Упражнения с гантелями в домашних условиях для грудных мышц для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.
Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Реклама

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Лучшие домашние тренировки груди для мужчин | iFIT Blog

Сбалансированное и сильное тело имеет решающее значение как для решения повседневных задач, так и для спортивных достижений. Готовитесь ли вы к своему первому марафону, соревнуетесь ли вы с семьей на лыжных каникулах или поднимаете своего малыша с пола во время истерики, сила вашего тела подвергается испытаниям.

Сосредоточение внимания на домашних тренировках, включающих как кардио, так и силовые тренировки, позволит вам быть на шаг впереди. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 г. сообщили о силовых тренировках два или более раз в неделю».

Если вы регулярно поднимаете тяжести, важно анализировать силовые упражнения, которые вы выполняете, и конкретные мышцы, на которые они нацелены. После тщательного рассмотрения вы можете начать выявлять некоторые пробелы в своем фитнес-режиме. Часто упражнения на грудь остаются позади, даже в самых регламентированных тренировках. Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

Мужчины чаще включают упражнения для груди в свои тренировки. Они могут быть больше сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. В то время как некоторые женщины могут быть не так заинтересованы в наборе массы, их тела также могут извлечь пользу из добавления тренировок груди в дни силовых тренировок.

Грудные мышцы имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы. Когда вы разработаете комплексную программу в своем домашнем тренажерном зале, включающую эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

Чтобы убедиться, что ваши грудные мышцы работают должным образом, проверьте мышцы, на которые следует обратить внимание. Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к домашним тренировкам и которые помогут вам укрепить грудь.

На какие мышцы будут направлены ваши тренировки груди?

Мужчины, скорее всего, включат в свой распорядок тренировки груди, чтобы насладиться физическими результатами. Мышцы груди не только дополняют точеное телосложение, но также имеют решающее значение для функциональности, силы и баланса вашего тела.

Эти мышцы помогают вам дышать, поднимать тяжести и двигаться. Они также необходимы для улучшения осанки и предотвращения боли в спине или шее. Когда вы включаете сложную тренировку груди в свой режим фитнеса, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонуса нескольких разных мышц.

1. Большая и малая грудные мышцы

Наиболее известными мышцами грудной клетки являются две основные мышцы: большая и малая грудные. Вместе их обычно называют «грудными мышцами». pectoralis major расположен под нагрудником. Малую грудную мышцу можно найти в верхней части грудной клетки.

Эти мышцы активизируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Сюда входят вращательные, боковые и вертикальные движения. Когда вы поднимаете или опускаете что-то, например, ребенка или пакет с продуктами, ваши грудные мышцы активируются. Они берут на себя вес и гарантируют, что ваше тело остается стабильным, когда вы поднимаете и опускаете.

Грудные мышцы также играют важную роль в процессе дыхания, особенно во время вдоха. Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в свой телефон или используете клавиатуру.

2. Грудино-реберная головка и ключичная головка

Грудино-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области грудной клетки, обеспечивающие функционирование. Грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и ребрам. Эта мышца обеспечивает растяжение, когда ваша рука согнута. Это помогает поднять руку в плечевом суставе за счет приведения, позволяя вам переместить ее к средней линии.

Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибаться, когда ваша рука вытянута. Эта мышца также помогает вращать и поддерживать шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключичную мышцу головы.

3. Передние зубчатые мышцы

Передние зубчатые мышцы расположены между ключицей и первым ребром. Эти грудные мышцы помогают вытягивать и втягивать лопатку. Это движение является наиболее синонимичным нанесению и отводу сильного удара на боксерском ринге.

Когда ваши передние зубчатые мышцы задействованы, они обеспечивают антеверсию и вытягивание руки. Эти мышцы также работают вместе с другими частями тела, помогая поднимать вес над головой.

Здоровое и продуктивное дыхание также связано с сильными передними зубчатыми мышцами. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, благодаря чему ваши легкие могут наполняться воздухом в процессе дыхания.

Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудные. Включите в свой распорядок упражнения на круглые мышцы груди, чтобы ваше тело функционировало на пиковом уровне.

Какие упражнения на грудь следует добавить к домашней тренировке?

Есть много типов упражнений для груди, которые воздействуют на разные мышцы. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Приступая к домашней тренировке в тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений. Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда ориентируйтесь на правильную форму.

1. Жим лежа

Жим лежа может показаться пугающим, но это упражнение на грудь — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамье вместо коврика. В то время как жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или скамьи. В этом случае вы все равно можете проработать грудные мышцы с помощью жима от груди.

Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам нарастить мышечную массу в области груди. Даже с легким весом штанги, при выполнении этого упражнения на грудь заручитесь наблюдателем, чтобы быть в безопасности.

Когда ваши грудные мышцы укрепятся и вы освоитесь с формой, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете. Помимо укрепления грудных мышц, вы также можете заметить улучшение трицепсов и мышц туловища, если будете постоянно добавлять жим лежа в свою программу.

2. Отжимания

Нет оборудования? Без проблем. Вы все еще можете получить эффективную силовую тренировку для груди в своем домашнем спортзале с отжиманиями . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Вы также можете уменьшить его до рук и коленей, чтобы начать. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упираясь руками в стену. Вы также можете использовать возвышенную поверхность, например, скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

Многие любители фитнеса считают, что упражнений с собственным весом легче. Тем не менее, отжимания могут быть сложными. Вы должны начать ощущать эффект от этого сложного упражнения сразу же.

Помимо укрепления грудных мышц, отжиманий также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, ставьте себе задачу увеличивать количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

3. Разведение грудных мышц

Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не требуется дорогостоящее спортивное оборудование. можно попробовать Разведение груди в домашнем спортзале с помощью коврика и гантелей. Лежа на спине, возьмите в руки гантели, вытянув прямые руки над грудью. Слегка согнув руки, медленно и одновременно разведите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите. Прижмитесь спиной к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

Вы почувствуете, что это упражнение не только нагружает мышцы груди, но и спину и трицепсы. Разведение рук — это сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или банки с супом могут помочь, когда вы начнете наращивать силу.

Если вы планируете увеличить свой вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм. Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения для груди, вы будете контролировать свою форму.

Почему вы должны добавить упражнения для груди в свою программу тренировок?

У упражнений для груди много преимуществ . Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность верхней части тела правильно двигаться и функционировать зависит от силы грудных мышц. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

Сохранение силы грудных мышц с помощью домашних тренировок, включающих упражнения на грудь, — лучший способ нарастить силу и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений на грудь к режиму тренировки верхней части тела.

1. Поднимать легче

Переноска малыша, таскание чемоданов по аэропорту, толкание полной тележки для покупок или перенос продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы. Может показаться, что ваше тело требует силы исключительно от бицепсов или спины для поднятия тяжестей. Тем не менее, ваши грудные мышцы также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

Всякий раз, когда вам нужно толкать, тянуть или поднимать что-либо, ваше тело полагается на грудные мышцы (точнее, грудные мышцы), чтобы помочь выполнить движение. Когда ваши грудные мышцы сильны и работоспособны, они без проблем включаются в работу. Они принимают вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели самостоятельно. С силой ваши грудные мышцы не задействуют другие соседние мышцы, такие как шея или спина. Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях тела.

2. Улучшается осанка

Плохая осанка и привычная сутулость – это не только вредные привычки, но и опасные для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сжимается. Это не дает вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, болям в шее или спине.

Распространено мнение, что хорошая осанка зависит исключительно от силы корпуса. Сильные мышцы кора способствуют хорошей осанке и здоровым движениям. Мышцы груди также включаются в работу, когда вы пытаетесь держать позвоночник прямо и прямо.

Грудные мышцы соединены с плечами. Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив тренировку груди в свой фитнес-график, вы укрепляете мышцы, необходимые для достижения правильной осанки. Это позволяет избежать множества потенциально вредных побочных эффектов, связанных с длительной сутулостью.

3. Ваше дыхание улучшается

Хорошая осанка обеспечивает правильную дыхательную функцию. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое им для надлежащего выполнения своей работы.

Грудные мышцы не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки. Это расширение позволяет вашим легким принимать больше воздуха. Вас угощают глубоким и роскошным дыханием, которое крайне необходимо, если вы испытываете стресс или физически перенапрягаетесь.

4. Прочие мышцы становятся сильнее

Даже если вы сосредоточены на тренировке грудных мышц, существует не так много упражнений для грудных мышц, специально изолирующих грудные или ключичные головки. Отжимаетесь ли вы на коврике для нескольких отжиманий или ложитесь для жима лежа, ваше тело, скорее всего, задействует другие мышцы для выполнения упражнения.

Большинство упражнений на грудь непреднамеренно задействуют бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях ваши мышцы живота или мышцы ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

В зависимости от выполняемого упражнения на грудь вы также можете укрепить мышцы спины, что поможет улучшить осанку и общую физическую форму. Когда вы добавляете несколько упражнений для груди в свою программу фитнеса, вы также одновременно улучшаете силу других окружающих мышц. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств!

5. Увеличение мышечной массы

Возможно, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины берутся за тренировку грудных мышц, заключается в том, чтобы улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Когда вы включаете упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своем внешнем виде.

По мере роста этих грудных мышц их рельеф становится более заметным. Упражнения на грудь также способствуют развитию окружающих мышц. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутым и сильным.

Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

Готовы добавить несколько тренировок груди в свою программу тренировок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела. В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное множество упражнений для груди. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу. Первый, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

Все еще работаете над расширением домашнего тренажерного зала, но хотите добавить упражнения для груди? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для серии Силовая тренировка с собственным весом для начинающих . В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышечной массы.

Если у вас есть гантели и вы готовы тренироваться, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде на Силовая тренировка 101 серия . На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной технике. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

Примите участие в серии силовых тренировок нового уровня с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже чувствуете себя уверенно в силовых тренировках. В течение следующих 12 недель силовых тренировок среднего уровня вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различное домашнее спортивное оборудование. Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петлевые эспандеры, оттачивая форму упражнений для груди.

Подпишитесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Блог > Обучение > Тренировки для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетически привлекательной группой мышц является хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения на грудь лучше всего подходят для начинающих для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренируется много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и дадим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудные мышцы.

Активация грудной клетки

Мышцы грудной клетки активируются посредством двухнаправленных движений — толкания и вытягивания. Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толчки позволяют использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

  Целевая группа мышц: большие грудные мышцы.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полноценной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди. Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепсы. Выполнять жим лежа можно как с большим, так и с меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими отягощениями.

Как делать жим лежа – руководство для начинающих