо развиты передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части неудовлетворительные задние дельты.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить объем и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

Совет 1. Нагружайте задние дельты дважды за недельный сплит

У вас уже должен быть «день плеч» . В этот день уделяйте первоочередное внимание задним дельтам, работая над ними в первую очередь (и опять же в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами — в конце тренировки спины и бицепсов, после выполнения основной части гребных движений.

Чтобы получить наилучшие результаты, тренируйте плечи в течение дня, а спину и бицепсы — в течение дня, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

Совет 2: Измените ситуацию с помощью новых движений и объемов задних дельт

Это несложно — вам нужно что-то менять! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наши тела очень привыкают к определенным движениям и вскоре перестают испытывать трудности.

Убедитесь вы чередуете упражнения в течение 4-6 недель и обеспечиваете свои задние дельты новыми и сложными движениями и весами, чтобы продолжать прогрессировать.

Совет 3. Включите передовые методы тренировки в тренировки задних дельт

К продвинутым методам относятся такие методы, как пауз, дроп-сетов и суперсетов . Это способы повысить интенсивность тренировки задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.