Упражнения с гантелями в домашних: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам.  

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок — Тренировки — Фитнес

Тренировки со свободными весами очень эффективны для набора массы и поддержания атлетической формы. И самым универсальным снарядом являются именно гантели. С ними можно делать огромное множество упражнений. Все они подойдут как для дома, так и для зала.

Наклоны в стороны

Чтобы подкачать мышцы пресса, с гантелями в руках выполни несколько наклонов в одну и другую сторону. При правильной технике ты почувствуешь натяжение мышц живота. На каждую сторону сделай 15-20 наклонов в 3-5 подходов.

Наклоны и выпады с гантелями

Возьми гантели. Стань ровно, ноги расставь шире плеч, напряги бедра. Твоя спина прямая, колени немного согнуты. Руки опусти между ног, немного разверни их, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть выставь руки вперед, примерно на тридцать сантиметров. Наклонись вперед. Грудь должна оказаться над гантелями. Руки продолжай держать прямыми. 

Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.

Швунг с гантелями

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени и резко выпрямься, подними руки с гантелями вверх. Повтори 12 раз.

Прыжки с ноги на ногу

Из положения стоя встань на правую ногу, левую согни в колене и подтяни к бедру. При этом у тебя в правой руке должна быть гантель, прижатая к плечу. Прыгни и приземлись уже на левую ногу. Гантель, которую держишь в левой руке, прижми к бедру. Выполни 12 таких прыжков в 3 подхода.

Кроссфит с гантелями

Начинай в упоре лежа, гантели зажаты в руках. Напряги пресс и держи спину ровной. Гантели должны быть максимально близко к телу. Отожмись от пола. Когда выпрямишься, подними сначала одну руку с гантелью, затем другую. Из этого положения постарайся прыгнуть, чтобы оказаться в приседе. Гантели держи на плечах. Встань на ровные ноги и подними руки над головой. Вернись в присед и опусти руки вниз, на ширину плеч. Упрись руками в пол, отбрось ноги назад и вернись в упор лежа. Повтори связку. Трех подходов по 10 повторов хватит.

Подъем гантелей на степе 

Тебе понадобится какое-то возвышение – ступенька, степ-платформа, устойчивый ящик. Держи гантели так, как будто у тебя в руках портфели. Поочередно, сначала одной ногой, затем другой, вставай на возвышение, потом спускайся на пол. Делай все медленно и аккуратно, держи равновесие. Выполни 3-5 подходов по 10 повторов на каждую ногу.

Жим лежа

Ляг на пол и прими положение «мостик». Не отрывай стопы и верхнюю часть корпуса от пола. Гантели держи на уровне груди. Подними их верх, задержи на три счета и опусти. Держи ровный угол в локтях.

Жим на четвереньках

Стоя на четвереньках, немного оторви колени от пола. В таком положении поочередно поднимай руки с гантелями к груди и опускай. Опирайся при этом на кончики пальцев и один локоть.

Приседания с гантелями

Держи гантели в обеих руках, сожми их перед грудью и напряги верх корпуса. Приседая, расправляй лопатки и опирайся на пятки.

Жим над головой

Гантели лежат на полу. Из положения стоя наклонись и возьми их в руки. Поднимай гантели, проводя ими вдоль всего тела. Когда они будут на уровне плеч, резко подними руки вверх и задержись так (ладони смотрят друг на друга). Опусти снаряды на пол. Сделай 15 повторов.

Берпи с гантелью

Усложни классическое берпи дополнительным весом. Встань в планку, на уровне груди положи гантель. Сделай прыжок вперед в направлении рук, чтобы оказаться в приседе. Подними гантель с пола правой рукой, выбрось ее вверх, чтобы она оказалась над головой. Положи снаряд на пол, повтори все уже левой рукой. Положи гантель, вернись в присед. Прыгни ногами назад и снова окажись в планке. Выполни несколько таких кругов.

Ходьба с гантелями

Медленно ходи с гантелями в ровных руках. Держи спину ровной, сводя лопатки. Пройдя примерно 30 метров, положи гантели, выполни несколько прыжков, затем приседаний, 15 раз хватит. Чтобы усложнить, можешь ходить с поднятыми вверх руками. Или только с одной поднятой гантелью, после чего сделай 20 выпадов рукой вверх и поменяй руку.

Румынская тяга

Встань с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. В опущенных руках зажми гантели. Чуть наклонись вперед, отводя бедра назад. Спина должна быть ровной, а ягодицы – напряженными. Потом медленно выпрямься. Сделай несколько таких наклонов.

Боковой подъем гантелей

Держа гантели в руках, слегка согни их в локтях. Потянись лопатками назад и вниз, расправь грудь. Подними гантели вверх, но не дотягивайся плечами до ушей. Вытяни руки слегка вперед, локти должны быть слегка изогнутыми. Подняв руки на уровень плеч, чтобы было сложнее, можешь добавить медленное разведение рук в сторону. Затем аккуратно опусти их. Трех подходов по 10 подъемов должно хватить.

Становая тяга

В положении стоя сожми в руках гантели, выполни классическую тягу: согни колени, опусти руки до самого пола. Затем выпрямься. Спина должна быть ровной все время.

Подъем гантелей из положения сидя

Сядь на пол с вытянутыми вперед ровными ногами. Гантели держи перед собой. Поднимай их вверх, при этом следи, чтобы не округлять спину.

Жим с трех точек

Начни в положении стоя, обопрись левой рукой на что-нибудь и наклонись вперед на 45 градусов. В правой руке держи гантель, подтягивай ее к ребрам, опуская плечи. Поменяй руку.

Подъемы гантели к лицу

Стоя на ровных ногах, возьми гантель двумя руками. Опусти лопатки и подтяни вес к лицу. Затем опусти.

Прыжок с рывком 

Расставь ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты. Правой рукой держи гантель между ног. Разверни локоть и согни запястье, но оставь руку прямой. Прыгни вверх и одновременно подними вес над головой. Полный круг на одну руку: 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с прыжками

Встань в положение для отжиманий, гантели положи на уровне груди. Отожмись от пола, затем прыгни ногами влево (руки не двигаются). Вернись в планку и подними гантель левой рукой. Повтори на правую сторону и снова отожмись.

Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.

Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.

А ты любишь тренироваться со свободными весами?

Топ 7 упражнений с гантелями для широчайших дома

В серии упражнений с гантелями вот еще одна статья для вас. В этом посте я поделюсь с вами 7 лучшими упражнениями с гантелями, которые отлично тренируют широчайшие (широчайшие мышцы спины) и улучшают форму спины. Вы также можете выполнять эти упражнения с гантелями дома.

Широчайшие мышцы спины более толстые, большие и имеют V-образную форму, простирающуюся от плеч до талии. В первую очередь они работают, когда вы тянете и притягиваете что-то. Подтягивания — хороший пример тренировки спины, потому что когда вы делаете подтягивания, широчайшие полностью задействованы.

Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к тренажерам, таким как штанги и тренажеры. Все, что у них есть, это пара гантелей и скамья дома.

Итак, если вы один из тех, кто пытается накачать широчайшие с помощью тренировок с гантелями, то эта статья будет вам очень полезна.

Связано: 10 лучших упражнений для сильной спины

Как накачать широчайшие упражнения с гантелями?

Тренировка с гантелями (спортивное фото создано senivpetro — www. freepik.com)

Гантель — отличный тренажер. Это позволяет увеличить диапазон движений и помогает вам целенаправленно работать с широчайшими мышцами. Гребля гантелей, тяга в наклоне, подъемы IYT на наклонной скамье — одни из лучших упражнений с гантелями на широкие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы проработать широчайшие мышцы спины и укрепить спину.

Однако тренировки с гантелями не так эффективны, как со штангой и тренажерами.

Потому что основных упражнений для развития V-образной спины — это становая тяга со штангой , подтягивания, тяга вниз, наклон штанги, гребля и перевернутая тяга.

Тем не менее, вы можете выполнять приведенные ниже упражнения с гантелями для улучшения силы широчайших и улучшения состава тела.

Ниже я поделился списком упражнений на широчайшие, которые вы можете выполнять с гантелями, а также инструкциями и изображениями, которые могут помочь вам лучше понять.

You May Also Like: Dumbbell Workouts For Lower Back (9 Exercises)

The Best Dumbbell Workouts For Lats

1. Dumbbell Rowing
2. Bent Over
3. I-Y-T Raises
4. Гантель Супермен
5. Пуловер с гантелями на согнутых руках
6. Тяга гантелей на наклонной скамье лежа
7. Становая тяга с гантелями

Вы можете сохранить это: Полная 30-дневная программа упражнений с гантелями

1.

Гребля с гантелями

Гребля с гантелями — это сложное упражнение , которое одновременно воздействует на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие). В отсутствие штанги и тренажеров это было бы одним из лучших упражнений с гантелями на широкие мышцы спины, которые вы можете делать, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

Помимо мышц спины, он также прорабатывает дельты, руки и ядро ​​ . Это увеличивает вашу силу, осанку и общую спортивную работоспособность.

Упражнения с гантелями для широчайших мышц (фото предоставлено Everkinetic / CC BY-SA)

Как выполнять греблю с гантелями

• Возьмите гантель в правую руку, поместите левое колено на плоскую или наклонную скамью. И твердо поставьте правую ногу на землю рядом с концом скамьи.
• Держите левую руку прямо на скамье, а правую руку держите прямо под плечом. Это ваша исходная позиция.
• Чтобы тянуть гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы напрячь мышцы спины, а затем медленно опустите ее в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода в обе стороны.

Важные моменты

• Держите корпус напряженным на протяжении всей гребли.
• Сведите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
• Не выгибайте спину во время движения.
• Держите голову прямо параллельно скамейке.
• Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
• Когда вы гребете с гантелями, используйте локоть вместо руки, потому что использование локтя активирует больше мышц спины и снижает нагрузку на запястье. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для достижения максимального результата.

Если вы хотите укрепить спину, не нагружая поясницу, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF .

2. Тяга гантелей в наклоне

Наклон гантелей — одно из лучших упражнений для развития V-образной формы спины.

В исследовании , опубликованном Американским советом по физическим упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет выполняли 8 различных упражнений на спину, используя либо 70% от 1ПМ, либо вес тела. Они выполняли по пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения: тяга широчайших, тяга сидя, тяга в наклоне, обратная тяга, подтягивания, подтягивания, тяга TRX и подъемы I-Y-T

Исследование показало, что наклоны являются одним из четырех упражнений, которые лучше всего работают для широчайших. Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и тягам вниз, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Еще одно исследование обнаружило, что тяга стоя в наклоне вызывает большую активацию симметрично от верхней части спины к нижней. Но в то же время он также создавал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено добавить основные упражнения для реабилитации снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

Как выполнять наклон с гантелями Тренировка широчайших

• Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони обращены друг к другу. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохранить ровную спину и напрячь мышцы кора. Это исходное положение.
• Смотрите вперед или вниз, но держите спину максимально прямой.
• Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Во время тяги следите, чтобы грудь была немного приподнята, а локти разведены в стороны.
• Задержитесь на мгновение, напрягите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Сделайте вдох перед греблей и выдох после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы были полностью задействованы.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутыми на протяжении всего движения. Потому что округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам позвоночника .
• Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движения, так что вы можете наклонять гантели под другим углом

Если вы выполняете гимнастику с собственным весом для спины, проверьте это лучшее из лучших гимнастических упражнений для спины.

3.

Подъем гантелей I-Y-T

Подъем IYT неизвестно, но это одно из самых эффективных упражнений для мышц спины. Он имеет несколько вариантов, таких как стоячий, сидячий, наклонный и плоский.

Это составное движение, которое воздействует одновременно на несколько мышц, таких как задняя дельта и верхняя трапеция. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это будет идеальным упражнением для вас.

Подъем IYT на наклонной скамье наиболее эффективен для мышц спины, особенно широчайших. Потому что оно включает в себя приводящее движение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Как выполнять I-Y-T подъемы гантелей на наклонной скамье

Это довольно просто выполнить. Как следует из названия, повышение IYT будет состоять из трех шагов. На первом этапе вам нужно сделать форму «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью с наклоном 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом, ладонями внутрь.
• Держите ноги правильно на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы сформировать букву «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы сформировать букву «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сводя лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
• И чтобы выполнить последний и последний шаг, полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол 90 градусов. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один представитель IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Держите шею в углу скамьи и смотрите наружу, чтобы увеличить диапазон движений.
• Делайте это медленно и полностью напрягите мышцы. Потому что работа в более быстром темпе не даст вам лучшего результата.
• Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Округление нижней части спины может вызвать ненужную боль.
• Используйте легкие гантели, чтобы выполнять от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

Связанный: 15 лучших упражнений для спины с собственным весом дома гантели дома.

 Эти статьи тоже могут быть полезны!