Упражнения с гантелями в домашних условиях для детей 10 лет: Недопустимое название

Содержание

Упражнения с гантелями для детей

При нестабильностии гипермобильности в позвоночно-двигательныхсегментах шейного и поясничного отделовпозвоночника прыжки как упражнениянежелательны, поскольку усиливают ибез того имеющуюся гипермобильность.Ротационный компонент повышает тонусмышц с одной стороны, что приводит квозникновению, либо усиливает ужеимеющуюся сколиотическую осанку.Приземление на одну ногу создает условиядля возникновения деформации таза настороне приземления. Базис крестца приэтом смещается вперед и в одноименнуюсторону, что вызывает компенсаторноепротиводвижение на разноименной сторонечерепно-шейного перехода. В результатескручивания верхнего и нижнего отделовпозвоночника в противоположные стороныпроисходит формирование сколиотическойдеформации. глубокие наклоны в сторону без опорысоздают сильное напряжение на косыемышцы живота, широчайшую мышцу спины,большую нагрузку на связочный аппарати диски поясничного отдела позвоночникас тенденцией смещения пульпозного ядрав противоположную от наклона сторону,приводя к возникновению дистрофическихизменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упражнениес отягощением в поднятых над головойруках, выполняемое на высокой амплитуде. при глубоком прогибе назад возникаеткомпрессия межпозвонковых суставов идисков с тенденцией смещения пульпозногоядра кпереди и перерастяжения переднейпродольной связки. Все это чреватоформированием нестабильности, развитиемдегенеративных изменений в суставах идисках поясничного и грудного отделовпозвоночника. Патогенезирующее действиеособенно возрастает, если подобныеупражнения выполняются с высокойамплитудой движения и отягощением.

Быстро упражнения с гантелями для детей

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для детей как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Выполнение данногоупражнения вызывает нарушения, упомянутыев предыдущем упражнении. Сама же по себеходьба не вызывает нарушений, хотяисходное положение на носках на бревнеприводит к гипертонусу икроножных мышци четырехглавой мышцы бедра, так какусугубляются уже имеющиеся нарушения,что приводит к усилению нарушенийосанки. для предотвращения патологическоговоздействия движения должны бытьплавными, контролируемыми. Отягощениедолжно быть небольшим, тщательнодозируемым. Круговое движение рук сотягощением у детей и подростков,составляющих группу риска понесостоятельности соединительнойткани, применять крайне нежелательно.

Аттестация уже скоро. Получите официальные документы об образовании не выходя из дома. Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь. 24. И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.

Упражнения с гантелями для детей без диет

Пожалуйста, подождите несколько секунд. Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз. Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

Нужно осуществлять одновременное сгибание рук и их последующее разгибание в локтевом суставе. В верхней точке подъема руки с гантелями должны достигать уровня плеч. Следует выполнить до 10 повторений, общее количество подходов — от трех до пяти в зависимости от физической подготовки. Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса. Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

Упражнения с гантелями для детей похудеть а бедрах

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения. Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход #8212; это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет).

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах. Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время. Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

Упражнения с гантелями для детей легко

Сетевое издание О крохе зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что игра стоит свеч. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц. Назначить гимнастику при межрёберной невралгии могут только медики. Самостоятельно приступать к выполнению упражнений категорически запрещено, поскольку состояние может резко ухудшиться. Терапевтический эффект наступит лишь в том случае, если к нему будут предрасполагать индивидуальные показатели здоровья. При назначении оценивается:

Упражнения с гантелями для детей в домашних условиях

Ноги остаются в прежней позиции, локти сгибаются и подводятся к нижней челюсти. Нужно плавно поворачиваться влево и вправо, при этом таз остается неподвижным, скручивание происходит за счет движения мышц спины. Упражнение очень похоже на предыдущее, только в этот раз следует осторожно касаться носа каждым коленом попеременно. Движения выполняются плавно и осторожно, их смысл – мягко растянуть позвоночный столб.

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Дети и упражнения (для родителей)

Когда большинство взрослых думают о физических упражнениях, они представляют себе тренировки в тренажерном зале, бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.

Но для детей упражнения означают игры и физическую активность. Дети занимаются спортом, когда у них есть уроки физкультуры в школе, во время перемены, на уроках танцев или футбольной тренировки, во время езды на велосипеде или во время игры в пятнашки.

Многочисленные преимущества физических упражнений

Каждый может получить пользу от регулярных физических упражнений. Активным детям будет:

более сильные мышцы и кости
компактные тела
меньше риск избыточного веса
меньше шансов заболеть диабетом 2 типа
снижение артериального давления и уровня холестерина в крови
лучший взгляд на жизнь

Помимо пользы для здоровья от регулярных физических упражнений, здоровые дети лучше спят. Упражнения улучшают успеваемость в школе и снижают вероятность развития депрессии у детей. Дети, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с физическими и эмоциональными проблемами — от бега, чтобы сесть на автобус, до подготовки к тесту.

3 элемента фитнеса

Если вы когда-нибудь наблюдали за детьми на игровой площадке, вы видели 3 элемента фитнеса в действии, когда они:

убегали от ребенка, который «это» ( выносливость )
поперечные перекладины ( сила )
наклониться, чтобы завязать шнурки ( гибкость )

Родители должны поощрять своих детей заниматься различными видами деятельности, чтобы они могли работать над всем этим.

Выносливость развивается, когда дети регулярно получают

аэробика. Во время аэробных упражнений двигаются крупные мышцы, сердце бьется быстрее, и человек тяжелее дышит. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород ко всем его клеткам.

Аэробные упражнения могут быть интересны как взрослым , так и детям. К аэробике относятся:

баскетбол
велосипед
катание на коньках
роликовые коньки
футбол
плавание
теннис
пешком
бег трусцой
работает

Повышение силы не обязательно означает поднятие тяжестей. Вместо этого дети могут делать отжимания, скручивания живота, подтягивания и другие упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить мышцы. Они также улучшают свою силу, когда лазают, делают стойку на руках или борются. Укрепление мышц и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки и прыжки, также помогают укрепить кости.

Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость , позволяя мышцам и суставам легко сгибаться и двигаться во всем диапазоне движений. Каждый день у детей есть шанс потянуться, когда они тянутся к игрушке, тренируются в шпагате или делают колесо. Танцы, йога и боевые искусства, такие как карате, являются примерами упражнений на гибкость.

Малоподвижный образ жизни

Дети и подростки сидят гораздо больше, чем раньше. Каждый день они проводят часы перед экранами (телевизоры, смартфоны, компьютеры, планшеты и игровые системы). Слишком много экранного времени и недостаточная физическая активность могут привести к нежелательному увеличению веса.

Один из лучших способов сделать детей более активными — ограничить время, проводимое в сидячем положении, особенно за просмотром телевизора и использованием телефонов. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям:

Ограничить время, проводимое с помощью средств массовой информации, включая телевидение, социальные сети и видеоигры. Медиа не должны заменять высыпание и активность.
Ограничьте время перед экраном до 1 часа в день или меньше для детей от 2 до 5 лет.
Не поощряйте любое времяпровождение перед экраном, кроме видеочата, для детей младше 18 месяцев.
Выбирайте высококачественные программы и смотрите их вместе с детьми, чтобы помочь им понять, что они видят.
Держите телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны и видеоигры подальше от детских комнат.
Выключать экраны во время еды.

Сколько упражнений достаточно?

Родители и опекуны могут помочь детям быть активными каждый день. В Руководстве по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует:

для детей школьного возраста и подростков (от 6 до 17 лет): 60 или более минут физической активности от умеренной до высокой ежедневно. Это должно включать упражнения по укреплению мышц и костей не менее 3 дней в неделю.
для дошкольников: активная игра в течение дня. Установленное количество времени не было четко определено, но разумной целью может быть 3 часа в день легких, умеренных и энергичных занятий. Они должны включать неструктурированную активную свободную игру и запланированную физическую активность под руководством взрослых.

Дети в возрасте до 3 лет не были включены в эти рекомендации, но в руководствах по физическим упражнениям из Канады, Австралии и Великобритании рекомендуется, чтобы малыши были активны не менее 3 часов в течение дня. Это должно включать легкую активность, активную игру и энергичные движения, такие как прыжки, бег и прыжки.

Маленькие дети не должны оставаться бездействующими в течение длительного периода времени — не более 1 часа, если только они не спят. А дети школьного возраста не должны бездействовать дольше 2 часов.

Raising Fit Kids

Чтобы помочь детям оставаться в форме и быть активными:

Помогите своим детям заниматься разнообразными забавными занятиями, соответствующими их возрасту.
Установите регулярный график физической активности.
Сделайте активность частью повседневной жизни, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Примите более здоровый образ жизни, чтобы стать хорошим образцом для подражания для своей семьи.
Будьте активны всей семьей.
Развлекайтесь, и ваши дети вернутся снова и снова.

Как заниматься с детьми (8 тренировок)

Итак, дети бегают по дому…

И вам нужно тренироваться, но вы не можете отвлечь маленьких монстров. дольше?

Нет проблем!

Многим из наших клиентов, занимающихся коучингом, приходится тренироваться дома в присутствии детей. Сегодня мы покажем вам, как их заинтересовать!

Вот что мы рассмотрим:

5 советов по тренировкам с детьми (видеоурок)
8 лучших упражнений для детей
10 тренировочных игр для всей семьи
Как отец пятерых детей тренируется дома с детьми
Занятия спортом всей семьей (Дальнейшие шаги)

Начинаем!

Как тренироваться с детьми (видеоурок)

Многие из наших фитнес-тренеров-ботаников являются родителями, поэтому они не понаслышке знают, как сложно тренироваться, пока тебе три года. старый бегает на заднем плане.

Когда я попросил у них совета для этого руководства, наиболее частый ответ, который я получил, был примерно таким:

«Тренировки с бегущими вокруг детьми будут хаосом. Это нормально. Делай все, что можешь».

Другими словами, может быть сложно побить личные рекорды (PR) в становой тяге, одновременно присматривая за четырехлетним ребенком.

Это не означает «Не утруждайте себя тренировками».

Это просто означает, что вы должны заранее простить себя, если все пойдет не по плану.

Если вам нужны доказательства того, что тренировки с детьми могут быть «беспорядком», посмотрите, как тренер Мэтт тренируется со своими маленькими детьми.

На видео всякие прелести.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ДЕТСКАЯ ВЕРСИЯ):

Занимаясь с детьми, помните:

#1) Встречайте детей такими, какие они есть 9015 . Для маленьких детей, предложите им быть партнером. Возможно, они смогут подсчитать количество повторений, сказать, когда начинать и т. д.

С другой стороны, дети постарше могут принимать более активное участие и, возможно, даже тренироваться вместе с вами.

Несмотря ни на что, рекомендуется пригласить детей присоединиться, когда и ЕСЛИ они захотят, не требуя этого.

#2 ) Хотя все дети разные, вот несколько очень общих рекомендаций из опыта тренера Мэтта:

2-6 лет. Эти дети часто больше интересуются просто игрой, борьбой и т. д. Поэтому выполнение определенной тренировки может быть сложной задачей. Тем не менее, эти дети могут по-прежнему хотеть быть частью вещей, поэтому ищите способы вовлечь их.
7-12 лет. В этом возрасте они могут немного больше ориентироваться в структуре. Им, вероятно, очень понравится обучение «навыкам» (подробнее об этом ниже), а также многие игровые аспекты.
13+ (в зависимости от ребенка). Они могут быть готовы вмешаться и более полно присоединиться к вам в тренировке, если захотят.

#3) Уделите внимание навыкам/практике. Прерывание запланированного упражнения или тренировки может быть очень неприятно.

Вместо этого подумайте об этом как о «практическом времени» отработки навыка. Вы можете потренироваться пару минут, сделать перерыв, вернуться к ней и т. д.

Дети также могут лучше реагировать на обучение «навыкам», а не на «упражнения». Вместе можно потренироваться:

Ползание
Прыжки
Качание
Подниматься и опускаться с пола
Танцы
Бросание/Ловля

Это может звучать лучше, чем «давайте сделаем приседания» или «отжимания».

#4) Есть много разных способов тренироваться в течение дня:

Короткие тренировки: много раз Тренер Мэтт ловит себя на том, что тренируется за 10 минут или меньше.
Накопление: делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы сделать пару повторений некоторых упражнений с собственным весом. Что-то вроде «перекусов для тренировок».
Более длительные тренировки: возможно, выделение времени и пространства для тренировок по-прежнему важно. Если возможно, защитите это время и позвольте детям перемещаться в кадре и выходить из него по своему усмотрению.
«Я иду, ты иди»: вы можете взять тренировочный набор, затем поиграть в игру со своими детьми, а затем вернуться к тренировочному набору. Такое разделение может заставить их все еще чувствовать себя вовлеченными и дать вам немного больше времени для тренировок.

#5) Что бы ни случилось, все в порядке! Помните, делайте все возможное, и совершенно нормально, если ваша тренировка прервется, потому что ваш ребенок начнет рисовать на стенах.

8 лучших упражнений для маленьких детей

Если ваши дети достаточно легкие, вы можете использовать их в качестве временных утяжелителей во время тренировки.

Просто будьте осторожны, и если что-то кажется небезопасным, не делайте этого.

Но если все в порядке, вот несколько упражнений, которые вы можете делать вместе с детьми (или использовать их в качестве веса).

#1) Приседания с собственным весом (с ребенком)

Это очень похоже на обычный присед с собственным весом, но ваши дети сидят у вас на плечах.

Тренер Мэтт рекомендует, чтобы ноги вашего ребенка выдвигались вперед, а вы хватались за них, почти так же, как с безопасным перекладиной для приседаний.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вы можете делать приседания с сопоставимым весом!

#2) Выпады

Очень похоже на приседания с собственным весом выше, но вместо этого делайте выпады:

Поскольку вы задействуете одну ногу за раз, это может быть очень сложно с ребенком на плечах.

#3) Прикоснись к небу

Как объясняет тренер Мэтт, заставить маленьких детей делать приседания и отжимания может быть непросто.

Но дети любят прыгать!

Для «Прикоснись к небу» сядьте на корточки или в позу лягушки. Затем встаньте прямо, вытянув руки к небу.

Бонусные баллы за подпрыгивание!

Это задействует многие из тех же мышц, что и при приседаниях.

#4) Прыжки

Еще одна хорошая замена приседаниям для детей – прыжки в длину!

Возможно, вы захотите попробовать это на какой-нибудь мягкой поверхности (или на заднем дворе), например, на коврике для акробатики, который использует тренер Мэтт. Пока это безопасно, прыжки могут быть очень интересными для детей.

Сделайте из этого игру, указав на линию (или отметив ее мягким предметом) и посмотрев, кто сможет ее перепрыгнуть. Вы не только тренируете нижнюю часть тела с помощью прыжков, но и развиваете взрывную силу.

#5) Отжимания

У вас есть несколько вариантов.

Во-первых, пусть ваш ребенок ползает у вас на спине и использует его в качестве груза:

Не стесняйтесь делать отжимания на коленях и здесь, если это слишком сложно.

Следующий вариант — включить вашего ребенка в тренировку, давая ему «пять» между повторениями:

Наконец, вы можете заставить своих детей ползать под вами между повторениями, пытаясь проползти из одного конца в другой. :

#6) Медвежий обход

Забавное упражнение, которое можно сделать с вашими детьми, — это ползать, как медведь, с их защелками!

Ползание — отличное функциональное фитнес-упражнение, которое поможет вам сохранять подвижность на полу. Ребенок на спине увеличит интенсивность тренировки.

Бонусные очки, если вы издаете рычание и рев.

#7) Шарнир мешка для козла

В этом упражнении вы укрепите шарнирные мышцы примерно так же, как при махах гирей или становой тяге.

Встаньте прямо, прижав ребенка грудью к груди. Заставьте их держаться и за вас.

Снова отведите бедра назад, как при махе гирями. Когда ваш торс коснется земли, вернитесь назад, используя пятки.

#8) Балансировка

Равновесие на одной ноге может стать намного сложнее, когда ваш ребенок пытается вас толкнуть: используйте эту силу, чтобы запрыгнуть на другую ногу. Попытка использовать только одну ногу для равновесия:

10 тренировочных игр для всей семьи

Возможность поднимать ребенка несколько раз для некоторых упражнений — это здорово. Но тренер Мэтт подчеркивает, что больше 10 повторений, скорее всего, не происходит.

Дети будут скучать, ныть или бунтовать.

Поэтому вам лучше поиграть с ними в какие-нибудь игры.

Вот 10 веселых и активных игр, в которые можно играть всей семьей:

#1) Обучение ниндзя

Это просто: просто спросите ребенка: «Хочешь тренироваться со мной как ниндзя?»

Если они в этом заинтересованы, начните практиковать свои прыжки и ползание!

Вы также можете поднять их и помочь им повиснуть на чем-нибудь (ниндзя всегда должны карабкаться по зданиям), что будет работать, если у вас есть турник:

Нет турника ? В нашем руководстве по созданию домашнего тренажерного зала мы придумываем импровизированные умные замены.

Некоторый домашний паркур также может быть здесь.

#2) Погоня (полицейские и грабители)

Здесь вы построите какой-нибудь форт. Играя в эту игру, тренер Мэтт ставит свой гимнастический мат в полный рост, а затем ставит своих детей посередине.

Их работа? Побег!

Беги, выследи их и отправь обратно в тюрьму (или в импровизированную крепость).

Не стесняйтесь учить их фразе: «Вы никогда не поймаете меня живым, копы!»

#3) Freeze Ball

Для этого может потребоваться покупка, но пенопластовые вышибалы — отличный способ играть с детьми.

Разные цветные вышибалы приводят к разным результатам:

Красный: если вы попали «огненным шаром», подпрыгните пять раз подряд.
Синий: если вас ударили «ледяным шаром», вам нужно заморозить на пять секунд.
Зеленый: если вы попали «земным шаром», пришло время прижаться грудью к земле, как при бёрпи.

#4) Прогулки с животными

Попросите кого-нибудь окликнуть животное. Тогда все должны ходить так!

Добираться до Мордора гораздо труднее, если часть пути приходится ползти, как змея.

#5) Горячая лава

В этой игре вы более или менее строите полосу препятствий в своем доме, пытаясь прыгать с мебели на мебель… потому что пол теперь лава.

Вот несколько идей по созданию домашних полос препятствий:

Еще один интересный способ начать эту игру: начните обратный отсчет от 5 вслух.

После «1» крикните «горячая лава» и если кто-то все еще находится на обычном этаже, пришло время начать играть, как Голлум, когда он наконец получил кольцо:

Мероприятия.

#6) Jump/Duck

Эта игра довольно проста: возьмите воображаемый меч и замахивайте детей вверх или вниз, или пусть они атакуют вас своим воображаемым оружием.

Вам нужно либо прыгать, если они летят низко, либо пригибаться, если они летят высоко.

Это действительно просто, но очень весело, и может быть сделано с группой людей.

#7) Король журнала (вызовы баланса)

Очень похоже на упражнения на баланс, которые мы показывали вам ранее, но в виде игры!

Найдите какую-нибудь территорию (циновку, какой-нибудь удобный ковер, траву) и попытайтесь столкнуть с нее другого. Пусть ваша команда детей на вас для более равного матча.

#8) Волк и Кролик

Создайте отметку или укажите «безопасное место» в пределах короткого спринта.

Посадите двух человек лицом друг к другу, но держитесь на достаточном расстоянии, чтобы «Кролик» чувствовал себя комфортно, достигая безопасности.

Кролик остается замороженным, пока Волк не сделает ход. Затем Кролик пытается убежать в безопасное место, прежде чем Волк успевает его пометить.

#9) Ниндзя Красный свет, зеленый свет

Если вы когда-либо играли в «Красный свет, зеленый свет», это похоже на то, хотя здесь нужно подкрадываться, потому что ниндзя.

«Метка» бесцельно бродит, свободно меняясь, в то время как ниндзя пытается подкрасться сзади и пометить их.

Если Метка сталкивается с Ниндзя, Ниндзя должен замереть.

В противном случае Ниндзя может пометить Метку.

#9) Commando

Эта игра похожа на Ninja Red Light, Green Light .

У вас есть счетчик (обычно взрослый).
У вас есть бегуны (дети).

Счетчик выбирает число от пяти до десяти и начинает обратный отсчет.

Перед этим они объявляют «Быстро» или «Медленно».

Быстро, вы бы считали «5, точка, 4, точка, 3, точка, 2, точка, 1».
Медленно, вы будете считать «5, точка, точка, 4, точка, точка, 3, точка, точка, 2, точка, точка, 1».

Итак, разрешено вдвое больше «точек».

Пока счетчик считает, они передвигаются (осторожно) с закрытыми глазами. Они стараются много развернуться, чтобы держать бегунов в напряжении.

Когда счетчик достигает «1», они замирают и открывают глаза.

Любой Бегущий, попавший в глаза Счетчику, должен сделать глупое «кваканье».

Тренировки дома с детьми

Тренер У Мэтта пятеро детей, но он все еще может тренироваться с малышами дома.

Как он это делает?

Вот 4 совета, как тренироваться с детьми дома:

Используйте каждую минуту. Да, это означает, что вы можете прервать тренировку. Это хорошо.
Поговорите со своим партнером. Если есть еще один родитель, поделитесь с ним своими целями. Может быть, один из вас сможет присмотреть за детьми, пока другой тренируется.
Вовлеките своих детей. Вы всегда можете позаниматься с детьми. Кто знает, возможно, вы даже поможете им обрести любовь к тренировкам.
Поиграйте в несколько игр. Вы можете попробовать одну из 10 игр, упомянутых выше, или даже более традиционный вид спорта может быть интересным, если они справятся.

Если вы тренируетесь вместе со своими детьми, посмотрите это видео.

Как тренироваться всей семьей (следующие шаги)

Самое главное в тренировках с детьми: получайте удовольствие!

Если дети увидят, что вы развлекаетесь, они могут присоединиться к вам.

Если вы сделаете ваши совместные упражнения увлекательными, включив в них некоторые игровые элементы, возможно, они захотят продолжать заниматься ими.

Было бы здорово!

Если вам нужно больше идей, вот 40 способов тренироваться, не осознавая этого.

Однако, если ваши дети не увлекаются этим, ничего страшного. Просто постарайтесь пробраться на любую тренировку, которую сможете, и когда сможете.

Делай все возможное.

Самое важное, что вы можете сделать прямо сейчас: попробуйте заняться спортом или поиграть со своими детьми !

Вы никогда не узнаете, как ваши дети справляются с вашими тренировками, пока сами не попробуете.

Итак, выберите одно из упражнений или игр, которые мы выделили, и попробуйте их.

Если все превратится в хаос, вы всегда можете попробовать еще раз с другой тренировкой или стратегией.

Опять же, просто делайте все возможное.

Если вам нужна дополнительная помощь, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три варианта продолжения работы с нами. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант №1) Если вам нужна ежедневная подсказка о домашних тренировках, проверьте NF Journey. Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы с помощью видео, давать отзывы и корректировать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Например, предположим, что вы застряли в помещении и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.