Содержание
Выпады с гантелями в руках стоя на месте
Распределение нагрузки
Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.
Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.
Техника выполнения
— Возьмите в руки гантели и встаньте ровно.
Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
— На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше.
— Опорная нога стоит на носке.
— На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
Повторите движение нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Конец крепления
Ягодичная бугристость бедренной кости
Функция
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Основное воздействие
100
Медиальная широкая мышца бедра (m.
vastus medialis)
Начало крепления
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Конец крепления
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Начало крепления
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Конец крепления
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав.
Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Начало крепления
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Конец крепления
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
Начало крепления
Крестец, Подвздошные кости, Остистые отростки поясничных и 8-9 грудных позвонков
Конец крепления
Остистые отростки грудных и шейных позвонков
Функция
При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца бедра (m .
biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Функция
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Основное воздействие
70
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
Основное воздействие
70
Разгибание рук с гантелями на трицепс | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс
-> Разгибание рук с гантелями на трицепс
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Трицепс
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Гантели 2 :09021 Оборудование
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Разгибание на трицепс стоя с гантелями задействует мышцы трицепса, вытягивая руки за шею.
Шаги:
1.) Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, а пресс втянут.
2.) Держите гантель обеими руками ладонями вверх.
3.) Поднимите гантель над головой и медленно опустите гантель по дуге за голову и удерживайте на счет.
4.) Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.
Жим штанги узким хватом
Разгибание на трицепс обратным хватом со штангой
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс
Упражнение с гантелями на мяче для устойчивости
Лента на спине Fly
Разгибание на трицепс в наклоне с кабелем
Канатная тяга на трицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Дип
Отжимания на трицепс с тросом
Разгибание на трицепс над головой с веревкой на тросе
Жим штанги лежа узким хватом
10-минутная тренировка с гантелями стоя: быстрая тренировка всего тела
Стандарт
Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:
Всем привет!
Время тренировки! Это была сумасшедшая неделя, поэтому сегодня мне очень нужна была эта тренировка.
Один раунд занимает всего 10 минут, но за это время я действительно пропотел и почувствовал жжение. Я соединил эту программу с интервальной тренировкой ходьбы/бега на 3,1 мили.
Тренировка: В сегодняшней тренировке используется гантель. Вы можете взять две гантели, если готовы добавить больше сопротивления. Это тренировка для всего тела, в которой используются комплексные упражнения, помогающие нам получить максимальную пользу от тренировки за наименьшее количество времени. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения.
Моя пробежка: Как я упоминал выше, я сделал один раунд сегодняшней тренировки и соединил его с бегом/ходьбой. Мой бег был разбит на интервалы в полмили. Я чередовал полмили бега в сложном темпе с полумилей скоростной ходьбы.
Пот после тренировки.
По шкале от 0 до 10 я бы оценил интенсивность бега на 8/10. Было тяжело, дышала тяжело, но контролируемо. Интенсивность была настолько высока, что я хотел прекратить бегать, но я мог продолжать бежать, пока не закончил свой интервал.
Я пробежался по своему району, так что там было много холмов. Если вы решите попробовать этот забег, вы можете сделать это где угодно, но определенно будет легче на треке (2 круга по стандартному треку — это полмили). Я разместил короткое видео на своей странице в Facebook, рассказывая о своем беге и преимуществах тренировки тела и ума.
Вызов #BFFitFall: Надеюсь, вам понравится сегодняшняя тренировка! Это часть моего тренировочного челленджа #BFFitFall. Вы можете найти полный список тренировок на вкладке «Еженедельные тренировки» на моем сайте. Дайте мне знать в комментариях, нравится ли вам испытание и хотите ли вы увидеть еще одно испытание в следующем месяце.
Используйте хэштеги #BenderFitness и #BFFitFall в социальных сетях, когда вы отмечаете посты. Я настоятельно рекомендую делать пост регистрации или использовать систему отслеживания для ваших тренировок. Это действительно помогает вам оставаться ответственным.