Упражнения с гантелями плечи: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения на плечи. Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Группа дельтовидных мышц (дельтоиды) состоит из передней, боковой и задней головки. К основной функции дельтовидных мышц относится поднимание руки до горизонтального положения (каждая головка поднимает руку в специфическом направлении: передняя — вперёд, боковая — в стороны, задняя — назад). В данной категории Вы найдете множество эффективных упражнений, которые нацелены на тренировку плеч. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Подъем рук вперед с одной гантелью

Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов. Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надёжной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой

Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Рывок штанги на грудь

Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Подъем одной рукой в сторону с нижнего блока

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера. Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы.

Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне задействуют задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это формирующее упражнение прорабатывает форму и рельеф задних пучков плеч. Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.

1 2 3


Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Руки и плечи являются главными движущими силами в большинстве видов спорта, от футбола до тенниса и жима лежа. Они также имеют решающее значение для любого веса тела или упражнений с отягощениями. Очень важно правильно тренировать руки и плечи, чтобы избежать травм и сохранить их сильными.

Упражнения для рук и плеч являются одной из основных частей тренировки всего тела. Диапазон движений, требуемый в этих упражнениях, широк, поэтому ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы поднять вес. В этой статье представлены некоторые упражнения с гантелями для верхней части рук, распространенные во многих тренажерных залах, и они помогут вам развить хорошо развитый набор плеч.

Упражнения для рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс — это комплексное упражнение, которое задействует всю руку, особенно бицепсы и плечевые мышцы. Это упражнение часто рассматривается как первое в комплексной тренировке всего тела, но традиционно оно не считается составным упражнением.

Вот как вы выполняете это упражнение:

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, ладони обращены к телу.
  3. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Это упражнение — хороший выбор для тех, кто хочет быстро и просто потренировать руки с отягощением. Неважно, молоды вы или стары, мужчина или женщина — если у вас дома есть гантели, вы можете начать интенсивную тренировку бицепса всего за несколько минут. Если в вашем тренажерном зале есть только тренажеры и свободные веса, стоит добавить это упражнение в свой распорядок дня.

Разгибание на трицепс с гантелями

Разгибание на трицепс с гантелями — отличное упражнение для развития силы трицепсов. В первую очередь оно направлено на медиальную головку двуглавой мышцы плеча, длинную головку трехглавой мышцы плеча и некоторые другие мышцы рук. Упражнение более эффективно для опытных лифтеров, чем для новичков и тех, кто перенес операцию на локтях.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам
  2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам
  3. Вытяните локти, чтобы поднять гантели над головой
  4. Опустите гантели обратно к плечам и повторите вы выполняете это упражнение правильно. Всегда начинайте с веса, с которым вы можете справиться в первый раз. Более разумным подходом было бы начать с более легкого веса, а затем постепенно увеличивать вес.

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями в форме молота — это упражнение, которое мы можем использовать для проработки двуглавой мышцы плеча или задней части сгибателей локтя. Это многосуставное упражнение, что означает, что оно задействует более одной группы мышц. Сгибание рук с гантелями-молотами позволяет изолировать разные мышцы бицепса, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и рельефа.

    Как делать сгибания рук с гантелями:

    1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
    2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держа ладони обращенными к телу.
    3. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Сгибание рук с гантелями – отличное упражнение, но к нему нужно подходить осторожно. Убедитесь, что вы концентрируетесь на целевой мышце и следите за любой болью или болезненностью в локтях во время выполнения этого упражнения для наращивания бицепса. Если вы сосредоточитесь на этих вещах, нет никаких причин, по которым вы не должны видеть отличные результаты в своих плечах.

    Разведение рук с гантелями на трицепс

    Разведение рук с гантелями на трицепс — отличное упражнение, особенно для начинающих. Это не займет много времени, и вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать. Самый сложный аспект этого упражнения — держать локти близко к телу, это может быть сложно, но с практикой станет легче.

    Вот как вы выполняете эту тренировку:

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер.
    2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо и напрягая корпус.
    3. Отсюда вытяните руки назад, держа локти близко к телу.
    4. Напрягите трицепсы в верхней точке движения и медленно опустите гантели в исходное положение.

    Вы можете добавить трицепсы с гантелями к любой тренировке, как часть разминки или в конце тренировки. Попросите друга заметить вас, когда вы привыкнете к ним, но как только вы их освоите, они станут быстрым способом проработать ваши трицепсы не так, как обычные отжимания для трицепсов.

    Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук с перетаскиванием — отличное упражнение для развития силы рук и нижней части спины. Это движение воздействует непосредственно на бицепсы и помогает сбалансировать остальную часть верхней части тела, чтобы у вас был более сильный корпус и верхняя часть спины, когда вы закончите тренировку с гантелями.

    Для выполнения сгибаний рук с гантелями:

    1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
    2. Держа спину прямо, медленно поднимите гантели, сгибая руки к груди.
    3. Когда вы сгибаете гантели, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть их вдоль тела так, чтобы ваши плечи оставались близко к бокам.
    4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

    Сгибания рук с перетаскиванием — одно из лучших упражнений с гантелями, причем не только для бицепсов, но и для плеч и спины. Делайте это каждую неделю, чтобы улучшить сгибание рук, увеличить руки и предотвратить провисание спины.

    Жим гантелей узким хватом

    Жим гантелей узким хватом — отличная тренировка, которую можно выполнять где угодно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Он нацелен на все поверхностные мышцы рук, включая плечевую, бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Если вы хотите быстро накачать большие руки, то эта тренировка — отличный выбор.

    Вот как выполнять жим лежа узким хватом с гантелями:

    1. Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке.
    2. Прогните спину и подтяните гантели к груди.
    3. Удерживая локти близко к телу, опустите гантели к груди.
    4. Выжмите гантели обратно в исходное положение.

    Если вы ищете быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук, то жим штанги узким хватом с гантелями – это именно то, что вам нужно. Вы обнаружите, что этот тип упражнений намного легче для суставов и спины, чем многие другие более напряженные упражнения.

    Концентрированные сгибания рук с гантелями

    Концентрированные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для увеличения объема бицепсов. Это упражнение работает в основном на нижнюю часть бицепса, поэтому, если вы не видите результатов в верхней части бицепса, то это отличная тренировка, которая вам поможет.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Сядьте на скамью, поставьте ступни на пол и возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам.
    2. Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
    3. Поднимите гантели к плечам, ладони обращены к бедрам.
    4. Напрягите бицепсы в верхней точке сгибания рук, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

    Концентрированные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение, которое придаст вашей тренировке новое измерение. Если вам наскучила ваша рутина или вы хотите изменить свою тренировку, вы можете попробовать это. Это также отличное упражнение, если вы хотите сформировать и привести в тонус мышцы нижней части рук.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Подъем гантелей вперед

    Подъем гантелей вперед — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для передних дельтовидных мышц. Передние дельты являются ключом к созданию большей и широкой груди. Они также помогают вращать плечо и заставляют его двигаться более свободно в гнезде (без перегибов), что позволяет использовать более тяжелые веса в тренировочных программах.

    Вот как вы выполняете это упражнение:

    1. Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
    2. Поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
    3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

    Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания размера и силы передних дельт. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его каждый раз, или вы можете начать с тяжелого веса и использовать схему с относительно низким числом повторений. В любом случае, передние дельты получат большую стимуляцию, чтобы помочь им расти. Делая это регулярно, вы достаточно скоро будете на пути к большим и лучшим грудным мышцам.

    Подъемы гантелей в стороны

    Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для проработки мышц плеч и спины. Это связано с тем, что они используют самый большой диапазон движений с гантелями, в отличие от многих других упражнений, требующих меньших гантелей.

    Для подъема гантелей в стороны:

    1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
    2. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.
    3. Медленно опустите руки в исходное положение.

    Подъем гантелей в стороны — это прекрасное тренировочное упражнение с отягощениями, которое задействует различные мышцы, в том числе дельтовидные, трапециевидные и мышцы спины. Они обычно выполняются во время силовых тренировок, чтобы нарастить силу в определенных группах мышц тела и основных группах мышц, таких как плечи. Эти традиционные подъемы гантелей помогут вашему телу стать более подтянутым и стройным.

    Подъемы гантелей в наклоне на дельты сзади

    Подъемы гантелей в наклоне на дельты сзади — это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной группы мышц одновременно. Проще говоря, движение требует, чтобы все ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во время выполнения упражнения. Включение сложных движений в вашу тренировку позволит вам работать над гибкостью, силой и выносливостью, а также над мышечной выносливостью.

    Вот как вы выполняете эту тренировку:

    1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным земле.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не выровняются с туловищем.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Подъемы гантелей в наклоне к задней дельте — отличное упражнение, которое можно включить в свою программу. Это не только эффективное упражнение, но и простая процедура для любого, у кого есть доступ к гантели. Этот распорядок можно менять еженедельно, чтобы лучше соответствовать потребностям вашего тела.

    Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями — отличный способ увеличить объем и силу дельтовидных мышц. С гантелью в каждой руке просто перемещайте вес вверх и вниз, сжимая трапеции. Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес.

    Вот как вы выполняете это упражнение:

    1. Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
    3. Поднимите руки в стороны, пока они не выровняются с туловищем.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Отлично подходят для увеличения верхней части спины и плеч. При правильном выполнении это упражнение может быть полезным при частом выполнении. Помните, что не переусердствуйте и не рискуете получить травму, слишком сильно нагружая вес.

    Тяга гантелей в вертикальном положении

    Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное упражнение для укрепления верхней части спины и плеч. Хотя при тренировках мы концентрируемся на верхней части тела, также важно тренировать нижнюю половину. Этого можно добиться, включив вертикальные тяги гантелей в свою программу тренировок.

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Начните с гантелей в каждой руке, ладони обращены к бедрам.
    2. Поднимите гантели к груди, держа локти близко к телу.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Среди наиболее эффективных упражнений для сжигания жира и наращивания мышечной массы вертикальные тяги с гантелями отлично подходят для тех, у кого мало времени для тренировок. Вертикальные тяги можно выполнять в тренажерном зале и дома с небольшим оборудованием.

    Жим гантелей

    Жим гантелей — отличное упражнение для проработки грудных и основных мышц, а также рук, плеч и спины. Жим гантелей — это сложное и требовательное упражнение, которое также задействует ваши мышцы-стабилизаторы, что делает его эффективным комплексным движением!

    Вот как выполнять жим гантелей:

    1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и бедра, чтобы опуститься в четверть приседа.
    3. Из положения четвертьприседа протолкните пятки, чтобы резко выжать гантели над головой.
    4. Жим гантели над головой, выпрямляя бедра и колени, чтобы принять положение стоя.
    5. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

    Жим гантелей — очень эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Его можно использовать в дополнение к приседаниям со спиной, приседаниям над головой или иногда как отдельное упражнение. Тем не менее, многим лифтерам сложно понять, как правильно выполнять движение, и они подвергаются высокому риску получения травмы, если не знают, что делают.

    Жим гантелей сидя от плеч

    Жим гантелей сидя от плеч — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Важно помнить, что все упражнения на плечи должны выполняться в правильной форме и с хорошей техникой.

    Вот как нужно выполнять это упражнение:

    1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Вы можете либо положить гантели себе на бедра, либо попросить кого-нибудь передать их вам.
    2. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Держите локти направленными вперед, а ладони обращены друг к другу.
    3. Отсюда выжмите гантели над головой. Держите спину прямо, а корпус напрягайте на протяжении всего движения.
    4. Наконец, опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.

    Упражнение легко довести до совершенства, если следовать нескольким простым правилам. Форма и техника важны в любом упражнении, но они становятся первостепенными при использовании тяжелых весов. Гантели позволяют безопасно выполнять это упражнение почти любому, потому что они не требуют использования корректировщика. Убедитесь, что вы принимаете необходимые меры предосторожности при работе с более тяжелыми, чем обычно, весами во время выполнения.

    Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

    Жим от плеч нейтральным хватом — отличное упражнение для плеч и верхней части тела, которое можно выполнять с любым весом. Это также отличное упражнение, когда вы начинаете работать над плечами, так как оно помогает нарастить силу в нужных местах.

    1. Начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
    2. Затем поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    3. Опустите гантели в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Это упражнение лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы, но также может быть эффективным для передней дельтовидной мышцы и трапеций. Нейтральный хват позволяет вам получить более глубокое растяжение плеч, что может вызвать больший рост в этой области тела. Это одно из самых простых упражнений для плеч, но оно может дать немалый эффект!

    Заключение

    Выбор лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы рук и плеч зависит от вашего уровня физической подготовки и типа тренировки, которую вы ищете. Благодаря представленному здесь разнообразию вы сможете найти то, что соответствует вашим потребностям и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

    Тренировка с гантелями на плечи — средние мышцы

    Гантели

    от команды MeanMuscles

    Движения со штангой над головой обычно являются главными упражнениями, когда речь идет о развитии дельтовидных мышц.

    Однако, если разнообразить интенсивные тренировки менее интенсивными, но более контролируемыми односторонними упражнениями, это обязательно приведет к положительной адаптации на нервно-мышечном уровне.

    Упражнение Количество комплектов Количество повторений Вовлеченный мышечный сектор
    Жим гантелей одной рукой от плеч 5 15,12,10,10,8 В первую очередь передние дельты
    Подъем гантели одной рукой в ​​стороны 4 12 В основном боковые дельты
    Подъем гантелей вперед 4 10 В первую очередь передние дельты
    Разведение гантелей сзади 5 12 Задние дельты

    Жим гантелей от плеч одной рукой

    Этот односторонний вариант жима от плеч можно выполнять либо с рукой на бедрах, либо держась за что-то.

    Жим гантелей сидя одной рукой от плеч также является вариантом, так что не стесняйтесь импровизировать с этим упражнением и делайте его так, как вам удобнее.

    Исполнение

    • Встаньте на ноги чуть шире плеч, чтобы сохранить равновесие
    • Поднимите гантель вверх так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов
    • Положите противоположную руку на бедро
    • Толкайте гантель вверх, полностью не блокируя локоть. Сохраняйте постоянное напряжение плечевых мышц

      • .

    • Опустите гантель в исходное положение под углом 90 градусов

    Выполнение почти такое же для других вариантов, за исключением того, что противоположная рука находится на бедре.

    Подъем одной руки с гантелями в стороны

    Этот односторонний подъем в стороны — идеальное изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, которое в первую очередь фокусируется на боковых дельтах.

    Выполнение

    • Возьмите гантель, начиная с более сильной руки (Это приведет к более высокой активации сердечно-сосудистой системы, поэтому работа более слабой руки будет более оптимальной)
    • Возьмитесь за что-нибудь другой рукой для поддержки
    • Слегка наклоните корпус, вытянув опорную руку
    • Держите локоть слегка согнутым, статичным в этом положении
    • Поднимите гантель вверх, не используя для ее поддержки инерционные движения. Сосредоточьтесь исключительно на сокращении мышц и максимальном сопротивлении
    • Опустите гантель в исходное положение

    Подъем гантелей вперед

    Это упражнение можно выполнять либо одновременно обеими руками, либо попеременно, поочередно каждой рукой по 1 повторению.

    Выберите то, что вам больше нравится.

    Исполнение

    • Устойчиво стоять на ногах
    • Возьмите гантели и держите их перед собой так, чтобы их стороны были направлены друг к другу, как показано на рисунке

      • .

    • Поднять гантели вверх
    • Перейти к противоположной руке/опустить их в исходное положение
    • Перейти к следующему повторению

    Сохраняйте умеренный темп и постоянное напряжение дельтовидных мышц. Достигнув отказа, вы можете использовать инерционные движения (в данном случае с наклоном вперед), чтобы выжать еще пару повторений после отказа. Ознакомьтесь с нашей статьей о принципах читерства.

    Разведения гантелей сзади

    Это простое разведение дельтовидных мышц, которое завершает тренировку и выполняется в 5 подходах по 12 повторений.