Упражнения с гантелями сидя: Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

техника выполнения от А до Я!

Суббота, 30 Августааа 2014

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, предназначенное для проработки дельтоидов (плеч) — жим гантелей сидя.

Вы узнаете о технике выполнения данного упражнения, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи (ну, например, жимы штанги стоя с груди/из-за головы <= для тех, кто не в курсе, эти упражнение весьма схожи с жимом гантелей, так вот поговорим и о том, так что же лучше делать и какие из этих упражнений лучше),  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Жим гантелей сидя

В принципе данное упражнение может выполняться и стоя, однако, на мой взгляд, гораздо эффективнее и безопаснее выполнять его именно сидя с упором в спинку скамьи (не путайте выполнение данного упражнения СИДЯ, но без упора корпуса в спинку скамьи, очень важно что бы был упор в скамью, и особенно это важно если у вас есть какие-то проблемы со спиной (позвоночником)), во-первых, потому что СИДЯ вам гораздо легче поднять и закинуть ГАНТЕЛИ в исходное положение (для начала выполнения упражнения), либо вам вообще кто-то их подает (на одну руку), <= так, кстати говоря, делают многие, когда работают со слишком большим весом, а вот представьте себе картинку КАК ВЫ БУДЕТЕ ПОДНИМАТЬ ИХ СТОЯ (представьте, делаете вы с гантелями по 35-40 килограмм), как вы их будете сами поднимать вверх (на плечи) для выполнения упражнения?…

Вам будет очень-очень и ещё раз очень трудно + когда вы это будете делать, вы можете травмироваться (поясницу травмировать, когда будете пытаться закинуть, либо вообще банально упустить гантели на себя или на ноги (ну бывает, соскользнули руки), во-вторых, когда вы делаете ЖИМ СИДЯ ваш КОРПУС (ваше тело) полностью зафиксировано, потому что оно упирается в спинку скамьи. . следовательно, вам намного легче, вам не нужно держать равновесие, а вот представьте если бы вы делали жим с гантелями СТОЯ, мало того что вам нужно вес контролировать, приходиться ещё и за стабилизацией тела следить дабы не потерять равновесие + нагрузка на поясницу очень сильная.

В общем, это все, конечно же, мое личное мнение, но для меня выводы очевидны, посему мою точку зрения вы знаете, если и делать жим гантелями, то только сидя.

Жим гантелей сидя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. работает несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), направленное на проработку дельтоидов (наших плеч), а именно акцентированное внимание направлено на развитие ПЕРЕДНЕГО ПУЧКА (ну вы знаете, существует передний, средний и задний пучки дельт, я об этом рассказывал в других выпусках), так вот это упражнение целенаправленно бомбит именно передний пучок.

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Помимо переднего пучка, так же работает и средний пучок (но не в такой степени как передний, именно на передний пучок идёт вся акцентированная нагрузка), задний пучок вовсе «спит»(т. е. не работает). Так же в упражнении работают ещё и другие мышцы (так называемые ассистенты, это в первую очередьТРАПЕЦИИ и ТРИЦЕПСЫ), более подробно можете почитать ниже на фотографии:

Задействованные мышцы в упражнении жим гантелей сидя

Во-первых, в жим гантелей сидя ГОРАЗДО БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги, потому что когда мы работаем со штангой мы не можем опускаться слишком глубоко (ВНИЗУ), потому что гриф нам мешает (гриф же соединен воедино), а вот с гантелями у нас появляется возможность опускать ГЛУБЖЕ (потому что они не соединены вместе, они по отдельности, нам ничего не мешает опустить гантели очень глубоко в самый низ, так что бы кисти оказались чуть ниже уровня плеч). В общем, в жиме ГАНТЕЛЕЙ больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, а для тех, кто не в курсе, ЧЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем больше сокращаются наши мышцы (в общем, тем лучше).

Во-вторых, в жиме гантелей сидя в отличие от ЖИМОВ ШТАНГИ стоя с груди или из-за головы РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ (множество дополнительных мышц), за счёт того, что мы РАБОТАЕМ С ГАНТЕЛЯМИ (дело в том, что когда мы работаем с гантелями, мы вынуждены контролировать равновесие гантелей (рук) относительно друг друга, поэтому в работу и включаются дополнительные мышцы (эти мышцы и называются СТАБИЛИЗАТОРЫ), следовательно, ВЫВОД: в жиме гантелей работает существенно больше мышц, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, это плюс.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

А вот недостаток жима гантелей, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди.

А вот в жиме штанги с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 30 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 32 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять данное упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель набор мышечной массы дельтоидов (плеч), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи (хотя такие люди, сами решают что и как им делать).

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25).  Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Установите спинку скамьи строго вертикально, после чего берите гантели в руки (если берете с пола, то не забывайте о том, что спина должна быть прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе можно получить травму ещё даже не начав выполнять упражнение), после чего сядьте на скамью (гантели расположите у себя на коленях), см. ниже фото:

…

Дальше из этого положения, нам нужно правильно поднять (закинуть) гантели (на уровень плеч). Как это сделать?

Для того, что бы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног, т.е. поочередно подтолкните коленями гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч (на уровне плеч), вот см. ниже фото (оно не совсем удачное, ибо демонстрирует забрасывание гантелей для жима лежа на грудь, но суть не в этом, вы просто поймете суть, как это делать (закидывать гантели)):

…

Ок, после того, как вы закинули гантели (на плечи) = это ВАШЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (нижняя точка), так же обратите внимание, ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу, а корпус прижат к спинке скамьи, если вы все сделали правильно вот так вы будете выглядеть (ваша исходная позиция):

Жим гантелей сидя (исходное положение)

Дальше из этой ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ (нижней точки) нам нужно выжать гантели вверх (сделать жим). Для этого, мы делаем ВДОХ и выжимаем гантели строго вверх (обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости). В верхней точке, когда мы выжимаем гантели вверх, мы не РАЗГИБАЕМ РУКИ ДО КОНЦА (и тем более не касаемся гантелями друг друга) потому что сразу включиться ТРИЦЕПСЫ (которые будут воровать нагрузку с дельт), это не хорошо, поэтому мы и сохраняем руки (согнуты в верхней точке, мы их полностью не выпрямляем), вот см. ниже фото (верхней точки):

Жим гантелей сидя (верхняя точка)

А вот фото ниже (неправильное):

Жим гантелей сидя (неправильно)

После того, как подняли в верхнюю точку, не задерживайтесь там (вообще не делайте пауз, так называемого пикового сокращения в данном упражнении), выжали вверх, после чего медленно под контролем опускаем в нижнюю точку (исходное положение), после чего опять выжимаем вверх и т.д.

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что вам ещё сказать-то…

1. Кстати, жим гантелей сидя, можно так же выполнять и поочередно сначала одной рукой, потом другой. На мой взгляд, это чушь собачья, по многим причинам, ну, например, потому что, на все это тратится много времени (ну, представьте себе, одну руку прокачали, потом другую, времени тратиться в два раза больше, чем если бы вы делали обеими сразу), во-вторых, такое мощное базовое движение нужно выполнять сразу двумя руками, потому что одной рукой большой вес вы вряд ли осилите (равновесия не будет), поэтому я и рекомендую вам работать сразу двумя руками одновременно.

2. В процессе выполнения упражнения жим гантелей сидя не разворачивайте кисти (не в верхней ни в нижней точках), т.е. совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга (хват в общем всегда ладони вперед).

3. Не совершайте рывковых движений, поддерживайте нормальный (умеренный) темп выполнения упражнения, вверх выжимайте чуть быстрее, а вниз опускайте медленно под контролем (т.е. вверх мы делаем чуть быстрее, вниз потихоньку).

4. Ни в коем случае не сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке, никогда.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация жима гантелей сидя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

5 комментариев