Содержание
6 эффективных упражнений с гантелями для молодых мам — Parents.ru
Уход за собой
- Фото
- Denis Kartavenko/Getty Images/E+
эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Гантели — удобный и компактный спортивный снаряд, с которым можно сделать множество полезных упражнений. В отличие от других типов оборудования, в частности, от штанги и тренажеров, при работе с гантелями гораздо активнее включаются все мышцы-стабилизаторы. Именно они отвечают за удержание равновесия и вообще за все бытовые мелкие движения — нагнуться за упавшей вещью, потянуться за книгой на верхней полке и пр.
Главное, как и во всех фитнес-упражнениях — правильная техника, чтобы не навредить себе. Поэтому, если есть возможность, лучше взять одну тренировку под наблюдением тренера.
Он же составит программу занятий. А мы рассмотрим 6 наиболее эффективных упражнений с гантелями для разных уровней подготовки (3 из них для начинающих, а 3 для продвинутых любителей фитнеса, с опытом тренировок от 6 месяцев). Делаем для каждого упражнения 10 повторений.
Зачем напрягаться?
Развитие мышц-стабилизаторов приносит большую пользу организму в целом:
устраняет слабость и нескоординированность в работе всех мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждение спины из-за неудачного движения, подъема ребенка на руки;
является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
способствует формированию и поддержанию правильной осанки; позволяет быстрее «подобрать живот» в послеродовой период.
Упражнения для начинающих
1. Становая тяга с гантелью
Расположите гантель на полу вертикально, торцом вниз. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантель находится в проекции центра стопы. Если провести линию от середины правой стопы до середины левой стопы, она должна пересекать центр гантели.
Помните, что важно сохранять спину в нейтральном положении, не округляя поясницу. Присядьте вниз, возьмите гантель и выполните приседания. Гантель в течение всего упражнения должна оставаться в проекции центра стопы, а спина должна сохранять естественные изгибы, не округляясь.
- Фото
- Inside Creative House/Getty Images/iStockimages
2. Сплит-приседания (выпады на месте) с гантелями
Стартовая позиция — положение выпада: одна нога находится впереди, другая сзади. Ширина постановки должна быть такая, чтобы в нижней точке приседания угол в правом и левом колене был 90 градусов. Возьмите гантели в руки, выполните приседания в положении выпада. Помните о сохранении естественных изгибов спины и распределяйте вес так, чтобы не перегружать носок впереди стоящей ноги. Пятка впереди стоящей ноги не должна отрываться.
- Фото
- skynesher/Getty Images/E+
3.
Бицепс с гантелями стоя
Исходное положение — стоя, гантели в обеих руках. Выполняйте сгибание рук в локтевом суставе. Как и в других упражнениях, помните о сохранении нейтрального положения тела. При этом возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения. В первом кисть не вращается — эта техника называется «молот». Во втором кисть выполняет вращение, и в конечной точке ладонь разворачивается к вам. Оба варианта довольно просты для выполнения, если правильно подобрать вес.
Помните: если вам приходится отклоняться назад, чтобы поднять гантели, значит, вес слишком большой. Можете выполнять это упражнение у стены, прижав к ней таз и лопатки. Это позволит избежать травмоопасных движений.
Упражнения для продвинутых
1. Жим гантелей лежа
Это упражнение выгодно отличается от жима штанги лежа, или жима в тренажере, возможностью выполнять его в большей амплитуде с включением всех мышц стабилизаторов плечевого сустава. Внимательно отнеситесь к подбору веса и позаботьтесь, чтобы с вами был человек, который сможет подстраховать во время выполнения упражнения и помочь вывести гантели в исходное положение.
Стартовая позиция — расположитесь на горизонтальной скамье, гантели держите на прямых руках перед собой. Выполняйте жим гантелей, опуская их в проекции нижней части грудных мышц. Используйте комфортную амплитуду и сохраняйте нейтральное положение тела, не отрывая таз, прижимая лопатки к лавке.
2. Жим гантелей сидя над головой
В этом упражнении также не забывайте о безопасности и попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения и помочь вывести вес в исходное положение. Упражнение выполняется на лавке со спинкой, причем уровень наклона спинки может варьироваться от вертикального до наклонного, в зависимости от мобильности плечевого сустава. Если для вас не составляет труда поднять руки вертикально вверх, не прогибая поясницу и не отклоняясь назад, можете использовать вертикальную спинку. Если же нет — используйте наклонную. В исходном положении руки с гантелями находятся над головой. Выполните жим, опуская гантели до уровня глаз, но не ниже, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.
Движение снизу вверх по траектории напоминает треугольник. Вверху гантели должны сходиться вместе.
3. Латеральный выпад с гантелью
Вспомните упражнение «становая тяга с гантелью». Правила те же. Гантель находится в проекции центра стопы в исходном положении, но постановка при этом значительно шире. Между стопами около метра или больше, в зависимости от вашего роста. Держа гантель в руках, выполните приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Затем выполните приседания на другую ногу. Это упражнение можно усложнить, добавив шаг в сторону из положения стоя.
- Фото
- Prostock-Studio/Getty Images/iStockimages
Выбираем утяжелители
По материалу изготовления гантели бывают чугунные, стальные, виниловые, неопреновые, прорезиненные. Женщинам больше подходят виниловые и неопреновые. Рассмотрим подробнее, чем же они хороши.
Виниловые. Отличаются легким весом, практичны для домашних занятий. Хорошо фиксируются в руке, поскольку имеют антискользящий эффект. После них не будет мозолей. Основные преимущества: удобство, безопасность и бесшумность. Это незначительные утяжелители для динамичных упражнений: махов, наклонов.
Неопреновые. Имеют мягкое, комфортное для руки покрытие, препятствующее скольжению и образованию мозолей. Оно обеспечивает надёжный хват, что важно для техники безопасности. Есть и недостатки: неопрен неустойчив к влаге, высоким температурам и механическим повреждениям.
Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Любовь Пришлая
Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | ШколаЖизни.ру
Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? Фото: Depositphotos
Для красивого и подтянутого тела не обязательно изнурять себя тренировками в зале, иногда достаточно лишь пары гантелей и коврика для занятий.
Всё это можно иметь и дома.
Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.
Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.
Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.
Мышцы ног и бедер
Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой. Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.
Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом.
Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.
Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища.
Плие с гантелью Фото:
tony.ru
Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног. Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.
Мышцы плечевого пояса и груди
Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.
Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.
На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.
Мышцы спины
Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.
Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.
Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.
Автор — Вера Иванчикова
Источник — ШколаЖизни.ру
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
100+ гантели картинки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
100+ гантели картинки | Download Free Images on Unsplash
- A framed photoPhotos 245
- A stack of photosCollections 0
- A group of peopleUsers 1
fitness
exercise
weight
workout
person
dumbbell
working out
гантели
гири для спины
gujaratsuratstrong
лента измерения Ubrybellbottle
Humanflooring
Веса в весах. –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
FitnessEnergyActive
WellnessMotivationSports images
overheadHd pink wallpapersmock up
handHd black wallpapersgrip
gymbodybuildingcrossfit
physicalcardiohit training
balanceHd wood wallpaperslaces
Hd grey wallpapersgym photosdumbbell workout
Sports imagesweight trainingweight lifting
work outdrillexercise room
exerciseweightsback
tape measuredumbbellbottle
спортзалбодибилдингкроссфит
балансHD деревянные обоишнурки
Tijuanaphysical Activity Exectercising
Работа OutdrillExcise Комната
Fitnessenergeticactive
Humanflooring
WeightLiftingLiting
HDCARDIOHIT Training
WARKEGATELBELIFTION
HDCARDIOHIT TRASIN – –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
гуджарацуратстронг
wellnessmotivationSports images
overheadHd pink wallpapersmock up
handHd black wallpapersgrip
workoutYoga images & picturescurrent events
indiadumbellslifestyle
Sports imagesweight trainingweight lifting
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Frank Flores
Unsplash+
Unlock
упражнениявесаспина
Сэмюэл Гирвен
фитнесэнергетическийактив
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
VD Photography
gujaratsuratstrong
eskay lim
tape measuredumbbellbottle
VD Photography
wellnessmotivationSports images
Towfiqu barbhuiya
overheadHd pink wallpapersmock up
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Kateryna Hliznitsova
Unsplash+
Разблокировать
Humanflooring
Kelly Sikkema
handHd black wallpapersgrip
Samuel Girven
gymbodybuildingcrossfit
Alora Griffiths
weightweightliftinglifting
Derick McKinney
workoutYoga images & picturescurrent events
Anastase Maragos
physicalcardiohit training
Unsplash logo
Unsplash+
In сотрудничество с Hello I’m Nik
Unsplash+
Unlock
сохранение коврика для фитнеса
Kelly Sikkema
balanceHd wood wallpaperslaces
VD Photography
indiadumbellslifestyle
Delaney Van
Hd grey wallpapersgym photosdumbbell workout
Yulissa Tagle
tijuanaphysical activityexercising
LOGAN WEAVER | @LGNWVR
Спортивные изображениятяжелая атлетика
Логотип Unsplash
Unsplash+
В сотрудничестве с Хансом Исааксоном
Unsplash+
Разблокировать
бутылка с водойЛюди изображения и картинкирука
ЭЛИАС ВИКАРИО
тренажерный зал для тренировок
Логотип Unsplash
Сделайте что-нибудь потрясающее
15-минутная тренировка с гантелями | ACE Blog
Американский совет по физическим упражнениям официально объявил среду перед Днем Благодарения, 27 ноября, тренировочной средой, чтобы вдохновить людей двигаться и заниматься физической активностью не только в этот день, но и в течение всего года.
Чтобы запустить эту национальную инициативу, ACE проводит фотоконкурс в Twitter и Instagram, полные правила которого можно посмотреть здесь . Используя хэштег #ACEWorkoutWed, поделитесь фотографией, на которой вы участвуете в любом виде фитнеса, и вы будете автоматически участвовать в розыгрыше призов каждую неделю. Победитель главного приза, который будет выбран на Workout в среду, 27 ноября, получит полностью оплаченную поездку на двоих в ультра-роскошный оздоровительный и спа-курорт 9.0222 Zoëtry Agua Punta Cana в Доминиканской Республике!
Чтобы поддержать эту инициативу и помочь вам оставаться активными во время курортного сезона, каждую среду в течение ноября мы будем проводить бесплатную и эффективную по времени тренировку в нашем блоге Fit Life, которую вы можете провести по адресу дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием или вообще без него!
Эта тренировка рассчитана всего на 15 минут, но она задействует все ваше тело и отработает все базовые движения с использованием проверенного и надежного оборудования — гантелей.
После короткой пятиминутной разминки по вашему выбору выполните по 10 повторений каждого упражнения на обе стороны с 30–45-секундным переходом между упражнениями. Выберите вес, который бросает вызов, но не ставит под угрозу правильную форму.
1. Подъем таза на одной ноге к гантели в обратном направлении
Как: Держитесь за две легкие гантели, балансируя на одной ноге и наклоняясь вперед, в положение на столе. Слегка согнув оба локтя, поднимите руки в стороны, сжимая лопатки. Опустите руки, а затем вернитесь в положение стоя, в идеале не касаясь поднятой ногой до пола, пока не будут выполнены все 10 повторений.
Почему: Это упражнение является отличным началом тренировки, поскольку оно сосредоточено на балансе, силе верхней части спины и осанки, а также стабильности и подвижности бедер.
Осторожно: Держите позвоночник вытянутым во время тазобедренного сустава, как в позе воина 3 в йоге.
2. Приседания с жимом гантелей одной рукой
Как: Начните с гантели среднего веса в правой руке рядом с правым ухом. Опустите бедра вниз и назад и, прорабатывая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение, подбрасывая гантель в воздух. Медленно верните гантель к уху и повторите.
Почему: Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, а добавление жима одной рукой помогает увеличить мощность и задействует ядро.
Осторожно: Выжмите гантель прямо вверх, избегая наклона, чтобы компенсировать вес с одной стороны.
3. Жим гантелей от груди по очереди
Как: Лягте на скамью (или на пол), напрягите мышцы кора и выжимайте по одной гантели за раз к потолку.
Почему: Это отличное упражнение для груди, плеч и трицепсов, и при одновременном использовании только одной руки ваше ядро также играет важную роль.
Осторожно: Во время выполнения этого упражнения держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы не выгибать спину.
4. Выпады с гантелями с наружным вращением
Как: Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов. Возьмите гантель в обе руки и вытяните руки перед собой; повернуть вправо. Поверните руки обратно к центру, подтяните гантель к груди и вернитесь в исходное положение.
Почему: Добавление вращения гантелей к выпадам при ходьбе не только добавляет дополнительное сопротивление, но также улучшает силу бедер и стабильность кора.
Осторожно: Убедитесь, что переднее колено остается на одной линии со вторым пальцем ноги во время выпада и вращения.
5. Тяга гантелей в наклоне
Как: Найдите скамью, на которую можно опереться внутренней рукой и коленом.
Держите позвоночник вытянутым, напрягите корпус и поднимите более тяжелую гантель. Обязательно ведите локтем, останавливаясь, когда он достигает 9Угол 0 градусов.
Почему: Укрепление мышц верхней части спины необходимо для хорошей осанки.
Осторожно: Держите плечи расправленными, а спину ровной, чтобы избежать использования импульса для подъема веса.
6. Боковые выпады с гантелями
Как: Начните стоять прямо, держа в каждой руке по гантели среднего веса. Сделайте шаг в сторону, направляя ведущую ногу вперед, а колено на одной линии со стопой. Опустите бедра вниз и назад, обхватив колено гантелями. Сожмите бедра для устойчивости, подтяните прямую ногу и вернитесь в исходное положение.
Зачем: Боковые выпады задействуют все мышцы ног, но особенно полезны для укрепления средней и малой ягодичных мышц — мышц, ответственных за стабилизацию бедра.
Поддержание силы этих мышц может помочь предотвратить или облегчить восстановление после травм нижних конечностей.
Осторожно: Во время движения следите за тем, чтобы колено проходило над ступней (не позволяйте ему прогибаться внутрь или наружу), а спина оставалась ровной, так как вы держите грудь поднятой и открытой во время вытягивания гантели.
7. Жим гантелей руками от плеч попеременно
Как: Начиная с положения сидя или стоя, держите обе гантели примерно на уровне ушей. Выжимайте одну гантель за раз, напрягая корпус и бедра.
Почему: Благодаря чередованию жимов в этом основном упражнении с гантелями также проверяются осанка и сила кора.
Осторожно: Избегайте выгибания спины для переноса слишком большого веса и держите плечи опущенными и подальше от ушей.
8. Тяга гантелей назад
Как: Начните с прямой и жесткой планки с широко расставленными ногами для поддержки.