Упражнения с гантелями основные: Недопустимое название

Содержание

Как делать пуловер с гантелью?

Откройте для себя возможности, которые дает пуловер с гантелью, и узнайте, как это упражнение может помочь вам быстрее достичь ваших целей.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Что за упражнение — пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью — изолированное упражнение для проработки верхней части спины. При его выполнении незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для того, чтобы сделать упражнение правильно, выполнения нужна горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса. Акцент в нем сделан на растяжке, а не на росте мышечной массы. Поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с гантелью с максимальным весом.

Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то пуловер с гантелью лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. Также оно поможет скорректировать осанку.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер с гантелью

Помогает наращивать мышцы верхней части тела

Хотя это упражнение считается одним из изолирующих упражнений на грудь (это односуставное движение), оно также эффективно прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы. Так что будьте готовы к более мощным мышцам не только груди, но и спины. Все это делает пуловер с гантелью уникальным комплексным упражнением

Помогает прокачать мышцы-стабилизаторы

Пуловер с гантелью определенно прорабатывает ваши грудные мышцы, но он также задействует многие мышцы-стабилизаторы по всему телу: особенно в области пресса, верхней части спины/лопатки и ягодичных мышц. Стабилизирующие мышцы на самом деле не выполняют работу по перемещению веса, но они поддерживают мышцы, которые делают это, сохраняя их в устойчивом или сбалансированном состоянии. Плохо развитые стабилизаторы могут быть «слабым звеном», вызывающим плато в вашем силовом тренинге.

(Читайте также: 6 преимуществ выполнения отжиманий на брусьях)

Помогает улучшить гибкость

Хотя пуловер с гантелью не заменяет упражнения на растяжку, действия при его выполнении эффективны для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Развитие мобильности этой области пойдет на пользу всем другим связанным упражнениям в вашей программе тренировок.

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец скамьи. Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантель обеими руками. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку. Ваши спина, шея и голова должны иметь хорошую опору.

Вытяните руки к потолку над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
Сделайте вдох и занесите гантель назад и над головой, сохраняя спину и корпус напряженными. Достигнув полностью вытянутого положения, в котором снаряд находится позади, но не ниже вашей головы, задержитесь примерно за 3–4 секунды.
Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Как делать пуловер с гантелей: советы

Как подобрать вес. Сначала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений упражнения пуловер с гантелью. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.
Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции
При выполнении упражнения пуловер с гантелью для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 фактов, чем хороши базовые силовые упражнения

9 самых частых ошибок при выполнении становой тяги

Базовые упражнения с гантелями | 1xmatch

Гантели есть практически в каждом тренажерном зале. Это отличный инструмент, который наряду с другими штанги и гири, он используется тренирующимся в силовых тренировках. Стоит знать, что каждое упражнение со штангой имеет свой вариант с гантелями. Они также оказываются хорошим методом обучения для начинающих. Следует ли использовать это оборудование в качестве дополнения к плану тренажерного зала? Стоит ли делать полную тренировку с гантелями? Подробнее смотрите в статье.

Гантели, гантели и штанги – базовый инвентарь тренажерного зала. Использование этих приспособлений должно составлять основную часть вашего обучения, какой бы ни была ваша цель. Традиционная гантель состоит из двух утяжелителей и соединяющей их ручки. Гантели внешне похожи, но гантели имеют постоянную нагрузку, не могут регулироваться, а гантели могут менять нагрузку.

В таблице ниже представлены базовые упражнения с гантелями для каждой группы мышц. Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки, независимо от цели. При соответствующем подборе серий и повторений эти упражнения можно использовать как тренировку с гантелями в общей системе тренировок (ОСТ) или круговую тренировку.

Гантели — отличный аксессуар для силовых тренировок.. Их самым большим преимуществом является возможность работать левой и правой частями тела независимо друг от друга. Они могут быть как дополнением, так и базой для тренировок. Выбрав правильную интенсивность и объем, мы можем использовать их как при наращивании мышечной массы, так и при уменьшении жировых отложений. Большинство упражнений со штангой имеют свои замены с гантелями, что делает разнообразие упражнений огромным.

Нр	Название упражнения	Мускулистая вечеринка	Описание	Замена баннеру.
1.	Приседания с гантелью, вытянутой перед собой (Кубок)	Ноги (квадрицепсы)	Стоя, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены в стороны, гантель в вертикальном положении, обе руки перед собой, у груди. Движение: опуститесь в присед, согнув колени и бедра, затем вернитесь в исходное положение.	Приседание со штангой на плечах впереди.
2.	Румынская становая тяга с гантелями	Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия)	Расположите стопы параллельно друг другу, не шире плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках перед собой. Движение: наклон туловища, сохраняя спину прямой.	Румынская становая тяга со штангой.
3.	Гребля гантелей в туловище в падении, на основе горизонтальной скамьи	Спина (широчайшие мышцы спины, трапециевидные и др. )	Рука и нога той же стороны упираются в скамью так, чтобы туловище было параллельно земле. Другая нога слегка согнута на полу, в руке гантель. Движение: Подтягивание гантели к животу.	Гребля со штангой в падении туловища.
4.	Жим гантелей на горизонтальной скамье	Плечевой пояс (мышцы груди, плеча, трицепса и др.)	Лежа на спине, на скамье с вытянутыми руками, держите гантели на одной линии. Движение: согнуть руки и опустить гантели к груди, затем разогнуть руки.	Жим штанги на горизонтальной скамье.
5.	Жим гантелей стоя	Плечевой пояс (плечевые мышцы, трицепсы и др.)	Стоя, держите гантели на линии плеч, гантели ниже линии ушей. Движение: вытяните руки над головой на одной линии с плечами, а затем назад.	Выжимание штанги за шею стоя.
6.	Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя	Мышцы руки и предплечья (мм. двуглавая, плечевая и др.)	Положение стоя, руки вытянуты, удерживайте гантели в положении «молот». Движение: сгибание предплечий с одновременным выворачиванием на макушку.	Сгибание предплечий со штангой, удерживаемой под хватом.
7.	Французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Мышцы рук (мм. Трицепс руки)	Лежа на спине на скамье, вытянув руки над головой, держите гантели параллельно друг другу. Движение: согните предплечья так, чтобы гантели оказались за головой.	Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
8.	Одна нога опирается на пальцы	Мышцы голени (трицепсы икр)	Положение стоя с одной ногой на платформе, чтобы пятка выступала за ее пределы, в руках держим гантели. Движение: лазание на носочках.	Подъемы носков со штангой на спине.
9.	Прогулка фермера одной рукой	Мышцы живота	Положение стоя с гантелью в одной руке. Движение: пройти определенное расстояние.	Прогулка фермера одной рукой.

3 Основные упражнения с гантелями для силовой тренировки

Хотя силовые тренировочные комплексы стали более совершенными с развитием технологий, гантели помогают серьезным лифтерам добиваться результатов, оставаясь в основном неизменными на протяжении многих лет. Хотя новичкам может быть удобнее прыгать на тренажере, чем поднимать тяжести, для достижения максимальных результатов силовых тренировок вам необходимо использовать как свободные веса, так и тренажеры.

Если вы в основном концентрируетесь на тренажерах и не имеете большого опыта работы со свободными весами, гантели станут отличным введением в новую форму силовых тренировок, которая поднимет ваши результаты на новый уровень.

Преимущества использования гантелей

Когда вы готовы выйти за рамки жимовых и гребных тренажеров, гантели имеют ряд преимуществ:

1. Широко распространены везде в широком диапазоне веса

Даже если вы поднимаете тяжести в гостинице или в тренажерном зале вашего жилого комплекса вы, скорее всего, найдете как минимум несколько гантелей разных размеров. Почти в каждом тренажерном зале вы найдете набор гантелей весом от 10 до 85 фунтов и выше. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, всегда найдутся гантели, соответствующие вашим возможностям.

2. Улучшить мышцы-стабилизаторы

В отличие от упражнений на тренажерах, которые ограничивают ваше движение определенной плоскостью, гантели требуют, чтобы вы сами перемещали весь вес. Во многих упражнениях с гантелями вы должны удерживать вес над собой или перед собой перед выполнением самого упражнения. Это означает, что работа с гантелями поможет вам укрепить основные мышцы, а также окружающие мышцы-стабилизаторы, такие как задние дельты и сгибатели бедра.

3. Безопаснее, чем штанги

Несмотря на то, что гантели обеспечивают все преимущества поднятия тяжестей со свободными весами, их использование не так рискованно, как штанги. Если вы потерпите неудачу в упражнении или почувствуете внезапную боль, вы можете безвредно уронить или бросить гантель на пол. В популярных упражнениях со штангой, таких как приседания или жим лежа, сложнее выбраться из-под грифа, если что-то пошло не так.

Теперь, когда вы знаете, почему гантели так полезны, давайте обсудим конкретные упражнения с гантелями, которые можно добавить в вашу программу тренировок.

3 лучших упражнения с гантелями для начинающих

Вы можете использовать гантели для проработки каждой части тела. Эти упражнения просты в выполнении, но могут оказать огромное влияние на вашу физическую форму, если выполнять их последовательно.

Приседания в шпагате

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед, как если бы вы начали выпад. Сбалансировав вес на пятке передней ноги и пальцах задней ноги, опускайте тело к земле, пока колено задней ноги не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. Контролируя свое тело и вес, используйте мышцы ног, чтобы вернуть тело в исходное положение, стабилизируя его с помощью корпуса. Поменяйте ноги и повторите для равномерной тренировки.

Это упражнение задействует почти все мышцы нижней части тела и помогает стабилизировать корпус. Это также отлично подходит для спортсменов, которым часто приходится прыгать или взрываться на одной ноге.

Жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью, поставив локти под углом 90 градусов под телом, возьмите гантель в обе руки. Сконцентрируйтесь на создании силы грудных мышц, когда вы поднимаете вес, сводя гантели вместе, пока они не окажутся на расстоянии около дюйма друг от друга. Медленно опустите гантели обратно в исходную точку. Для достижения наилучших результатов используйте вес, с которым можно справиться, но который сложно выполнить в последних нескольких повторениях.

Жим гантелей лежа отлично подходит для проработки мышц-стабилизаторов, таких как задние дельты. Это также легко выполнять и намного безопаснее, чем жим со штангой.

Обратные разведения

Обратные разведения можно выполнять стоя, сидя или лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить вариант стоя, возьмите две гантели и наклонитесь в талии, согнувшись в бедре, пока ваше тело не станет почти параллельно полу. Держите спину прямо и зафиксируйте корпус, затем медленно двигайте руками наружу, поднимая вес к потолку, пока обе руки не образуют почти прямую линию со спиной. Опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, чтобы избежать травм.

Разведения в обратном направлении задействуют ваши дельты и плечи, а также укрепляют мышцы-стабилизаторы, такие как трапециевидные и ромбовидные. Это упражнение также отлично подходит для улучшения осанки, так как помогает мышцам, которые удлиняются и недостаточно используются при сутулости.

Одни только эти три упражнения воздействуют на многие основные группы мышц. Когда вы привыкнете к использованию гантелей, вы сможете добавлять новые движения и комбинировать упражнения для работы с разными частями тела. Не забудьте начать с более легкого веса, когда вы впервые освоите эти движения. Как только вы немного потренируетесь, вы сможете бросить себе вызов с более тяжелыми гантелями.

Как поддерживать силовые тренировки

Если вы собираетесь регулярно поднимать тяжести, важно, чтобы вы давали своему телу необходимое топливо. Убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы набрать вес.

Вам также необходимо внимательно следить за потреблением белка – белок является одним из наиболее важных макронутриентов для лифтеров, независимо от того, является ли ваша цель увеличением мышечной массы или повышением силы. С Body Fortress® Super Advanced Isolate Protein вы получаете высокоочищенный сывороточный протеин в форме с замедленным высвобождением, которая продолжает помогать в восстановлении через несколько часов после первого глотка. ноль аспартама и глютена.

Благодаря систематическим силовым тренировкам, включающим гантели, а также правильному питанию и потреблению белка, вы значительно прибавите в силе, мышечной массе и общей физической форме.

Упражнения с гантелями

19 июня 2020 г.

Гантели — это фиксированные веса, которые держат в одной руке. Они используются в основном в силовых тренировках. Скорее всего, вы не раз видели, как их используют в тренажерном зале. 😊

Обучение

Благодаря большому разнообразию упражнений, которые можно выполнять с гантелями, вы сможете тренировать практически все группы мышц. По мере того, как ваша физическая подготовка прогрессирует, вам всегда нужно увеличивать вес гантелей. Делать это нужно понемногу, небольшими порциями по килограмму-два. Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или хотите похудеть, упражнения с гантелями помогут вам улучшить свою физическую форму.

Силовые тренировки

Упражнения с гантелями настоятельно рекомендуются для наращивания мышечной массы. Хорошо, что во время тренировки вы можете выполнять множество вариаций. Например, жим гантелей от груди — идеальное упражнение для увеличения мышечной массы груди. Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений. Это помогает максимально стимулировать мышцы груди, чтобы определить и укрепить их. Мускулистые руки — ваша цель? Сгибание рук с гантелями идеально подходит для этого! Мы могли бы упомянуть более 100 упражнений с гантелями, которые помогают увеличить мышечную массу, но, поскольку здесь не хватило места, лучше всего просто загрузить приложение Basic-Fit или Virtual Coach. Оба приложения позволяют вам указать, какие области вы хотели бы тренировать. Вы получите доступ к множеству упражнений с пошаговым объяснением и примерами.

Упражнения с гантелями для похудения

Знаете ли вы, что упражнения с гантелями также очень полезны для похудения? Используя их, вы работаете сразу с несколькими мышцами, а это значит, что вы очень быстро сжигаете калории. И чем больше калорий вы сожжете во время тренировки, тем быстрее вы похудеете. Звучит логично, не так ли? Чтобы похудеть более эффективно, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и не потребляете больше калорий, чем сжигаете в течение дня.

Сила хвата рук

Хорошим побочным эффектом упражнений с гантелями является то, что во время их выполнения вы также непреднамеренно тренируете хват рук. Чтобы держать вес под контролем, вы должны крепко держать штангу. А сжимая, вы активируете мышцы кисти и предплечья.

Стабильность, координация и навыки

Выполнение упражнений с отягощениями обычно сложнее, чем использование тренажера в тренажерном зале.